【治療師教的運動都不像是訓練？】
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「治療師，你教的運動太簡單了吧，我深蹲可以一百公斤欸」
「蛤？不要加重量嗎？躺著做就好？」
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我先自首，雖然身為物理治療師，但在大學時期，我也認為「沒阻力跟強度，不叫訓練」，直到在進醫院實習時徹底被打臉。我讓肩膀痛的病人「每天早、中、晚，咬著牙用彈力帶，訓練沒在出力的肌肉」，因為訓練就是「no pain, no gain」，結果練了三週，病人的疼痛沒有下降。結果老師接手後的幾天，每次在床上做5-10分鐘的動作，病人的症狀就幾乎沒了。
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會有這樣的誤解，歸咎於在做運動（訓練）的前提就已經不同，平常是在「健康」的身體下訓練，但進入診所、治療所的人，已經是「病態、有症狀」的身體。因此，也有「治療性運動、運動治療」跟「運動訓練」兩種不同名詞。用以區隔。
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🔸 受傷的部位已經很脆弱
這部分應該較好理解，扭到腳時腫得的包子一樣，平時可以上山下海，但受傷時會祈禱別人最好不要碰到它，因為「受傷時，組織能承受的強度會顯著下降」。韌帶、肌肉就像破掉的衣服，在缺口上輕輕一扯，馬上裂得更大。治療師為了避免「沾黏、肌肉萎縮、柔軟度下降」等，在受傷期間，還是會讓患部適當的活動、訓練，同時要限制運動強度，避免患部的過度拉扯。
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🔸 動作學習需要「心無旁騖、有意識地」進行
長期的疼痛、反覆地受傷，常源自於「使用身體的方式、動作的習慣」出問題。例如：洗澡時會先洗哪邊、用電腦時頭會往前伸、打遊戲緊張時會忘記呼吸等。治療師教的運動，時常在「改變習慣」，包括新的出力方式、使用不同的肌肉等，因此，要在最少的干擾下，專注地做動作，並且反覆地練習，才有機會改變動作習慣。這就像開車一樣，在台灣習慣開左駕，但變成右駕時，你會叫副駕駛的人不要跟你聊天、或口渴時不敢拿座椅旁的咖啡來喝。
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🔸 會依「外在的需求」決定怎麼使用身體
延續第二點，當做的事情難度越高、或運動強度越大，身體會傾向使用「原先的動作習慣」或「常用的肌肉」，而導致受傷。許多的文明病包括肩頸痠痛、腰痛、頭痛、膝蓋痛等，常跟「穩定肌群的失能」有關。這些肌群的負責穩定關節、維持姿勢，失能時就像擺爛一樣，不願意做負責的工作。要讓他們回到工作崗位，一開始如果給太難的任務（難、強度高的訓練），他們會繼續耍廢，甚至找已經累垮的人幫忙（反覆受傷的肌肉），所以必須從最簡單的開始（簡單、強度低的訓練），才能讓身體各部位，重新分工合作。
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其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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#運動強度 #受傷 #訓練 #習慣 #復健 #動作學習 #運動治療 #治療性運動 #物理治療 #物理治療師 #陳曉謙 #intensity #motorlearning #injury #training #habbit #rehabilitation #exercise #physicaltherapy #physiotherapy #physiotherapist

#SBD怪獸Podcast #好菌家 #晚安益生菌
#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】
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【各位健友們，你有睡好嗎？】
『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
睡得好才能事半功倍，訓練效果需要睡眠來收割。
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】

📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
但掉到90~80%然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小孩的放電推薦，Youtube搜尋：PE class for kids.

📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
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➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。

📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練🔥
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意。
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。

📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。

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怪獸訓練 (Monster training)
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「施打疫苗是達成群體免疫的公益行為」－－請衛福部明確表態，疫苗接種受害救濟，不會縮小保障範圍
　
施打疫苗不只是保護自己，更是 #讓社會群體免疫的公益行為。
　
然而，即使疫苗的安全性已通過審驗機制的檢視，仍然無法排除全部的風險，在大量使用緊急授權（EUA）的COVID-19疫苗更是如此。
　
＃為了不讓接種者概括承受，#盡可能由群體來分攤接種疫苗的風險，給予補償救濟。這就是預防接種受害救濟制度(Vaccine Injury Compensation Program, VICP)的基本精神。
　
趁著大家都很關心COVID-19疫苗的時刻，來跟大家介紹一下，我國的 #疫苗救濟制度，近期出現了什麼爭議。
　
‼這是非常重要的議題，大家可能都會碰到，請分享給更多人知道‼
　
1⃣疫苗救濟有什麼爭議？
　
事情發生今年在二月，衛福部修正了《預防接種受害救濟基金徵收及審議辦法》第13條，在「無關」的類型下，除了既有的「醫學實證證實為無關聯性」之外，增加「#醫學實證未支持其關聯性」的情形，引發擴張「無關」範圍（相對的，就是縮小救濟範圍）的爭議。
　
修正條文對照表：
👉https://bit.ly/3pjz1Rv
　
2⃣我們的疑慮
　
今年四月初，台灣女人連線和台灣人權促進會邀請我參加「讓民眾安心接種COVID-19疫苗完善預防接種受害救濟」記者會，提出對於相關修正的疑慮。
　
民團質疑：醫學實證「未支持」其關聯性，並不是「反對」關聯性，#可能只是因為缺乏相關研究，#所以無法支持關聯性。
　
尤其是新疫苗，可能因為研發時間不夠長或後續的研究資源不夠多等因素，根本還無法確認，接種後的不良事件，究竟與疫苗有無關聯。
　
中研院法律所的邱文聰研究員也指出，疫苗在一般取得藥證的程序上非常嚴謹，必須通過安全性評估。但緊急授權（EUA）的情況下，對疫苗的知識可能累積不夠充分。同時，制度設計上，具有研究與資訊蒐集能力的藥廠，#並沒有累積因果知識和追尋真相的誘因（未支持關聯性就是無關）。
　
如果沒辦法給與民眾充分的保證，大家最擔心的狀況，就是重演十幾年前的H1N1疫苗爭議，影響民眾的接種意願，延遲達到群體免疫的時間。
　
聯合新聞稿：
👉台灣女人連線：https://bit.ly/3vDUczL
👉台灣人權促進會：https://bit.ly/3fD2dPZ
　
我的臉書貼文：
2021.04.10「打疫苗後出現不良反應，但是不知道和疫苗有沒有關係，國家要不要補償呢」
👉https://bit.ly/2S339Ea

2021.05.12「完善疫苗接種受害救濟制度」
👉https://bit.ly/3p80HbA　

延伸閱讀：
2010年學者劉靜怡、邱文聰「這樣的疫苗政策如何服人」投書：
👉https://bit.ly/34BYXOp
　
3⃣官方怎麼回應
　
1.衛福部薛瑞元次長（5月12日）
　
在5月12日，我針對疫苗補償救濟問題，質詢衛福部薛瑞元次長。
　
質詢中，次長推測，之所以會修法，是因為證實「有」很簡單，但證實「無」很困難，所以才會多這一段規定，在所有醫學實證都未支持的情況下，認定無關。此外，WHO規定要有"strong evidence against"，在很多的案例中都會有困難，因此如果所有醫學證據都不支持關聯性的狀況下，就當作無關。但在個案上，#仍然會綜合相關情事予以審酌。
　
國會頻道質詢影片（00:59開始）：
👉https://bit.ly/3fVxNYk
　
質詢投影片：
👉https://bit.ly/3fDvzhi
　
2.疾管署拜會說明（5月14日）
　
質詢後，因為有疾管署專業人員反映，我也想再次確認官方的觀點，因此安排了一場拜會。
　
會議上，#疾管署的專業人員修正了質詢時次長的說法：這次修法所增加的「醫學實證未支持其關聯性」，#並沒有放寬「無關」的範圍。此外，該規定以「有醫學實證」為前提。如果「沒有醫學實證」，也不會直接判斷「無關」，而是會 #綜合相關資料進行研判。
　
4⃣後續追蹤
　
為了確認衛福部的正式說法，究竟是哪一種，我也請同仁在上個星期五，再次函請衛福部解釋下三個問題：
　
1.「醫學實證未支持其關聯性」，是否與WHO評估準則之判斷方式與標準相同？
2.「醫學實證未支持其關聯性」，是否包括「不存在醫學實證」或「存在醫學實證但關聯性不足」之情況？
3.關於預防接種與受害情形關聯性之證明（包括「無關」、「相關」及「無法確定」三類），應由請求權人或主管機關負擔舉證責任？
　
辦公室函文：
👉https://bit.ly/34xcjLW
　
等衛福部後續有正式回應，我會再和大家報告最新進度。
　
‼再說一次，這是非常重要的議題，大家可能都會碰到，請多多分享給身邊的親友‼

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1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
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➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
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