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270 陳天陳天
UID 844134685 海豚新年快樂
02/14 13:46:19 0 人
有
90 莊柏賢莊柏賢
UID 874979544 牛年平安快樂，感謝海豚。
02/13 13:32:18 0 人
有
230 潘怡君潘怡君
UID 519268093感謝海豚，新年快樂
02/13 20:33:28 0 人
有
115 王柏翔王柏翔
UID 583179273
02/13 13:53:19 0 人
有
108 劉蹦蹦劉蹦蹦
UID 325226567，謝謝海豚，新年快樂
02/13 13:48:39 0 人
有
83 Zane YoyoZane Yoyo
UID 970795573 新年快樂 辛苦了
02/13 13:20:47 0 人
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268 信恩信恩
UID 742799889 新年快乐
02/14 12:57:14 0 人
有
214 Jasmine WangJasmine Wang
UID615841593謝謝
02/13 19:12:43 0 人
有
251 歐練歐練
UID 473409169 感謝海豚
02/14 01:45:41 0 人
有
12 Eric HsiehEric Hsieh
UID 373703955
02/13 12:17:13 0 人
有
165 黃柏勝黃柏勝
UID 528928854 祝海豚新年快樂，新年發大財😂
02/13 15:27:03 0 人
有
51 慕容大神慕容大神
UID 11053734 謝謝海豚，新年快樂
02/13 12:54:11 0 人
有
203 Ben GeoBen Geo
海豚新年快樂 UID301894131
02/13 17:39:32 0 人
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254 Black WheelBlack Wheel
UID 451178516 感謝海豚
02/14 03:48:03 0 人
有
133 左藤悠左藤悠
UID 832432388 新年快樂，牛年行大運
02/13 14:07:01 0 人
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98 陳瑋燁陳瑋燁
UID 347435002感謝海豚新年快樂
02/13 13:38:02 0 人
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132 羅斯齊格羅斯齊格
UID 741101050 新年快樂，牛年行大運
02/13 14:06:49 0 人
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36 林敬峰林敬峰
牛轉乾坤 UID 609026402
02/13 12:41:07 0 人
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209 夏之星夏之星
UID 402808164 新年快樂，謝謝海豚
02/13 18:10:46 0 人
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160 Ken Ken LuKen Ken Lu
UID 976102710 新年快樂
02/13 15:03:21 0 人
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274 Alice SchubergAlice Schuberg
UID 102325601 感謝海豚
02/14 16:05:31 0 人
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272 Hanson ChangHanson Chang
UID 629870893 新年快樂！！
02/14 14:23:11 0 人
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6 Tu Chung HuiTu Chung Hui
UID 222000693 新年快樂
02/13 12:08:38 0 人
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174 張東張東
170715531 UID uid
02/13 15:57:10 0 人
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164 顏文宏顏文宏
UID 617193186 海豚新年快樂🎉🎉！！牛轉乾坤！
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250 長崎夢由長崎夢由
UID 568262563 感謝～
02/14 01:28:49 0 人
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136 Wg GuWg Gu
能吃是福 多吃點XD 謝謝海豚~~祝大家新年快樂 身體健康 心想事成~UID 23355780
02/13 14:18:51 0 人
有
86 Hsin Wei HuangHsin Wei Huang
UID 671208947 謝謝海豚，新年快樂
02/13 13:22:17 0 人
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151 Kyrie ZhangKyrie Zhang
UID 53552745 海豚新年快樂~
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111 Matt ShadeMatt Shade
牛年行大運 心想事成 UID 934603101
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84 JiaLe TanJiaLe Tan
UID 678640773 謝謝海豚
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142 Guanting LinGuanting Lin
UID 43877271 謝謝海豚
02/13 14:27:13 0 人
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48 葉森堯葉森堯
UID 393630797 中文版 新年快樂
02/13 12:50:49 0 人
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104 游景植游景植
UID 589172391 新年快樂
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262 黑吱吱黑吱吱
UID 595500211 新年快樂，恭喜發財
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150 烈火之炎烈火之炎
UID 15802611 新年快樂，扭轉掉非運..進入歐洲吧!
02/13 14:44:40 0 人
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172 Baliu LeeBaliu Lee
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88 王俊德王俊德
UID 309265654 謝謝海豚
02/13 13:27:49 0 人
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Hansons Marathon Method, 以下稱漢森，是 Kevin Hanson & Keith Hanson 兄弟在 1990 年代逐漸發展而來，而後在 2012 年由 Luke Humphery 撰寫出版了 Hansons Marathon Method 一書。該訓練方式注重「疲勞累積」並以「較短的長跑」聞名。

漢森的訓練元素圍繞在幾點：跑量 (Mileage)、強度 (Intensity)、平衡 (Balance)、持續性 (Consistency)、動態恢復 (Active Recovery)

