居家啞鈴背部、後三角&核心菜單 At-home dumbbell back and core workout🔥妳/你有好好鍛鍊背部嗎？打造背部肌群可以讓上肢更有精神、更凸顯身材曲線😎在家如何鍛鍊好看背部呢？今天來示範幾個動作⬇️ . 1.Single back row 單邊啞鈴划船，一手扶著椅背，一手拿啞鈴讓啞鈴慢速下降，闊背肌完整延伸下去後，將啞鈴拉至腹部處，我用20磅一邊10-12下換邊。 . 2.Dumbbell back row 雙手啞鈴划船，兩手各拿一啞鈴，讓上身前傾，核心收緊，將啞鈴垂直下降後往腹部拉近。8-12下。 . 3.Single rear delt row 一手拿較輕重量啞鈴(我用10-15磅)手肘打開與身體約呈90度，使用後三角(肩膀後側)力量上抬，慢速下降。一手10-12下換邊。 . 4.rear delt fly 反向啞鈴飛鳥，往兩側打開啞鈴，上身維持一樣的高度，主要鍛鍊後三角。 . 核心兩個動作⬇️ 5.plank row 從平板姿勢將啞鈴由地面拉起，拉4-5下後換邊，一組10-12下，這個動作很考驗核心穩定度，也鍛鍊到背部肌群！我拿20磅覺得累🥴🥴 . 6.russian twist press 進階的俄羅斯轉體，坐姿上身微後傾，手握單啞鈴往身體側後旋轉接著往上推，左右輪流共8-12下，鍛鍊上肢&核心肌群🔥 . 1&2、3&4我喜歡連在一起做(中間不休息) 每一個動作都是做3-4組，下雨天懶得去健身房的時候在家鍛鍊也相當有效率啊😎 . 這幾天有不少人問我最常使用的啞鈴是哪支～我個人最常用的還是最大11公斤的，重量最輕從5、10、15至25磅，上下肢都方便鍛鍊💪🏻Head啞鈴團購只到4/30，表單在我的自介欄連結😉(一件八折、兩件七五折) . 更多啞鈴健身動作參考 #may居家啞鈴訓練 系統化居家課表 @nuli.app Bra @lululemontw Shorts @gymsharkwomen #居家健身#訓練#練背#啞鈴#運動#fitnesslifestyle#fitnessmotivation

初階居家啞鈴課表：臀腿+肩膀🔥Beginner-friendly at-home dumbbell workout- lower body & shoulder 💪🏻好多人跟了啞鈴團購～卻不知怎麼安排居家課表🤔於是May今天就來跟大家分享適合初/中階者的完整啞鈴課表，這次主要是以下肢5個動作，加上鍛鍊肩膀的2-3個動作，菜單如下： 1.啞鈴阻力高腳杯深蹲 banded DB goblet squat 將啞鈴固定在胸口處，挺胸不駝背，下蹲完整刺激臀肌停頓1-2秒吐氣起身。（主要鍛鍊大腿前側&臀肌，一組做10-12下) 備註：兩腿中間套上阻力帶可提升動作困難度，使臀肌更有感！ 2.啞鈴阻力羅馬尼亞硬舉 banded DB Romanian deadlift 手握啞鈴垂放，上身前傾膝蓋不刻意彎曲，刺激大腿後側&臀肌吐氣起身，一組10-12下。 1&2各做3組，進階的朋友可以將兩個動作連著做(中間不休息，屁股會很有感🔥 3.啞鈴分腿蹲 DB lunge 一腳前一腳後，挺胸垂直下蹲至大腿與小腿約呈90度，若重心前移需調整距離，緩慢下降刺激臀肌起身，一邊各10-15下換邊3組。 4.啞鈴阻力臀推 Banded DB thrust 可躺在地面/沙發椅，骨盆處置放一顆啞鈴，兩腳屈膝，視線看前方，固定啞鈴推至上方收縮臀肌抵抗阻力慢慢下降。15-20下3組。 5.阻力單腳臀推Single leg thrust 拿下啞鈴一腳抬起，一腳站穩以腳跟發力，收縮下方腳臀肌抬至極限慢慢下降，骨盆不傾斜，一邊10-15下，動作正確的話徒手就很有感！ 4&5中間不休息做3個循環。 6.啞鈴肩推 DB shoulder press兩手各握啞鈴，於肩膀兩側推至頭頂上方慢慢下降，一組10-12下。 7.