上集講完Minicut，今次繼續同大家探討cutting既最佳方法(Optimal Protocol)：
一連六集，剖析減肥需要注意而你未必知既絕密內容！！！

如果你曾經試過減肥但唔成功，又或者遇到樽頸位，可能你會想問
1: 點樣可以持續減肥 ?
2: 點樣突破減肥平台期 ?
3: 點避免停左dieting之後既體重回彈 ?

今日就喺度同大家解開3大減肥難關！！！
我100%肯定泥緊既文會由淺入深咁幫到你！！！

第1集：總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure/ TDEE)

理想化泥講，減肥不過是Calories in and out，當我地使用既能量多過攝取既熱量，做到熱量赤字就得啦！
要最大化減肥效果就係一方面大幅增加我地使用既能量，另一方面仔細控制我地日常汲收既熱量。

總熱量消耗(TDEE)是我地一日所使用既能量，TDEE仲可以分折做
1：Basal Metabolic Rate (BMR) / 基礎代謝率
BMR是講緊一個人，就算攤係度唔郁，淨係一呼一吸，維持內臟器官功能運作所需要既能量。

睇番上面ge圖，BMR係佔左total 70%，由此可見，如果我地可以推高BMR，絕對有助我地消耗能量，從而超速加快減肥成效！

事實上，隨住年紀越大，我地既BMR會慢慢變小，所以你會發現，中年朋友佢地既飲食習慣冇乜改變，食同樣份量既食物，生活習慣都差唔多，間中做下運動，但係體重都會慢慢上升，開始累積脂肪同變肥。至於個啲成日坐，唔做運動既人，更加唔洗講，佢地會肥得更快更嚴重。
原因就係身體消耗的熱量(BMR)逐漸減少，多餘的熱量會累積在身上。

咁點可以增加BMR？
BMR被好多因素影響，其中一樣不得不提就係做阻力訓練，增加肌肉量，因為肌肉入面有好多線粒體(Mitochondria)，而線粒體又叫細胞的發電廠，佢負責做啲氧化既程序同產生能量，所以多啲肌肉會有更高既BMR。

2：Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) / 非運動性生熱反應
NEAT是指做運動以外，日常生活既體力活動，例如行路，做家務，買野煮飯等等。

見到佢係佔第二多，雖然得15%，我地都要諗辦法提高佢。
我建議最方便快捷既方法係行多啲路，而家用Apple Watch / Iphone好方便可以check到自己一日行左幾多步，一泥measurable，今週平均3000步，下星期可以試下3200，循序漸進咁慢慢加上去；二泥執行上簡單，無需器材，只要keep住提醒自己冇野做行下，食完飯又行下，學習培養Low-Intensity Steady-State(LISS)運動習慣；另外，有研究指行路可以增加新陳代謝，促進腸道蠕動，對消化系統有利。

3：Thermic Effect of Food (TEF) / 進食消化生熱反應
跟住淨低依兩樣野分別佔10%同5%唔算多，不過為左最大化減肥既成效，我地要無所不用其極，搞盡腦汁都要做好埋佢！

先講TEF，佢既意思係指消化食物所需要既能量，
人體消化過程大致分為兩個步驟，
第一步，食物經過消化系統的初始代謝，令食物變做營養物質
第二步，營養物質在腸道中被吸收同立即存儲供身體使用

籠統來說，一餐正餐(mixed meal: fat、carb、protein)入面既10%能量會被身體用作消化，例如你食一碗360Cal既魚旦河，我地吸收既過程會用左36Cal。
多小小補充，三大營養素既TEF如下，
脂肪(Fat)係0-3%；碳水化合物(Carbohydrate)係5-10%；蛋白質(Protein)係10-30%；
所以，減脂期間可以選擇多食肉，食肉(蛋白質)不但可以增加飽肚感，減少過量進食的機會，仲可以增加TEF。如果好好配合運動，Protein仲可以幫助我地減脂過程中，不但保持住肌肉量，避免BMR大幅下跌，甚至可以增加肌肉量。

Reference:
Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1, 5. http://doi.org/10.1186/1743-7075-1-5


4：Exercise Activity Thermogenesis (EAT) / 運動性生熱反應
EAT最簡單，就係做運動過程中消耗的能量，你up得出口既運動都係，包括行山、游水、健身等相關的活動。

