除夕夜如果各位車友沒有什麼特別節目....
可以浪費一下寶貴的10分鐘時間
聽聽我講講幹話過好年🤣
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關於FTP的543/如何找到你的FTP/李4練肖喂EP3

為何要找到FTP?
才可以更有效科學化訓練，安全訓練
知道自己的極限負荷在哪裡

怎麼測？
室內：
5-10-20分鐘熱身（看個人）
全力5分鐘輸出
緩和10-15分鐘
全力20分鐘輸出功率x0.95
大約是FTP
（注意休息，場地溫度低 通風）

室外：
找20-30分鐘無岔路紅綠燈的區段
熱身完全力測驗！
（室外可能會稍微高一點 可以x0.95）

⚠️找到FTP後它不是絕對的數據
還是要多多練習騎車去觀察自己的閾值區間
體感狀態～ 去做對比思考
個人淺見🙏🙏🙏

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#除夕夜團圓夜
#祝大家牛年騎車一犇沖天

前陣子跟人聊游泳，聊到T PACE，被反問：蛤？游泳有T PACE？

（嗯～心裡OS～有東西寫了～）

當然有啊，T是乳酸閾Threshold的簡寫，是衡量運動強度提升到某一種程度時，血液中乳酸濃度快速升高的一種生理指標，既然是種強度衡量的方式，當然不只有跑步有T PACE、單車有T（FTP）、游泳當然也有T。

僅管我們無法實際取得血液樣本來衡量，但透過許多訓練測驗的方式，還是能找到約略值，這次來介紹找出游泳T PACE的方式，以及一些個人見解！

提供您參考！

還有額外提醒，颱風來了，明後兩天的天氣可能不太穩定，我自己是都用一個Windy.com的網站與APP，一直觀察風向與是否下雨，所以明後兩天有打算外騎者，請多留意天氣變化，不要在賽前關鍵時刻出意外了，而且飄飄也出來了，不管信與不信，多一分謹慎，就少一分意外！

週末愉快

【關於用力、輸出與運動表現】

騎乘加速時我們一般直覺會想著「更用力踩踏」的方式是「肌肉更用力」，但只想著肌肉用力反而會喪失效率，下面試著把「肌肉用力（Effort）」跟「運動表現（Performance）」之間的關係梳理出來，下面每一個箭頭處所耗損的能量愈少，代表效率愈高：

Effort→Force→Torque→Power→Performance
肌肉用力→力量→力矩→功率→運動表現

首先要了解的是：肌肉用力的程度（Effort）並不等於施加在踏板上的力（Force），例如在下坡時高轉速的踏板一直踩空，肌肉感到很緊張，或是肌肉不自覺繃緊、抽車的力道過猛使全身肌肉緊繃……等，只是空緊張，皆無助於踏板上施加更多的力。

最理想的狀況下是Effort = Force，也就是說：車手把部分的體重轉移到踏板上的蹠球部位時（車鞋卡踏鎖定的中間位置），臀部、腿部、腳掌肌肉緊繃的程度剛好足以支撐轉移過來的體重即可，如果「Effort ＞ Force」代表浪費力氣，就好比坐在坐墊上把腿懸空但腿部肌肉卻用力繃緊一樣無效。

施加在踏板上的「力量（Force）」即為我們轉移過去的體重，這個體重可以只有單腿的重量，也可以是站起來抽車時接近全身的體重，轉移到踏板的體重比例愈高，力量（Force）愈大。在坐姿騎乘時，愈頂尖的車手在座墊上所支撐的體重也會愈小；很多入門車手之所以臀部會痛，並不是因為臀部還沒適應，而是因為他們的腿沒力支撐轉移過去的體重；反之，有經驗的車手之所以臀部不痛，也並非他們練成了鐵屁股，而是因為腿部有力了，可以承擔更多比例的體重，所以臀部的壓力也相對變小了。換句話說，就算是頂尖車手，如果刻意騎很慢騎很久，他的臀部也是會被壓得很不舒服的。

