【50歲後想要有顆「強心臟」，請將步行當日常】- 正確走路4步驟，讓步行更輕鬆：根據世界衛生組織（World Health Organization，簡稱 WHO）的定義，台灣在 2018 已正式步入「高齡社會」了，標準為 65 歲以上的老年人口銀髮族，佔總人口比例達 14 %，若達到 20% 則稱為「超高齡社會」[1]。
　　
台灣少子化、高齡化的趨勢難以逆轉，國發會於2020年公布最新人口推估報告，預估2025年台灣就會進入進入超高齡社會、每5人有1位是65歲以上老人，到了2034年，全國一半以上都是中高齡、超過50歲。[2]
　　
因此，與老人相關的各種資訊也成為愈來愈多人關心的議題，尤其是健康層面，因為身體老化後難免會有病痛，且容易受傷或行動不便。但其實銀髮族可以靠自己努力，儘可能地遠離病痛，或延緩病痛的到來。
　　
運動就是很重要的關鍵，可以幫助銀髮族更有效地避免受傷和生病，不管運動的強度高低都有用。所以，銀髮族要多動，才能讓美好人生維持得更久！[1]
　　
美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）預防性心臟學專家娃森（Karol Watson）說，邁入50 歲，走路就是最好的運動。
　　
娃森解釋，走路幾乎人人辦得到，而且隨時可上路，最容易執行。她建議所有不愛運動的人，想要無痛鍛鍊身體，第一步就是常走路：「事實上，走路和其他任何形式的有氧運動一樣好處多多。」
　　
隨著年齡增加，運動強度可能有所受限。不過，依據個別體能、年齡，走路也有多元選擇，從散步、北歐式健走到超慢跑，你可以找到最適合自己的步行方式。
　　
■低強度：散步的速度，每天走半小時
一項針對全球17國、13萬人進行的研究顯示，每週走路5天、每天30分鐘，就能有強健心臟、減少心臟病發的效果。
　　
研究成員之一的加拿大醫師雷爾（Scott Lear）表示，最好將散步自然融入日常生活。例如在辦公室不同部門間多走動，或是爬樓梯、起身到茶水間倒咖啡，都有益心臟健康。
　　
▶另外，雖然一般印象要「日行萬步」，但2019年美國一項研究顯示，每天走4,400步就能降低死亡風險。
　　
▶年長女性每天只需步行4,400步，死亡風險就能降四成
哈佛大學醫學院附屬布萊根婦女醫院（Brigham and Women's Hospital）預防醫學科流行病學李宜敏（I-Min Lee）教授，2019年5月29日發表[3]在《美國醫學會-內科學期刊》（JAMA Internal Medicine）上一項針對年長女性的最新研究發現，每天平均步行達4,400步者，比起每日平均步行2,700步的人，就能降低41%的死亡率，而每日步行8,400步者，更能降低死亡率達58%。
　
精密計算後得知每日步行7,500步左右，死亡率即趨於穩定，也就是說，即使走到萬歩，效果攀升有限，因此如果運動時間緊湊，每天只需走4,400步就有明顯效果了[4]。
　　
■中強度：北歐式健走，可活動全身80%肌肉
體能狀況比較好、覺得散步無聊的人可以進階一級，挑戰斜坡快步走、或背負重物走路，也可以採取仿滑雪運動的北歐式健走（Nordic Walking）。北歐式健走不但促進熱量消耗，同時還能活動全身80%的肌肉。
　　
▶北歐式健走：
想像一下，廣闊的雪地配上清澈的藍天，空氣冷冽又清爽，你穿上全套滑雪裝備、準備衝入一片銀白，展開一整天的越野滑雪之旅。然後再想像一下，你在自家附近模仿越野滑雪的動作，一邊在人行道或小徑上走路，一邊用「健走杖[5]」帶動身體前行；這就是北歐式健走。
　　
麻省總醫院心臟科專家巴吉許（Aaron Baggish）醫師，非常支持這種運動方式。北歐式健走就是雙手各握一支「健走杖」，往前走的同時，上半身與手臂施力下壓健走杖，用力推動身體往前進。法國健康及運動醫學研究學院（IRBMS）巴蓋特（Patrick Bacquaert）博士說，健走杖可幫助身體平衡，能減少關節負擔，也可減輕背痛。
　　
這套專業的健走技巧是由運動生理學、健身專家共同開發，原本是專為患有足底筋膜炎的族群設計，比起一般的走路，需要出更多力，能消耗較多熱量，加上健走杖強化穩定性，因此包括腿部有宿疾的人和老人家都適合。
　　
北歐式健走不但是種心血管運動，也能訓練肩部、手臂、核心和腿部肌肉。巴吉許醫師解釋，「行走時不使用健走杖，只會啟動腰部以下的肌肉；如果加上健走杖，就會同時啟動上半身的全部肌肉。使用80-90%、而非50%的肌肉，可以提供相當可觀的熱量燃燒益處。」
　　
許多證據顯示，北歐式健走燃燒的熱量高於一般行走，增幅介於18-67%。與北歐式健走具關聯性的事物，還包括減少脂肪、「不良的」低密度膽固醇、三酸甘油酯、憂鬱、焦慮、長期疼痛、腰圍，以及增加「有益的」高密度膽固醇、耐力、肌肉強度、柔軟度、步行距離、心血管適能和生活品質。
　　
巴吉許醫師表示，它還有另一個好處：「使用健走杖時會更加穩定，因為與地面有更多接觸點，而非僅止倚賴雙腳。」[6]
　　
■高強度：碎步般的超慢跑，燃脂效果比健走更好
如果上述的健走對你來說還是太輕鬆，不妨轉攻「長距離慢跑（ Long Slow Distance）」，也稱作「超慢跑」。超慢跑顧名思義比一般比慢跑速度慢、步幅也比較小。由於比較不容易感到疲累，反而能跑比較久，照樣能達到燃燒脂肪、改善心肺功能的效果。
　　
超慢跑有個「微笑速度」的定義，也就是邊跑還能邊微笑，不僅不會臉紅氣喘，甚至還能邊跑邊聊天。換算成時速大約是5至6公里，雖然只比健走的4公里快一些，消耗的熱量卻多很多，原因在於，即使速度超慢，但「跑步」時仍有雙腳同時離地的時間，會比永遠有一隻腳撐地的健走使用更多肌肉。
　　
超慢跑發明人德國醫師亞肯（Ernst van Aaken）強調，超慢跑是步行與慢跑的結合體，看重時間長度，而非距離長度。不妨從1天15分鐘開始入門，再慢慢增加到1小時，長期鍛鍊下來，成效相當顯著[7]。
　　
