【全馬課表的訓練量規劃方式】

在科學化訓練中，有三個原則，分別是1)量化、2)個人化、3)週期化。其中「量化」是一切的基礎，而訓練量的量化更是關鍵。有數據後，才能進行更精準地週期化課表安排。剛好這週的 #KFCS 跑步教練培訓進入到第六堂課，在上週講解完週期化（Periodization）的歷史、演變、原則和量化方式後，我設計了一個範例來跟培訓教練說明，同時也把它寫成試算表，也順便分享出來。

這個範例的假想學員是：
⇨ 已訓練有素一段時間
⇨ 體能好，是隻中猴子
⇨ 有16週的時間可練
⇨ 分為4個中週期

我把訓練量的量化與週期化安排流程設定為六個步驟，如下：
一、先決定最大量週要設定在哪一週？
二、決定最大週總量要設定多少？
三、中週期最大訓練週總量可直接等於下週期的第一週的量
四、各週期「加量幅度」要設定幾%？
五、各週期減量週的「減量幅度」要設定幾%？
六、比賽前最終減量期，總減量幅度要設定幾%？減量的時程和比例要如何安排？

整個規劃的關鍵是在第一和第二步驟。附上影片中的紅色數字即是第二步的最大量週的數據（此為 #RQ 訓練指數），若對學員不熟悉，一般來說我會在第一週期先設定為130（假設他／她是中猴子），後續再來調整。如果是長期合作的學員，確定是隻大猴子，一開始就會先設定為160；小猴子則從100開始，中後期再來微調。

影片中的Google試算表連結：https://reurl.cc/ZjAxEQ

先把試算表寫好的好處是，微調很方便，也比較不複雜，只要調整最大量週（以此範例來說是第14週）的週總量，其他週也會跟著調整。這個計算出來的數字也跟 #RQ 的開課表系統整合在一起了，只要你是白金會員，在 #RQ 的課表系統中開好一週的課表後，#RQ 會自動計算出該週的週總量，可以藉此幫助自己和學員確認開出的課表是否符合預計的量。

想要了解背後的邏輯，例如加量和減量為何要用試算表中的比例？減量的方式有哪些？大中小猴子如何判斷？可以前來 #KFCS 跑步教練培訓平台選修。

⇨ 週期化的安排原則：https://reurl.cc/WXr9y7
⇨ 如何確認自己該加量到多少才夠：https://reurl.cc/n51gy8
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#KFCS 跑步教練培訓平台是為「想要進行科學化訓練」的教練和嚴肅跑者打造的，考慮到有些人想從事教練工作（兼職帶跑團或擔任全職教練），或是想要為自己開課表，進行科學化的自主訓練，而不知從何著手。這門課會深入淺出地引導大家認識訓練背後的科學（包含數學與哲學）。

目前共計24部教學影片（約十個小時的理論講解）外加作業，預計在一個月內再上架5部以上的教學影片（教練課於10月中結束後還會不定期更新），我的目標是幫助有心想成為跑步教練的人與想自主訓練的嚴肅跑者更系統性地學習「跑步訓練」的相關知識。對本套跑步教練培訓系統有興趣的人，可以不用再受空間時間限制，隨時上線學習……但要提醒一下，想要正式成為 #KFCS 跑步教練（銅牌）並不容易，有意加入的要有心理準備，我們的進修流程如下：1)觀看影片學習 → 2)完成學習日誌與作業 → 2)PB班實習與日誌選寫 → 4) 完成三個月實習教練 → 5)完成實習報告 → 6)報告合格 → 7) 取得 #KFCS 跑步銅牌教練。當然，想學習自主訓練的跑者也可以只上來教學平台「學習」與「提問」，不一定要走完教練培訓的流程。

其他詳細資訊，請參考：https://reurl.cc/gz25l4
若有任何疑問，可到臉書專頁「 飢餓傻瓜」上諮詢，或來信詢問： kuofengcoaching@gmail.com

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🍀小提醒：

1.官方說冬日之後會有藍光版，我一樣會代購
　想收藍光的可以斟酌一下～

2.冬日尺寸比19年夏日和20年SG都更大！
　所以應該也更重，國際運費會比較貴😢
　我每單最多只能寄兩份唷

3. 開放填寫表單：12/27(五)下午5點
　代購金額會在12/27(五)下午5點前確定
　並公告在本篇貼文中
　
🍀金額更新：
　份數　　1份　　2份
事先付款　1580　3100
貨到付款　1585　3105
　
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🍎表單：https://forms.gle/umoku9A5di62s3xM7
（開放填寫時間：12/27(五)下午5點整～官方售完為止）
　
🍎進度表：
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⬇請詳閱下方說明⬇
　
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💜日期：
　
　官方出貨日期：1/29起陸續出貨
　我收到的日期：未知
　
⚠️通常出貨日後約1到2週我會收到
　因為是分批下單，不會全部同一天收到，會分批收到
　我收到的三天內會依下單順序出貨
　
⚠️外觀狀況較好的會優先給填單順序靠前的買家
　
　
💜付款方式與運送方式：
　
1. 事前轉帳或無摺／7-11 或 全家
2. 貨到付款／7-11 或 全家
　
　
💜售價：（12/27(五)下午5點前公布）
　
　份數　　1份　　2份
事先付款　1580　3100
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⚠️上述金額已包含國外及國內運費，不需再加任何金額
⚠️一單最多2份，超過2份請重新填單
　
　
💜內容物：
　
💐 外盒
　224*311*50mm

