【高血壓飲食全攻略】#營養師杯蓋
分享給有血壓問題的朋友，來參考看看!
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杯蓋其實也受到血壓的困擾，常常體減量血壓的時候都會很擔心血壓太高，結果因為太緊張，反而血壓又更高，不知道大家有沒有這些困擾，但沒辦法，畢竟家族有遺傳史，根據統計有90%的高血壓是屬於原發性，也就是不知道原因所引起，很有可能就是遺傳，所以必須要透過生活型態及飲食改善，來減少血壓上升，這邊就來簡單介紹一下血壓及改善方法!
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心臟收縮會將血液打入動脈，富含養分的血液，會經過心血管系統運送到細胞，而血壓就是血液流過動脈時所造成的壓力。
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除了心臟收縮會影響血壓外，血管壁回彈的力量也是影響關鍵，血壓能夠幫助血液循環，若太低則可能造成缺氧，太高則可能會損傷血管壁、增加心血管疾病風險。
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血壓與生活型態調整有關，這邊簡單介紹一些能夠降血壓的方法，希望能夠幫助大家
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一、規律的生活作息及運動，能夠幫助維持心肺耐力，幫助調節血壓。
二、維持理想體重，體重過重及肥胖者，血壓更容易上升。
三、飲食調整，得舒飲食(Dash)Dietary Approaches to Stop Hypertension的縮寫，也就是「停止高血壓的飲食法」，透過補充鉀、鎂、鈣、纖維或是蛋白質，可以讓血壓下降，基本上就是每天要喝牛奶、吃蔬果，減少紅肉(豬牛羊)攝取，改吃雞、魚等白肉。
四、減少鹽分攝取，建議將鹽份控制在5公克以下，減少鈉的攝取。
五、避免抽菸、減少飲酒。
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了解到血壓對身體的影響後可以右滑看看水腫成因，水腫也與血壓高有關係，兩者的飲食方法滿相向，大家可以參考一下，也可以看看這篇圖文 #圖解為什麼會水腫。
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杯蓋餐食計畫啟動中，對於飲食調整有興趣的朋友可以到 @nutruelife 首頁連結看看方案!!!
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【高血壓患者必知----得舒飲食】


全世界的高血壓盛行率仍然猛烈上漲，

台灣的成人也是大概4人中就有1位是高血壓的，

降血壓的藥物也是咱們健保"銷售"的藥物之一呢~

為什麼大家都那麼重視高血壓...？

因為高血壓是心血管疾病、糖尿病、腎臟病等一堆重大慢性病的共同危險因子，

你想想如果血壓高代表心臟得花更多力氣運輸，

而且這時候你還很天真沒什麼感覺，

哪天心臟累了，這個繁重的業務就交給腎臟來負擔，

最後大家一起派料料。 (對 就是這麼嚴重!) (恐嚇的姿態)

轉回正題，高血壓除了藥物控制，飲食方面要如何著手？


《 得舒飲食打哪兒來？ 》

1997年一群科學家想利用飲食的方法來改善高血壓，

透過實驗研究出一套飲食方法稱DASH Diet，

DASH 是 "Dietary Approaches to Stop Hypertension"縮寫，英譯"得舒"。

原本有高血壓的人經過八周的飲食法讓收縮壓平均降低11.4、舒張壓降低5.5，

聽起來很少...，但其實這個成果相當於每天服用一顆降血壓藥的效果！


《 得舒飲食五原則 》

得舒飲食的原則包含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸和膽固醇。

學營養的朋友聽到會點點頭表示了解，

但一般人實在不那麼容易了解，一種似懂非懂的感覺。

因此董氏基金會把這些歸納成台灣版的五要點：

1. 選擇全穀類 (白米換雜糧)

2. 天天5+5蔬果 (要吃不少的蔬菜和水果)

3. 選擇低脂乳 (但我個人覺得只要願意喝牛奶不管全脂低脂都好)

4. 紅肉改白肉 (豬牛羊改成豆腐、雞和魚)

5. 吃堅果用好油 (增加好的脂肪酸)


《 日常的實踐方法》

很多時候"了解"跟"行動"其實距離很遠，

但說實話得舒飲食相對某些比較極端的飲食法比起來平易近人很多~

列舉幾種方法給大家參考，

下次在吃東西時有意識的選擇或想到這件事就成功一半了吧XD

● 去自助餐店選十穀飯(雖然比較貴)，
或者改吃糙米飯、白飯中加黃豆、加鷹嘴豆...，反正不能單純白米過一生。

● 基於亞洲民情很難強迫大家每天都喝兩杯牛奶，
至少每天喝一杯和另外買個優格(無糖)當點心也行。

● 選白色的肉肉 (雞魚) 取代紅色的肉肉 (牛豬羊)，
如果可以改吃豆製品的話更好喔

阿真的是無肉不歡、每餐一定要吃大把大把肉然後好死不死又高血壓，
那我建議你每周要挑一天(或兩天)無肉日來補償XD

● 什麼阿哩阿咂的點心餅乾就別吃了，
歡迎加入每天吃堅果的行列，或把水果當成點心也不錯。

● 最後是我個人認為的得舒飲食最高原則，多吃菜。
應該很好理解吧。每餐先吃一碗菜再開始夾其他東西！


《 有沒有風險？》

得舒飲食已經是被確認可以長久的飲食方法，風險也不大，

在高血壓和糖尿病患上都有效果，

不過如果是糖尿病患者在水果的攝取上就要注意，

另外慢性腎臟病的人也要注意太多的蔬菜也是會對腎造成負擔的，

要如何調整就要跟醫生或營養師討論啦！

看完後這篇後，就去量個血壓吧，理想的狀況下要低於120/80，

當超過太多時...，你就要往上滑 再把本篇看過一次，為未來做打算XDDD


🔗來網站看看吧： https://dieticianlife.com/dash-diet/

【哪種減肥法最有效?(下集)】#減重一定要吃低GI食物嗎
網路上許多文章和報導都提及 #低GI飲食 的重要性，點出 #低GI飲食 有助於減重。
　　
為什麼?難道吃高GI就會胖嗎?
不是這樣的!GI值是食物吃下肚後造成 #血糖 變化的指標。

👉低GI食物
對於血糖影響較小，有助於血糖控制，這些食物往往高纖、未經過度烹調，因此消化速度較慢，也比較耐餓，像是:地瓜、燕麥、蔬菜…，通常都是原型態食物；
👉高GI食物
對於血糖波動較大，消化速度也快，因此比較容易感到飢餓，像是:西瓜、粥、甜食、果汁…，經常是甜食、加工食品。
　　
低GI食物不等於低熱量，所以吃過多，一樣會胖；高GI的食物，也不是不能吃，只要搭配蔬菜、肉類一起吃，就可以降低整餐的GI值，延長飽足時間。
　　
「控制血糖」的人盡量選擇低GI食物，如果是「血糖值正常、單純想要減重的人」可以優先選擇低GI食物，但不須嚴格限制，盡量選擇 #原型態食物 就好!
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【同場加映】
♦️哪種減肥法最有效?十大流行飲食法大評比(上集)
https://yuyingdietician.com/post-460291067/