說了，別熬夜！新研究指出，睡眠不足，海馬迴中抑制神經元的活動將會增加，還會阻礙新記憶的形成！
#熬夜 #海馬迴

【你忘記了沒關係，我記得就好】-「國際期刊研究顯示：失智是可以預防的！」：69歲的林中興，原本在鐵工廠工作，十年前罹患「阿茲海默症」，開始出現記憶力不佳，忘東忘西的症狀，生活上需要靠太太林麗卿的協助，沒想到太太也罹患「帕金森氏症」，身體行動不便，但夫妻倆仍撐著身體的病痛互相扶持。
　
林麗卿說，丈夫就當她的腳，出門在外都會緊緊牽她的手，怕她跌倒，而她就當丈夫的頭腦，提醒他忘記的事物，「我們是最佳拍檔。」
　
■她當他的大腦，他當她的手腳
林麗卿坦言，丈夫生病後性情大變，軍人出身的他，個性較嚴肅，但罹患阿茲海默症後，記憶力變得短暫，一下子就忘記發生的事情，性格也變得較快樂。
　
但因為丈夫罹病也出現很多的困擾，每次請丈夫去買東西時，丈夫口中要不斷重覆念著這個東西的名字直到雜貨店，不然下一秒就忘了。丈夫有時連怎麼穿衣服都會忘記，甚至穿到太太的衣服，才會驚覺衣服太小。
　
「我也生病了，有時候我會很生氣，怎麼他都記不起來？」林麗卿回憶，最痛苦是當自己的身體很不舒服，心跳得很快，外表四肢僵硬，卻找不出病因時，整整兩年看遍醫師卻無法確診，那種心情真的很煎熬，加上又要照顧失智丈夫，那時真的壓力很大，還好女兒會聽母親訴說心情，並且開導母親說，父親生病是不得已的，要多體諒父親。
　
林麗卿說，自己確診是「帕金森氏症」，比中度還要嚴重，出門不敢騎機車，怕會失去平衡摔倒，於是請丈夫載她出門，她就指引他方向，「現在我還會訓練丈夫洗碗、曬衣服，幫忙分擔家事。」林中興也笑說自己以前都不做家事的，洗衣服也免談，現在鄰居看到他在曬衣服，都很驚訝！[1]
　
■國際期刊研究顯示：失智是可以預防的！
失智症可以預防，已經有越來越多的研究顯示「是真的」，而且都提到要改變飲食、運動的習慣，再增加腦力訓練。這篇刊登在《阿茲海默症與失智症》（Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association）期刊上的研究也不例外[2]。
　
但是每個人的身體素質不一樣，需要的預防措施也應該要不一樣，美國康乃爾醫學中心神經病學家Richard Isaacson就針對這部分，設計了一套量身定做的預防方法，結果不只是改善了失智症患者的認知功能，對於那些健康的人，「也顯示出認知能力的改善。」
　
Isaacson和團隊招募了154位有阿茲海默症家族史的人，年齡介在25～86歲之間，「值得注意的是，大多數人還沒有出現『失憶』的症狀，但認知功能已經大幅的降低了，其中還有35人已經診斷出患有輕度認知障礙（MCI），這種變化可能會引起周遭人的注意，但不影響個人進行日常活動的能力。」
　
而在檢測這些人的血壓、血糖、膽固醇、體脂、腰圍，還有荷爾蒙濃度之後，研究團隊發現有些共通性，「隨著腰圍變大，大腦負責掌管記憶的海馬迴（hippocampus）會縮小，就會開始出現各種失智的症狀。」
　
■怎麼做可以預防失智？
1.每星期吃2~3次半杯藍莓或草莓
2.每週吃2~3份富含Omega-3脂肪酸的魚類
3.喝咖啡或牛奶時，添加可可黃烷醇（powdered cocoa flavanols）
4.每天食用1匙初榨橄欖油
5.減少攝取糖和碳水化合物
6.每天至少睡7.5小時
7.每星期至少進行３次有氧運動和重量訓練
8.學習新事物，像是學習樂器或其他語言等
9.打坐、冥想、瑜珈
　
研究團隊整理出適合大多數人的作法，進行18個月個人化的生活控制後，遵照這些做法的人，記憶力、思考能力都提升了；但如果沒有做到這些條件的人，認知功能還是持續下降。
　
而且很特別的是，如果已經是認知功能障礙的人，必須要做到60％以上，才能提升認知功能，但對於健康的人來說，沒有做到60％，只做到一部分，認知功能還是提高了。
　
大致上的方向是差不多的，都是需要多吃健康的食物、多運動，但Isaacson建議，這些生活好習慣還是要按照身體需求來，所以在開始預防失智症之前，不妨先去做全身性的健康檢查，並詢問醫師、營養師、運動教練自己適合什麼樣的生活方式，再來按部就班的執行，會比自己練習來得效果更好。[3]
　
■老年失智症的運動處方
失智症好發於老年人，且隨著年齡層愈高，其盛行率也愈高。老年失智症並非正常的老化現象，真正的原因不明，其特徵為中樞腦神經組織產生退化現象而形成腦組織萎縮。得到老年失智症的人會漸漸的喪失記憶並且出現語言和情緒上的障礙。
　
嚴重時，病患會喪失生活自理的能力。目前對失智症仍無特效藥，藥物以精神行為治療為主，但改善的效果有限，無法完全康復。服用藥物之後，可明顯改善攻擊、妄想等行為症狀，使得患者合作度變高，進而大幅減輕照顧者的負擔。