你有做就有，冇做就冇，冇左依5%，同時地，你有冇發覺瘋狂做運動既影響原來係好細，都係得果5%。
現今減肥風氣既問題，好常見係，節食，唔食依樣唔食果樣，狂跑步做有氧，等等等等….
完成違反減肥既機制，搞到自己BMR低，嚴重者可能出現代謝問題，又唔願做運動，低NEAT同低EAT，一日食得一兩餐，TEF又低，只係透過食好小野去耗損健康，變到壓力大、精神緊張。短期減到，但maintain唔到正常lifestyle，最後一年半載又反彈肥番…..
要長遠、健康、唔反彈地減肥，根本唔洗如此折磨，好老土都係一句，做運動，控制飲食，冇Gimmick，冇速成，冇捷徑。
學我教練@marvin_physique話齋：Weak is a choice，要食好西又唔做運動，你預左自然會肥，就唔好埋怨，一係就Train Smart，Eat Wisely，操完未大可以開開心心陪屋企人/男女朋友，放心盡情去食好野！完全冇壓力！

繪圖:Jo
資料搜集:Ivan

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上一個說到臨床衛材使用的好處。
今天想講精密尿袋！ 尿袋這邊原則上有四種類型。
這是我的最愛但不是每個病人都有🙂

覺得這種尿袋應該普及給所有I/O的病人才對
BTW, I/O intake output在這沒人聽得懂
FBC才是正解✅ Fluid balance chart
SFBC Strict fluid balance Chart也可以🙃

這個的好處是再也沒規定什麼時候要倒尿袋（原則上每班還是清一次沒錯啦）
但至少每小時看的時候看完把硬殼部分的尿液往後倒到軟袋就可以🙂 下班前或是軟袋快滿前再一次倒空就好🥳

另一個優點是這種尿袋取Urine culture的時候不用從尿管上的port取，通常都從硬殼下方開口處倒出就好。
這點也是超方便。

以前在南部ICU有慘痛經驗，剛去速度跟不上每個小時要倒尿，學姐每個小時用眼睛看知道增量，下班前倒好就可以，學妹只要某個小時沒倒就開始被酸言酸語冷嘲熱諷。

雖然現在再也不用遇到這種職場霸凌，但有時候看著靠北護理師都會覺得原來護理圈還可以更可怕。

畢竟台灣的臨床壓力跟瑣碎的事真的太多了，阿雜也是沒辦法。
在護病比改善前至少希望醫院可以多進幫醫護人員省時的工具阿🥺

人生本來就是充滿矛盾🚬

公立醫院份餐大概係唔可以整到太好食架
（可能包住加包食好東西實在太優惠啦）
但家下難食到啲阿婆poor oral intake咁又點攪好呢？

📢📢📢咇咇咇咇📢📢📢

這是，
餐車點的歌。

剛到埗俾人餓咗幾粒鐘滿心歡喜嘅婆婆A問:「☺️今餐食乜餸呀？」

一眾阿毛並沒有理會。
馬照跑舞照跳💃
繼續R腳繼續叫攪番低我繼續食Ryles。

終於有一位住咗幾日，無懼世事變改嘅婆婆B抛下一句：「我會等今晚夜啲食西餐*😑」

當眾人摸不著頭腦今晚夜啲有咩好東西吃，
婆婆A接到醫院送俾佢（要掉嘅）第一個頹飯
「嘩，乜咁大碗飯咁多雜菜嘅😅」
餓到隻J咁再初嘗一口👅
「乜啲菜都未淋硬框框，仲硬過我條命😨」
「仲有隻雞脾有雪味嘅😨」

唔知有無夾埋，
但周圍嘅婆婆都hi口hi面咁對住呢碗飯。

作為温拿去埋I/O*嘅我企咗係度
望住盤數都唔知點寫好😞
🙍「婆婆，有無人拎嘢俾你食呀？」
🙍「乖～慢慢食，食多啲啦。」
🙍「唔好食就無計啦，因間阿仔嚟叫佢買少少嘢你食啦。」
除咗咁樣疏導民怨，仲可以點？

.
.

雖然我都知自己好撚矛盾
公立醫院無話包食得好
但阿婆食得一百幾十
醫生問我點解阿婆食得咁少
唔通我答「醫院啲嘢好難食」咩？

作為小職員嘅我連自己個叉雞飯都捍衛唔到
（經常被分配雞翼同無肉嘅雞皮雞骨同肥叉）
對唔住，
阿婆～你都係早日康復出街食啦😰

PS.
阿婆所期待嘅西餐指夜晚派宵夜嘅麵包餅乾同脱脂奶✌️

*I/O=intake / output 每日出入量