時間：110/12/24
人數：1人
天氣：晴時多雲、起登約-1~2度
負重：3.5kg (裝備、水、食物）
里程：23km
爬升：上2354m 下2054m
時間：9小時46分

時間預估我是參考板上jessica大3月的紀錄
雖然板上很多紀錄了，主要可以分享
我的補給策略內容和心得交流

＊時間紀錄
04:35 停車場
05:45 黑水塘
06:47 桃山 （休13)
07:33 詩崙山（休5）
08:00 喀拉葉（休10)
08:33 詩崙山
09:18 桃山（休12)
09:34 桃山山屋
10:23 三叉營地（休12)
11:02 新達山屋（休8）
12:14 品田山（休14)
12:41 新達山屋
13:19 池有山（休7)
13:35 三叉營地
14:21 池有登山口

因為需要拍攝影片，所以就在池有登山口停止紀錄沒有跑回去，
休息40分鐘隨後慢慢下山，玩鳥跟遛鳥（肥肥藍腹鷴）
上山休息時間大多在拍攝、吃東西、山友聊天+不認真的拉筋

(記錄用hikingbook app，不好意思我沒有用Garmin手錶...)

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●裝備清單 (背負重量為 2.1kg）
Salomon XA 25L (470g）
BD Carbon FLZ*1
Altra Olympus 4
*Icebreaker Oasis 200
*MB Versalite
Fjällräven Abisko Trousers
Macpac nitro (2.7K桃山脫掉）
Patagonia Houdini 風衣
MB Plasma 1000 down 羽絨衣
Norrona polatec手套+好市多手套
T8防摩內褲
BUFF
Houdini Outright Hat
Fjällräven Hatfield Hat
3f雨裙
DT羊毛襪＋羊毛五指內襪
Akiwei Max變色片
NU25*1、NB10000、Gopro相機組
軟水壺500ml、山貓400ml水壺、befree濾水器
Gshock手錶
醫藥包

備註：除了一開始有穿Nitro，後來整天只穿*羊毛 + *Versalite

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●食物清單 450g(不含水)
水 900ml（一整天喝700ml左右）
咖啡因能量棒*4(96kcal 75mg咖啡因 吃2)
FAST能量果膠*2(120大卡 牛磺酸500mg 吃2)
巧菲斯巧克力棒*2 (吃1)
KID-O奶油餅乾*1 (吃1)
御飯糰*1 (吃1)
超效乳清*2 (池有登山口泡1包）
好市多堅果棒*1 （沒吃）
堅果40g一包 （沒吃）
鹽糖*6 軟糖*4 77乳加小顆*4(隨意吃 有剩）
咖啡粉*1 寶礦力粉*1 （都沒吃）
電解力膠囊、RC膠囊、牛磺酸（吃2-3份）

出發吃：香蕉*2+Red Bull*1

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＊補給策略：
1 學理上是每小時60克碳水(240大卡），可以半小時補充30克最佳，同時可以加快吸收速
度，但實務上不太可能補這麼頻繁。我的策略是1-1.5小時補充150大卡左右（120大卡的
能量棒＋gel＋小零嘴）

2 上週玉山時間長，沒有使用飯糰，導致走12小時後半段開始容易饑餓。
這次前半段依然使用能量棒＋果膠，在三叉營地（約走6小時）補充一顆飯糰，
接續後半場路程。我選擇在三叉補充是因為這邊到新達山屋地形上上下下但不太陡、
也跑不了的路徑，剛好補充飯糰讓胃消化，所以要攝取比較難消化的食物，可評估吃完後的路段是什麼。

3 乳清是我最近加入的清單，可用在早餐7點/中餐12點時沖泡，或多或少補充蛋白和飽足
感。上週玉山有喝兩包、這次時間短又趕沒喝（回登山口才喝，發現還有180ml的水）

4 鹽糖軟糖小巧克力可忽略消化因素，準備一些，使用時機在於行進不休的情況食用

5 上週沒帶廢糧有點痛苦，這次學乖有多帶巧克力棒＋奶油餅乾（心理滿足會影響生理表
現）

6 堅果建議每次都可以帶一小包，我比較當做備用糧，因為很輕不吃也沒差。實際補充還
是以碳水為主

7 膠囊補充體力、電解質、疲勞、專注力

8 電解質如上，我直接用膠囊補充，因用粉劑補的話太慢，外加你得把水喝完才是有補到
。膠囊鈉鉀鈣鎂/bcaa/b群/c/肌酸都有補充到

9 水跟食物吃得少，是這幾個月都有在山上刻意練習少吃少喝(以前都多吃多喝），當然
平時要練空腹有氧、或是斷食也可以試試，大家可自行練習跟評估

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●訓練方式
平日都是重訓居多、或直接上高山縱走，工作太忙比較少做跑步的訓練（慚愧），之後有
跑有氧/間歇課表再和各位交流分享～
（最近一次練習是兩週前陽明山東西十連峰4h51min）

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●心得
1 桃山上還是池有上？我想了很久，按照數字計算爬升跟時間沒有巨大差異，上次走單攻
四秀是池有上，但後來走喀拉葉整個崩潰（當時全程慢慢走約18hr)，所以這次決定先完
成喀拉葉為佳。後來事實證明是對的，即使後半段體力下降，但是品田和池有路程相對短
，心理壓力會比較小，again 心理會影響生理表現，給大家參考

2 因為前幾天出太陽，所以路面沒有結冰

3 日出派有鑒於冬季，6:33日出，可依照自己的速度抓出發時間。我有刻意抓日出所以4
點半出發

4 想要多練習速度的，喀拉葉去回這段算可以跑出一點速度的路程，路況應該有人修過箭
竹，整體很好走

5 桃山、新達的水塔就看狀況，這次水塔涓涓細流。建議單攻還是自己備齊所有飲用水

6 長褲太熱，應該要改穿短褲，只是心裡覺得長褲拍照比較好看，雖然沒什麼時間拍照.
..哈

7 Versalite 這次還是督到樹枝一小小的破，這件只適合條條大路的路徑（破第7洞過來
人）

8 再次大推南湖方便屋，從方便屋過去武陵山莊停車場大概30min

9 謝謝當天遇到幫我拍出美照的山友，以及摸黑/桃山山頂/下山都遇到的可愛夫妻

10 四秀之所以被一直走絕對不是因為衰，是因為路徑清楚不太會迷路，海拔跟爬升都在
一個相對合適給速攀的山友，上週走玉山前五峰16小時後段走的很辛苦，後來想想玉山海
拔高很多，加上行走時間較長導致。另外，四秀要撤退也有選擇和取捨（不像白姑、北大
武、志佳陽都偏單向撤退），所以要練習體能、裝備、野跑，四秀是不錯的選擇，可一日
1234秀自選。

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一些經驗分享，
祝各位一日單攻四秀愉快（疑？
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