【家庭醫學】~ 甜菜根汁 (Beetroot Juice) & 運動表現

開始接觸公路車之後，偶而也會看看YOUTUBE上的影片，發現有些車友會喝甜菜根汁...(心想，這不是拿來做食品染料用的嗎？喝了會有什麼效果？)

找了一些文章來看，發現它的作用機轉還頗有趣的，來分享給大家看看，也請有喝過的來討論一下自己覺得有沒有效？

※ 作用機轉：

甜菜根汁含有硝酸鹽(NO₃⁻)，經過口腔細菌的分解後，會變成亞硝酸鹽(NO2⁻)，最後在腸胃道吸收進血液，部分會轉為一氧化氮(NO)，特別是在缺氧的環境中。

而一氧化氮在身體能作用在平滑肌纖維，引起血管擴張，所以血流增加，供氧的效率也會更好。

像治療心絞痛的硝化甘油，或是治療性功能障礙的威而鋼，都和體內利用一氧化氮的代謝路徑有關。

※ 相關文獻：

這次一樣找了幾篇系統性回顧的文章來看，比較省時間，了解一下研究人員在意的點在哪兒。

第一篇：

McMahon, N.F., Leveritt, M.D. & Pavey, T.G. The Effect of Dietary Nitrate Supplementation on Endurance Exercise Performance in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 47, 735–756 (2017).

https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0617-7

這篇收集了76項實驗，分為3個組別去討論；分別為：計時測驗 (Time Trial, TT)，力竭時間 (Time to Exhaustion, TTE)，以及階段運動測驗 (Graded-exercise Test, GXT)。

結果在力竭時間的測驗中，發現在飲食中補充硝酸鹽，會有統計學上的差異。

而文章的最後，也提出需要更多的研究去探討：最適合的劑量、最有幫助的族群，以及什麼飲食條件下可以最有效率。

第二篇：

Domínguez, Raúl, et al. "Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. A systematic review." Nutrients 9.1 (2017): 43.

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0204-9

這篇去討論了五個面向：短時間攝取、長時間攝取 (好幾天) 對運動表現的影響，缺氧環境下 (高海拔)，和其他營養補充劑的交互作用 (咖啡因)，建議劑量。

A. 短時間攝取，對於相同攝氧量下，瓦數可以提升 (但不會提高最大攝氧量)，這種機轉可以用來解釋為什麼能延長力竭時間。
B. 長時間攝取，除了在有氧區間的運動表現外，還可以讓無氧區間的表現變好。
C. 在缺氧環境的研究，並沒有出現有統計學上差異的數據。
D. 甜菜根汁和咖啡因的交互作用或加成效應，需要更多研究來證實。
E. 建議在90分鐘前攝取，而NO₃⁻的濃度會在2-3小時達到最高，且至少要攝取 6~8 毫摩爾的NO₃⁻ (這時要怎麼換算成毫克呀？我的化學都還給老師了！)

第三篇：

Domínguez, Raúl, et al. "Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts." Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 1-12.

https://www.mdpi.com/2072-6643/9/1/43/htm

沒錯，又是前一篇的作者寫的，這次是討論對於高強度間歇運動有沒有幫助？

結果是能夠減輕高強度間歇運動後的肌肉疲勞，但詳細的機轉還需要更多實驗來研究證實。

※ 結語：

看起來喝甜菜根汁，真的能改善運動表現，不過進步幅度有限啦，而且也不會提高最大攝氧量；不然它就不會被歸類在營養補充品了，而會是各大賽事的「禁藥」。

(我是覺得與其花那個錢，不如好好練，這種變強才會跟著你，除非你真的要去比賽，爭那個5秒10秒的)

再者，如果是長時間長距離的比賽，能量的補充會是更重要的課題；不然你只記得喝甜菜根汁，提升了供氧的效率，問題是沒有能量可以燒呀！肌肉還是會罷工給你看...

