Strong First 每當有新的文章，都會寄信件通知我們這些會員，這真的很貼心 最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大 文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大，最後用訓練計畫做結尾，以下是我整理文章重點內容，雖然有一些觀點，飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶，所以想說跟大家分享一下（如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇‍♂️） ———————————————————— 什麼是肌肥大呢？？ 當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力，張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成，張力越大，蛋白的合成就會越多，因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷，就好像快要發炎了一樣 以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素： 1.強度 2.訓練量 3.有沒有正確讓目標肌群受力 基於以上幾個要點，這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式 1.機械損傷式的肌肥大（注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長） 2.肌漿式肥大（由細胞內液組成的肌漿的大小增加） 3.代謝壓力式的肌肥大（透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化） 4.神經內分泌肌肥大（高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素，為肥大提供了有利的環境） 5.肌肥大張力的量（這邊是指“一組”訓練中所花費的時間，不是訓練總量用公斤數去計算的那種） 但是要注意的是，如果訓練的強度不夠，在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義，在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下，所安排的訓練菜單也會有所不同 ⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練 2011意思就是說 離心2秒，等長收縮（肌肉在被拉到最長的位置時）0秒，向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，所以總共花費4秒 💪代謝壓力的訓練方式 以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下)，5ＲＭ，五下先做完力竭，然後馬上降重量，再做五下5RM的重量，再降重量，再做五下5RM的重量，每一組由三個小組所組成，然後每一個組，都是使用前面所說2011的節奏方式執行，所以一組會花大約60秒 🏋️‍♀️神經內分泌肌肥大 8*3 （8組3下）5ＲＭ 用2011的節奏執行，所以每一組大約是12秒 肌肉肥大應該要如何觸發呢？？ 我們上面有討論過，主要還是透過一些機械張力，讓肌肉有一些機械損傷 然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 （括弧內是飛教練自己加的） 1.肌漿肥大 （健美式的訓練，外觀大於功能） 2.肌原纖維肥大（運動員比較注重的肥大方式，也就是功能性肌肥大） 3.Myonuclei domain hypertrophy（肌肉細胞核區域肥大？這邊不確定是不是這樣翻譯，有上網稍微找一下，好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比） 總結一下這篇文章的重點，肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞，讓蛋白質有更好合成的效率 文章中有列出課表讓大家試試看，但是請記得量力而為 課表為超級組 A1和A2是一組，同理ＢＣＤ動作也是一樣，第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數，等到身體慢慢適應了，次數再慢慢往上加 （英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看） 課表請左滑圖片 最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外，也提醒大家營養補充要做好喔 原文連結：https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear #飛教練 #如果喜歡我的文章請幫忙分享並tag我喔 #私人教練 #一對一私人教練 #線上課程 #矯正運動 #肌力與體能 #無痛訓練 #健美 #運動工作室 #基隆健身教練 #台北健身教練

