[選對.吃對/含鐵食物篇] 植物性高鐵食物表~素食補鐵指南！

　　之前Stella揭曉了一些以含鐵聞名水果的實際鐵含量，並分享了常見水果鐵含量的Top 20排行榜。由於該篇文章主要介紹的是水果，對其他食物並沒有多提。事實上，若從整體食物的角度來看，水果的鐵含量並不算高，也非吸收率最好的補血食物。最佳的補血食物管道還是富含鐵的動物性食物，如紅肉或肝臟等，但考量到現今養生意識抬頭，及國人有相當高比例的吃素人口，所以今天就讓我們暫時撇開動物性補血食物，改來多認識些富含鐵的植物性食物，並聊聊素食者要如何補鐵才會更有效率這個話題。

▌善用含鐵食物表找到適合自己的植物性補鐵食物！
　　為了方便不喜歡吃肉類的朋友們快速上手，知道想補鐵的話有哪些水果以外的植物性食物可選擇，Stella整理了新版食品成份資料庫，將食物依素食朋友的飲食習慣，分為做為副菜搭配的蔬菜類，以及做為主食或肉類的主菜類兩個圖：

圖一：「含鐵量較高的藻類、菇類和蔬菜」整理的是營養學上的蔬菜類食物，包括藻類和菇類。其中藻類和菇類放一起，一般蔬菜類放一起，在去掉一些平日較少見的食物後，依照鐵含量由高排到量低。

圖二：「富含鐵的主食&常見豆蛋製品鐵含量」整理的則是常見的主食，及素食者主要的蛋白質來源食物---豆類和蛋類，列出它們的常見食物鐵含量表。眼尖的讀者或許會注意到表中並沒有放奶製品。這是因為雖然蛋奶素者可食用乳製品，但乳製品含鐵量非常低的緣故。以全脂鮮奶為例，每100毫升全脂奶僅含0.08毫克鐵，你得喝上1萬2千5百毫升的牛奶才能獲得10毫克鐵。

[如何應用附圖] 一個均衡健康的飲食應該是每餐都有主食，並適當搭配豆魚肉蛋類等富含蛋白質的食物，以及蔬菜類，所以想要補鐵的朋友，可分別從附圖的主食類、豆蛋製品類，及藻菇蔬菜類三個表中分別挑出你平常看得到、也喜歡吃的食物做為你補鐵的主要來源食物。

▌有關植物性含鐵食物，你不可不知的選擇重點！

一. 重點不在劑量高低，而是一次使用量多寡！
　　如從圖一「含鐵量較高的藻類、菇類和蔬菜」表中，你會發現紫菜、髮菜含鐵量最高，但重點是這類蔬菜一次使用量很少。以紫菜為例，曬乾的紫菜很輕，一碗紫菜蛋花湯可能只會用到3、5公克，故儘管它每100公克鐵含量最高，但一般一次食用量可能只會吃入2~3毫克的鐵。而蔬菜類的食茱萸鐵或許鐵含量不到紫菜的一半，但蔬菜一次要吃100公克很簡單，故相比之下吃蔬菜補鐵會較紫菜補鐵來得＂實際＂。

二. 善用技巧讓植物性食物中的鐵吸收更有效率！
1.搭配維生素C一起吃
　　穀類、蔬菜等植物中的鐵為非血基質鐵(Non-heme Iron)，其吸收率約5%左右，僅為血基質鐵(Heme Iron)的1/4~1/6。由於非血基質鐵的吸收需要靠血紅素攜帶蛋白(Heme carrier protein 1)的幫忙，而食物中的非血基質鐵多為三價鐵，需先還原成二價亞鐵離子後才能在小腸前段被吸收。故吃含鐵量高的穀類、蔬菜等食物的話，最好搭配維生素C一起吃以增加鐵的吸收效果。有研究指出只要75毫克的維生素C就可讓非血基質鐵的吸收率上升3~4倍。

2.不要以全穀類、豆類、核果類及種子作為主要補鐵食物
　　雖然全穀類、豆類、核果類及種子營養價值相當高，但這類食物也富含纖維和植酸這兩個會影響鐵吸收的成份。植酸因為會和非血基質鐵結合而降低鐵的吸收率，纖維則是會包裹住鐵質，減少了鐵與腸道黏膜的接觸而降低鐵的吸收。故若為了補鐵而吃的話，建議還是盡量少以全穀類、豆類、核果類及種子類食物作為主要的補鐵選擇。特別補充說明一下，因為發酵過程會破壞植酸，因而降低植酸對鐵吸收的干擾，故發酵過的黃豆製品如味噌、納豆等鐵的吸收率會較黃豆好。

