Dalam usaha anda untuk mengawal jumlah pengambilan kalori, "musuh" utama adalah nafsu makan anda yang sentiasa membakar jiwa anda sepanjang hari.

Sudah tentu banyak perkara yang mempermainkan nafsu makan itu tapi penting bagi anda mengenalpasti makanan yang anda bekalkan bantu kawal nafsu makan atau disebaliknya.

Di sini, penting untuk anda memahami serba sedikit berkenaan Glycemic Index makann berkarbohidrat.

Glycemic index adalah kemampuan suatu makana, biasa karbohirat untuk "menggelorakan" paras gula darah.

Ini penting kerana, paras glukos darah yang sentiasa bergelora akan secara langsung menggelorakan nafsu makan anda.

Jadi perlu elak makanan gula ringkas? Elak tu susah dan bukan bermakna tak boleh makan makanan yang ber GI-Joe tinggi tapi jangan mengharapkan makanan tersebut untuk menggenyangkan anda.

Nafsu sedang bergelora? Instead of layan dengan makanan GI tinggi (makanan gula ringkas) yang tak kenyang2 jugak, layan dengan makanan berGI rendah (makanan berserat)

CÔNG THỨC BÁNH TỪ BỘT LÚA MẠCH ĐEN GIÀU CHẤT XƠ
ĂN NO ÍT CALO

💕Bột lúa mạch đen được ứng dụng làm các loại bánh ăn kiêng giàu dinh dưỡng phù hợp với mọi lứa tuổi. Các loại bánh làm từ bột lúa mạch đen mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà các loại bánh làm từ bột mì trắng không có được

1️⃣ Bột lúa mạch đen cung cấp gấp 4 lần chất xơ so với các loại bánh mì trắng thông dụng. Đồng thời sản phẩm này ít đường ít béo tốt cho sức khỏe của người thừa cân béo phì. Đặc biệt hơn nữa là bánh mì đen có chỉ số glycemic thấp nên người ăn kiêng giảm cân hay người mắc bệnh tiểu đường nên ưu tiên sử dụng. Bạn ăn bánh mì đen sẽ tạo cảm giác no như ăn bánh mì trắng cùng loại nhưng không gây ra tình trạng dư thừa calo
2️⃣ Cung cấp vitamin B
Vitamin B là một nguồn dinh dưỡng giúp tăng sức đề kháng và duy trì mọi hoạt động của cơ thể. Ngoài là nguồn cung cấp vitamin B, bánh mì đen còn chứa lượng chất xơ lớn hỗ trợ thúc đẩy sự vận động của đường ruột. Nhờ đó mà mọi vấn đề như táo bón khó tiêu sẽ được cải thiện.
3️⃣ Tăng cường sức khỏe tim mạch
Lúa mì tuy không mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch nhưng lúa mạch đen thì ngược lại. Lúa mạch đen là một loại ngũ cốc chứa chất phytonutrient rất tốt cho sức khỏe của tim. Theo số liệu thống kê, những người sử dụng bánh mì đen giảm 20 - 30 % nguy cơ mắc phải bệnh về tim so với người ít hoặc không sử dụng.
4️⃣ Ngăn chặn sỏi mật
Sỏi mật xuất hiện khi acid dư thừa và cholesterol tăng cao. Với hàm lượng chất xơ cao gấp 4 lần, bánh mì đen sẽ làm trung hòa đi lượng carbs dư thừa khiến chỉ số đường huyết ổn định hơn. Nhờ vậy dư thừa acid hay cholesterol tăng cao sẽ không còn và giảm tối đa sự phát triển của acid mật trong dạ dày. Đây thực sự là công dụng tốt cho sức khỏe của bánh mì đen

1. Bánh mỳ lúa mạch đen

NGUYÊN LIỆU
1⁄4 cốc nước ở nhiệt độ khoảng 32 - 37 độ C.
2 muỗng cà phê men nở
2 muỗng canh mật ong
2 muỗng canh bơ lạc
2 muỗng canh dấm táo
1 + 1⁄2 cup bột lúa mạch đen
1⁄2 cup bột mì nguyên cám
2 muỗng bột ca cao
2 muỗng cà phê muối

