「跑完課表後，發現沒有什麼進步嗎？」: 談「個體差異」以及「訓練無效者」(下)

💡跑「別人」的課表，可是一點用處都沒有？乾脆不要練好了？

你曾經嘗試跑「別人」的課表，然後發現自己並沒有跟她/他一樣進步嗎？如果你這時讀到「訓練無效者」的研究，是否會開始懷疑自己就是那種「練了也沒用」的人呢？

「訓練無效者」(non-responder) 相關的研究，在探討的是：世界上會不會有些人，對於運動訓練「沒有反應」。思考看看：有沒有可能，雖然有人想要變得更健康、體能更好，運動訓練卻可能根本沒有效，無法為他們帶來甚麼改變？

💡怎麼看待結論是「運動無用」的研究？

運動有可能「沒有用」嗎？看到這些研究時，有幾個思考的切入點。

首先，做任何量測時，都要記得，每個人的表現本來就有「正常」的差異（每天狀況本來就有可能不同），而儀器本身也有內建的量測誤差。許多聲稱有氧訓練無法為受試者帶來身體改變的研究，並沒有考量這些「內建」的差異(註1)，所以在計算數據時，沒有試著加入統計工具來處理這些誤差。再來就是，選擇的評估方式，可能無法良好地量測一個人在接受訓練後的改變（例如：最大攝氧量的量測會為身體帶來極大的不適，所以一個人有可能接受訓練後生理方面有很多進展，但因為非生理性的原因，例如意志力，而在接受測驗時，表現不如預期）。最後，在只使用一項量測指標時，比較容易把受試者歸類為「訓練無效者」。如果在訓練計劃的前後，使用兩個以上的指標，會發現受試者至少ㄉ有一樣指標有進步。

💡課表真的對我沒有用啊！我可以怎麼做？

如果某個訓練計畫無法為你帶來成效，以下是幾個被證實可以消滅「訓練無效者」的方式：
👉最簡單的是：增加訓練計劃長度。本來是12周的話，增加到16周；本來16周的話，增加到24周。

👉增加訓練量：這裡的訓練量是用有氧訓練消耗的總卡路里來衡量。(註2~註4)

👉基本上，增加訓練的「劑量」（不管是每次訓練的時間長度，或是增加訓練強度，或是兩者皆調整），都能讓「訓練不了」的人，帶來訓練成效。(註5)

👉改變訓練種類：本來接受有氧訓練但沒有進展的受試者，在接受肌力訓練後，有氧能力進步了。

👉考量造成個體本身差異的因素，包括：營養、日常生活壓力、睡眠、訓練資歷、原先的體能狀態等等。

💡結語：「訓練無效者」並不存在！

就目前的研究看起來，訓練無效者並不存在。換句話說，每個人都能經訓練改善自己的運動能力。

至於要如何更快速地地找出有效的個人訓練計劃？其實基因檢測是目前最有潛力的領域，因為每個人對於訓練的成效，有一大部分是基因決定的！只是不知道甚麼時候會發展到可以廣泛應用的程度了！

註1
Williamson, Philip J., Greg Atkinson, and Alan M. Batterham. "Inter-individual responses of maximal oxygen uptake to exercise training: a critical review." Sports Medicine 47.8 (2017): 1501-1513.

註2
Sisson, Susan B., et al. "Volume of exercise and fitness non-response in sedentary, post-menopausal women." Medicine and science in sports and exercise 41.3 (2009): 539.

註3
Ross, Robert, Louise de Lannoy, and Paula J. Stotz. "Separate effects of intensity and amount of exercise on interindividual cardiorespiratory fitness response." Mayo Clinic Proceedings. Vol. 90. No. 11. Elsevier, 2015.

註4
Astorino, Todd A., and Matthew M. Schubert. "Individual responses to completion of short-term and chronic interval training: a retrospective study." PLoS One 9.5 (2014): e97638.

註5
Astorino, Todd A., and Matthew M. Schubert. "Individual responses to completion of short-term and chronic interval training: a retrospective study." PLoS One 9.5 (2014): e97638.

