【早上運動，可以使罹患攝護腺癌風險下降26%，乳癌的風險也下降27%】--- 國際癌症期刊（International Journal of Cancer）研究顯示
　　
養成運動習慣，管理體重，可以預防心血管疾病，更可以防癌！1項研究發現，在早上運動，預防乳癌、攝護腺癌的效果更好。今年9月《國際癌症期刊》1項研究結果指出，相較於晚上7點至10點運動，在早上8點到10點間運動的抗癌保護力更好【註1】。
　　
■規律運動可降低20%罹癌風險！
依據世界衛生組織(WHO)報告調查，菸、酒、不健康飲食、缺乏身體活動及肥胖等都是誘發癌症的主要危險因子，且至少有1/3的癌症是可以預防。
　　
多數人都知道運動對健康帶來的好處很多，其中很重要的好處即是「降低20%罹患癌症的風險」，每天規律的運動30分鐘就可降低罹患大腸癌、乳癌和子宮內膜癌的風險，運動甚至是某些癌症的抗癌處方。
　　
「國民健康署王英偉署長」表示「預防勝於治療」，許多癌症的先天危險因素，如老化、性別、基因目前是無法改變，但後天的危險因素如不健康的生活型態、缺乏運動、肥胖是可以靠你我去改變，特別是養成規律的運動習慣顯得格外重要。
　　
■運動不只可以抗老 還能預防癌症
隨著年齡的增加，癌症發生率也會隨著攀升，癌症是老化的疾病，國民健康署106年癌症登記報告顯示罹癌的人有82%發生在50歲以後。為增強自我免疫力，運動是抗老防癌第一道防線。
　　
美國運動醫學學會(American College of Sports Medicine, ACSM)2018年的統合研究指出，運動如爬山、有氧活動(快走、慢跑、競走、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳舞、跳繩)、重量訓練(舉重)等休閒活動可降低12%-28%罹癌風險，目前已有強力證據證實透過運動可有效對抗的癌症分別為食道癌、大腸癌、腎臟癌、膀胱癌、胃癌、乳癌及子宮內膜癌，中度的證據則為肺癌。
　　
歐洲大型規模研究(European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, EPIC)發現有規律運動可降低20%罹患大腸癌及乳癌的風險。因為當身體在運動時，呼吸頻率變快，吸氧量也會增多，讓體內氣體交換加速，並且大量流汗，提升身體新陳代謝，降低癌症的發生或復發，同時引起大腦產生讓身體愉快的物質(如多巴胺)，可消除憂慮和煩惱，抑制不好的情緒，鍛鍊自我意志，增強抗癌的決心和毅力，並可減少體脂肪，減少因肥胖帶來的罹癌機會，並可強化肌肉組織與功能，維持健康體重。
　　
■癌後人生，運動好處多
癌症不同的治療方式，如手術、化療、放射線治療、標靶治療或免疫療法對身體有不同的影響，造成心臟、內分泌、腸胃道、免疫、代謝、神經、肺部、疲憊感、淋巴水腫及各種疼痛，運動可降低癌症治療前後的不適感，特別在降低疲憊感、焦慮與憂鬱感、強化身體機能、增進健康相關生活品質已有實證。
　　
透過每週3~5次30分鐘有氧或阻力訓練的中強度運動（有點喘但可聊天的程度）強化身體機能活化細胞，可顯著減少治療期間或治療後對身體的影響。如果太過虛弱無法長時間運動的患者，則可改為每次10分鐘，以少量多次為原則，建議每週累計運動總量能達到150分鐘以上。【註2】
　　
■掌握3原則減少癌疲憊
▸常有癌友詢問醫生關於罹癌後運動的問題，時常聽到的一個問題就是：「醫生，我現在可不可以運動？可不可以做重訓呢？」
　　
這個問題的答案在大多數時候是Yes！根據過去研究，運動可有效增進免疫能力，這對於癌症的治療是相當有幫助的。而且癌症病患如果有肌肉質量缺乏以致肌少症的情形，研究也指出其存活率較低，這告訴我們身體肌肉量的多寡其實是會影響存活率的。
　　
許多癌症病友因為食慾不佳造成營養不足，再加上缺乏運動、治療所產生的身體負荷，肌肉質量流失相當快，這時就要小心可能會造成肌少症，並影響長期的預後，這也顯示了阻力訓練來增加肌力，對於癌友相當重要。
　　
▶癌症病友要怎麼運動？
由於每一種癌症所需注意的情況也不太一樣，也因此，美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）針對癌症患者的運動提出了原則性的建議：