最後，想到一個問題，如果平時有在使用漱口水的，口腔內的菌叢改變，會不會造成硝酸鹽轉為亞硝酸鹽的效率下降？最後喝了也沒什麼用呢？(這題留給有興趣的人自己找答案了，我已經沒力了，該去睡覺了。)

#話說騎自行車真的是錢坑耶_爬山那麼多年也沒吃過營養補充品_最多只有吃吃爽糧_讓其他隊伍的山友羨慕一下

孩子放寒假，我時間的自由度大增，順勢改採168間歇性斷食，也就是將進食窗口控制在八小時之內，如圖。

💪通常早餐我會吃歐姆蛋、兩片全麥吐司、一些水果、黑咖啡或無糖豆漿拿鐵。
💪吃飽後休息半小時左右開始重訓，若是慢跑就餐後休息一小時再開始。運動時間含暖身與收操大約四十分鐘左右，遇到懶得動的時候就三十分鐘結束，體力好的時候就六十分鐘結束。
💪運動完立刻補充一杯自己用燕麥、蛋白粉、水果打成的蛋白奶昔，或者用無脂肪希臘優格加一些水果或自製果醬、燕麥。
💪運動結束後一個小時午餐，蔬菜半盤，薏仁和地瓜大約四分之一盤，蛋白質大約四分之一盤，最近我通常會選擇脂肪少的蛋白質，比如雞胸肉、魚肉、中卷。
💪下午我懶得再煮，通常會在中午的時候多準備一份蛋白質食物，另外配上整盤的沙拉，淋上一點自己簡單調的沙拉醬。

2019年底，正好是一年以前，新英格蘭醫學雜誌刊登了約翰霍普金斯大學兩位專家發表的文獻回顧，指出了間歇性斷食帶來的許多種好處。這篇關鍵報告造就了今年最熱門的窈窕飲食法就是它——間歇性斷食法，Intermittent fasting。

我也見證了身邊幾位穆斯林朋友，每年的齋戒月白天一整天都不吃東西，一日只進食兩餐，一餐晚上九點多，另一餐凌晨三點左右，即使在睡前進食，她們在齋戒月結束後仍明顯變得窈窕許多。
我的老師則是天主教徒，每年有四十天守齋，守齋期間每週一的一整天都不進食，只喝水。
因此我知道所謂的間歇性斷食並不是一種新的飲食法，它由來已久，且有很多人因為信仰實施而受惠。

看到最新一期Women’s Health英文版雜誌2021一月號聊到間歇性斷食，正好一併摘要翻譯給各位。

===
「今年Google搜尋引擎每個月都有高達一百萬次搜尋間歇性斷食，您就知道有多少人好奇這個主題。

間歇性斷食適合誰？不適合誰呢？

▶️誰適合實施間歇性斷食？
不喜歡計算熱量或避開某類食物，但又想讓自己窈窕一點的人。

▶️️誰不適合實施間歇性斷食？
低血糖、糖尿病、甲狀腺、有飲食失調史、孕婦、哺乳媽媽。

常見的間歇性斷食法包含以下三種：

▶️️《16：8間歇性斷食》
最容易實行，不用計算熱量，三餐都可以照常吃，只要將進食時間控制在八小時內。比如早上十點吃早餐，晚餐則在傍晚六點前結束。這個間歇性斷食法的另一個好處是，您睡覺的時候仍然享有斷食福利。

▶️️《5：2輕斷食》
一週中選擇不連續的兩天實施。女性將攝取熱量控制在500大卡左右，男性為600大卡。其他五天的飲食則沒有任何限制。一般建議固定在週一和週四進行輕斷食，這兩天最好不要安排運動行程。

▶️️《24小時斷食》
一週或兩週進行一次二十四小時斷食，但這對體力較具有挑戰性，不建議一般人貿然實施。

間歇性斷食對有些人短期內就能見效，但其中有些人體重仍會慢慢回升。如果能因此變得窈窕是好事一件，如果不行，也別太沮喪。

不管採用哪一種方法，別忘了持續補充水分。」

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小雨麻聊健食、健身也健心，週一二四五更新，歡迎常浮出水面來跟我互動。

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【間歇性斷食法為何風靡全球？如何維持健康？】
💪近年來間歇性斷食（Intermittent Fasting）
幾乎成了不少明星和瘦身族的全民運動，
尤其是以 #168斷食 最廣為人知，

❓到底間歇性斷食是什麼？
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劉博仁醫師為我們詳解「間歇性斷食」，
提供想嘗試斷食、瘦身的民眾實用建議。

📚若想了解更多「間歇性斷食」資訊，
請看《康健》12月號《間歇性斷食完勝手冊》
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⏰每週四晚上8點準時收看「 請問康健」>>
http://sylch.piee.pw/3aslzk

