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訓練這件事，有時候是 『做得更少，獲得更多』 / Minimum Effective Dose: The Key to Seeing More Results in Less Time

『最低有效劑量（簡稱MED）』的訓練
MED，一般來說，是獲得所需效果的最小劑量。在訓練上，這東西可能是時間、強度、訓練量…

我們最常將"劑量"與藥物聯想在一起，舉例：若您頭痛，而且知道服用 200 毫克的布洛芬（ibuprofen）就會消除頭痛，那麼服用 800 毫克就沒什麼意義可言了。然而，這也適用在訓練身體。練太多，實際上，反而是把自己打成紙漿，不利於健康。

我們推薦這種方法有三個原因：

1.消除"雜亂"的訓練。
雜亂的訓練，例如：60 分鐘的拳擊有氧或飛輪課程，再加上 45 分鐘的 Butts N Guts 或 Zumba 課程，然後再花上 15 ~ 20 分鐘在重訓區，鍛練三頭肌、二頭肌、捲腹（從各種角度）

若…
您花費 10 ~ 15 分鐘的時間來熱身，然後花上 30 ~ 45 分鐘來進行更聰明（不是更辛苦）、更全面、高效的訓練，妳會看起來更好、感覺更好、更健康、更強壯。而訓練的主食包括深蹲、硬舉、水平/垂直的推/拉、推雪橇、戰繩等，只要 30 ~ 45 分鐘的時間就足以產生令人難以直信的結果。此外你應該將時間投入在健身房以外的生活上。

2.獲得更好的恢復
「在健身房裡不會讓您變的更好，當您獲得良好的恢復才會。」請把這句話放在心裡。
當妳對於肌肉和/或神經系統施加壓力時，您的身體會撕裂肌肉組織，並重建，以獲得比以前更大、更強壯的肌肉組織，或者增加神經通路的效率，因此在進行動作時可以徵招更多的肌肉纖維參與工作。為了恢復及適應，身體必須要有資源來投入到這個過程。
使用MED觀念，可以讓身體減少訓練上的壓力，並且有更多的恢復時間，例如睡眠以及家庭活動。

3.確保長期的持續訓練。
為什麼有些人要讓健身成為生活的一部份會如此掙扎呢？簡單來說，對於許多人來說，往往歸結為不切實際的期望：「她們應該花多少時間訓練才能獲得她們要的成果」她們認為應該每週六天在健身房中花上一個半小時到二個小時。
事實上不然，妳需要的是每週 2 ~ 3 天的訓練，而每次花上 45 ~ 60 分鐘的訓練，妳會更可能堅持下去，因為它是可以持續、可以實現的，並且改善您的生活品質。
若您一週錯過一次的訓練，真得不是很嚴重的事情。更重要的事情是，六個月後妳還在進行訓練嗎？五年後？二十年後？保持勻稱、健康、強壯是妳生活的一部分嗎？

resource:
Minimum Effective Dose: The Key to Seeing More Results in Less Time ,Molly Galbraith
https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/med-results/

一路8招搭便車免費遊歐洲

有沒有想過，其實你也可以在歐洲搭順風車，享受無計劃的旅程，挖掘旅途中預料外的驚喜？近來有朋友開始詢問我在歐洲搭便車的經驗，這裡也跟大家分享我在歐洲搭便車的8個招數，祝大家旅途精彩168

1.人靠衣裝，展現你一百分的笑容
雖然說人不可貌相，但載你的人對你的第一印象就是你的外表。在路上，司機只能從你外表去判斷你是否「安全」，再來決定要不要停下來載你。把自己打理得乾淨一些，盡量讓自己看起來無害，再展現出你一百分的笑容，雖然這樣司機未必會停下來載你，但我相信總比你披頭散髮滿頭蒼蠅，一臉凶神惡煞，好像別人欠你幾百萬來得好一些。

2.讓你搞清楚自己在哪裡的地圖
沒有地圖的話，要怎麼搞清楚自己所在位子跟前進的方向呢？千萬不要以為每個載你的司機都懂路，遇到路癡的話還可能載你繞路，把你放在你也不知道在哪的地方，到時候你就真的麻煩了。
如果你有網路的話，google map會是你最好的幫手，可以即時update路況，搜尋你周邊的加油站/收費站/休息站/餐廳，找到最佳的hitch hike point，也讓你知道你距離目的地還差多遠，從而找出省時省力的最佳路線。
沒有網絡的話，這裡也推薦「HERE」這個離線App，當然出發之前必須先下載好該國地圖，這樣即使你沒有網絡也能讀到地圖，還可以把你想去的地方/住宿/景點remark下來，即便沒有搭順風車也是個很好用的旅遊app。
要是你真的連智慧型手機都沒有的話，其實傳統的紙本地圖也是ok的，我在紐西蘭就是帶著一本厚厚的A4 size全國地圖搭順風車，只是稍微有點重量而已，而且要找出你所在的位置需要看路牌然後一頁一頁慢慢翻閱搜尋。

3.每一小步都是Hitch Hiker的一大步
雖然一車直達不無可能，但在歐洲，小鎮跟岔路實在太多，條條大路都通往不同的小鎮甚至可以去到別的國家，所以需要轉車的機率滿高的，尤其是長途旅程。這時候，真的非常容易陷入Village hopping，每一輛車可能只載你個十來公里，話匣子都還沒打開就要下車，然後又被困在某個不知名的小鎮或者交流道上。這時請堅信，每一小步都會讓你更接近目的地，越接近目的地，你越容易找到直達的車子，否則在兩三百里以外的距離，要找到一車直達真的要很狗屎很狗屎的運氣啊。

