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[omega-3與omega-6脂肪酸的比例與健康的關係]

上週到中廣的蔣公廚房節目接受訪問的時候，
主持人蔣偉文突然將話題一轉，
帶到了omega-3、6、9 脂肪酸攝取的問題上，
由於我的新書中沒有在這方面著墨，
加上自己長久以來雖然大致了解但也沒有認真研究過，
怕多講多錯，所以在訪問當下有點愣住，
事後覺得懊悔不已 囧rz，
之後就一直將這個主題記在腦中，
決定這週就要來要來發一篇相關內容。

關於omega-3以及omega-6脂肪酸是什麼，
請參考以下兩篇舊文章：
🌱何謂omega-3及omega-6脂肪酸 https://goo.gl/Pv1Ch1
🌱認識飽和、不飽和、omega-3、omega-6、反式脂肪酸 https://goo.gl/ZGLrcx

食物中最常見的這三種脂肪酸分別為：
🐟omega-3脂肪酸：alpha-亞麻酸（a-Linolenic acid）
🌻omega-6脂肪酸：亞油酸（Linoleic acid）
🍀omega-9脂肪酸：油酸（Oleic acid）
omega-3及omega-6脂肪酸為必須脂肪酸，
身體無法自行合成；
omega-9脂肪酸則非必須脂肪酸，
也較少針對omega-9脂肪酸的研究。

✨omega-3及omega-6脂肪酸對身體的影響✨

發炎反應是許多疾病的起因，
而omega-3脂肪酸在體內扮演著抗發炎的角色；
過多的omega-6則容易促發炎。

研究發現這兩種脂肪酸對人體的影響包括（Ref 1）：

❗️亞油酸會增加低密度脂蛋白的氧化以及增加動脈粥狀硬化的嚴重性。
❗️當omega-6/omega-3的比例降低時，血小板的凝聚也會降低。
❗️omega-3脂肪酸會讓促發炎以及肥胖的基因表現降低。
❗️地中海飲食中較低的omega-6/omega-3比例會讓血管內皮生長因子減少。
等等不勝枚舉.......................

✨omega-6及omega-3脂肪酸的攝取比例怎樣較好？✨

📣對發生過心肌梗塞的病人而言，
攝取比例在4:1，可降低70%死亡率（Ref 2）。
📣攝取比例越接近1:1越能夠預防各種疾病（Ref 3）。
📣根據各種研究的結果，專家們認為最想的攝取比例為1:1至2:1（Ref 4）。

因為飲食實在是太複雜難以控制，各種研究中無法達到一致的攝取比例，
但結論就是比例越低似乎對身體各方面越好。

✨想達到良好油脂比例到底要怎麼吃才好？✨

（以下請參考圖片表格一起看比較清楚）
大部分植物油中omega-6脂肪酸的量都遠高於omega-3脂肪酸，
只有亞麻仁油例外，但亞麻仁油價格昂貴且不適合高溫烹調。
橄欖油以及苦茶油（油茶油）因為omega-9單元不飽和脂肪酸的比例很高，
相較之下omega-6的含量就很低，一直以來都很受歡迎。
其次，茶油以及芥花油也是不錯的選擇。

動物油的omega-6看起來也比較低沒錯，
但別忘了那是因為它們富含飽和脂肪，
所以不要誤以為吃動物油比較健康喔！

由於植物油中的omega-3脂肪酸含量都相對少，
外食族也沒辦法自己選擇烹調用油，
所以建議每週可攝取2-3次富含omega-3脂肪酸的深海魚，
以降低omega-6/omega-3的攝取比例，
應該就算是比較理想的做法了！
至於哪些魚類的omega-3脂肪酸含量比較高請參考圖二~

✨營養麵包碎碎念✨

飲食是生活中很重要的一環，也是一種享受，
要控制得極其嚴格達到理想的油脂攝取比例，
我覺得是非常困難的，就算是我自己也做不到！
所以只要掌握大原則即可，不要過度逼迫自己喔！
除此之外，
運動以及健康的作息也是很重要的一環~
祝福大家都健健康康😄😄😄

References:
1. Simopoulos, A. P. (2010). The omega-6/omega-3 fatty acid ratio: health implications. Oléagineux, Corps Gras, Lipides, 17(5), 267–275.
2. De Lorgeril, M., Renaud, S., Salen, P., Monjaud, I., Mamelle, N., Martin, J. ., … Delaye, J. (1994). Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. The Lancet, 343(8911), 1454–1459.
3. Russo, G. L. (2009). Dietary n−6 and n−3 polyunsaturated fatty acids: From biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention. Biochemical Pharmacology, 77(6), 937–946.
4. Gómez Candela C, Bermejo López LM, Loria Kohen V. (2011) Importance of a balanced omega 6/omega 3 ratio for the maintenance of health: nutritional recommendations. Nutr Hosp, 26(2):323‐329.