台灣萬代南夢宮娛樂與亞克系統（ARC SYSTEM WORKS）今（13）日宣布，《Guilty Gear -Strive-》（聖騎士之戰）繁體中文版將於 2021 年 4 月 9 日與日本同步發售。⁣ ⁣ 《Guilty Gear -Strive-》以帥氣的美術風格和配樂廣受格鬥遊戲玩家的喜愛，採用虛幻引擎 4 開發，並以類似 2D 風格的 3D 渲染模組呈現，動作更細緻流暢。⁣ ⁣ 本作亦收錄前作「Xrd系列」中廣受好評的故事模式續篇。不論是本系列粉絲或是首次遊玩《Guilty Gear -Strive-》的玩家都能透過故事模式享受到更多的娛樂性。⁣ ⁣ 購買實體《Guilty Gear -Strive-》繁體中文一般版的玩家將可獲得｢索爾與凱的特殊色｣下載代碼，除了在戰鬥中使用，甚至火焰和雷電的顏色都可以調整。⁣ ⁣ ⁣ ░《Guilty Gear -Strive-》繁體中文豪華版收錄內容░⁣ ⁣ •《Guilty Gear -Strive-》繁體中文版遊戲軟體⁣ • ｢索爾與凱的特殊色｣下載代碼⁣ •GGST第一季季票：追加 5 名可操作角色、2 款戰鬥舞台、角色顏色包（每位角色 5 色，總計 20 位角色）及附加故事⁣ •提前 3 日優先遊玩權⁣ （※部分季票內容將個別販售）⁣ ⁣ #4GAMERS⁣⁣⁣⁣⁣ #ACGnews⁣⁣ #遊戲情報⁣ #GuiltyGearStrive⁣ #GuiltyGear⁣ #格鬥遊戲⁣ #聖騎士之戰

☆Meatball Spaghetti with Meat Sauce 肉醬肉丸義大利麵☆⁣ 中文在留言▼⁣ ⁣ The long awaited meatball spaghetti and my meat sauce recipe is finally here! I make this often because it’s another easy one pot meal which I absolutely love. Also because A LOVESSSSSS meat sauce spaghetti and I find most kids do too! The meat sauce doesn’t require any salt, so if you’re at a no salt feeding stage this is perfect and suitable for beginner BLW babies. It’s also a great sensory play food, only thing is, it gets MESSY so this is when we have to use our @bibado or else we’re saying bye bye to whatever clothes he’s wearing. ⁣ ⁣ In A’s bowl:⁣ . Electric Pressure Cooker: Meat Ball Meat Sauce Spaghetti⁣ ⁣ Although we don’t use our bibado as often anymore, because I’m trying to transition him away from smock bibs (more on why another day), but it seriously is the BEST feeding gear for weaning babies. It saved me from throwing out a lot of clothes and the after clean up process was also very easy. ⁣ ⁣ Here’s discount codes if you want one yourself. I do receive a small cut if you were to purchase with our codes but we truly love the @bibado and would only recommend it because we love it. ⁣ ⁣ use link in bio and these discount codes⁣ TEENYMUNCHIES - free shipping⁣ TEENYMUNCHIES - BOGO 50%off⁣ ⁣ ▼▼▼▼▼▼⁣ ⁣ 終於來了！大家敲碗的肉醬肉丸義大利麵食譜在這！這是一個我常做的食譜，因為又是一個懶人食譜，一鍋到底的食譜！小哲超級愛吃肉醬義大利麵，然後我發現很多小朋友也都愛吃！這個食譜其實不需要加任何鹽味道就充足了，所以給剛開始副食品的寶寶最好不過了。這也是一個讓寶寶們練習觸感的好食物，只是它吃起來會非常髒。所以我們吃肉醬麵時都一定讓小哲穿上他的 @bibado 圍兜。沒穿的話，他吃飯的那件衣服吃完就要丟了 😅⁣ ⁣ 小哲的碗裡有：⁣ . 電子壓力鍋 - 肉醬肉丸義大利麵⁣ ⁣ 我們現在其實已經開始訓練小哲不穿長袖圍兜了（下次再聊這個話題）可是其實我們用 @bibado 防水無縫圍兜一年多了。它是我們副食品的必備用品，省了我趴在地上清理還有衣服都不會染色。⁣ ⁣ ⁣ ⁣ ⁣ ⁣ ⁣ ⁣ ⁣ ⁣ ⁣ #teenymunchies #blwideas #kidapproved #toddlermeals #whatifeedmytoddler #whatmykideats #babymeal #2eat2gether #meatball #instantpotrecipe #instantpot #pressurecooker #meatballspaghetti #spaghetti #副食品之路 #寶寶副食品 #兒童餐 #自己煮 #簡單料理 #育兒 #媽媽日常 #育兒生活 #電子壓力鍋 #一鍋到底 #親子共食 #義大利麵 #肉醬 #肉醬義麵 #teenymunchiesrecipe ⁣