談到這邊，我們已經知道：施加在踏板上的力量，就是車手轉移到踏板上的體重比例。接下來要了解，這股力量（Force）並無法完全轉成功率輸出（Power）。

Power＝(Force ✕ d) ✕ Cad
功率＝(力量 ✕ 力臂) ✕ 迴轉速
功率＝(力矩 Torque) ✕ 迴轉速

當力量施加在上死點與下死點時（也就是體重壓踏板的在12點與6點鐘方向時），力臂為零，力矩為零，此時肌肉用力了（有Effort）→踏板上也有力量（有Force）→但是沒有力矩（無Torque）→就沒有功率（無Power）。

因此，要創造「力矩（Torque）」 ，必須把力量（Force）盡量施加在力臂最長的位置，也就是3點鐘方向及其附近，講具體一點：轉移過來的體重應該施加在踏板1-4點的位置，在這位區間以外的270度，踏板上的力量（Force）應該愈少愈好，因為不可能完全沒有，所以目標是盡量減少。

然而，不管再頂尖的車手，仍會在踏板上抬的過程中（6點→12點）留有部分體重在踏板上，這即會形成「負力矩」，負力矩所形成的功率被稱為GPA (Gross Power Absorbed) ，它所代表的意思是：有Effort，也有Force，亦已輸出，但卻無助於自行車前進的功率。而另一個名詞GPR（Gross Power Released）則是指：實際有助於推動自行車前進的功率。

一般的功率計所呈現的是GPA＋GPR＝Total Power，這也是為何FTP進步並不一定代表運動表現的提升，因為車手進步的Total Power有可能是大部分是來自GPA，那對於自行車的速度並沒有幫助。

要能夠明確地分辨GPA與GPR這兩種功率，必須要能確認「力的方向性」（力的向量），例如踏板在向上時，向下的力會形成無效的GPA；此外，在踏板向下時也會有GPA，例如最完美的三點鐘方向，如果車手是向前方向下踩，那就會形成「法線力」（唯有切線力能產生力矩），法線力無助於踏板轉動，也會形成GPA。

目前，只有少數的功率計能測量出踩踏力量的方向性，Pioneer是其中一款，所以它能量化踩踏效率，實際得出兩邊的有效功率輸出。我個人關注了這款功率計很久，上個月剛購入。Pioneer是雙邊功率計，幾次騎乘下來，發現多次數據都是右腿的功率比左腿大，當下也立即向廠商提問：可否幫我確認一下，錶頭與分析APP上面的左右兩側功率分別為125W與135W，所代表的功率是選項1或2：

1、GPR：已經扣掉無用的功率輸出；
2、Total Power：整體的功率輸出（包含無用於推動自行車前進的GPA功率）

廠商回覆的結果是2，這代表我右腿的135W雖然比較大，但乘以輸出效率之後，反而是左腿的有效功率比較大：
* 右腿的有效功率是：135 ✕ 42.1% = 56.8W
* 左腿的有效功率是：125 ✕ 48.0% = 60.0W

一般人看到右腿功率比左腿大的普遍直覺反應是，1)左腿須要主動更用力一點或是2)練重量把左腿的肌力練得更強，這兩種方式的確會使左腿花更多Effort沒錯，但這兩種方式不見得對運動表現有幫助，因我們所已經知道Effort離Performance還有很多階層。所以練肌力，使整體力量提升當然有幫助，但對我目前左右功率不平衡的問題而言，明顯的問題是右腳的施力行程太長，不夠集中，這是我已知且明確的問題所在，數據只是把它呈現出來而已。

最後，GPR也不見得等於運動表現（Performance），因為風阻，而風阻跟騎姿與裝備有關，以裝備來說例如經過風洞測試的流線型車架與計時帽，都可使相同的GPR取得更大的速度。