3.高鐵食物不要搭配茶和咖啡一起吃
　　由於茶和咖啡中的單寧會與鐵質結合成為不溶解的鐵，而影響鐵質的吸收，所以吃附圖中的高鐵食物時最好不要搭配茶及咖啡等飲料一起食用。

4.高鐵食物不要和高鈣食物一起吃
　　因為鈣和鐵會互相競爭吸收，所以若鈣含量太高的話可能會抑制鐵質的吸收，因此高鈣食物(如牛奶)不宜和鐵劑或富含鐵的食物一同食用。

三. 想補血，除鐵外還要留意其他營養素！
　　除了鐵外，蛋白質、葉酸、維生素B6、維生素B12或銅等營養素也都和造血有關，缺乏的話都可能導致貧血。其中蛋白質是血紅素的主要架構，維生素B6、B12、葉酸則和紅血球合成有關。

　　對素食者來說，除了鐵外，上述營養素中較容易出問題的是蛋白質、維生素B6和B12這三個營養素。因為植物性食物蛋白質含量較低，且品質較差，故若不留意的話，素食者常會有蛋白質攝取量不足或蛋白質品質不佳的問題。此外，由於富含蛋白質的動物食物是維生素B6的良好來源，而維生素B12主要來自動物性食物。所以不吃動物性食物的純素者也很容易缺乏造血所需的維生素B6和B12。故建議吃素者最好採蛋奶素，並利用上述技巧增加鈣鐵的吸收率；若吃全素者則可考慮補充含上述營養素的營養補充品來避免因上述營養素缺乏而導致的貧血。

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開場是素唇，07分20秒 擦了唇彩後到 20分19秒就差多掉光了（heme # cinnamon beige）

00:00　沉穩開場
01:36　【今年唯一在用的洗髮精!!!】
04:33　本人基本資料
07:20　單純在示愛
07:59　各種食衣住行育樂
會買的飾品店：
@ silvertwinkle.tw 敦化店
@ lazyann1993

12:04　電影、音樂、廣播
16:01　【私心大推護髮膜!!!】
17:20　自我情緒調適
18分37秒提到的容貌焦慮圖文 https://is.gd/VpQ4zk

20:19　學業、工作、人生方向
25:54　嘿嘿嘿嘿嘿
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【下列問題為產品或技巧相關，以文字快速回答】

Q: 想問小直徑混血款日拋推薦！拜託再推薦一次愛用隱眼！
A: 如果真的很想知道，不必等我統整，你有翻圖文都有答案。

Q: 喜歡清爽日常妝的內雙該怎麼畫眼妝？
A: 可去參考 @itsPeachi 的妝。

Q: 只能推一罐專櫃粉底
A: #蘭蔻小奶蓋，蟬聯我所有粉底中摯愛第一名快兩年了吧？
　 但最近也很愛MUF #水肌光粉底液 & 倩碧 #勻淨神奇粉底液

Q: 目前的日常保養有哪些產品？
A: 第一步/ 倩碧 #三步驟溫和潔膚水1號
　第二步/ 品木宣言 #青春無敵健康光潤機能水
　 or 雅詩蘭黛 #微分子肌底原生露
　第三步/ 理膚寶水#多容安舒緩保濕修護精華
　 or #鄭瑄茉煥顏亮膚保濕霜
　第四步/ 理膚寶水 #全面修復霜
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Q: 會用酸類嗎除黑頭嗎？用水楊還是杏仁好？
A: 酸類不是我長期使用的產品類型。

Q: 推薦的液態修容
A: 很少用液態修容，只有用蘭蔻粉底棒。

Q: 拍片相機&器材都在哪裡買的？可拍片分享IG大片的拍攝技巧嗎？
A: 單眼是CANON #80D，購於臺北相機街；
　 至於改變我人生的棚燈是在 #楔石攝影怪兵器 買的。
　 IG照片真的是不斷嘗試亂打燈拍的，我沒辦法統整歸納，
　 分享出來怕我燈光師朋友看笑話。
　 但說真的買了棚燈替換掉環燈後，真心覺得畫面質感落差很大，
　 顏色穩定以外也不會往綠偏，錢花得很值得。
　
Q: 哪個品牌的公關品每次用都覺得很還好？
A: 我知道大家期待什麼勁辣的答案，但我上支片確切說過：
　 不管是不是愛牌，都有我心中很普跟超推的產品。
　 這件事沒有單純二分向。