　　
1. 有氧運動：如慢跑、健走、單車、游泳等運動，每週3～5天、30～60分鐘的中等強度以上（有點喘但可以講話、聊天的程度）。而太過虛弱無法從事長時間運動的患者，則可以每次10分鐘，運動總量累計達到每週150分鐘以上。
　　
2. 阻力訓練：如重量訓練、單槓、伏地挺身、舉啞鈴或舉礦泉水瓶等運動，每週2～3天，由低阻力開始，逐漸增加。
　　
3. 柔軟度延展運動：每週2～3天，特別著重因治療癌症受影響的關節，像是頭頸癌患者常會有肩頸攣縮的情況，應該要著重頸部及肩部的伸展。而乳癌患者常會有肩部活動度受限的情形，應著重肩部活動度運動及伸展。
　　
■除了以上原則性建議，癌症病友在做運動時，還有需特別注意的地方：
1. 在癌症治療的過程中，仍應該持續保持身體活動，以少量多次為原則。
　　
2. 如果有癌細胞骨轉移的病人，則需要以低衝擊性的運動為主，像是瑜伽、走路、自行車、游泳、有氧運動等，以避免造成骨折。
　　
3. 乳癌及婦科癌症病人容易會有淋巴水腫導致肢體腫脹，在進行阻力訓練期間，應全程穿戴袖套或壓力襪套，以減緩或避免淋巴水腫。
　　
4. 攝護腺癌與婦科癌症（如子宮頸癌、子宮內膜癌）患者常因腫瘤或治療導致容易有尿失禁的情況，應加強骨盆底肌群運動，以強化骨盆底肌群力量，來預防或減緩尿失禁問題。
　　
5. 運動期間如有不尋常症狀發生，像是頭暈、喘、胸悶、心悸等情況，這些症狀可能會是危險的訊號，應該要停止運動，並返回門診告知醫師相關症狀，以做進一步的評估，並考慮調整運動形式。【註3】
　　
■運動是抗老防癌的第1道防線！
國健署表示，8成2罹癌者是發生在50歲之後，已有強力證據證實透過運動可有效對抗的癌症分別為食道癌、大腸癌、腎臟癌、膀胱癌、胃癌、乳癌及子宮內膜癌。【註4】
　　
特別是癌症病人最為苦惱的疲憊問題，也可藉由運動減緩，並減少憂鬱及焦慮的情緒，給予癌友良好的鼓勵與心理支持，看到自己運動能力的增強， 也能回復自信，增加抗癌信心。
　　
【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎【註1】
Weitzer, J, Castaño‐Vinyals, G, Aragonés, N, et al. Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC‐Spain study). Int. J. Cancer. 2020; 1– 12. https://doi.org/10.1002/ijc.33310
▶https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ijc.33310
　　
∎【註2】
衛生福利部-國民健康署「規律運動可降低20%罹癌風險！」：http://bit.ly/34dUeD3
　　
∎【註3】
康健雜誌-「癌症病人該如何運動？掌握3原則減少癌疲憊」：http://bit.ly/34uRX6D
　　
∎【註4】
中時新聞網Fashion「抗癌最佳運動時間點 研究發現這時段效果更好」：http://bit.ly/3nqRE4c
　　
➤➤照片
∎ American Institute for Cancer Research - AICR - 「It's Cancer Prevention Month, Make Each Day Count」：http://bit.ly/37o653q
　　
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∎國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽: https://forum.nhri.org.tw/publications/
　　
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在 SQL Server 中無論是在 WHERE 或是 JOIN ON 用來做為條件的參數「型態」，最好要一模一樣，今天早上就遇到了一個跑到不良執行計劃的案例。