［盲盒聽聲劍］其實都係抄日本啫。不過今次唔係講無印，係講課金扭蛋

告個急先：本人已被炒，未訂嘅記得訂Patreon，積小成多呀。訂咗嘅可以考慮加碼（https://bityl.co/4Y0h）。當然我唔係坐定定「我不想努力」，一星期至少出返六篇文，仲要之前有啲讀者贏到下錢嘅（但本人目標唔係玩畀冧把，係更高層嘅嘢）。睇下年尾前Patreon會唔會夠1000人！仲有3日，爭60人。相當有難度，但唔試點知唔得？（https://bityl.co/4Y0h）

1. 有人話我啲文越嚟越踩界，我都有啲驚。上次寫完龍五，今次就寫呢啲。危險。實情上次篇龍五係讀者報料，嗰位讀者自己都寫文，但話「後尾枕唔係鑲鋼板」，但就叫我寫。真係畀面，好似Nicole Kidman 自己唔剝衫點咗 Meg Ryan 去拍 “In the cut” 咁（＊）

2. 講真，唔去MINISO 就個人選擇，好閒，我都唔去。不過話人抄嘢呢，又係嗰句，一係你告上法庭咯。咁既然佢大搖大擺仲可以去美國上市都未畀人告（美國律師唔係講笑的說），你話呢？

3. 當然話鍾意話「合法但不道德」，亦隨你。十人十義啦。 Facebook 一樣抄晒抖音snapchat嘅功能，微軟一樣照抄Slack同Zoom，韓仔啲電器照抄日本，零食亦都係。陳慧嫻成個造型照抄荻野目洋子，鄭秀文MV都係照抄李晶賢。任你鬧，但請睇返第一段。

4. 而反正，MINISO都有人抄呀！呢個世界就係抄嚟抄去架啦，正如而家日本又抄返韓國（某啲嘢）之嘛。你唔係講學術論文plagiarism 下話？而抄，就唔等於「侵犯知識版權」，唔明嘅，睇多次第一段，或者問下我朋友
Seafood 狀棍 （又，佢個 Page名又算唔算抄人呢？君子馬蘭頭又係咪抄人？）

5. 不過本文重點都唔係講呢啲，係講，隻MINISO做乜大跌？就唔係因為抄嘢。大陸，唔怕抄，只怕一樣嘢，當然係官府。龍五都要移民啦。你可以睇多次《黑社會》，或者《樹大招風》。《樹大招風》講到明啦，「落到黎連飯都無得你吃呀！」

6. 原來，今次MINISO成為collateral damage，因為大陸整治「盲盒」。我真係呢兩個月先聽到呢個名詞，絶對係「盲盒騎劫隱形戰機」。盲盒嘅代表，當然係隻泡泡瑪特。咩嚟呀？原來係Pop Art，9992．率先已經中槍。官媒出文特別關注，股價一日跌10%。而原來，MINISO都有唔少「盲盒」。證明真係唔得與時並進。

7. 講真幾意外。雖然知道大科企一定冇運行，中資美資都係。固然國情不同，但殊途同歸。美國為選票，中國要維穩，都係要拎科企開下刀順應下民意。況且不能比官大嘛。

8. 但估唔到，搞到去泡泡瑪特呢啲細公司。1000億人仔市值咋喎，冇乜咩大影響力。難免令人覺得係咪保護費未交夠，否則幾時政府咁關心「一入盲盒深似海，從此錢包是路人」。正如之前官府好關心騰訊啲小朋友打機咁（相比之下，整治螞蟻嘅花唄借唄就幾合理）

9. 「盲盒」是乜東東？大把文章有介紹，例如吾友高天佑嘅呢篇（https://bityl.co/4zpR）。

10. 對我嚟講，「好似細個食杯麵咁咯」，硬係「合」「味」「道」總係爭一個字。正如你去七仔換公仔，都唔知咩款式啦。不過聽聞有啲人會搖下佢，就聽到係乜款！勁過葉漢聽骰呀！（埃汾太都話 胡迪 巴斯光年 同 勞蘇唔同聲，三眼仔都唔同，但如果維尼同勞蘇就好難分，因為都係熊）

