重磅！肌力訓練慘遭國際知名醫學期刊JAMA打臉，高強度肌力訓練對於減緩膝退化性關節炎的疼痛「無效」！！

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2776330

Effect of High-Intensity Strength Training on Knee Pain and Knee Joint Compressive Forces Among Adults With Knee Osteoarthritis

JAMA是國際知名醫學期刊，impact factor高達45，所以刊登的文獻具有相當的可信度。

這個研究將377位受試者，隨機分配為高強度肌力訓練組、低強度肌力訓練組、對照組。訓練動作在下肢有六個動作，而在上肢和核心有四個動作，每個動作做三組。每次訓練包括5分鐘的熱身，40分鐘的實際訓練，以及15分鐘的緩和。每星期訓練三次。

下肢的訓練動作包括髖內外、展 (hip abduction and adduction)，膝屈曲、伸張 (leg curl and leg extension)，腿推 (leg press)，坐姿提踵 (seated calf)。都是機械式而非自由重量訓練。

高強度訓練組由75% 1RM的重量做8下，逐步增加到90%做4下。而低強度訓練組則維持在30-40% 1RM的重量做15下。研究的時間長達18個月，以這類型的研究來說，算是受試者較多而且時間較長的，所以研究結果具有相當的參考價值。

但是最後的研究結果居然是，不管是高強度或低強度的肌力訓練，和對照組比較起來，對於減緩膝退化性關節炎的疼痛都是沒有明顯的效果。

天啊！

我想看到這裡，應該已經有人覺得撿到槍，內心竊喜不已。你們這些重量訓練的推廣者，再繼續販賣恐懼、誇大重量訓練的好處來騙錢啊！🤣

不過肌力訓練本來就不是減緩退化性關節炎疼痛的主要方法，不然也不會有那麼多人需要吃止痛藥、打針、甚至是開刀換人工關節。肌力訓練主要的目的也不是用來減緩退化性關節的疼痛，而是要避免老化所造成的肌少症和骨質疏鬆症，以及防止退化所造成的衰弱和失能。

更重要的是，一般人對於肌力訓練和退化性關節的迷思，是擔心肌力訓練會造成退化性關節炎的惡化，而不是止痛的效果如何。但是以這個研究看來，肌力訓練後的疼痛並沒有加劇，肌力訓練也不會加速膝關節軟骨的磨損。

所以，如果肌力訓練可以改善你的退化性關節炎疼痛，那恭喜你。但是如果對於你的疼痛沒有幫助，那也不用灰心。肌力訓練還有其它更重要的好處，可以促進身體健康，增強肌力、骨質、體能，維持日常生活功能。萬一退化性關節炎嚴重到需要開刀的地步，也才能有更快的恢復和更好的預後。退化性關節炎的疼痛控制，就像其它的慢性疼痛一樣，需要多面向的治療，而不只是單靠肌力訓練。

這個研究比較可惜的是使用機械式訓練，比起自由重量訓練，機械式訓練只需較少的動作控制能力和肌群間協調合作，這可能會影響到研究的結果。另外，這研究的受試者雖然訓練了18個月，但是肌力訓練組的肌力進步幅度並不大，而且大腿的肌肉量甚至沒有增加，這也令人覺得匪夷所思。

我覺得最神奇的一點，是上肢、下肢、核心加起來十個動作，每個動作要做三組，總共30組的訓練，可以在短短的40分鐘內完成，還可以90% 1RM做到4下，實在是太厲害、太有效率了。

