【大小原則（Size principle）】 「肌纖維的徵召順序，會由小到大，會從徵召閾值較低、能產生較少力的動作單位開始，再逐漸到徵召閾值較高、能產生較多力的動作單位」 「運動強度由低到高，我們會先使用『產生力量較小、速度較慢的慢縮肌纖維』，接著才開始使用『產生力量較大、速度較快的快縮肌纖維』」 背後的意義可能是，身體為了節省能量，避免「殺雞焉用牛刀」，從椅子上站起來的簡單動作，不會把肌肉完全地喚醒。 訓練及臨床應用： ＊運動強度較高、使用的重量較重，可能訓練到更多的肌纖維、快縮肌等 ＊若要針對負責「關節穩定、維持姿勢」的小肌肉（多為慢縮肌）做訓練，需採用「較低的運動強度跟重量」，避免受到快縮肌的干擾 ＊「反覆進行低強度、重量的動作」，因為將閾值較低的慢縮肌操爆了，也有機會徵召到閾值較高的快縮肌 ＊經高強度訓練的運動員，可以「越級打怪」，在短時間內直接徵召「快縮肌」，為了讓身體在最短時間內產生做大的力量（如舉重、短跑衝刺等） 其他文章、圖片：點選個人檔案的連結 #大小原則 #選擇性徵召 #動作單位 #肌纖維 #快縮肌 #慢縮肌 #徵召 #運動強度 #舉重 #重訓 #訓練 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙 #sizeprinciple #selectiverecruitment #motorunit #musclefiber #fasttwitch #slowstiwch #type1 #CSCS #type2 #recruitment #intensity

【疫情後，恢復重量訓練的指南】 （想看恢復訓練的參考強度及訓練量，可以跳到第三跟第四點） 經歷約兩個月沒有健身房的生活，近期恢復訓練，但若不確定怎麼設定重量、次數、組數等，可以參考這篇文章。先用自己血淋淋例子給各位參考，雖然疫情後的第一次訓練，已經降低訓練量跟強度，但還是痠痛了一整個禮拜。 ＊自身體重：70 kg、深蹲1 RM：160 kg ＊疫情前的課表 (2021.5.13)：深蹲100 kg、4 x 8下 ＊疫情後的課表 (2021.7.7)：深蹲60 kg、3 x 12下 🔸 為什麼要降低強度跟訓練量？ 「隨著停止訓練的時間越長，無氧及有氧能力都會逐漸遞減」 由於少了「訓練」給予身體的刺激，身體會以為肌力、肌肉量、心肺耐力等這些都不需要了，因此逐漸回到未經訓練的身體。不過，「停止訓練一個月內，能力不至於會顯著地下降」，但當時間越長，能力的下降會越明顯，這攸關到個人的訓練經驗、身體狀況、運動量等。 🔸 維持先前的強度跟訓練量，會怎麼樣？ 剛恢復訓練時，舉比較重、練比較多，並不會給身體帶來更大的效益，反而可能增加受傷的風險、以及顯著的延遲性肌肉酸痛（DOMS） 🔸 50/30/20/10 原則 重返重量訓練的第一週到第四週，訓練量（training volume）及運動休息比（work-to-rest ratio）可皆做調整，並逐漸增加比例。 ＊第一週：訓練量減量50% (打五折)/運動休息比 1:4 ＊第二週：訓練量減量30% (打七折)/運動休息比 1:3 ＊第三週：訓練量減量20% (打八折)/運動休息比 1:2 ＊第四週：訓練量減量10% (打九折)/運動休息比 1:1 訓練量（Training volume）= 重量（load） x 次數（reps）x 組數（sets） 舉例來說，疫情前每週會練一次深蹲，重量100 kg做4組8下，因此平均的訓練量為3200 kg/week，而疫情後第一週的訓練量，可以粗估在3200 kg/week x 50% = 1600 kg/week，可以深蹲50 kg做 4組8下，或其他組合（重量 x 組數x組數）。而運動休息比則是動作過程跟休息時間的比例，例如深蹲8下費時25秒，則休息時間至少100秒。 🔸 FIT 原則 恢復重量訓練的第一週跟第二週，「訓練頻率（Frequency, F）」、「Intensity relative volume（IRV）」、「休息間隔時間（Time rest interval, T）」可依原則做調整。 ＊第一週：訓練頻率 ≤ 3次/週、IRV：11-30個單位、運動休息比1:4 ＊第二週：訓練頻率 ≤ 4次/週、IRV：11-30個單位、運動休息比1:3 IRV = 組數（sets）x 次數（reps）x %1RM 舉例來說，深蹲100 kg為我62.5% 的1RM，當天訓練若是4組8下： IRV = 4 x 8 x 62.5% = 20 🔸 結語 上述的原則跟資訊，主要參考美國肌力與體能學會（NSCA），主要是給大一體育新鮮人、休賽季完重新訓練、或曾有重大疾病而停止訓練的人，如何重新回到訓練，並且設定適當的訓練參數考。作為一個參考，同樣的概念也可應用在這次因為疫情而停止訓練的狀況，但實務上仍要依每個人的身體狀況、訓練經驗、運動量等做調整。 其他文章、圖片：點選個人檔案的連結 參考來源： Caterisano, Anthony & Co-Chair, & Decker, Donald & Snyder, Benjamin & Feigenbaum, M. & Glass, Rob & House, Paul & Sharp, Carwyn & Waller, Michael & Witherspoon, Zach. (2019). CSCCa and NSCA Joint Consensus Guidelines for Transition Periods: Safe Return to Training Following Inactivity. STRENGTH AND CONDITIONING JOURNAL. 41. 1-23. #疫情 #恢復訓練 #重量訓練 #運動 #停止訓練 #延遲性肌肉酸痛 #訓練量 #教練 #物理治療師 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙 #COVID19 #weighttraining #exercise #detraining #returntoplay #DOMS #NSCA #CSCS #trainingvolume

【動作單位（Motor unit）】 動作單位 = 一個動作神經元 + 所有其連接的肌纖維 肌肉的收縮，是由多個動作單位（Motor unit）所構成，可以把運動想像成大大小小的戰爭，而一個軍隊（一個肌肉），會分成不同的小組（動作單位），每個小組的大小、負責的功能都不同（含有的肌纖維數量、肌纖維的類型） 1. 較小的動作單位 連接的肌纖維數量較、都是慢縮肌（Slow-twitch fiber）類型為主 2. 較大的動作單位 連接的肌纖維數量多、都是快縮肌（Fast-twitch fiber）類型為主 訓練、臨床應用： 依據不同的活動，肌肉會使用不同程度或數量的「動作單位」，例如較精細的動作如縫衣服、眼球的轉動，這些只要用較小的動作單位即可完成，而較大動作例如跑、跳、重訓等，則需要更大的動作單位。 其他的應用可以參考大小原則（Size principle）、選擇性徵召（Selective recruitment）等概念。 其他文章、圖片：點選個人檔案的連結 #無氧 #有氧 #動作單位 #肌纖維 #快縮肌 #慢縮肌 #徵召 #運動強度 #舉重 #重訓 #訓練 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙 #anaerobic #aerobic #motorunit #musclefiber #fasttwitch #slowstiwch #type1 #CSCS #type2 #recruitment #intensity