11. 「盲盒」呢樣嘢，正如高兄一文講，玩物喪志啦，同埋真係疑似有啲賭博成份。最接近嘅，就同手機遊戲課金扭蛋差不多，真係十分邪惡。

12. 即係，每個人都話自己唔會上癮。但我諗我都曾經係有啲病態嘅賭徒。我歷年（唔係一年啦）好似買波輸咗二三十萬（！！！！！），後來知咗個總數，就戒咗賭。

13. 然後？有一輪我玩手機遊戲，都課金不少。真的，十分邪惡。佢捉緊晒你用家嘅心理，好多文寫過。首先畀啲甜頭你啦，畀幾張勁卡你，畀你見到有幾勁。然後？搞活動啦，頭位有得拎勁卡。問題就嚟啦喎：你要排頭位拎到勁嘅卡，本身你咪要有勁嘅卡！完全係社會嘅寫照，一定係富者越富，越拉越濶。

14. 唔想咁可以點？咪好似啲球會有中東佬俄佬資金咁，銀彈攻勢。你發現真係唔使技術，你課返一百幾十蚊，輕易打低啲咩鑽研戰術開個Excel嘅零課金玩家。你可想而知對家有幾沮喪。「然後加入課金嘅行列」

15. 類似邪惡操作仲有好多。同賭波賣丸仔一樣，第一次一定畀好多甜頭你，平到笑，首次課金有好多獎品。你心諗，一蚊美金之嘛，訂Ivan Patreon都唔夠啦，咪試—開咗個頭，有第一次就有第二次啦。然後話你知，課夠三美金又有多幾張喎。唔爭在，唔爭在，就租埋好多。連續七日課又有獎喎。

16. 仲有，不可能不停叫人畀錢嘛。總要畀甜頭你，先引到你玩落去，軟硬兼施。你最沮喪嗰時？嚟嚟嚟，今次你課一舊水，必定抽中C朗美斯呂布關公。呢個心理同夾公仔一樣，輸得多得滯，一定送一隻畀你。何生都有叉燒飯畀你食啦

17. 如此種種，對自制能力低嘅人，的確好大誘惑。加埋萬惡嘅信用卡，仲有萬惡嘅Face ID/Touch ID 畀錢。完全唔覺。

18. 唔覺唔覺，嗰時我一個月可以課到幾千銀，甚至過萬。死未？

19. 後來到我畀隔離聯盟欺凌，見鑊打鑊，加上工作忙，打到冇癮，就賣咗個戶口—都收返兩千銀。可想而知幾咁值錢。回想當年，我仲覺得啲友話online game畀人偷咗虛擬武器要報警甚至自殺CLS，果然係「誰料那個是我　又能如何恨我 沒法面對自我其實最痛楚」

20. 講返「盲盒」，同課金扭蛋，最大不同當然係有實體貨物（雖然虛擬嘢同實際嘅界線未必咁明顯，我有張國家隊C朗，值錢過你隻公仔啦）。又要出限界版。聽聞儲齊一套仲可以炒，互為因果，啲人為咗搏齊一套就去抽。但又有人覺得老子有錢使乜抽，直接買咪得，又助長炒風。

21. 又話時話，嗰時呢，以我專業嘅數學知識，我幾肯定，K社某足球遊戲，入面講嗰啲機率，應該係假嘅。好簡單，你做個實驗，佢聲稱有幾多%抽中C朗，但我連抽幾多次都唔中—當然可能我好黑仔，抽極都唔中。但，有個 confidence interval 嘛。Let’s say 賭場粒骰仔，固然我唔會擲六次就有一次出到1點，我擲到第十次都唔出都好正常，我擲一百次都冇一次1點呢？當然理論上都可能，「你真係好黑」。但，如果我擲一千次都冇一次1點？就梗係告你出千，粒骰有問題啦。聽聞後來有人在日本真係告上法庭，搵統計學家去做專家證人添。