Q: 請問推薦NARS還是蘭蔻的粉底液？
A: 同上．這兩牌都有我愛用或不愛用的，沒有單純二分只推哪牌。
　 蘭蔻愛小奶蓋、NARS愛極光亮顏。

Q: 粉底液跟粉餅只能擇一會怎麼選？
A: 粉餅。然後加強臉部保濕跟選用黏性較高的primer。
　 然後你沒說不能用遮瑕膏，所以我會用完遮瑕上粉餅（呵）

Q: 圓眼畫眼線都像蝌蚪該怎麼辦？
A: 可去參考 @Want! magazine 的妝。

Q: 第一支唇彩是什麼？
A: 忘了。

Q: 最推混合偏油人的散粉是鄭瑄茉嗎？
A: 鄭老師的很棒我推，但強調遮瑕感再高一點可用蘿拉透明蜜粉。

Q: 最推的遮瑕 / 遮瑕盤
A: CLIO 新舊版遮瑕棒都很愛 / 鄭瑄茉 Artist Concealer Palette

Q: 想知道3CE的最愛 & 3CE透明唇膏推薦色
A: 多年前買了一兩次3CE唇膏，乾裂程度超出我所承受範圍，
　 所以後來就再去也沒嘗試它們家的唇彩。

Q: 最推的開架日常眼影是哪個？
A: 最近天氣慢慢變暖，又開始狂用Etude的 #濟州橘香拿鐵

Q: 每天塗一樣的粉底，為何突然被說太白了？
A: 可能因素過多。有可能定妝粉量過多，也可能你變白了吧。

Q: Pony Effect水透零毛孔妝前乳好用嗎？
A: 保濕度很不錯、填毛孔功力很弱。

Q: ColourPop五色眼影！
A: 你只打了這句話，不知道你要問什麼～


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▌MY SKIN TYPE

📌混合偏乾
Combination Skin

➤夏天時鼻頭微泛油光、冬天時臉頰和鼻翼容易乾裂脫皮
➤極極少冒痘痘，基本都是隔天自然消
➤瑕疵以雀斑、黑眼圈為主，嘴角有不具名暗沉 (暗瘡)

Dear 寶貝們

今天聊的例子真的蠻極端的但什麼人都有所以我就是以不經一事不長一智的心情去看待，像是影片中提到的交換，我能理解有公司沒有預算的情況（我之前也待過公關業）但如何在這種情況下去促成合作也是專業的表現，不管是什麼樣的案子希望都是建立在彼此尊重，以禮相待的基礎上，畢竟講白了工作不是交朋友，攀親帶故也不會為自己的能力加分，我是親切的人但不是隨便的人，我想大家上班應該也不喜歡遇到我影片裡提到裡的這些情況吧！當然我也有認識一些很棒的公關們，雖然沒有合作但可以感受到對方真心，並且對自己公司的產品有自信、有熱情，真的各種RESPECT🙏在這裡也要感謝支持我的大家，不管你是喜歡我或討厭我，只要你有在看片那我就安心了（誤）開玩笑拜託愛我！大家交個朋友

上週五發生的太魯閣號事件真的太讓人心碎了，非常感謝第一陣線的醫護人員跟救難人員們還有許多不記名的無名英雄，網路上現在有很多捐款資訊以及有些單位需要專業人士協助，大家可以依照自己的能力評估是否可以出錢或出力，身在國外的我今天發現LINE PAY有方便快速的捐款方式，給同樣在國外的各位參考！如果年紀小沒有經濟能力也沒關係那就一起祈禱🙏

在此也強力譴責亂造謠跟假捐款蹭熱度的的人！不要臉啊八嘎壓肉！

避免太沈重預告下一部片是跟sharpay一起約會的Vlog💜
以下附上本片時間表大家可以善用時間軸

00:00 片頭先洗一下大家眼睛素顏coming soon
00:09 素顏登場
01:19 劈頭就來聊那個罵髒話的窗口
06:41 為什麼會在社群發文抒發心情
09:58 沒預算沒關係至少發文有禮貌！聊無酬交換
14:36 反思自我價值還有給想做這行朋友們的建議
20:12 信心喊話desu
22:56 為什麼會想拍這個主題
25:27 Pinky合作的原則必須把持住
26:02 公關品跟交換的不同之處
27:50 油土伯真的越做會越走心
29:04 HEME修容真好用
29:49 業配快聊完了還在碎碎念
30:45 如何支持P姊
32:24 難得說姐夫好話啊哈哈哈哈哈
34:52 這睫毛膏很好用請截圖
35:15 工商IG
36:28 最近喜歡的腮紅、3CE這個眼影我還好
37:46 有高雄地名的唇膏就是讚
39:14 超好用唇刷我推爆
40:10 上打亮快畫完了～
42:16 小印度mini vlog

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爽爽一次看完最愛系列 https://www.youtube.com/watch?v=-hNXPuGHswA&list=PLiv8rCsjeP8MCYctwN4WS1opcM9G5lrps

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My Concealer / N27
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Aquasurance Compact Foundation / Natural
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Crayon Définition Sourcils Powder Eyebrow Pencil / 3 Light Brown