CÁCH LÀM
Dùng bát vừa để chứa hỗn hợp bột bao gồm: Men nở, đường, nước. Trộn đều hỗn hợp trên cho đến khi chúng tan vào nhau và bắt đầu sủi bọt ( khoảng 10 phút)
Đun nóng bơ và mật ong trong một chiếc bát nhỏ để chúng tan chảy từ từ thành chất lỏng min. Sau đó bỏ thêm ít giấm và để hỗn hợp nguội tới khoảng 37 độ C
Chuẩn bị chiếc thố inox lớn để trộn hỗn hợp bánh mì đen. Tiến hành trộn bột lúa mạch đen, bột mì, bột ca cao và muối. Đảo cho hỗn hợp khô hòa vào nhau trước.
Sau đó lấy hỗn hợp men nở đã trộn ở trên đổ từ từ và hỗn hợp bột khô và nguấy đều đến khi được bột mịn
Nếu hỗn hợp bột dính có thể đổ thêm bột mì để chúng kết dính lại tốt hơn.
Dùng tấm nhào bột chuyên dụng và đổ bột trong thố inox lên. Tiến hành nhào bột nhẹ trong khoảng 7 - 10 phút để cho bột có độ cứng và độ dẻo phù hợp. Nếu bạn có máy trộn bột hãy sử dụng để hỗn hợp bột mau đạt tiêu chuẩn và bánh sau khi nướng mềm xốp hơn.
Nặn bột thành khối tròn rồi thoa lên một ít dầu để tránh bị không khí gây ảnh hưởng. Tiến hành ủ bột cho bột nghỉ và chờ khoảng 30 - 45 phút
Sau khi bột nở hết cỡ, tiến hành tạo hình cho bột và nặn hình dạng theo ý thích. Trong lúc đó bạn hãy làm ấm lòng trước để không tốn nhiều thời gian nướng bánh. Bột có thể rắc thêm lớp áo tùy ý bạn để tránh bị hút ẩm không khí hay trở nên dính.

Tiến hành nướng 20 phút ở 210 độ C
Sau đó nướng thêm 20 phút với 170 độ cho bánh chín kỹ hoặc màu sắc bánh đạt tiêu chuẩn
Bánh sau khi nướng cần để nguội trong 15 phút trước khi cắt lát sử dụng.

2. Bánh Sourdough đen
Nguyên liệu:
***Ủ Men Sourdough (bột cái)
+ 30g Men Sourdough
+ 150g lúa mạch đen
+ 150ml nước
***Ủ bột làm bánh mì
+ Bột cái đã ủ 24h
+ 150g bột lúa mạch đen
+ 100ml nước ấm
+ 12g mật ong (si rô cây phong) Nếu muốn bánh mix hạt dinh dưỡng có thêm các loại hạt tổng khối lượng khoảng 60g hạt

Cách làm:
***Ủ Men Sourdough (bột cái)
1. Trộn các nguyên liệu lại, gia giảm nước nếu quá đặc, nhồi nhẹ nhàng đến khi bột dẻo dai thành khối.
2. Bọc kín để bột nghỉ 45 – 90 phút.
Để bột nở gấp đôi.

***Ủ bột làm bánh mì
1. Trộn đều, nước sôi, bột mì vào tô lớn.
2. Kiếm tra bột ủ nếu hoạt động tốt thì trộn với bột làm bánh. Nếu chưa ổn thêm 1/4 tsp men khô vào.
3. Bọc kín ủ 1 h, chờ đến khi nở thêm 1/3 kích thước.
4. Mang ra nhào bột, từ ngoài gấp vào tâm, rồi xoay 90 độ lại gấp vào lặp lại nhiều lần.
5. Sau khi nhào nhột, phủ lớp bột lên trên bánh và một ít dưới đáy tô, ủ bột tiếp khoảng 2h để bột nở gấp đôi.
6. Làm nóng lò 230 độ 15 phút.
7. Nướng bánh ở nhiệt độ 230 độ trong vòng 40 phút
8. Chờ bánh nguội 1 ngày mang ra cắt.

+++Cách làm men chua Sourdough (Starter)
Nguyên liệu:
+ Bột lúa mạch đen
+ Nước ấm

Cách làm:
1. Ngày 1: Trộn 60g bột lúa mạch đen với 100ml nước ấm, hỗn hợp hơi nhão là đc, phủ khăn ủ 24h ở nhiệt độ 25-28 độ C.
2. Ngày 2: Trộn 60g bột lúa mạch đen với 100ml nước ấm, hỗn hợp hơi nhão là đc, phủ khăn ủ 18h ở nhiệt độ 25-28 độ C.
3. Ngày 3: Trộn 100g bột lúa mạch đen với 150ml nước ấm, hỗn hợp hơi nhão là đc, phủ khăn ủ 18h ở nhiệt độ 25-28 độ C.
4. Bắt đầu sử dụng như men bình thường
5. Cứ cách 10 ngày sẽ cho men ăn theo tỉ lệ 1:1 giữa bột và nước.
6. Mỗi lần ủ bột làm bánh sẽ pha theo tỉ lệ 1 phần men 5 phần bột, 5 phần nước. Chúc các bạn thành công.
Cre: Songhuuco.com