■物理治療師傳授「正確走路4步驟」，矯正姿勢後走起來可以更輕鬆
走路姿勢錯誤，除了讓人走不了多久就會累，嚴重的話還可能產生足底筋膜炎，或是造成其他身體上的病痛，為了讓大家不為「走路」所苦，物理治療師「詹珞瑤」整理出正確走路4步驟，只要確實執行，7天後就能看出成效，想要「走」回正軌很簡單。
　　
【步驟1】：遵循腳跟滾到腳尖的原理。
正確走路第1步：重點在從腳跟到腳尖的順序施力，讓腳底自然帶動身體產生向前動力。
　　
【步驟2】：運用大腿後側和臀部肌肉往前推。
正確走路第2步：使用到大腿後側和臀部肌肉，腿部就能自然抬起，輕鬆走路。
　　
【步驟3】：微縮小腹，穩住身體核心。
正確走路第3步：要微縮小腹穩住身體核心，走路時下肢肌肉才不會過勞。
　　
【步驟4】：雙手要擺動。
正確走路第4步：注意雙手有沒有自然擺動，若無就得回頭檢查，下半身推進力是否出現問題。
　　
詹珞瑤強調，其實對姿勢正常的人來說「走路是不費力的」，只要連續7天確實執行上述4步驟，身體就會明顯感受到變化，走路會變得愈來愈輕鬆[8]。
　　
美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）預防性心臟學專家娃森（Karol Watson）呼籲， 50歲之後，一定要多走路。雖然走路人人都會，但依強度可再分成散步、北歐式健走和超慢跑，走對了，心臟自然好[7]。
　　
■「維持規律的運動」- 銀髮族保健之道
研究證實規律的運動可以降低心臟病死亡的風險，也減少慢性疾病如糖尿病、高血壓的發生。適合老年人的運動以對關節沒有太大壓力的有氧運動為原則，如快走、游泳、騎固定式腳踏車、打太極拳等都是很好的有氧運動。
　　
運動的強度以中等運動強度為原則，運動頻率建議每週三至五次，亦可搭配肌力訓練、柔軟度訓練的運動，每次運動持續的時間建議30分鐘以上，如果較高齡或體力無法負荷的長者，可以一天分開數次來運動，加起來的時間超過30分鐘亦可。
　　
總括來說，維持規律的中等強度運動或日常生活活動是最簡單有效的運動，如果能夠每天做體操等適度的柔軟度運動，加上每週兩次的肌力訓練，對健康的好處更多[9]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (Hello醫師)「銀髮族動起來！簡單動跟病痛說掰掰」：https://helloyishi.com.tw/senior-healthcare/active-aging/exercise-is-important-for-the-elderly/
∎[2] (中央社新聞粉絲團)「台灣人口提前進入負成長 2025年邁向超高齡社會」：https://www.cna.com.tw/news/firstnews/202008180215.aspx
∎[3]Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
▸ https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709
∎[4] (健康遠見 - 對身體好！)「年長女性每天只需步行4400步，死亡風險就能降四成」：https://health.gvm.com.tw/article/66871
∎[5] 健走杖與登山杖不同；登山杖附有可以套上手腕的腕帶，健走杖則是附有類似手套的特殊系統。巴吉許醫師解釋，「你是將手部滑進去，然後利用掌心而非手指，將力量傳至健走杖並帶動身體向前。」
∎[6] (天下雜誌)「不只是走路　歐美健身新趨勢，「北歐式健走」是什麼？」：https://www.cw.com.tw/article/5098350
∎[7] (大人社團 - 與你一起實踐美好生活)「50歲後想要有顆「強心臟」，醫生：請將步行當日常」：https://club.commonhealth.com.tw/article/2834?utm_source=fb_ch&utm_medium=social&utm_campaign=dailypost-04-30-dgt
∎[8] (民視新聞)「90％的人都錯了！正確走路姿勢注意4重點，執行7天就能「走」回正軌」：https://www.ftvnews.com.tw/news/detail/2021430W0122
▸ ( YouTube / 民視新聞)90％的人都錯了！正確走路姿勢4重點　7天就能「走」回正軌：https://youtu.be/iZG87bzP0Co
∎[9]2016年8月臺大醫院健康電子報-【銀髮族保健之道】(作者：臺大醫院老年醫學部溫瓊容主治醫師)：https://epaper.ntuh.gov.tw/health/201608/project_2.html
　　
➤➤照片
∎(康健雜誌)【劉秀枝專欄】熟年要「腳勤」健身健腦又舒心：https://www.commonhealth.com.tw/article/82374
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽
https://forum.nhri.org.tw/publications/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
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My first tryout creating dance video!
Something I was able to make because of Corona quarantine. Online rehearsals, studying new skills.
オンラインでフリ写して、練習して、動画編集の勉強して…って自粛期間だから出来たダンスビデオ。日本、ドイツ、オランダのダンサーで一緒に。１つめ完成✨