訓練課表由 3 個 SOS workout 組成，其餘時間是輕鬆跑。SOS workout 分別是 Interval (間歇)、Tempo (配速)、以及 Long Run (長跑)。透過三項循環，再搭配之間輕鬆跑作為動態恢復，就可以在適當的強度下，逐漸建立跑者完成一場馬拉松的速度、肌力、以及持久力。

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漢森訓練法的優點：

1. 一週三項 workout, 重複性高且容易執行

除了 Long Run 需時較長以外，每日訓練時間通常都在 1~1.5 小時可以完成，對於業餘跑者是可以接受的長度。另外每週課表重複性高對於市民跑者也是優點，練兩個月下來，你不必每天查課表，也可以大概猜到隔天要練什麼、需要準備什麼。

2. 均衡的練習方式

Interval, Tempo, Long 三者訓練目的皆不同，皆有其用意。曾經有人問過作者，這三樣其中哪項最重要，作者的回答是：「一樣重要，不過如果你硬要選一項，那是 Tempo. Tempo 是實際比賽的配速，也是你最應該熟悉的配速。」

3. 著重疲勞訓練甚於單一長跑

疲勞訓練指的是每次訓練都是在身體還帶點疲勞的前提下進行。例如你週二跑了 Interval, 那週四跑 Tempo 時腿還沒恢復，大概只有 75~80% 的程度。而週日跑 Long 時，週四的 Tempo 仍然在腿上留下了疲勞。所以漢森的 Long Run 雖只有 26 公里，相較於坊間動輒 32~35 公里的長跑來說略短，但如果疲勞訓練得當，這 26 公里模擬的是馬拉松的「最後 26 公里」，而不是剛開始的 26 公里。

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漢森訓練法的挑戰：

1. 跑者需要很多的投入 (commitment)

一週 6~7 天的課表，相信是認真練習馬拉松，追求好成績的跑者都能夠理解的。由於每一個 workout 都跟其他的一樣重要，如果你是得過且過的跑者，或是跳過今天、明天就多練一點的那型，那就不適合。一個完整個週期足足有 18 週。你願意投入四個月練一場馬拉松嗎？

2. 跑者需要很強的自制力 (Discipline)

因為沒有任何一個 workout 比其他的重要，你必須不斷摸索那個「痛快但不痛苦」(Comfortably Hard) 的微妙臨界值，讓你在每一次的訓練中都能有所提升，但不至於把自己操掛，影響到下一次的訓練。

漢森新手常見的錯誤是 Interval 跑太快，由於年輕人通常速度都比耐力好，表訂的 Interval 速度會偏容易，於是覺得自己可以調整課表。這樣的下場是 Interval 雖然超標完成，卻影響到之後的 Tempo 和 Long 而不自知；同理，你不該因為今天感覺特別好，就跑特別快。否則你很快就會在下一個訓練吃到苦頭。

3. 你必須習慣疲勞、但不能受傷

也許這才是所有條件中最難達成的。常常有人問我：「你每天這樣跑，腿不酸嗎？」而我的回答也很經典：「其實我沒有一天腿是不酸的 (苦笑)」

而這，正是疲勞訓練的用意，你沒有一天的腿該是 100% 新鮮，除了比賽當天！重要的是跑者必須要有分辨「疲勞」跟「受傷」的能力，這兩者往往只有一線之隔，唯有己身經驗、或是透過教練的協助才能讓你訓練得更加安全。

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結語：

這其實是我在三年前寫的文，一晃眼 Hansons Marathon Method 出版也已經八年了。

我覺得一個訓練方式的好與壞，跟能否被一般人理解並有效運用有很大的關係，至今它在 Amazon 上仍保持 83% 的五星評價 (另外有 11% 的四星)，應該可以表示大多數的讀者，都可以吸收並且認同這樣的訓練理念。

先前數次分享，很多人由於購入管道或者語言的關係，遲遲沒有辦法親自嘗試，只能依靠熱心跑友的轉譯，進而學個一招半式。好消息是，現在漢森有繁體中文版了！是由時報出版發行，負責審定的是專業且認真的徐敦傑（丹丹）。

《漢森馬拉松訓練法：跑出你的最佳成績》誠品、金石堂、博客來等線上或實體通路，均有上架。

*關於書籍購買細節（如海外）煩請聯繫 時報出版

Jonas Brothers和許多經典的兄弟樂團

最近Jonas Brothers強納斯兄弟復合，推出了Sucker一曲大受歡迎，甚至空降Billboard冠軍啊! 其實Jonas Brothers早期的歌曲，還有Nick單飛跟Joe組的DNCE的歌曲都很好聽。Kop老師又整理了其他也是親兄弟的樂團，例如Hanson韓氏三兄弟、Jackson 5、The Bee Gees、小紅莓、30秒上火星等...還有中文歌曲LA Boyz、草蜢、Beyond等...這些團體中都有親兄弟成員喔! 超熱血歌單值得收藏啊!

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給大家看我們生活中最喜悅的一天～
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攝影師：Paige Hanson (IG @paigehansonfilms)
音樂：MorningLightMusic

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