--
回顧一下這個「肌肉用力（Effort）」與「運動表現（Performance）」之間的階層關係：

Effort→Force→Torque→Total Power→GPR→Performance

有助於我們理解，想要騎得更快，不要只是感覺更費力、更加咬牙切齒地使勁踩踏，而是應該透過訓練去提升單腿支撐體重的能力，以及化解上面各個箭頭中間的衝突（轉移體重的技巧），才能減少能量的耗損，進而取得更佳的運動表現。

strava區段大致上我分成以下
五種類型的訓練區段

1. Z6-7爆發力無氧區段：史上前十名大約1-2分鐘左右騎完 訓練FTP130%-150%

2. Z5-6 VO2max 閾值區間 短區段：史上前十名大約3-6分鐘左右騎完 訓練FTP 105%-130%

3. Z5-6 VO2max 閾值區間 長區段：史上前十名大約6-12分鐘左右騎完 訓練FTP105%~120%

4. Z4-5 SST 訓練：史上前十名大約20-30分鐘左右騎完 訓練FTP95% 

5. Z3-4 比賽配速訓練：史上前十名大約60分鐘騎完 甚至更長都可以
訓練FTP80%~90% 長坡比賽配速

我平日的外騎時間我會抓1:30-2:00左右
把上面所講的五種區間 路段
看自己想加強什麼 或者身體狀況
塞進你的路線
如果真的累！那就不用想太多
整路Z2-3恢復為主！
否則也完成不了自己設定的課表很悶

最後提醒各位一些小地方
比如做完一個「區段」
到下一個區段時 ⚠️
時速可以儘量28-32km
基本上還是會有Z2-3的訓練效果
這樣整個外騎訓練效率質量會提升不少
才不會有太多垃圾里程

如果這個影片對大家有幫助
不要吝嗇❤️

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西進武嶺SUB330/310
7個重點

1:16
1.最好要有破四的經驗
能夠破四！說明你的有氧基礎程度還不錯
（破四的攻略可以看這裡）

2:00
2.週時數一樣8-12小時
一週騎車5天 休2天
用這5天去分配這8-12小時
平均1.5-2.5小時
我自己當年不管是破330 310
都掌握這個原則
週時數平均是8H 每週5天休息2天

2:50
3.增肌減脂
除了BMI22內很瘦但是沒有力量也不行
體脂肪12%內！保持頂尖的身體素質
可以去健身房做檢測
關鍵在飲食控管 與 訓練方式
低GI 無糖 低油 酒精 油炸 多吃蔬菜果
五穀雜糧 高纖維
再來要加入高強度間歇 無氧訓練
補充體重x2的蛋白質公克數來增肌

4:19
4.加強訓練VO2max閾值區間
嘗試慢慢拉長訓練時間
提升FTP （影片在這邊）
FTPx0.90 - 0.95
做10分鐘 20分鐘 30分鐘

教大家一個公式
如果你的體重x4-4.5 就是你的FTP
要330/310真的很有機會喲！
因為FTP夠高 肌肉強度夠
在做Z3區間時心率會非常穩定

5:28
5.測驗2H節奏區間是否穩定
FTPx0.8 - 0.85
推力比是否有3-3.5?
李4我全年武嶺盃
62 kg x 3.5 = 217w(武嶺306均瓦227）

觀察瓦數 與 心跳是否穩定？
瓦數是Z3 心率卻太高？
要馬有氧基礎不夠
或VO2max 不夠強
外騎基本上多個10-20w都很合理

6:53
6.人止關一定要有能力跟完全程
而且心率 瓦數最多Z4下限區間！
基本上330/310 就看自己的目標去配速了
就用3-3.5推力比配速
記得觀察心率

7:58
7.車子想辦法7kg內

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如何提升FTP?
1.規律的生活作息與飲食
睡足6-7小時
多吃原型食物
低糖 幫助恢復 抗氧化
具備良好身體素質與狀態

2.具備基礎有氧能力
每週最少3-4次有氧練習
持續5-8週

3.增加Zone4訓練的時間
FTP or 最大心率x0.85-0.9
注意休息!恢復!
每週加入2次 每次20-30分鐘

4.外騎可以設定2-3個區段做ITT訓練
10分鐘 FTP100% -110%
團騎時盡量出去頂風破風
抓下把訓練核心

5.參加地方短爬坡 ITT比賽
小櫻桃 853 佛陀世界 136 陽明山kom
比如20-30分鐘左右的地方賽事
以賽代訓 激發極限


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