🌸日本好用調味料分享🌸
嫁來日本快20年～😆💦
時間過得真快阿😜💦
整理了一下、自己來日本這麼多年....
真心覺得好用的調味料類💕
分享給大家哦💓
①GABAN特製咖哩粉
🍳通常煮咖哩飯、我會先炒洋蔥&肉片時、先灑這款咖哩粉爆香一下～之後再加日本市面上的咖哩塊燉煮會更加香濃好吃哦💕
② クレイジーソルト香料鹽(KRAZY MIXED-UP SALT)
🍳炒菜灑上少許就會非常好吃的魔法香料鹽哦💕
③日本桃屋薑末缶
🍳任何料理只要有它、再也不用花時間磨薑惹～煮婦的最愛😜💕
④桃屋人氣辣油
🍳料理最後加上一小匙或吃水餃沾醬油加上它都會非常美味哦💕
⑤日清天婦羅炸粉～這款真的超級好用哦💕（大推👍）
🍳只要照包裝上說明加剛好份量的水就好💕炸出來一點也不輸給日本料亭的炸天婦羅哦💕
（老宅男的最愛😂都不用去外面上館子花錢阿😆💦）
⑥日本惡魔拌飯粉
🍳日本一吃就上癮超人氣惡魔拌飯粉
⑦日本食研牛排沾醬
⑧日清炸雞粉
🍳這款應該大家都很熟悉吧😉💕
⑨伊豆山葵屋カメヤ本わさび哇沙米
🍳這款靜岡縣產的日本哇沙米價格比一般哇沙米貴一些～真材實料口感真的非常好💕（大推哦👍）
⑩日本龜甲萬醬油口味牛排醬
（キッコーマンステーキしょうゆ)
🍳沾牛排、漢堡肉、燒肉都非常讃哦💕
11.日本鎌田KAMADA和風醬油露
🍳這是我吃過最好吃的和風醬油露
用來涼拌豆腐或蔬菜都非常棒哦💕
12.料理用KAGOME蕃茄缶頭
（カゴメ基本のトマトソース)
🍳煮咖哩飯、歐風燉牛肉、茄汁雞肉等都會用這缶來料理哦💕
13.Magic Salt蒜味（魔法香料鹽蒜味）
🍳蔬菜或肉類灑上少許用烤箱烤一下就會非常美味哦💕
14.KAGOME日式炸豬排醬