　⚠️外包裝盒為保護層
　　無法因運送過程產生之汙損而退換貨
　
💐 寫真書
　210*297mm／204P
　
💐 幕後DVD
　約90分鐘，含簡體中文字幕
　
💐 照片盒+折疊式明信片（雙面）
　盒子75*95mm
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　102*152mm / 1組7張
　
💐 站立式照片
　120*150mm
　
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💐 迷你寫真書 隨機1款（共7款）
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💜注意事項：
　
⚠️完成本表單代表同意購買，請務必謹慎考慮後再填單
　
⚠️表單填寫完畢後，會寄送副本到您的信箱以供確認
　您也可以在開團列表中即時確認您的訂購狀況及金額
　開團列表（20冬）：https://reurl.cc/pDjdgb
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⚠️若未取貨，重寄需補65元運費，
　任意跑單將列入黑名單，不再提供服務。
　若有特殊情況請提前私訊告知。
　下單前請務必謹慎考量自身能力唷～
　
⚠️不拆封
　
⚠️商品從國外運送過來可能出現碰撞損傷
　邊角受損是正常的，能接受再請下單唷！
　
⚠️Weply退換貨僅限收到7天內
　我的寄件流程時：Weply→韓國集運處→我家→您的超商
　從韓國集運收到起算到您收到時通常已超過7天
　瑕疵或缺件無法再找Weply退換貨
　若希望確保退換貨權益，
　請找國內唱片行例如五大喔！
　
⚠️進度會更新在粉專：
　包括官方出貨、我收到商品
　（沒更新就是沒消息）
　我收到商品前，
　會email通知各位我要大約何時收到、出貨
　若有需要更改收件超商，請盡快通知我唷
　
⚠️物流單號將於出貨後放在開團列表中
　開團列表（20冬）：https://reurl.cc/pDjdgb
（推薦APP「Google試算表」或電腦版瀏覽）
　
⚠️若想和其他商品合併出貨，
　再請私訊粉專詢問唷～
　若想合併商品的官方預計出貨時間超過15天
　請選擇事前付款喔！
　
⚠️若需延後出貨時間
　可以在我出貨前告知我唷
　但若超過官方預計出貨時間15天
　請選擇事前付款喔！

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#五期追加特典代辦
　
➡️只開放有找我代辦官方會員者申請唷
　
➡️向官方申請和找我代辦所需資料是相同的
　自行向官方申請也很容易
　9/2台灣時間下午1點到
　http://signup.ibighit.com/ 填表即可
　詳情請見官方公告
　http://cafe.daum.net/BANGTAN/jbaj/515
　
➡️因當初代辦官方會員有部分更改姓名的情況
　為避免我這邊紀錄有誤
　姓名請在Weverse確認後再重填唷
　
➡️表單內有圖片教學
　
➡️再次提醒所有資料一旦輸入就無法更改
　找我改是沒有用的喔❗
　
➡️為節省時間
　若私訊詢問本貼文中有說明的事項
　我可能會截圖回覆您或不回覆唷
　請見諒
　
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🍎表單連結：
　https://forms.gle/n1k9LRhB3hh5371m8
　
🍎表單開放填寫時間：
　台灣時間 9/2(一)下午5:00～9/8(日)上午6:00
　
🍎表單開放對象：
　8/31(六)PM11:59:59前 有找嗶凹代辦官方會員者
　
🍎我收到您的資料後，代申請時間：
　9/8(日)PM1:00前，請勿催促
　
⚠️官方會員若不是找我代辦，我無法協助
　但五期不是找我代辦的話沒關係
　
⚠️所有資料一旦輸入就無法再修改
　請務必謹慎確認所有資料再填寫
　Weverse公告也有說過無法更改
　萬一真的給錯資料，找我也沒辦法改
　請自行詢問Weverse客服喔
　
⚠️填寫本表單後將收到Google自動寄送的表單備份
　您也可以在本專開團列表中查詢到您的暱稱、申請進度
　開團列表【追加】：https://reurl.cc/4g5A3Y
　（推薦APP「Google試算表」或電腦版瀏覽）
　
⚠️我代為申請後，會寄送「完成畫面」到您的信箱
　我不會將「申請過程」截圖
　因此若擔心我資料打錯，建議自行申請喔
　
⚠️不提供申請教學、Weverse操作教學
　若遇此類私訊，請恕我無法回應
　
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🍎姓名相關注意事項：
　
⚠️若「官方會員姓名」和「五期會員姓名」不一致
　絕對會申請失敗
　就算只是一個英文字拼錯誤也不行！
　
⚠️若「官方會員姓名」和「五期會員姓名」
　只有大小寫和空格不同
　不確定是否會給過，可以試試看
　但我不保證申請成功
　
⚠️唯一例外情形：「五期會員姓名」為中文
　填寫本表單後，請私訊我