#間歇性斷食 #168斷食 #劉博仁 #請問康健

體重計上的數字不是重點！
你健康開心有自信才是重點！
讚啦讚啦🌞

希望大家都可以找到適合自己的方式
來 維持健康的體態 跟 保持自己喜歡的身形！

－－－

後記：
本次沒有提到運動習慣「並不是運動不重要」，相反地「運動對於健康來說絕對是非常重要的！」只是我在當時因為真的沒什麼時間運動又很想瘦到自己理想的樣子，所以選擇「改善飲食習慣 和 增加睡眠時間」這兩個方式，主要進行前提當然是「要讓我的身體是健康的」。

還有！因為我以前一直有運動的習慣，相信部分觀眾知道我以前有跳過好一陣子的breaking，在當時當然有鍛鍊過一陣子的肌肉；就連在上一份工作的時候，我都有穩定在健身房跑步做有氧。這部分我相信很多有在運動跟了解肌肉的朋友都知道，有大量運動或是操練過的身體，就算是脂肪胖起來的情況下，肌肉量絕對還是比完全沒有任何運動習慣的人來的好一些。所以當我2018年底胖到最高點的時候，我比較極端的直接改變飲食習慣想讓我的絕對體重降下來，還是多少能看出我殘存那一點的肌肉狀態😅，當然這個方式很因人而異，我也算幸運有降到了我的目標並且可以繼續維持著。

另外，可能有些人會說「你這樣的減重方法就只會掉一堆肌肉」，關於這種方式真的眾說紛紜，各種新的醫學研究也不斷出來。我也只能在我能力範圍內找到覺得適合我的跟我真的能夠進行的。使用的方式也是我比較之後覺得肌肉量掉最少的飲食方法。所以影片中也不難看得出來，我飲食的吃法主要的熱量都是來自蛋白質。

而且當然呢，就跟我影片中最後講的一樣，我已經開始我的運動計畫，當然很大一部分就是希望增肌囉！所以在開始穩定運動之後「我的飲食也是有所轉變的」，期許自己能夠往我更欣賞的體態邁進，也希望在達成之後能再來跟大家分享囉！🌞

最後這邊想再補充兩件事情！

1.避免吃碳水這部分：
最最重要的是「盡量少吃加工零食＆少吃糖＆少吃精緻澱粉！」

2.各種均衡營養素還是要記得吃夠喔！
在食物相對吃少的狀況下，就真的要「選擇更健康的食物！」
這部分大家請斟酌自身狀況，記得一定要補充各種人體所需維生素！

來自我深夜有感的後記心得～
看來今天絕對睡不滿7個小時ㄌ💁‍♂️


－－－

無運動下！我維持身材的5個習慣！

飲食部分：
1.每天都用16/8間歇性斷食
2.每天都喝至少2000cc的純水
3.每餐盡可能不吃碳水
4.每餐要吃之前都會算一下熱量

睡眠部分：
1.每天睡足量的睡眠6-8小時。

－－－

@營養健身葛格Peeta
間歇性斷食到底好不好？｜ 研究大統整｜斷食常見問題回答
https://www.youtube.com/watch?v=KT90K04eyUg

peeta葛格 對於 間歇性斷食 的內容
我覺得講得真的很清楚！
如果想要深入了解可以去看看～

－－－


算熱量網站：
https://www.toolskk.com/calories
https://serialdater.net/tdee-calculator/
https://daycal.0123456789.tw
http://www.scu.edu.tw/health/Work/form3.php
https://www.peeta.tw/weight-loss/intermittent-fasting/

GI與食物熱量表：
http://www.life-health.com.tw/upload/20105231203380.pdf

咖啡功效：
https://spring9559.pixnet.net/blog/post/33567429

睡眠の好處：
https://helloyishi.com.tw/sleep/a-good-nights-sleep/benefits-of-good-quality-sleep/


－－－

每部片一句：
一定要找到適合自己的好習慣才是最重要的！

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#保持身材​​ #168間歇性斷食​​ #希望大家都可以找到適合自己的方式

FOURum「生酮感受 x 能量場內」16 Feb 2021《家庭排列 - 嘉賓霖霖一直被消失的姨婆纏繞？Aggy險些重蹈婆婆的命運？Silver細訴童年創傷》

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