「最有效的組間休息時間」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/451
.
許多新手 👶 上健身房，除了「我該做什麼動作」「這個動作要怎麼做」「我要做幾下」以外，最常問的就是「我要休息多久」
.
很多人總是喜歡將一組動作做到力竭 😵、感受肌肉充血的爽感，然後休息一下下（通常小於 60 秒），就接著做下一組，好像非得把肌肉操到掛不可。
.
但是當你仔細去觀察，你會發現你的組間休息時間越短，你下一組所能做的次數就會越少 ⬇️；次數越少就會進而導致訓練總量降低 ⬇️，而訓練總量卻是肌肥大最關鍵的因素。
.
.
所以，想要最大化你的肌肥大，將組間休息時間延長，才能有效提升訓練總量！
.
.
//那組間休息該多長呢？
.
📄 過去有許多研究都指出，組間休息越長（3~5 分鐘），每一個動作所能做的次數與總量也越多。其實這不難想像 💡，當你今天休息得夠久，你的身體就恢復得越好，你就能有更好的體力進行下一組的訓練，進而累積更多次數與總量，而根據研究也確實是如此 [註一]。
.
.
//但是，多長的組間休息時間才算合理呢？
.
📄 今年二月的研究 [註二] 指出，相較於組間休息五分鐘與兩分鐘，八分鐘的組間休息可以讓你在力竭的訓練當中，維持近乎每組都一樣的訓練次數 😲
.
這樣聽起來，為了最大化肌肥大成效，似乎每一組之間我們都該休息八分鐘。但這樣的作法並不實際 ❌ ，因為不是每個人每天都能花這麼多時間在訓練上，而且這個研究是針對每組都「力竭」的情況，但是一般人通常在訓練的時候，並不會每組都做到力竭。
.
.
//那到底該休息多久呢？
.
很多人組間休息都很短是因為喜歡在訓練當下，肌肉充血的汞感 💪。但是，已經有研究 [註三] 指出，阻力訓練後快速產生的荷爾蒙反應跟肌肥大並沒有因果關係。真正跟肌肥大最有關的還是機械張力，而最直接影響機械張力的就是訓練量 🏋️
.
所以在考量到你自己的訓練時間與生活背景，且在每組動作都不力竭的情況下：
.
⚫ 單關節動作至少要休息 1~1.5 分鐘
⚫ 多關節動作至少要休息 2~2.5 分鐘
.
不過，如果你今天是時間非常充裕的人，為了讓你在每一組訓練的次數都不會降低太多，進而有更多的訓練量，單關節動作休息 2 分鐘以上、多關節動作休息 3 分鐘以上會是更好的選擇。
.
但如果你今天真的訓練時間相較一般人超有限，為了完成預定的訓練量而不得不將組間休息縮短的話，你可以將每個動作的組數增加，以彌補因為過短的組間休息所造成訓練量降低的情況。
.
______________________________________________
#超核心線上課程
🎉《你的遠端私人教練，從零開始的增肌訓練課程》
👉 https://lihi1.com/RKqL9/fb粉絲團
🙋‍♂️ 馬上預約體驗頂級場館 https://hypercore.com.tw/free-trial
______________________________________________
.
#重訓 #健身 #增肌 #減脂 #增肌減脂 #有氧 #有氧運動 #超核心健身教育學院 #HYPERCOREACADEMY #訓練 #教學 #一對一 #一對一教學 #超核心無痛訓練 #無痛 #無痛訓練 #桃園健身房 #林口健身房 #教練 #健身教練 #私人教練 #一對一私人教練 
.
[註一] Influence of Different Rest Interval Length in Multi-Joint and Single-Joint Exercises on Repetition Performance, Perceived Exertion, and Blood Lactate
.
Effects of Rest Interval Length on Smith Machine Bench Press Performance and Perceived Exertion in Trained Men
.
[註二] Effect of Rest Interval Duration on the Volume Completed During a High-Intensity Bench Press Exercise
.
[註三] Neither Load Nor Systemic Hormones Determine Resistance Training-Mediated Hypertrophy or Strength Gains in Resistance-Trained Young Men

【 🇹🇼🇨🇿 民主國家聯合記者會】

台捷雙邊關係進展到
#全面民主合作夥伴 的新境界 ✨

今天 #JW部長 在聯合記者會上宣布
捷克參議長訪團在台期間
與我國成功解鎖 #超過20項成就‼️

✅ 維護 #自由 #民主 的共享理念

● 國會高層互訪：#韋德齊議長 邀請立法院游錫堃院長訪問捷克
● 國會相關委員會、專業幕僚交流
● 媒體交流推廣媒體自由：#外交部 願協助 #捷克媒體 在台駐點
● 就選舉經驗及 #對抗假訊息 進行交流

✅ 台捷 #供應鏈 經貿合作

● 持續落實 #2020臺捷經貿論壇 成果：雙邊聚焦投資 #物聯網 #人工智慧 #綠色經濟 及 #新創產業
● 台灣 #國際經濟合作協會 視疫情發展籌組企業團赴捷克經貿合作訪問
● #亞洲矽谷計畫執行中心 及數位時代：與捷方簽署兩項備忘錄強化 #智慧城市 #AIoT產業合作
● #精密機械中心 與捷台商會簽署合作備忘錄：推動智慧機械 #專業人才交流 #資訊共享 共創商機
● 強化金融合作：包括 #合作金庫 #輸出入銀行 評估赴捷克設立辦事處
● 持續推展 #台捷防疫合作聲明：強化雙方 #防疫物資 供應鏈合作
● 研議 #華航直飛布拉格 客運方案 👏🏻👏🏻👏🏻

