✨【 腳踝訓練 預防與復健 】- 經常被忽略但卻很重要的下肢訓練 - 終章 ✨

安安大家好， #我是迪迪 ，如果你不認識我沒關係，真的沒關係⋯⋯因爲我真的不介意被冒犯。
鏟屎官的腳踝預防與復健 最終章來了，大家應該期待很久了吧？
因為我自己是還好，鏟屎官放棄跟我練球的時間，所以也可以說，這篇文章是踩過我的身體往上爬的(怒)！
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🔶腳踝整合訓練最終章—高階的足踝訓練動作

這個系列總共寫了三個部分，如果覺得這次動作太難可的話，可以先從
【 腳踝訓練 預防與復健 】- Part 1 開始，動作看起來也不難，如果比較沒經驗的人，可以請教你的物理治療師、教練、或者運動控制專業的人喔
試試看，也歡迎留言 或者 tag 我，說說你的感受。

🔶腳踝整合訓練優點

強健的腳踝，對於 #步態走路 #跑步 #移動 都很有幫助唷🦶🏽

1️⃣增加足弓支撐的力量
2️⃣提升足踝穩定性
3️⃣提升足踝本體感覺
4️⃣串連腳掌、髖關節骨盆帶動胸椎的能力
5️⃣提高腳踝勁度

#影片連結：
https://youtu.be/fDfKIwhEuqk

✅影片1 : Marching :
動作敘述如影片文字
對於螺旋肌力襬位方式有興趣或者疑問可以看我前面的文章或者私訊，只是文字始終比較沒辦法完整詮釋感受👌🏽

►目標：20下 x 3組

✅影片2： Calves Raise ：

►目標：15下x 3組

✅影片3： Low Calves Raise ：

►目標：15下x 3組

✅影片4： Calves Raise Isometric

►目標：停留3~5秒10下 x 3組

✅影片5： Low Calves Raise Isometric

►目標：停留3~5秒10下 x 3組

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#Matt教練訓練科學 #重量訓練 #肌力體能 #動作優化 #矯正訓練 #傷後復健 #功能性肌力
#麥特教練x訓練文章
#訓練與生活
#柴犬 #迪迪

【 腳踝訓練 預防與復健 】- 💥 經常被忽略但卻很重要的下肢訓練 - Part 2 💥

健身房裡，我們經常會看見有人做深蹲、硬舉或者許多上肢的訓練動作，小腿與足踝的力量是經常被忽略的訓練動作。
強健的腳踝，對於行走或者跑動都很有幫助喔，下肢產生爆發力的時候，包含髖.膝.踝的伸展，連續的爆發動作，更是需要腳踝的勁度。

分享 @weckMethod 的足踝訓練，中階的足踝訓練菜單，中階課表我覺得強度就已經不低了，在蹲的模式做March ，對於日後發展爆發力還有提高發力率，都會有幫助。

🔸影片連結：

https://youtu.be/_J1AM3-6eE4

#如果沒有腳墊可以在地板進行即可 。

✅影片1 : 蹲姿原地踏步 Marching :
先做一個深蹲的姿勢，接著將身體重量往牆上靠近，保持背部打直，膝蓋對準第二三腳趾，接著把一隻腳往斜向方延伸，此時臀部會繃緊(髖伸展），注意過程中盡可能保持原本的深蹲動作。

►目標：20下 x 3組

✅影片2：直膝踮腳尖 Calves Raise：
下肢三關節伸展，臀腿繃緊，上肢一樣推好牆壁，也可以輕微地將雙手往內擠壓(等長收縮縮），直膝的踮腳尖動作。

►目標：15下x 3組

✅影片3：屈膝踮腳 Low Calves Raise ：
身體呈深蹲姿勢，將你的重心押在腳掌的外側上面，第4.5趾節的地方 ，保持下肢臀部甚至腿後側的張力，接著執行墊腳尖的動作，我想這個動作對多數人來說會是最辛苦的，撐下去就是你的拉ＸＤ

►目標：15下x 3組

✅影片4：單腳直膝踮腳等長收縮 Calves Raise Isometric
單腳的強度又比雙腳更高了，也加強特定姿勢下的神經肌肉連結，肌肉感受度也會更提高。

►目標：10秒六下 或者 20秒 3下x 3組

✅影片5：單腳弓箭步姿屈膝踮腳 Low Calves Raise Isometric
這個可能是裡面動作比較難的，首先下半身呈現一個前後分腿的弓箭動作，如同影片1，把一隻腳往斜向延伸，接著我們使用 #螺旋核心 的方來操作，這一次把重點放在以下兩點：1. 頭部對準前足 2.身體跟小腿(脛骨）呈現平行， 接著用力推牆，保持身體張力。

