#阿酸知識+ 「用心跳率來設定動作的強度」 運動強度自覺量表太朦朧，想要科學一點的方法評估嗎？ 可以試試看以心跳率的方式監控運動強度！ 坊間電子手錶有許多附測量心率的功能，買了卻不曉得怎麼使用嗎？教你怎麼計算自己的運動強度吧～ - 首先我們要先知道自己的最大心跳率及安靜心跳率， 最大心跳率（MHR）有許多測量方法，這邊提供簡單的公式為MHR= 220-年齡； 晨起醒來、未起身時測量到的心率，即是安靜心跳率(HR rest)。 下一步來測量儲備心跳率（HRR），HRR=MHR - HR rest。 (HRR x運動強度的區間)+HR rest後，即可知道自己運動強度的目標心跳率（THR)在哪裡啦～ - 很難懂嗎？沒關係算給你看！ 假設以我的狀況來計算： 28歲， 安靜心跳率52下/分， 最大心跳率約在192下/分， 儲備心率則在140下/分， 中高強度的運動訓練大約落在60-85%， 則是（140x60%-85%）+52= 136-171下/分。 今天的運動數據最高運動心跳178下/分鐘，平均心跳159下/分鐘👉🏻 意思是運動裡心跳最高點時大概達到90%；這34分鐘的運動強度大概落在77%！ - 監控心跳率是一個很科學、且能夠評估訓練強度與恢復時間的方法， 希望能夠給花錢買了心跳錶卻不太會使用的夥伴們，更好的使用方法唷❤️❤️❤️ —————— 解封的收心操Day5✋🏻 解封即將到來 知道你們都急著想恢復過去的體能。 但循序漸進才是上上策😾 植健身的教練們準備了七大恢復訓練建議： 1⃣️7～9小時充足睡眠✅ 2⃣️增加日常活動量✅ 3⃣️訓練前熱身✅ 4⃣️肌力訓練✅ 5⃣️有氧訓練✅✅✅ 6⃣️訓練後收操 7⃣️均衡營養補充 今天開始跟著我們一起～Let’s Go! 請上傳限動影片並標記 @fitplantgym 及一位你很重視的人❤️ 讓我們一起努力吧😤 下兩位教練🌚🌝 @zz755158 @andy_anan0328

【運動這麼久都沒效果😭是因為你沒檢查運動強度！】 公園慢跑就叫做有運動嗎？你知道當運動強度不夠，就無法刺激身體機能，也無法對抗伴隨衰老衍生的疾病嗎❗️ 既然運動強度這麼重要，那麽要怎麽確定自己的運動強度是足夠的呢？這篇教你兩種檢測方式，一起來看看🔎 【你的有氧不是我的有氧？一切是運動強度而定】 你的運動是無氧還是有氧？絕對不是看運動類型決定！而是要看運動強度。 當運動強度太低時，無法讓身體系統達到 #超負荷，也無法打造理想的生理適應性。但當強度過高時，則會讓身體疲勞，導致訓練？過早結束。 因此，當運動強度過高，超過乳酸閾值時，就會進入無氧運動的狀態。 以後，千萬不要再說騎單車跟跑步就是純有氧了！ 【兩種常見的運動強度測量方式】 適當的 #運動強度 對運動員、教練而言，都是很重要的事情。 運動期間，消耗氧氣佔最大攝氧量（VO2 Ｍax） 的百分比多寡，能夠作為監控運動強度的依據，這種監控方式是最直接且精密的。 但如果手邊沒有VO2 Ｍax 測量儀器怎麼辦？以下提供其他兩種方式檢測自己的運動強度： 1.心跳率 因為心跳越快、攝取的氧也越高，因此可以藉由心跳率反推氧氣的攝取與能量消耗，也可以透過 #目標心跳率 加上保留心跳率（HRR）規劃適合自己的運動強度。 有氧運動的建議強度為儲備心率的65%~75%，可以用此計算目標心跳率。 目標心跳率（THR）計算公式為「安靜心跳率+儲備心跳率×運動強度（%）」 ㊟儲備心率：預測最大心率-安靜心率 ㊟最大心跳率（預測）：220-年齡 ⚠️心跳率儘管是最常被使用的，但缺點是年齡、運動類型與體適能程度都會影響心跳。 2.自覺強度量表（Ratings of Perceived Exertion scales, RPE） 平時有氧訓練或是上課時，可以使用 #自覺強度量表 評估當前的身體狀況，以6分為不出力狀態，20分為最吃力。 舉例來說，在公園慢跑但還能跟跑友說話，可能就是屬於11-12分的運動。 當在慢跑時卻喘到只能說一句話或是一個字，可能已經達到15-16分的程度。 而滿分20分的態大概是喘到幾乎不能呼吸的狀態。 ⚠️RPE優點是方便、不用使用儀器，但缺點是會受年齡、性別、訓練環境跟體能程度等多項外部因素影響，評估方式較為主觀，也比較難看用RPE直接歸納出進步程度。建議花三個月以上的時間追蹤跟紀錄，或是一開始有專業人士（如：教練）協助評估。 ✨想知道還有什麼方式可以檢測自己的運動強度嗎？5/29（六）【三鐵的科學化訓練】，由有三鐵狂熱的復健科醫師、專業自行車教練跟超強三鐵女力醫檢師，給大家最完備的有氧訓練知識。 名額有限，快來報名‼️ 📍報名期間止到5/28（五），單人原價 2,500元，兩人以上團報，一人只要 2,200元 🔗報名連結：https://www.surveycake.com/s/aKKw4 文章審核： @lkk_ptpt @barbend.senpai 文章編輯：啊ㄍㄟ 圖片製作： @sunchihsun 參考資料：《肌力與體能訓練增修版》 #三鐵 #鐵人三項 #鐵人比賽 #運動比賽 #運動男孩 #健身教練 #肌肉舒緩 #動態熱身 #專項教練 #專項運動 #三鐵運動 #有氧運動 #跑步 #單車 #自行車 #游泳 #CT #challengetaiwan #challengetaiwan2021 #challengefamily #重量訓練 #練健康