啞鈴側平舉 DB lateral raise 用輕重量啞鈴，兩手往側平舉至肩膀高度，停留2-4秒慢慢下降，一組10-12下。 8.跪姿伏地挺身 knee down push up 膝蓋跪在瑜珈墊上，胸背腿一直線的下降，用胸肌&手臂後側發力推起。一組8-12下。 . 6& 7&8 中間休息10秒做3個循環。 . 基本的動作永遠是最有效的😉把最消耗能量的大肌群運動安排在訓練前面，小肌群&核心放在後面收尾就是很完整的菜單安排💯 . ⚠️Head 快調式啞鈴團購到只4/30，可自調重量，不佔家裡空間，獨家優惠一件8折兩件75折，下單在我的自介欄連結🔗 👉🏻May的居家系統化課表在 @nuli.app 👉🏻May推薦的翹臀圈 @teamjoinedwomen 折扣碼may8572fit 👉🏻更多啞鈴訓練 #may居家啞鈴訓練 . 大家有認真看動作嗎？還是認真在看芝麻搗蛋？🤣🤣 🎵Rap star- Polo G #居家#健身#臀腿#肩膀#訓練#athomeworkout#fitnesslifestyle

居家啞鈴練胸肩組合🔥八個動作保證胸肩超有感👍👍At-home shoulder & chest exercises. . 我再三的強調女生要練胸，我以前錯誤減肥只做有氧不敢練胸，加上節食，胸部明顯縮水、整體看起來駝背沒精神。練胸不會增加整體脂肪，但可因練了上胸增加肌肉厚實度、讓形狀更圓挺！今天分享我在家常做的動作組合➡️ . 1.Dumbbell chest press啞鈴胸推我一手拿20磅，臥躺在瑜珈墊上，胸挺出，兩手肘彎曲，手臂與身體的角度約45度，從身體兩側推至頭頂上方再慢慢下降。 . 2.Dumbbell chest flys 啞鈴飛鳥建議用稍輕的重量(我用5or10磅) 比胸推打開的幅度更大，手肘微彎固定，讓啞鈴下降至兩側感受胸大肌上緣伸展再夾胸。 . 3. Close grip chest press 窄握胸推針對胸部內側，讓啞鈴並列從內胸垂直上推。我一手用5磅就很有感！💪🏻 . 以上三個動作都是針對胸大肌，可以分開練，一組10-15下，也可以組成中間不休息的超級組合，做3-4組。 . 4.shoulder press 啞鈴肩推 可坐姿/站姿，啞鈴由肩兩側推至頭頂上方，主要針對肩膀也有帶到胸大肌上緣。我用一手15磅。 . 5.dumbbell lateral raise 啞鈴側平舉至肩膀高度慢慢下降，也是主要針對肩膀。動作過程中不聳肩，把意識放在肩部肌群。我用一手10磅。 . 6. Dumbbell front raise 啞鈴前舉，兩手掌朝上，手臂由下方舉至胸部前方，停頓1秒慢慢下，我用一手5磅胸肌很有感！🔥 . 👉🏻以上三個動作都是針對肩膀和部分胸肌，可以分開練，一組10-15下，也可以組成中間不休息的超級組合，做3-4組 . 7. Knee down push up 跪姿伏地挺身，基本居家練胸必學動作！讓背、屁股、腿一直線地下降，核心收緊，用三頭&胸大肌出力推起。一組做8-15下3-4組。 . 8hand release push up 簡易版伏地挺身，兩手伸至前方回到胸兩側再將身體一直線地推起！做不到基本款跪姿，也可以先練這個👌 一組做8-15下3-4組。 . 👉🏻呼吸節奏：下降吸氣，通過困難點推出吐氣。 . 整體體脂下降胸部脂肪會不可避免地減少不鐵律，但有規律練胸習慣的人胸部流失的狀況就不會那麼明顯！甚至可能在維持體脂的情況下練大哦😳😳tag好友一起練胸吧😝 . 大家狂問的head快調式啞鈴從5、10、15、20至25磅一支，不佔空間又方便。25磅&55磅啞鈴團購於9/8-9/18限時開團。一件8折，兩件75折。9/8上午10點會準時在自介放上連結🔗 Bra @lululemontw Leggings @ammesporty 🎵forget to forget #athome#chestworkout#fitnesslover #台北#健身#健康#居家#練胸#運動