►目標：10秒六下 或者 20秒 3下x 3 組

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#居家訓練 #運動 #健身 #陽光 #陽台 #教練 #訓練 #生活 #放鬆 #腳踝 #足底 #下肢勁度 #跳躍 #爆發力 #Stiffness
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#一對一線上課程上線囉
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【醫師、教練為什麼要學肌動學？】
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以下這些名詞，可以稍微檢測自己對肌動學的了解：
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「arthrokinematics, osteokinematics, kinematics, joint movement (slide/roll/spin), creep, antagonist, length-tension curve, lumbopelvic rhythm…. 」（文章的最後還有更多名詞）
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「醫師的養成教育裡面沒有『肌動學』，但我認為對有在處理肌肉骨骼系統、運動傷害等的科別，包括復健科、骨科等，如果能對肌動學有基礎的概念，那個醫師會變超強」
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「教練們常說受傷要找物理治療師，可能是我們對於『動作分析』及『運動治療』的擅長，而這兩種能力最大的貢獻莫過於肌動學」
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最近剛跟幾位朋友，進行完肌動學的讀書會，讀的是物理治療系在肌動學課程的指定參考書。其中兩位朋友，分別是疼痛科跟復健科醫師，都很認同肌動學的重要性，我也認為肌動學對「肌肉骨骼系統、運動傷害、運動訓練」等領域的專家是不可或缺的，所以寫了這篇文章給大家參考。
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🔸 什麼是肌動學？
肌動學（Kinesiology），簡單來說，是「人體動作的知識（the study of human movement）』。更詳細的說法是「探討肌肉骨骼系統的結構及功能，以及肌肉骨骼系統在生物力學如何應用」的學問。
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物理治療師，普遍是在沒有影像學檢查或動刀下，就要直接分析病人的問題、可能的診斷。因此，「所有的骨頭跟肌肉的位置、每個肌肉會產生什麼動作、關節是如何移動、會影響到什麼軟組織、由哪個神經所支配、會與其他肌肉怎麼合作等」，都是必須從肌動學，習得的知識。
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🔸 物理治療師的腦袋在想什麼？
肌動學就是讓我們腦中有一個畫面，想像「病人受傷時，身體裡面的肌肉骨骼系統發生了什麼事情。」
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心裡想的可能是：
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「他深蹲時髖關節會痛，可能是femoral head 做的inferior glide limited，而abnormal arthrokinematics來自iliopsoas的spasm，spasm/guarding可能是在lumbopelvic stability不足所導致」。
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最後，這個深蹲時，髖關節會痛的病人是需要做腰椎穩定的訓練。
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也可能是：
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「他深蹲時髖關節會痛，是因為adductors longus 需要很大的 eccentric control，而eccentric contraction產生的張力又大於concentric時，因此在下降時會痛，上升的過程不會痛，而adductors 的 tendon反覆拉扯造成pubic symphysis的irritation」
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同樣都是深蹲時髖關節會痛，這個病人則可能需要先由醫師做些消炎、止痛的處置，再配合其他離心訓練。
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🔸 學肌動學對不同角色的好處？
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✔ 對於醫療人員來說（治療運動傷害、肌肉骨骼疾病的），可以了解：
＊同樣是髕骨肌腱炎，為什麼復健訓練的動作不同？
＊怎麼透過伸展、關節鬆動術，來牽動五十肩沾黏的位置？
＊健康跟受傷狀態下，肌肉的使用上會產生什麼改變？
＊棘上肌肌腱在什麼情況下受力最大？
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舉例來說，骨科醫師針對十字韌帶斷裂，可能會進行手術來重建韌帶，但十字韌帶之所以受傷可能來自關節穩定性不足、肌力等，要分析或找出受傷的原因，肌動學就是那個橋樑。
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「注射、手術、藥物等，大多是在處理受傷造成的結果，但要找到受傷的原因，必須從動作的分析、了解身體怎麼產生動作、軟組織跟骨頭是怎麼交互作用等」
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✔ 對於教練、訓練師來說：
＊肌肉擺在什麼長度下力量最大？
＊髕骨在膝蓋彎曲多少度，接觸面積最小？
＊訓練臀中肌的蚌殼訓練，為什麼讓髖擺在45度的位置？
＊健康跟受傷狀態下，肌肉的使用上會產生什麼改變？
＊針對不同運動項目，怎樣的訓練可以讓身體發揮最大的效率？
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🔸 重點整理：
＊醫療上，肌動學是分析跟評估「肌肉骨骼疾病」、「運動傷害」很重要的武器
＊訓練上，肌動學是能了解各個動作的優缺點、特性、哪些能做、哪些效果好
＊專業之間的差異，就是對各個領域或科目，鑽研的深度不同，例如，物理治療師的肌動學、醫師的病理學、藥師的藥理學、教練的訓練法
＊開始唸肌動學吧！
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下面的專有名詞，可以測試一下對肌動學暸解的程度：
arthrokinematics、osteokinematics、concave-convex rule、scapulohumeral rhythm、kinematics、kinetics、joint movement (slide、roll、spin)、creep、viscoelasticity、agonist、antagonist、synergist、stabilizer、mover、length-tension curve、active insufficiency、passive insufficiency、lumbopelvic rhythm、concentric、eccentric、isometric、isokinetic、isotonic、sliding filament theory、golgi-tendon organ、muscle spindle、recruitment、force-couple等
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其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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#肌動學 #運動 #動作 #運動傷害 #運動員 #動作分析 #物理治療師 #教練 #醫師 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙 #kinesiology #physicaltherapist #coach #exercise #sportsinjury #training #movement #doctor #athlete #motionanaylsis #CSCS