　
服用藥物治療老年失智症是必須的，然而讓患者善用剩餘的腦力，保存患者的自我照顧能力，多多安排活動，包括聽音樂、養寵物、種花等行為療法，亦能夠改善疾病的進展。此外，規律運動已經被證實具有預防及改善老年失智症的效果，然而要如何做運動才能有效果，在此提供一些建議。
　
(一)、有氧運動：
散步、騎腳踏車、爬樓梯、游泳等運動，都具有效果。考量老年人的體力，適度的進行，只要能達到“臉紅心跳”的程度即可。在心跳速率增加，而且有一點喘的運動強度下，持續進行45分鐘以上，每週至少3次。根據研究，在這樣的運動條件之下，連續進行8週，能夠明顯改善失智及情緒的症狀。
　
(二)、重量訓練：
在健身房的設備與專業體適能指導員的輔助下，舉重與肌力訓練能明顯改善失智的症狀。雖然在家裡並不是都有這些專業設備與人員，還是可以進行較為簡易的重量訓練。讓老人家坐在椅子上，以雙腿緩慢抬起裝滿水的大型保特瓶，再緩慢放下，進行8次後務必休息3分鐘。如此重複5次。雖然看似麻煩，然而有照顧者的鼓勵與陪伴，能夠增進老年人的信心，更讓老年人願意參與運動。
　
此外，在進行散步的過程中，讓長者自行攜帶飲用水(小瓶礦泉水)，讓他拿在手上，散步時可同時揮動手臂，或是做出舉啞鈴的動作。看似簡單的動作，亦能達到阻力訓練的效果。坊間亦有彈力帶的器材，具有使用簡單、價格便宜的便利性。
　
(三)、平衡訓練：
老年失智症患者較正常老年人有更容易跌倒。平衡訓練能夠強化肌力、增進動作協調性，進而減少跌倒的機會，降低骨折的傷害。太極拳、外丹功、瑜珈等運動，可以訓練老年人的平衡能力，更能提供有氧運動與重量訓練的助益。
　
從事運動時，老年人應該依據個人身體功能與體能狀況設定計劃。由於老年人的身體機能衰退，因此在進行運動前，家屬應事先告知醫師，以了解身體的疾病狀況(高血壓、心血管疾病、糖尿病、氣喘)，並且須清楚藥品使用的副作用，尤其某些藥品會產生暈眩或是沮喪、疲勞、虛弱等症狀，這些都須要事先了解，才有益於運動處方的設計。
　
唯有正確的醫療與照護，方能改善失智者的病況，不但可以降低醫療與照顧的費用，也可提升失智者與照顧者的生活品質。[4]
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (元氣網)「失智照護故事／你忘記了沒關係 我記得就好」：https://health.udn.com/health/story/10698/3701513
∎[2] Isaacson RS, Ganzer CA, Hristov H, et al. The clinical practice of risk reduction for Alzheimer's disease: A precision medicine approach. Alzheimers Dement. 2018 Dec;14(12):1663-1673. doi: 10.1016/j.jalz.2018.08.004. Epub 2018 Nov 13. PMID: 30446421; PMCID: PMC6373477.
▶ (ScienceDirect)：https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1552526018335131
∎[3] 失智是可以預防的！美國研究：這9條生活習慣先做到6條 | Heho健康
https://heho.com.tw/archives/63340
∎[4] (高醫醫訊-守護健康全為您)高醫醫訊月刊第三十三卷第一期-「老年失智症的運動處方」：http://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/10206/20.htm
　　
➤➤照片
∎衛生福利部-國民健康署【失智症預防】：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1253&pid=7163
　　
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
▶國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽
https://forum.nhri.org.tw/publications/
　　
3. 【國衛院論壇學術活動】
▶https://forum.nhri.org.tw/events/
　　
#國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #衛生福利部 #國民健康署 #失智症 #阿茲海默症 #帕金森氏症