有了這些調味料～相信新手人妻也可以輕鬆上菜哦💓
大家最愛用哪一款調味料呢⁉️
#日本好用調味料
#煮婦人生

We are making Tofu Don, a tofu bowl, which is a delicious way to enjoy plenty of chilled, smooth tofu. We'll also introduce how to make delicious dashi soy sauce. This is an easy and very tasty rice bowl that you don't need to cook during the hot season. You can just arrange what you have in the refrigerator on the rice bowl.

How to Make Tofu Don
https://cookingwithdog.com/recipe/tofu-don/

(serves 1) Cook Time: 20 minutes

[Tofu Don (Tofu Bowl)]
Steamed Rice, as much as you like
Used Katsuobushi (Bonito Flakes), saved after making the dashi stock
200g Soft Silken Tofu, 1/2 pack (7.1 oz)
1 Egg Yolk, optional
20g Soft Shirasu Whitebait, kamaage shirasu (0.7 oz)
20g Takanazuke, pickled takana leaves fermented with lactic acid, substitute: suguki, nozawana or hiroshima pickles (0.7 oz)
Tenkasu, crunchy bits of deep fried flour-batter
Spring Onion Leaves
Toasted White Sesame Seeds

[Dashi Soy Sauce] (about 150 ml/5.1 fl oz, substitute: regular soy sauce or mentsuyu, noodle soup base)
80ml Mirin (2.7 fl oz)
100ml Soy Sauce (3.4 fl oz)
50ml Water (1.7 fl oz)
3g Dashi Kombu Seaweed, shredded used kombu can be used in miso soup (0.11 oz)
10g Katsuobushi (Bonito Flakes) (0.35 oz)