#SBD怪獸Podcast #好菌家 #何立安
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本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】

📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
若只掉到90~80%，然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小朋友需要放電，推薦Youtube搜尋：PE class for kids.

📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。

📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意？
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。

📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。

歡迎透過下方連結，小額贊助，請邱個/何老師喝杯咖啡～～謝謝！
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佛系健身？傷患復健、保留肌肉的等長收縮練習：Isometrics

今集《#與區議員居家運動》 繼續有身兼註冊護士的 杏花人。黃宜 Christine Wong 與大家分享傷患復健運動

復康期間不等於不能做運動，留意的是不宜觸動痛處，感覺痛楚是警號。這正正是 Isometrics 等距收縮運動登場的機會了！

肌肉收縮可以分成三種：
離心收縮 Eccentric Contraction： 肌肉長度增加
向心收縮 Concentric Contraction： 肌肉長度縮短
等長收縮 Isometric Contraction： 肌肉長度不變

由於 Isometrics 的動作是固定靜態的，關節移動幅度微小，講求穩定控制而非迅速爆發，相對不易使傷患復發。雖然有關動作不是增肌的首選練習，卻有維持肌力及身體線條的功用，在復健中後期促進康復速度

以下為等長收縮全身練習的兩個套餐，已涵蓋大部份的肌群：

套餐A
肩/斜方肌/三角肌： Planche Lean 肩沖
胸/肱三頭肌： Push-up Hold 掌上壓低位維持
背/肱二頭肌： Bodyweight Row Hold 反手划艇保持
腹： Oblique Plank 側腹平板 (舉高手腳可提升難度)
下背/臀部/膕繩： Single-Leg Glute Bridge 單邊臀橋
腿部： Extreme Iso Lunge 極遠伸展箭蹲

套餐B
肩/斜方肌/三角肌： Pike Push-up 蝦型半倒立
胸/肱三頭肌： Chest Fly Hold 胸飛鳥
背/肱二頭肌： Reverse Plank 逆平板
腹： L Sit 曲坐 (減辣版：單腿伸出；再減辣版：雙腿收起)
下背/臀部/膕繩：Single-Leg Hamstring Bridge 單腿膕繩橋
腿部： Single-Leg Wall Squat 單腳無影凳 (減辣版：雙腳無影凳)

A、B餐分別以稍微不同的角度訓練身體各組肌群，所以兩者都要做，建議於錯開日子進行 (例子：星期一、三、五做A餐；星期二、四、六食B餐，星期日休息)

套餐之內，每種靜態動作維持 30-60 秒，然後休息30秒做下一種，做完全部動作一次之後休息一分鐘。 這過程循環重覆兩次，即是總共做3次，最快可以於20分鐘完成

立體平板支撐

好多人一想起平板支撐就會覺得係喺地扳上用雙手雙腳支撐身體重量，其實所有運動都需要我哋身體做出立體的動作。所以今次介唔比大家嘅訓練係立體嘅平板支撐。呢套動作除咗大大增加針對核心肌群的難度外，還可以同時間鍛練身體不同部位嘅活動能力，大家不妨試一試增加平板支撐訓練嘅難度。

3D Plank

When we think of a plank, we probably think of a boring isometric hold for about 30-40 seconds. But today we work the body the way its designed to move (in 3 Dimensions) In this video we will do demonstrations of a plank using:

1.) Arm Drivers
2.) Leg Drivers
3.) Hip Drivers

To create different effects to the body t similar to that of what you would encounter in sports. Remember when you move the body. Credit for these movements go to the @grayinstiute.