衛生福利部 / 國民健康署 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇

【口譯前一天好晚才收到資料
應該先睡 vs 熬夜準備？】
#文末留言拿獎🎁 #好評延長48小時🔥
你覺得睡覺浪費時間嗎？

相信有半數的人
在有重大考試或工作的情況下
前天晚上一定會選擇熬夜準備苦讀

身為口譯員的我
也常常面臨這樣的抉擇
前一天晚上才收到相關資料
因為「記憶力」對口譯員非常重要
一晃神就會錯過重要資訊
所以我都是先睡再說！

但我身邊有許多朋友還是選擇熬夜奮鬥
隔天喝了幾瓶Red Bull 就直接上戰場
我懂有時候是心魔使然
好像準備越晚，讀進去的資訊就會越多

但真的是這樣嗎？

分享我最近的睡前讀物
《為什麼要睡覺》（Why We Sleep）
是比爾蓋茲2019年十大選書之一
書中提到睡眠對「學習」的重要性
證實我的選擇是正確的XD

其實睡覺不浪費時間
反而會「幫助大腦的記憶力」
學習前、後的睡眠
會比Red Bull 或黑咖啡強上百倍

1. 學習前的睡眠：幫助形成新記憶

海馬迴（hippocampus）aka 大腦 USB
是新記憶的短期儲存區
在記憶體有限的情況下
睡眠可以把短期記憶搬運到長期記憶
幫助我們製造更多新記憶

2. 學習後的睡眠：避免遺忘，鞏固記憶

學習之後的睡眠
相當於幫新記憶按下「儲存」鍵
可以保全新記憶以對抗遺忘
這個過程就是 #記憶鞏固
（memory consolidation）

3. 技能記憶（skill memory）

睡眠不只幫助記憶製造和鞏固
還能加強 #技能記憶（skill memory）
也就是「做中學」的記憶能力
就像學腳踏車一樣
是實際去做了，才能真正學會

「記憶力」絕對是學習的關鍵
習慣熬夜的你，讀到這裡
開始明白睡眠有多重要了嗎？

最後來讀莎士比亞
早在1611年的他在《馬克白》中
對睡眠的觀念就很正確：
“Sleep that knits up the raveled sleave of care,
Chief nourisher in life's feast.”
「睡眠能解開憂慮的纏絲
是生命中最滋養的饗宴」
（譯文出自《為什麼要睡覺》一書）

或許很難進入莎士比亞的意境
但現代的我們可以藉由外力幫助

顧眠的擁抱毯
Gütnap 顧眠. 好生活 是我的最愛
現在入手直接送《為什麼要睡覺》📖
>> http://bit.ly/hwhw2020
適當負重能刺激 #深層觸壓感
（Deep Pressure Touch Stimulation）
幫助放鬆神經，提升睡眠品質
讓我在口譯前一天，能安心入眠再戰鬥

那你多久沒有好好睡一覺了呢？

🎁我的專屬讀者驚喜🎁
#留言分享抽療癒毯
#好評延長再48小時！
9/6（日）前
留言「你失眠的原因」+分享此貼文
浩爾團隊會一起選出最佳理由
得主獎品是價值$1280「療癒毯」
留言每超過50則，老闆再加1條！
（超大方 XD）

再次感謝老闆
現在入手，直接送書
http://bit.ly/hwhw2020

一起在夏日，也能擁有好眠
更為冬夜做準備

來去好好睡一覺

#久違的抽獎大家別錯過
#睡眠是學習力倍增的關鍵
#太舒服不小心拍到睡著XDDD

德灃生物科技海馬農場(無業配)
fb : https://www.facebook.com/DeFengSeahorsefarm
許伯簡芝IG : https://www.instagram.com/hsu_po_/
許伯簡芝FB : https://www.facebook.com/f8046000

➫ Facebook：https://www.facebook.com/FeiyouKuo/

My love with hippocampus
我與海馬的愛💕

戀愛
是不分年齡、性別、物種
就讓我為你們示範我與海馬的愛吧 ⛵

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -- - - - -
Hello~我是愛玩又貪吃的小肥油 ♥
是通過認證的台灣治療犬 Dr.油油

在OiL手作の牧場擔任少東 一職
但只會陪寄件 拍照時硬入鏡 XD

出生於2014年5月9日凌晨 金牛座
請大家多多指教油~Love U

この海の海賊王！？
チャンネル登録、感謝します!!! ►► http://bit.ly/1WsL1O8
【コメント, 高評価もいつも感謝してます】

次回▶▶https://www.youtube.com/watch?v=Ko8yD1RQbJg
前回►►https://www.youtube.com/watch?v=AS3TKO0jV0o
この動画のPart1からの再生リスト▶▶https://goo.gl/NMExiq

今回はヒッポカムポス、海馬（Hippocampus）をテイムします！

動画が面白かったら他の動画も観て行ってください！！！

Twitterのフォローはコチラから ►► https://goo.gl/1oPF6n

もっと観たい方は...
全動画再生リスト►►http://bit.ly/2by4spH