Recipe Notes:
As a substitute for the takana pickle, there are lactic acid fermented pickles such as Kyoto's Suguki, Hiroshimana, and Nozawana pickles.
When using this dashi soy sauce as a dipping sauce for soba or udon noodles, dilute 1 part dashi soy sauce with 2 parts cold water.
When making the dashi soy sauce, you can add sake to the mirin instead of the water and evaporate the alcohol together. The sake will add a savory flavor to the dashi soy sauce, making it even more delicious.
You can store the chopped spring onions in the refrigerator for 3 to 4 days. Line a paper towel in a food storage container and place the spring onions in it.

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How you make the batter is the key. My mom uses Takoyaki flour and tasty Dashi broth, then makes the batter bit loose and less salty. In this way we can eat Takoyaki forever with No Sauce 😂👍

Serving Takoyaki with Dashi broth is our typical family style. Sometimes we put sauce then pour over the Dashi but this time, no one used the sauce because the batter was a success. Making the batter from scratch is not easy for the beginners, so I recommend using Takoyaki flour for No Sauce like this one 😉 https://amzn.to/3nKsbDG

Takoyaki is a popular Japanese ball-shaped snack made of batter, diced octopus, tenkasu (tempura scraps), beni shoga (red pickled ginger), and aonegi (green onion), topped with okonomiyaki sauce, mayonnaise, aonori (green laver), and katsuobushi (bonito flakes). Slightly crispy on the outside and creamy inside.

FYI:
Nissin Takoyaki Flour 日清 大阪うまい屋監修 たこ焼き粉
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Takoyaki pan I recommend オススメのたこ焼き器
https://amzn.to/3eRgcAd

The BEST Takoyaki (Octopus Balls Recipe)
https://www.youtube.com/watch?v=IdehqLAh7zw

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How to Make Takoyaki

Difficulty: Easy
Time: 30min
Number of servings: 40 pieces

Necessary Equipment:
Takoyaki pan
spouted measuring cup
oil brush (you can make it with paper towel, chopsticks, and rubber band)
steel pick (long bamboo pick is ok)

Ingredients:
200g (7oz.) takoyaki flour
2 egg
600cc water
cooking oil
Fillings
* diced boiled octopus
* chikuwa (fish cake) if you like
* beni shoga (red pickled ginger)
* tenkasu (tempura scraps)
* aonegi (green onion)
Sauce
* okonomiyaki sauce
* mayonnaise
* katsuobushi (bonito flakes)
* aonori (green laver)

Directions:
1. In a bowl, mix takoyaki flour, eggs, and water (add little by little).
2. Heat takoyaki pan and grease the molds with cooking oil.
3. Pour batter into the molds to the full.
4. Put beni shoga, tenkasu, aonegi, and octopus or chikuwa in each mold.
5. Wait a little until batter on the edge of the molds become cooked.
6. Flip takoyaki with a pick, fix the form by flipping, and cook until golden brown.

How to serve:
1. Place on a plate and top with okonomiyaki sauce, mayonnaise, katsuobushi, and aonori.
2. With dashi broth. (boil 200cc water and 2 tbsp. Kamada dashi soy sauce**)
3. With grated radish and ponzu sauce.
4. With sausage. (cut sausage into half. finely cut outer curve of the sausage and cook. place takoyaki and draw face with nori and ketchup.)