Y.ID 跟 nrs.NxxxId，一個是 INT，一個 BIGINT，當我不針對 Y.ID 強制轉型為 BIGINT 時，可以看到它實際資料列數目高達 281114202 筆，比我家電話號碼還長，把 Y.ID 強制轉型為 BIGINT 之後，實際資料列數目降到 84027。

總結來說，SQL Server 的資料欄位型態是需要嚴謹的定義，不能把可以相容的兩種欄位型態看成是一樣的，像是 varchar、nvarchar 也很容易被當成是同種類的型態拿來做條件比較，執行計劃產生器可不這樣認為，所以拿來當成條件的欄位型態最好一定要一模一樣。

最後附上 varchar、nvarchar 的案例：https://dotblogs.com.tw/supershowwei/2019/08/12/232213

[熱門文章] 程式設計、重構、與其它任何東西的終極問答

"The Ultimate Question of Programming, Refactoring, and Everything"
網頁版： http://goo.gl/6jIcIp
PDF 版： https://yadi.sk/i/pBZqebxsr5Wyg
#Craftmanships #SoftwareEngineering #CPP #Refactoring #ProgrammingSkills

好的！遲交比不交好，今天的推薦文來了（笑）～

今天介紹這篇，是過去一個禮拜在國外鄉民聚集地 Reddit 程式設計版瘋傳的文章。標題很臭屁「The Ultimate Question of Programming, Refactoring, and Everything」（沒錯！我就在意它最後一個字 "Everything"。咬我啊！ XD）。因為轉載的人實在太多，讓我不禁努力地把它看完了。

其實這篇文章講的是 C/C++ 程式寫作者應該注意、或建議遵守的 42 個小訣竅。既不「Ultimate（終極）」，也不是涵蓋「Everthing」。不過裡面還是有不少中肯的建議，所以我還是將它介紹給大家。

為了讓英文苦手的朋友也能稍微感受一下這篇文章在講什麼，所以我不負責任地快速翻譯了每個標題一下。如果對哪個主題有興趣的，就麻煩大家直接對照標題號碼去看原文解說。原文有些標題用「戲謔」或「隱晦」寫法，我若直接翻譯，大家可能不知道原作者想表達什麼。所以我會將某些標題，用比較易懂的中文重新表達。一切以「標題編號（1~42）」為準。

接下來就請享用我這個不負責任的翻譯了。有會錯原文意思的，還請各位留言在下方、然後鞭小力一點 XD。我會馬上修正的：

1. 不要去做編譯器會做的事情
如：用迴圈能存取 a[0] ~ a[9]，就不要用「拷貝貼上」a[0], a[1], a[2]..., a[9] 來存取裡面的內容值。

2. 大於 0 不代表它等於 1
若文件告訴你某函數執行成功會傳回「大於0」的值、但目前這個大於0的值是「1」。請你寫程式的時候不要自作聰明地偵測「傳回值 == 1」當成成功，請乖乖遵照規格書用「傳回值 > 0」等於成功。因為將來的版本有可能還會傳回 2, 3...等其他值。

3. 當你拷貝貼上一段程式碼，記得檢查它的副本兩遍
有時候你拷貝貼上一段程式碼，會忘了去修改裡面一些不同的小數字，導致花了大把時間去檢查錯誤到底出現在哪裡。

4. 小心使用「? :」運算子。並記得多加括號
「? :」是 C/C++ 內常用的運算子。若您寫了一段這樣的原始碼「a - b?0:1」，您可能以為它是這樣運作的「a - (b?0:1)」，事實上，它是這樣運作的「(a-b)?0:1」。結論是，多加括號保平安。

5. 多用市面上有的工具來分析您的原始碼
市面上有些工具，如：原始碼靜態分析工具、原始碼排列工具...可以幫您在把原始碼送入編譯器前，就抓到錯誤。不過作者也提到，別以為倚賴這些工具，錯誤就不會發生。真正要減少錯誤還是得靠多讀規格書，增加程式寫作經驗才辦得到。

6. 確認您所有的指標，都已經轉型成整數型態
作者擔心，某些使用 64 bits 當成指標變數寬度的系統，到 32 bits 的機器內重新編譯時，會產生高位元組被截斷的慘劇。某些編譯器提供「uintptr_t」這個專門給指標變數使用的型態，會隨著編譯器所在的環境，自動調整指標寬度。

7. 別在迴圈內呼叫「alloca()」這個函數
萬一迴圈失控，alloca() 函數會霸佔大量記憶體無法釋放。建議事先在迴圈外霸佔一大塊足夠的記憶體，然後在迴圈內慢慢蠶食之。

8. 在「解構函數（Destructor）」內使用「例外處理（Exception）」是很危險的！
作者認為，在負責釋放記憶體、收尾等工作的解構函數，還去霸佔新記憶體作事情是不好的。若真的發生例外（Exception），直接「吃掉（Supress）」不要讓它出現在使用者面前可能還比較好。

9. 若你要比對字串結尾，請用 '\0' 代表
有些程式設計師因為 '\0' 其實就是數字 0，而在比對字串結尾時，直接使用 0 來比對字串結尾。作者認為這個習慣不好。