4.挑個最理想的Hitch hike point
這是Hitch hiker最深奧的一門學問，也是很直覺性的一個問題。最基本的，你攔車的地方一定要有位子停車，否則根本沒有車能停下來載你。一般來說，公路口、加油站、休息站是最理想的攔車地點，如果休息站有個餐廳那就更棒了。緊記很多國家的高速公路基本上是不允許步行的，意味著你不能在高速公路上攔車，不然真的不小心會被送上警察車去（我在不知情的情況下還真的試過 ）。加油站跟餐廳一般上是最好的攔車地點，而且你可以化被動為主動，一輛一輛車去詢問他們是否願意載你。歐洲加油站時常是個hitch hiker的集中地，偶爾還會遇到不少同行的敵友，這時你可以評估要一起等車還是分開讓先到的先攔，但一般人少成功率是比較高。

5.獨家Hitch Hike神器-白板紙
So far我還沒看過跟我一樣在用白板紙hitch hike的，一般人都是使用廢紙箱的紙板來寫目的地，但如此一來就少了些彈性，而且通常也只能寫一個目的地，不能寫中途經過的小鎮。
由於一車直達的可能性較低，加上有的司機看到那麼遠的距離也會直接拒載，所以我偶爾也會縮短距離，先寫比較靠近的小鎮，增加被載的機率，再一站一站慢慢接近目的地。
用白板紙就有這樣的彈性，你可以隨時更改前往的目的地，也可以一個小鎮一個小鎮慢慢前進。白板紙可以重複使用，非常的環保而輕巧，上車以後還可以是跟司機溝通的利器，用畫圖的方式跟司機溝通，非常推薦攜帶一份。

6.溝通利器-Google Translate
在歐洲，出了主要觀光城市以後，其實路上遇到滿多人都不會英文的，這時候除了我說的白板紙以外，一個翻譯App也是跟司機溝通的利器。最常用的就是google map，沒網絡的話可以預先下載好西班牙文、法文、德文、義大利文等等，搭配白板紙還是非常好用的。搭順風車不只是free ride，多跟司機交流才是最大的收穫啊！
可以的話，把你的國家介紹給司機認識吧

7.根據車牌判斷車子前往的方向
歐洲跨國車多，看車牌也是一大門學問。每個國家的車牌編號方式都不同，大部分是白底黑字，加入歐盟的國家在車牌左側加一塊藍色底色，法國F、義大利I、英國GB、荷蘭NL、比利時B、盧森堡L、奧地利A、西班牙E、葡萄牙P、希臘Gr、丹麥DK、芬蘭FL等。（詳情可以查看維基百科：https://goo.gl/MtJywP ）
懂得辨識歐洲車牌的話，多少讓你能判斷這輛車大概是來自哪個國家哪個城市，大概會前往哪個方向。

8.移動電源（powerbank）、糧食、水
除非你帶紙本地圖，否則開gps及地圖都滿耗電的，再加上google translate的話，手機耗電量高，最好準備個行動電源以防手機沒電。搭便車還是有一定的風險的，如果手機沒電不能緊急聯絡別人那就麻煩了。另外，充飽手機之餘也要充飽你自己，如果搭車不順利的話，至少有些糧食可以填飽自己，恢復體力走更長遠的路。水自然是最不可缺少的，但也記得控制飲水量，雖然說男生上廁所是很方便啦

説實在的，搭便車最關鍵的還是運氣。哪怕你不懂得路綫、哪怕你不會判斷車牌、哪怕你找不到理想的hitch hike point、哪怕你穿得很邋遢，狗屎運一來即使你看起來很像變態還是會有香車美人願意停下來載你一程的。當然，除非人品大爆發，否則狗不會天天跟著你拉屎，所以還是先知道一些訣竅，多少可以增加被載的成功率。

當然，心態還是最最重要的。雖然你很有可能一秒搭上順風車、一車直達目的地，甚至比搭巴士還要早抵達目的地（因爲巴士開得比較慢，偶爾也要轉車或者停休息站），但你也有可能會卡在路上好幾個小時、在鳥地方虛度光陰、消磨耐性，浪費你旅遊的時間。

請相信，或許你會錯過一些所謂「必去」的風景，但也有機會遇到一些「預料外」的驚喜啊！這才是搭順風車最好玩的地方！
如果你覺得在歐洲搭巴士點到點移動很無趣，看膩了城堡、教堂、山城、大海、湖泊…那就來趟順風車之旅吧！

#歐洲
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#旅行不只一種方法還有更多的可能性
#一起用全方位的角度去探世界吧

#一個人旅行從來不是一個人

可能我真的太喜歡紐的Central Park 了。昨晚竟夢見被「醜小鴨」罵了。圖中的銅像，乃鼎鼎大名的丹麥童話故事作家Hans Christian Andersen（安徒生），其最著名的作品就是「醜小鴨」。夢中的醜小鴨竟然因我躺在「她」主人懷中而吃醋，叫我滾蛋。哈哈！我想，我該是仍然心懸紐約，才會夜有所夢吧！😂😂😂#一Tann一點英語：醜小鴨= The Ugly Duckling，銅像=sculpture, statue, figure，鼎鼎大名=acclaimed, prominent, distinguished ，童話故事=fairy tale/story, folk tale，作品=works, writings，吃醋=jealous, resentful, green-eyed，滾蛋=scram, go take a hike, go fly a kite。
#紐約中央公園#童話故事#安徒生#醜小鴨#怪夢#吃醋#中英文翻譯#中英文生字#newyorkcentralpark#theuglyduckling#hanschristianandersen#fairytales#everlearning#goodEnglish#Englishtranslation#Englishvocabulary

踏浪走路爬山看海坐車吃晚餐

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