✅ 台捷人文科技交流

● #布拉格愛樂 明年來台巡迴演出
● 研議推動 #故宮 與捷克文物交換展覽
● #布拉格化工大學 與國立台北科技大學簽署姐妹校合作備忘錄
● #布拉格科技大學 與國立台灣科技大學研議建立雙聯學位合作計畫
● 布拉格化工大學與東海大學 Tunghai University簽署合作備忘錄
● 布拉格化工大學與國立清華大學National Tsing Hua University簽署合作備忘錄
● 協調我國內大學增加 #50名華語文獎學金 名額提供捷克學生來台學習
● #捷克科學院 與中央研究院 Academia Sinica更緊密的學術合作
● 國家實驗研究院太空中心與捷克科學院簽署合作備忘錄的意向
● 推動 #維索基納 (Vysočina) 省與我地方政府交流
● 強化台捷雙方中學學生交流

#韋德齊議長 致詞中也重申以上滿滿的
多管道、跨領域的台捷合作交流三面向
更特別感謝這次台灣朋友們超熱情的接待 🥰
「就像是 #和朋友在一起一樣的fu！」

最後議長還說了一句捷克諺語與大家共勉：
#只要有意志就會找到出路 👊🏻

#理念相近國家
#全面合作夥伴
#台捷友好

MOFA Minister Joseph Wu and President of the Czech Senate Miloš Vystrčil held a joint press conference earlier today, alongside Legislative Yuan President You Si-kun and the Chair of the Czech-Taiwanese Chamber of Commerce Pavel Diviš, to reveal the progress made during the visit of the delegation to #Taiwan.

Minister Wu emphasized the historic significance of the visit and stated that it has provided a mechanism for cooperation between #LikeMindedPartners and will strengthen cooperation in terms of democratic values, supply chains, trade and artistic exchange.

Senate President Vystrčil pointed to three areas in which progress had been made through the visit, the first being in the development of substantive bilateral relations, including trade, investment, research and education, medicine and public health, which he said he would bring up with the responsible senate committees on his return home; the second was that the visit highlighted the importance of the values of #freedom and #democracy; the third was that it will promote further cooperation under the framework of a shared value for democracy. He also invited Legislative Yuan President You to visit the Czech Republic to continue parliamentary exchanges.

加入木工線上課程等候名單：https://woodenren.com/b2f7
HI，同學們好，大家可能會有疑惑，網路上的木工視頻這麼多，為什麼還需要花錢購買線上木工課程呢?
第一點
木工是很專業的一門技術，要做好榫卯家具，有非常多的技巧與細節要注重，如果要在Youtube這樣的平台拍攝很詳細的教學影片，那麼影片的時數將會非常的壟長，長時間的影片就會影響觀看者的意願，會間接導致影片的推播率下降，導致拍攝者花了大量時間心力拍攝的影片無法有效地轉化成實質回饋，講白點就是廣告費極低，所以沒什麼人會願意這麼做的。因此多數的木工影片都是草草帶過有看沒有懂。

第二點
免費的線上影片沒有完整的課程規劃、內容零散，讓有心學習木工的同學，難以全面的學習，間接浪費了寶貴時間與多走不少冤枉路。

第三點
木匠養成學院在100%完成後，仍會繼續更新新課程，通過學員的回饋新增課程內容，當然在屆時課程費用勢必會再調漲，但已經購買的同學是可免費觀看，不會在額外收費，這也是為了感謝同學的支持。

第四點
我遇過不少同學，曾上過各個木工房的木工課程後，過不久就將學習過的木工知識與技巧忘的一乾二淨。如果是線上課程就可重複觀看吸收，不會有學習時限的問題。

加入木工線上課程等候名單 可接收課程製作最新進度：https://woodenren.com/b2f7

▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
👉Follow me
▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
木工榫接基礎班：https://woodenren.com/course
木頭仁官網 ：https://woodenren.com/
Instargram ：https://www.instagram.com/wooden_ren/
pinkoi設計商品 ：https://www.pinkoi.com/store/moodywoodydesign
木頭仁社團 ：https://www.facebook.com/groups/WoodenRen/

▼▼▼睇呢度可以留意到我日常動向▼▼▼

Instagram ► http://instagram.com/imahqoo
Facebook ► https://www.facebook.com/imahqoo

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
多謝你地睇我既片 , 你地就係我既推動力 !!!

▼▼▼睇呢度可以留意到我日常動向▼▼▼

Instagram ► http://instagram.com/imahqoo
Facebook ► https://www.facebook.com/imahqoo

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
多謝你地睇我既片 , 你地就係我既推動力 !!!