👉👉 Hiện EMDOLA đang cung cấp BỘT LÚA MẠCH ĐEN nhập khẩu thương hiệu Bob's Red Mill nổi tiếng, inbox ngay để đặt hàng nhé!!! Và đừng quên lưu công thức bánh mì đen để áp dụng cho cả nhà nha!!!!!

https://forms.gle/DpVz5qescM3YBHtP7

【升糖指數是什麼?】#營養師杯蓋
給那個體重控制亂吃的朋友看看🙌🏻
⁡
血糖控制或是體重控制的時候，是不是常聽到要吃低GI的食物呢❓
今天就來簡單的跟大家介紹，升糖指數(GI，Glycemic index)是什麼💪🏻
⁡
升糖指數是衡量醣類，對血糖上升幅度的影響，GI數值越高，表示越容易使血糖上升。
⁡
所以只要能夠控制好食物的GI，就可以穩定血糖，而根據第二頁的圖中，可以發現，升糖指數越高的食物，導致血糖上升越快，進而可能刺激胰島素分泌，若胰島素分泌太快，就可能造成反應性低血糖(紅線下降到藍色虛線下)，導致第三頁圖片，飢餓感的惡性循環。
⁡
🔅低GI的好處🔅
1.穩定血糖
2.幫助控制食慾，增加飽足感
3.能助體重控制
⁡
⚠️但要注意…⚠️
1.GI越低的食物，不是吃越多越好，還是要控制量
2.GI不等於食物熱量，所以不是低GI熱量越低
⁡
🔅最後其實還有一個重要觀念
叫做GL(Glycemic loading) 日後有機會再來跟大家介紹(看到最後，有興趣的朋友，可以+1；也可以留言跟杯蓋互動，說說自己的想法，不然互動性好低😭😭）
_
👉🏻右滑👉🏻有加碼圖文!
_
參考資料
1. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/10/2989/htm
2. https://doi.org/10.3390/nu12102989
3. Glycemic Index: What It Is and How to Use It
_
▶️標記、分享給需要的朋友
▶️追蹤 @Nutruelife
▶️營養初、營養吃、營養師，讓健康飲食的生活從這開始吧！
_
#營養 #營養師 #健康 #飲食 #健康飲食 #均衡飲食 #熱量控制 #熱量 #卡路里 #nutrition #增重 #增肌 #減脂 #減肥

今日のテーマは、「食べ過ぎは何日後に太るのか？」です。

「食べ過ぎた！太る！どうしよう！」

そんな風に思ったこと、ありませんか？

普段は健康的な食生活を目指して暮らしていても、たまたまストレスが溜まってたくさん食べてしまったり、タイミング的にお祝いごとが続いたりして、たくさん食べてしまうケースは、誰にでもありえます。

でも、食べ過ぎたと思ったら、意外と大丈夫だった…って思ったことありませんか？

今回は、食べ過ぎると体にどんな変化が起こるのか、食べ過ぎてから何日後に太るのか、研究論文を紹介しながら、整理してみたいと思います。

↓文字で読みたい方はこちら↓
ストレス太りのかんたんな回避法。
https://www.chounaikankyou.club/article/fatrecovery.html

↓一足早く聞きたい方はStand.fmをフォローしてね↓
https://stand.fm/channels/5f52b6d26a9e5b17f7a5dfb2
-----------------------------------------------------------------------
▼参考文献
-----------------------------------------------------------------------
※１　Modest Changes to Glycemic Regulation Are Sufficient to Maintain Glucose Fluxes in Healthy Young Men Following Overfeeding With a Habitual Macronutrient Composition
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30964705/

※２　Short-term, High-Fat Overfeeding Impairs Glycaemic Control but Does Not Alter Gut Hormone Responses to a Mixed Meal Tolerance Test in Healthy, Normal-Weight Individuals
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28115026/

※この内容は、診断・治療または医療アドバイスを提供しているわけではありません。あくまで情報提供のみを目的としています。
※診断や治療に関する医療については、医師または医療専門家に相談してください。この内容は医療専門家からのアドバイスに代わるものでもありません。
-----------------------------------------------------------------------
▼連絡先等
-----------------------------------------------------------------------
腸活に関するご相談やお仕事依頼：hasegawaromi63@gmail.com