**Kamada dashi soy sauce
https://www.kamada.co.jp/global

レシピ（日本語）
https://cooklabo.blogspot.com/2021/05/Takoyaki-Party.html
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＊＊＊＊＊

Torches by maco marets
Produce, Mix & Mastering: TiMT
Recording: Keisuke Mukai

Cast: Sharar Lazima, Putami,
Amin Shirato, Yuga Suzuki, Lina Nakayama,
HIBARI, TOGASHI KANAE, Takaaki Kanasashi,
Yoshiaki Kanasashi, Edo Oliver

Director: Takanobu Watanabe
https://www.instagram.com/takachrome/

Producer: Jun Hirayama
Assistant Director: Tomoyuki Kamada
Art Director: Julie Giesen
Director of Photography: Shuhei Maeno
First Camera Assistant: Shohei Kondo
Second Camera Assistant: Masanori Sato
Gaffer: Ennosuke Mori
Best Boy: Shuhei Akahoshi, Wang Moqi
Hair/Make-up Artist: Yukari Yamamoto
Still Photographer: kuno mirei
Production Assistant: Noemi Minami
Casting Director: Jun Hirayama
Editor: Takanobu Watanabe
Colourist: Yoichi Ishikawa

Special Thanks: Sasazuka Bowl

Produced by NEUT MEDIA CO., LTD
https://www.instagram.com/neutmagazine/
http://neutmagazine.com/
http://neut.tokyo/

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[lyrics]
かわいた 冷たい空気が肺をみたした
小さな部屋 求めたことば逃げられたまま
目をみひらいた 特別な昨日すりつぶす朝
もううんざりかい 電話みたいにふるえている朝

36度を指すバロメータ
切れたくちびる いかり かむような
退屈な秋雨の隙間で roll up
おどろくそぶりみせぬ my boy ああ！

隣り合わせ かたく身動ぎもせぬ you & me
今日も触れることをためらって
ただ顔をしかめてみせるだけね

盗まれた熱を追え
光らせる チャコールのトーテム

燃えている音を聞いたんだ
それは 消えない 消えない
消えない 火のしらせ
ひらかれたメッセージ
よろこびのほうへ

ばらばらアンバランス
へしおれそうなチョークとあばら
骨は白く 焼けたら灰になる
その景色を夜ごと思い巡らす

やまない咳と甘い会話のなか
真っ暗な森をぼくは読んだ
ひびわれたガラスのセンチメンタル
ちくりと刺す痛みあぶるライター……

若い煙のように そらにのぼるぼくらの季節よ
のどにくすぶる思いも はぜるまで抱きしめていよう

燃えている音を聞いたんだ
それは 消えない 消えない
消えない 火のしらせ
ひらかれたメッセージ
よろこびのほうへ

燃えている音を聞いたんだ
それは 消えない 消えない
消えない 火のしらせ
ひらかれたメッセージ
よろこびのほうへ

［Lyrics / English version］
*Translation / Noemi Minami & Dillon Kuniyoshi Onaka

Dry cold air filled up my lungs
A small room, the words that I have desired remain escaped
Eyes wide open, a morning that grinds precious yesterday
Fed up? the morning shivering like a phone vibrating
Like a barometer that points 36℃
Cut lips as if they bite anger
In between boring autumn rain drops, I roll up
Pretending to be unsurprised, my boy ah!

Next to each other, no movement is made, you & me
Still hesitating to touch
Looking at each other, making a grimace

Follow the stolen heat
Charcoal totem that shines

I heard the sound of burning
It doesn't go away, go away
It doesn't go away, a sign from the fire
Open messages
Towards something better

Broken into pieces, unbalanced
Chalk and ribs about to be broken
White bones, it will become ashes
Thinking about the view in the night

In the middle of continuous coughs and sweet conversations
I read the black forest
Sentiment like broken glasses
A lighter that burns a little pain

Like a young smoke, our season will rise to the sky
Feelings around the throat, let’s hold them in till they rip

I heard the sound of burning
It doesn't go away, go away
It doesn't go away, a sign from the fire
Open messages
Towards something better

I heard the sound of burning
It doesn't go away, go away
It doesn't go away, a sign from the fire
Open messages
Towards something better

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【maco marets】
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