ETTUSAIS
微暮絲絨雙色眼影/04
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Crème Gel Liner / Over Board Liner

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三色修容餅 / 01 Natural Contour
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Kill Lash Superproof Mascara / 03 Sleek Volume

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輕肌漂染頰彩 / GINGER
Selfridges有貨！ https://tinyurl.com/yze96qlm

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Multi Eye Color Palette / Shot Again
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Last Velvet Lip Tint /A4 Kaohsiung Red
https://tinyurl.com/ygydc98h https://tinyurl.com/ygydc98h

KUMO
Fingertip Brush

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刷具快乾清潔噴霧

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Beverly Hills Highlighter

＊以上連結為分潤連結

About Me:
前電台DJ、日本人妻、愛台灣的地球人目前座標位置新加坡💕很做自已的美妝YouTuber 目標是終極(中年?)網美😊散播歡樂散播愛😚希望影片和能帶給你好心情讓我們從裡到外都美美的！喜歡美妝、吃東西、大笑和沒有動物測試的產品❤️活動洽詢外場主持及公關品寄送請email至pinkydontstop@gmail.com謝謝您🙏(業配請找我)

Music:
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訂閱我吧：https://bit.ly/39KYV8N
公開我們的每月支出：https://bit.ly/2XPiMz5
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Chapters
0:00 Intro
0:37 我的隨身小包
2:14 我的旅行3C 用品
4:14 我的洗漱包
5:32 我的飾品香氛包
6:35 我的化妝包



好久沒去旅行了, 今年上半年都一直處於原地不動的狀態, 最近開始各地的狀況比較好了一些, 趁著老公要去廈門出差, 訂了海邊的民宿, 準備去放空走走看看, 對我來說行李中最重要的不是衣服,而是旅行的必備品, 只要整理好了這些旅行小物, 行李打包就完成了80%, 你的旅行必備品有哪些呢？跟我一起打包行李吧！



 隨身小包
( PRADA 尼龍布化妝包）

BONDAI WASH HAND SPRAY 乾洗手
雪之元本店 蚊蟲止癢液
AD VITAM 淨呼吸吸聞棒
佐藤 Ringl IB α200 止痛藥
柚家濕巾 ( 75%酒精成分）
太田胃散
大正百保能感冒顆粒


我的旅行3C
LIFETRONS 全球旅充
BEOPLAY P2 藍牙音響
KOBO CLARA HD 電子書
IPAD MINI 5
MOSHI IPAD MINI 套子


AESOP洗漱包
無印良品卸妝乳
KISS ME睫毛膏卸除液

AESOP TRAVEL SET - LONDON KIT 倫敦套裝
Classic Shampoo , Nurturing Conditioner, Geranium Leaf Body Cleanser , Geranium Leaf Body Balm , Blue Chamomile Facial Hydrating Masque ,
Parsley Seed Facial Cleanser , Parsley Seed Anti-Oxidant Facial Toner, Parsley Seed Anti-Oxidant Hydrator , Mouthwash



飾品香氛包
(LOUIS VUITTON 字紋草間彌生黃色圓點半圓化妝包/手拿包)

Maison Louis Marie No.09 Vallee de Farney (柑橘木質調）
LE LABO Thé Noir 29' Liquid Balm (菸草苦茶調）


化妝包

(ISSEY MIYAKE pleats please 皺褶手拿包）
DIOR 超完美柔霧光氣墊粉餅 經典緹花版 ＃1N
KAIBEAUTY EyeCon藝想調色眼彩盤#火星

HEME 純色腮紅 08 Soft Tan
HOURGLASS 打亮 AMBIENT INCANDESCENT STROBE LIGHT
GIORGIO ARMANI 奢華絲絨訂製唇萃 #200 #205

CHARLOTTE TILBURY 旅行刷具

KAIBEAUTY 無重力飛長睫毛膏



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哈囉我是烏鴉太太

搬來上海 將近一年的時間, 居住在上海徐匯區，這裡是我最喜歡的上海生活區域, 希望能在這裡與你們分享忙碌生活中的平淡小幸福

Hi,

I am Mrs. Raven, I moved to Shanghai with my husband about one year ago. Being a wife, a healthy work-life is my top priority now, and I'd loved to share my leisure moment and how I maintain my little happiness with you. Hope you enjoy the film and if you have any secret of your life, please also share with me!

Music

Morning Routine [Relaxing Study Music] by Ghostrifter
https://soundcloud.com/ghostrifter-of...
Music provided by https://www.plugnplaymusic.net

Sappheiros - Perspective
Music by Sappheiros https://soundcloud.com/sappheirosmusic
Music promoted by Good Vibes https://youtu.be/aOPg_xZtar0


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