（＊）套戲真係爛到仆街，但我嗰時同女睇冇乜所謂啦。雙手不閒著呀。在新港戲院，已執。

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「蛋白質塞多一點就可以避免肌肉流失嗎」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/475
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生活中總是會突然發生許多意想不到的事情導致我們停止訓練，像是出差 💼、出國旅遊 ✈️、受傷 🩹，甚至像美國因為疫情的關係，造成許多健身房關閉。而對於許多練家子來說，不能訓練就像是不能見到心愛的人一樣焦慮 💔，開始擔心肌肉量會掉、肌力會下降等問題。
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⚠️ 不過，肌肉量跟肌力真的那麼容易在一個禮拜就流失嗎？
⚠️ 我們又有什麼方式可以讓這種「負面效應」降到最低呢？
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📄 今年一篇最新的研究，探討了如果在沒辦法訓練的時候，維持高蛋白飲食 🍗，是否能夠減緩肌肉量與肌力的流失。至於為什麼會是用高蛋白飲食呢？因為在健身界，總是流傳著一個都市傳說，就是「高蛋白飲食能夠讓你在沒有訓練的情況下，維持住肌肉」，所以這個研究就要來探討到底是真是假！
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實驗 [註一] 總共找來了 33 名年輕男性，並先讓他們吃五天的高蛋白飲食，然後再隨機分配至三組：
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1️⃣ 高蛋白組（每天攝取每公斤體重 1.6 克蛋白質）
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2️⃣ 低蛋白組（每天攝取每公斤體重 0.5 克蛋白質）
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3️⃣ 超低蛋白組（每天攝取每公斤體重 0.15 克蛋白質）
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而且在為期三天的實驗中，為了模擬不能訓練的情境，其中一隻腳膝蓋是不能動的 🦵，並藉此觀測蛋白質攝取的量，是否會影響肌肉蛋白合成、肌力與肌肉量的流失。
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💡 結果不能動的那隻腳，不管是肌肉蛋白合成、股四頭肌肌肉量、膝伸展等長收縮肌力相較於可以動的腳都大幅減少（達統計上顯著差異），而且蛋白質量攝取的多寡也幾乎不影響流失的多寡，也就是說，不管吃多一點蛋白質還是少一點蛋白質，肌力與肌肉量下降的幅度都是差不多的。
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🧐 不過這其實並不符合大多數人停止訓練的情況，因為大多數人就算停止訓練，除非是受傷，也不會完全不動。過去也有其他研究證明 [註三]，適當地進行「減量訓練」或是真的完全不訓練（但還是維持日常活動），並在後續恢復訓練，肌肉量與肌力幾乎都不會有太多的流失、甚至能夠維持住 💪
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❓ 那到底該怎麼做才能降低在不能訓練的情況下，肌肉量的流失呢？
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我們都知道想要有效提升肌力與肌肉量，吃、睡、練是缺一不可，但到底哪個才是最重要的？

答案是「練」。
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過去有研究證明 [註二] 當睡眠減少時，肌肉蛋白合成就會下降，但這時候只要再恢復訓練，肌肉蛋白合成又會上升。再加上一開始提到的研究，我們可以推論，能夠讓我們維持肌肉量與肌力最重要的還是訓練刺激。
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💡 所以下次你如果要出差、旅遊導致一週不能練的話，請不用為你身上的肌肉過度擔心，只要你維持一樣的飲食，並再收假後恢復訓練，基本上你是不會有肌肉量與肌力流失的問題。
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但如果你可能是真的很長一段時間無法到健身房訓練，那你可以在家做一些爆發力動作、自身體重動作、等長收縮訓練，並盡可能維持原本的訓練強度（訓練量與頻率降低比較沒關係），藉此降低肌肉量的流失。
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而對於真的受傷完全無法動的人，除了好好休息外，攝取大量的白胺酸（每天 15~19 克）或許能減緩肌肉流失的情況 [註五] 😌
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[註一] Dietary protein intake does not modulate daily myofibrillar protein synthesis rates or loss of muscle mass and function during short-term immobilization in young men: a randomized controlled trial
[註二] The effect of sleep restriction, with or without high-intensity interval exercise, on myofibrillar protein synthesis in healthy young men
[註三] Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training
[註四] Effects of in-season strength maintenance training frequency in professional soccer players
[註五] Leucine partially protects muscle mass and function during bed rest in middle-aged adults
Essential amino acid and carbohydrate supplementation ameliorates muscle protein loss in humans during 28 days bedrest

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