量測密度有好幾種方法
先把測量物質以狀態來區分可以分液態、固態跟氣態
使用在咖啡量測上，由於咖啡豆屬於固態
密度基本的概念就是單位體積內的重量
可是用在咖啡豆上就變得很有趣啦~
咖啡豆有大有小那怎麼計算呢!?

比較快的做法就是買台你信得過的密度計廠商
把豆子按照標準的容積放入後
一鍵解決
當然這要花的代價就不小
例如圖中的Sinar就需要90k
不過用途就不僅僅只有在咖啡生豆
連咖啡熟豆跟咖啡漿果、咖啡帶殼豆、日曬帶皮豆都可以測試

另外一個分享的做法就是直接買個量杯
塑膠的就可以了，一個不到100元
再準備個電子秤
把豆子放入後量測重量，再除與體積就是密度囉~~

這時候就要來討論到底不同測量方法是否會造成密度差異
方法一:儀器Sinar量測，密度819 g/l

方法二:量杯直接量測，杯子體積135ml，生豆重量96g，密度711 g/l

方法三:量杯量測，杯子體積135ml，生豆重量96g，加水把杯子裝滿空隙，實際生豆體積135-56=79ml，密度1,215 g/l

以上三種都算是計算密度的方法

要選擇哪種方法才是好的方法呢!?
基本上都可以!

密度在咖啡烘焙中只需要知道相對值
例如多少算在密度較高，多少密度算低
只要固定一種測量方法，得到相對高低就可以了

那麼密度高低對於烘焙技巧上有哪方面的幫助
密度高低差異點就在於內容物的多寡
當然裏頭有什麼內容物就需要更精密的儀器檢測
通常檢測的費用比多烘幾次的費用高很多
所以也不會特別拿去檢測

通常來說密度高低會影響到用火
咖啡烘焙就是再將咖啡生豆內部物質轉換
最後透過沖煮將咖啡熟豆的物質轉換出來
咖啡生豆的內容物質如果多，那可能可轉化的物質也多
可能要花的力氣跟技巧也比較高
密度低的則通常來說比較容易烘(但風味物質也較少)

目前市場上比較討喜的生豆產品通常是密度中等
處理上由發酵方式下手，造成獨特風味(但也隱藏危機)

總之呢!
密度高低就是相對參考值
烘出來還是得靠感官測試(水質掌握、生豆品質、烘焙品質、或是烘焙程度)

#咖啡
#SCA認證課程
#生豆 #烘焙 #金杯 #感官
#烘焙實戰課程

✅密度は「１㎤あたり何ｇか」を表したもの！
✅気体のときは特別に「１Lあたり何ｇか」で表現する！

🎥物質量を１から学びたい方はこちらから🎥
❶相対質量：https://youtu.be/kxgRjZQxGLs
❷原子量：https://youtu.be/18H70MNKoQA
❸分子量・式量：https://youtu.be/4P-F9KiwWoA
❹有効数字：https://youtu.be/1cntHw9VOqQ
❺molとアボガドロ定数：https://youtu.be/UFcWALxXqDk
❻molと質量：https://youtu.be/eCFTvp4lrf8
❼molと気体の体積：https://youtu.be/NuIHJU7lSIA
❽mol(演習)：https://youtu.be/ph0O6ELNFWY

🎥この動画の再生リストはこちらから🎥
https://www.youtube.com/playlist?list=PLd3yb0oVJ_W3tMxMkupK6C11eYGL2GYat

⏱タイムコード⏱
00:00　固体の密度
00:43　液体の密度
01:15　気体の密度
02:03　まとめ
02:25　気体の密度の単位がなぜg/Lなのか

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❶ハロゲン元素
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❷硫黄
https://youtu.be/Z7Zjxjg4_nU
❸窒素
https://youtu.be/X8WntLNbZ_c
❹気体の製法と性質
https://youtu.be/O5To2ko9EzE
❺アルカリ金属
https://youtu.be/T8sLlPkfqME
❻２族元素
https://youtu.be/FKSkIEo8yBE
❼両性元素（亜鉛・アルミニウム）
https://youtu.be/p4qo5yzl9dc
❽鉄・銅・銀
https://youtu.be/bIGiqM0PjNs
❾系統分離・無機物質
https://youtu.be/zHqCFnmuuLU

🧪有機化学🧪
❿炭化水素の分類
https://youtu.be/yuF9KTvdHQE
⓫脂肪族化合物
https://youtu.be/hzsvJiFeTk0
⓬油脂とセッケン
https://youtu.be/kugJgOD36a4
⓭芳香族炭化水素
https://youtu.be/yVclexf3z28
⓮フェノール類
https://youtu.be/GTyCuHgISR0
⓯カルボン酸
https://youtu.be/zPSMvrUYBe4
⓰芳香族アミン
https://youtu.be/iA2rc3wlsJ0
⓱構造決定
https://youtu.be/_nIDir874uw

🧪高分子化合物🧪
⓲合成高分子化合物
https://youtu.be/gAJOO9uMWyg
⓳天然高分子化合物
https://youtu.be/F-U21hzFjkw
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