#腸活
#ダイエット
#食欲

糖質制限ダイエットは効果が出やすいダイエットの一つだけど、一方で「お米ダイエット」という、逆すぎるダイエット法もあるらしい…。

一体何を信じたらいいのだ…と思う方に向けて、ダイエット中のお米とのつき合い方についてまとめてみました。
-----------------------------------------------------------------------
▼参考文献
-----------------------------------------------------------------------
Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext

Contributions of brain insulin resistance and deficiency in amyloid-related neurodegeneration in Alzheimer's disease
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22191795/

High Endogenous Salivary Amylase Activity Is Associated with Improved Glycemic Homeostasis following Starch Ingestion in Adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22492122/

-----------------------------------------------------------------------
▼公式LINEアカウント「長谷川ろみの腸活研究所」
-----------------------------------------------------------------------
https://lin.ee/gqyRTHT

【 ⬇︎お友達追加でプレゼント⬇︎ 】
🎁基本の腸もみメニューシート　1枚

LINEでプレゼントやご案内をしてるので、ぜひフォローしておいてください🤗
※フォローできない場合は「@bea9895u」で友達ID検索してみてください。

もしくはこの活動詳細ページにQRコードがあるよ～！
https://lit.link/hasegawaromi

-----------------------------------------------------------------------
▼【無料】メルマガで腸活はじめて講座
-----------------------------------------------------------------------
https://www.chounaikankyou.club/mailmagazine

【 ⬇︎購読したらプレゼント⬇︎ 】
🎁うんちログシート(Excel版)　1枚

5日間で学ぶ、腸活のはじめの一歩です。腸活ダイエットにご興味がある方の基礎のおさらいにも！メルマガでもプレゼントやご案内をしているので、購読しておいていただけるとうれしいです。

※ご注意
購読できないとのお問い合わせが増えています！！上記URLから登録した後に「登録認証メール」が届きます。「登録認証メール」に認証しないと、メルマガが届きませんのでご注意ください。

-----------------------------------------------------------------------
▼関連動画
-----------------------------------------------------------------------
ダイエット中こそ食べて！実は痩せるお米の食べ方【糖質制限】
https://www.youtube.com/watch?v=9MYrSZaegy0

【お米ダイエット】間違えると絶対に太る！お米を食べて後悔していること。お米の正しい食べ方教えます！【糖質制限やめた】
https://www.youtube.com/watch?v=v_FIlDY6fC8

痩せるお米の量とは？総摂取カロリー別に詳しく説明します。
https://www.youtube.com/watch?v=U-6w3pDwTx8

お米を食べても痩せる３つのポイント【ダイエット中・減量中】
https://www.youtube.com/watch?v=lCNT31FkFPs

【衝撃】プロのダイエット講師が教える！太らない炭水化物の食べ方
https://www.youtube.com/watch?v=N2ZVXdxQ8c0
-----------------------------------------------------------------------
▼免責事項
-----------------------------------------------------------------------
※各動画内で紹介している方法は、いかなる効果をも確実に保証するものではありません。従って、いかなる場合でも動画制作者は一切の責任を追うものではございません。実行の際は、各自の責任と判断のもとで行ってくださるようお願いいたします。
※この動画は、診断・治療または医療アドバイスを提供しているわけではありません。あくまで情報提供のみを目的としています。
※診断や治療に関する医療については、医師または医療専門家に相談してください。この動画は医療専門家からのアドバイスに代わるものでもありません。
※以上をご留意のうえ、ぜひご自身の健康や腸内環境、そして腸内細菌に向き合う時間をほんの数分でも増やしていただけますと幸いです。
-----------------------------------------------------------------------
▼著作権者(著者、訳者、出版社)のみなさま
-----------------------------------------------------------------------
当チャンネルの書籍紹介動画については、書籍で得た知識を元にを制作しております。あくまでも、書籍の内容紹介、解説をするにとどめ、原著作物の表現に対する複製・翻案とはならないよう構成し、まず何より著者の方々、出版・報道に携わる方々への感謝と敬意を込めたチャンネル運営を心懸けております。もし行き届かない点があり、動画の削除などご希望される著作権者の方は、迅速に対応させていただきますので、お手数お掛けしまして恐れ入りますが、下記の方法にてご連絡いただけますと幸いです。引き続き、つくり手の方への感謝と敬意を込めてチャンネルを運営していきますので、今後とも宜しくお願いいたします。
-----------------------------------------------------------------------
▼連絡先等
-----------------------------------------------------------------------
腸活に関するご相談やお仕事依頼：hasegawaromi63@gmail.com