10. 請勿濫用 # ifdef
# ifdef 很好用，但很容易讓原始碼雜亂難讀。作者不會建議大家不要用，但他反對連可以用 if ~ else 解決的場合，都濫用 # ifdef。

11. 別把一堆運算子全都擠在同一列
多分成幾列，Debugger 可以比較容易指出發生錯誤的是在哪個環節。

12. 當你「拷貝貼上」程式碼時，特別注意「最後一列效應」
作者還是不太建議濫用拷貝貼上，他認為需要重複使用一段程式碼，不如好好考慮寫成稍有彈性的函數，然後重複叫用。此外，他建議大家去看「最後一列效應」這篇文章（連結在本文），並了解最後一列效應在拷貝貼上程式碼內，所扮演的角色。

13. 程式碼若很長，盡量多折幾列，然後排成像表格般一樣整齊（Table-style）

14. 好編譯器 + 好的寫碼習慣是不夠的
內文舉了個後括號「)」括錯位置，但編譯器抓不出來的例子。

15. 若有一堆意義相關的常數，請用 enum 括住它們

16. 「看我能把程式碼寫得這麼屌！」的炫耀寫碼心態不可取
寫程式碼要以「穩」「易讀」為主，不是把一些剛學不久，覺得很酷，但三個月後會忘個精光的技術用進程式碼內。

17. 想用程式碼把一塊資料清乾淨，最好把清除程式碼獨立拉出來成一個專屬函數
18. 你在一個語言行得通的方法，在另一個語言不一定行得通
19. 盡量用技巧避免在同一個類別內，建構函數彼此呼叫的情況
20. 讀檔時，只檢查有沒有讀到檔尾（EOF）似乎是不夠的
21. 正確檢查 EOF 的方法
22. 有比使用 # pragma warning(...) 來印錯誤訊息更好的方法，勿濫用
23. 如果你想取得字串長度，用函數自動幫你算，別用手算然後硬填數字上去
24. 請多使用 "override" 與 "final"，它們會是你的好朋友
25. 別再把 "this" 指標跟 "nullptr"（空指標）拿來作比較
26. 小心使用 VARIANT_BOOL 這個陰險狡猾的東西
27. BSTR（Binary STRing）這個用於微軟 COM/Automation 技術中的資料型態，請小心使用
28. 能用函數把一段程式碼包起來重複用，就別用巨集包它（使用巨集函數的缺點多於優點）
29. 在迴圈或迭代程式碼間，使用 ++i，來取代 i++（i++ 編譯後的執行效能稍微差那麼一點）
30. wprintf() 函數的使用陷阱：Win32 印寬字元字串要用 %S（大寫），Win64 要用 %s（小寫）。
31. 陣列在 C/C++ 傳給函數時，並非是「傳值呼叫」（Call by Value）
32. 要把檔案內的文字直接印在螢幕上時，請不要直接使用 printf() （怕檔案內夾雜 % 開頭的字，這些字對 printf 是有特殊意義的）
33. 想對一個指標取值（亦即：*p），記得檢查它是否為 NULL。否則你對 NULL 取值會導致系統出錯的
34. 別以為 int 的上限 21億+ 很多，在 64 bits 系統中，這個數字很容易爆掉
35. 若您把 enum 常數與 switch~case 連用，增加新元素進 enum 時也別忘了加新 case 進 switch
36. 如果有怎麼抓都抓不出來的 bugs，記得往「記憶體」的方向去思考（32bits vs. 64bits 之類的問題）
37. 在 do~while() 內用 continue 指令要小心，有可能會跳過你放在底部的「更新條件」，導致無窮迴圈
38. 對於指標，請用 nullptr 代替 NULL，這是新的 C++ 規格書希望您遵循的
39. 試著別把一列式子搞得太複雜，這樣比較不會有「咦？為何這段寫錯的程式碼居然可以運作」的問題出現
40. 開始使用「原始碼靜態分析工具」吧！
41. 別為了要使用某函式庫的一個函式，而引進整個函式庫。如果只用了一個函式，建議自己寫比較容易維護。
42. 別再用 empty 這個曖昧的字眼當函數名稱了。用 erase(), clear() 都比 empty() 好。

如果您覺得小弟翻譯了這麼多，沒有功勞也有苦勞，那就麻煩按個讚犒賞小弟一下吧！當然歡迎轉發給您 Facebook 的朋友共同討論。最後提醒一句，上述 42 點別把它們全都當聖旨，親身體會驗證才是最重要的喔！

祝福大家假期愉快！