(個人用SNS)
Twitter： https://twitter.com/hasegawaromi/
Instagram： https://www.instagram.com/hasegawaromi/
メディア： https://www.chounaikankyou.club/
活動概要：https://lit.link/hasegawaromi

#ダイエット
#お米ダイエット
#糖質制限

-----------------------------------------------------------------------
▼公式LINEアカウント「長谷川ろみの腸活研究所」
-----------------------------------------------------------------------
https://lin.ee/gqyRTHT

【 ⬇︎お友達追加でプレゼント⬇︎ 】
🎁基本の腸もみメニューシート　1枚

LINEでプレゼントやご案内をしてるので、ぜひフォローしておいてください🤗
※フォローできない場合は「@bea9895u」で友達ID検索してみてください。

もしくはこの活動詳細ページにQRコードがあるよ～！
https://lit.link/hasegawaromi

-----------------------------------------------------------------------
▼【無料】メルマガで腸活はじめて講座
-----------------------------------------------------------------------
https://www.chounaikankyou.club/mailmagazine

【 ⬇︎購読したらプレゼント⬇︎ 】
🎁うんちログシート(Excel版)　1枚

5日間で学ぶ、腸活のはじめの一歩です。腸活ダイエットにご興味がある方の基礎のおさらいにも！メルマガでもプレゼントやご案内をしているので、購読しておいていただけるとうれしいです。

※ご注意
購読できないとのお問い合わせが増えています！！上記URLから登録した後に「登録認証メール」が届きます。「登録認証メール」に認証しないと、メルマガが届きませんのでご注意ください。

-----------------------------------------------------------------------
▼この動画について
-----------------------------------------------------------------------
飲めば痩せると言われるお酢ですが、ほんとなの？
りんご酢でも大丈夫なの？

ってコメントに質問をいただきました！

今回はそのコメントに向けたアンサー動画になっています(*´▽｀*)

ダイエット効果や腸内環境改善効果についてまとめてみました。
-----------------------------------------------------------------------
▼関連動画
-----------------------------------------------------------------------
りんご酢のダイエット効果　飲む量やタイミングも解説
https://www.youtube.com/watch?v=X5jBjFVBfVc&t=1s

飲めば飲むほど痩せる！ダイエット講師が本気推しする奇跡の飲み物
https://www.youtube.com/watch?v=jlIBUensJnE

【快眠・疲労回復・ダイエット】リンゴ酢の効果と飲み方
https://www.youtube.com/watch?v=2VdAEelL3jI

飲めば痩せる！りんご酢の選び方に秘密があった？糖尿病の予防にも効果発揮！
https://www.youtube.com/watch?v=cSmlEOcAkWU&t=4s
-----------------------------------------------------------------------
▼参考文献
-----------------------------------------------------------------------
Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16015276/

Is Vinegar an Effective Treatment for Glycemic Control or Weight Loss?
https://jandonline.org/article/S2212-2672(15)00547-X/fulltext

Modest Sodium Reduction Increases Circulating Short-Chain Fatty Acids in Untreated Hypertensives
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/HYPERTENSIONAHA.120.14800

夏バテ・食中毒、メタボ・生活習慣病の予防まで "お酢の多彩な効用”東京農業大学　
http://www.sizenshoku-news.com/news/backno/int/i492.htm

グルコン酸含有調理品の嗜好性および高濃度グルコン酸発酵液の調整
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jisdh/22/3/22_3_241/_pdf

グルコン酸のヒト腸内細菌叢に及ぼす影響
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jim1987/8/1/8_1_29/_pdf/-char/ja

米酢、黒酢、リンゴ酢の栄養分析表（食酢100ml中）
http://www.mizkan.co.jp/company/newsrelease/2007news/070831-00.html
※この動画は、診断・治療または医療アドバイスを提供しているわけではありません。あくまで情報提供のみを目的としています。
※診断や治療に関する医療については、医師または医療専門家に相談してください。この動画は医療専門家からのアドバイスに代わるものでもありません。

-----------------------------------------------------------------------
▼連絡先等
-----------------------------------------------------------------------
腸活に関するご相談やお仕事依頼：hasegawaromi63@gmail.com

(個人用SNS)
Twitter： https://twitter.com/hasegawaromi/
Instagram： https://www.instagram.com/hasegawaromi/
メディア： https://www.chounaikankyou.club/
活動概要：https://lit.link/hasegawaromi

#りんご酢
#ダイエット
#腸活