#小而美的白沙灘
平日14:00-18:00 假日9:00-19:00 防疫人數限制300人
附近有兩個小停車場（假日不收費） 也可停白線處
再不然就是附近私人計費100元/次
我們8:55到場 門口已有人龍 約排在200號左右
入場後租遮陽棚 200元不限時🏖️也可自備輕便帳
幾乎沒風浪超適合小小孩 沙灘小而美廁所距離不遠❤️
沙灘只提供沖腳水龍頭 馬路邊很多沖水30元/人
沖乾淨再上車 車上完成foodpanda訂餐
到家洗好小孩剛好外送按門鈴🍟🍔🥤🍗
#最後一張照片有說明租帳處喔

後疫情時代，生活需要種種小確幸！
中秋連假倒數兩天，來散步放鬆一下吧
喝個咖啡！吃個甜點！
讓口罩下緊蹦的身心靈都獲得舒緩

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連假營業時間，18（六）～21（二）有營業
#店休日調整，休 9/22（三）、9/23（四）
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內用公告
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｜入內請 每位 配合實聯制、雙手酒精消毒｜
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｜營業時間 11:00－17:30，店休：休一、二｜
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｜最後入場時間-17:00 ｜
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｜內用限時1.5小時，如無候位客人可延長用餐時間
（依現場狀況調整）｜
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｜每桌人數2位（含小孩），不可指定並移動座位｜
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｜恕不接待4位以上｜
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｜店內座位限制，為控制距離，尚未開放全部座位，建議可先打電話確認｜
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｜除飲食外，聊天 走動請確實戴起口罩｜
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｜低消：每人一杯飲品 ｜
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｜防疫期間，外帶不出借廁所使用｜
▫️
｜「現場外帶」蛋糕9折｜
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｜「現場外帶」義式咖啡、飲品 7折｜
▫️
｜外帶前可先打電話點餐｜
▫️
｜外送平台配合：foodpanda 、Uber Eats｜

#謝謝黃大哥提供照片給我們❤️

連假營業時間，18（六）～21（二）有營業
#店休日調整，休 9/22（三）、9/23（四）
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內用公告
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｜入內請 每位 配合實聯制、雙手酒精消毒｜
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｜營業時間 11:00－17:30，店休：休一、二｜
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｜最後入場時間-17:00 ｜
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｜內用限時1.5小時，如無候位客人可延長用餐時間
（依現場狀況調整）｜
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｜每桌人數2位（含小孩），不可指定並移動座位｜
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｜恕不接待4位以上｜
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｜店內座位限制，為控制距離，尚未開放全部座位，建議可先打電話確認｜
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｜除飲食外，聊天 走動請確實戴起口罩｜
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｜低消：每人一杯飲品 ｜
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｜防疫期間，外帶不出借廁所使用｜
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｜「現場外帶」蛋糕9折｜
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｜「現場外帶」義式咖啡、飲品 7折｜
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｜外帶前可先打電話點餐｜
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｜外送平台配合：foodpanda 、Uber Eats｜

#SBD怪獸Podcast #好菌家 #何立安
本集節目由【好菌家｜晚安益生菌】贊助播出
📍傳送門：https://lihi1.com/f9yBL
📍折扣碼：【CHIOUGRR】優惠折抵150元，還有多件任意配折扣優惠～❤️
首購無感退費！SGS食品安全檢驗合格～👍
【多種好菌＋色胺酸＋GABA＋芝麻素＋玄米萃取物＋維生素E】
GABA是天然存在人體裡的一種胺基酸，能幫助入睡。
國內首支助眠益生菌，讚的！

【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
睡得好才能事半功倍，訓練效果需要睡眠來收割。
折扣碼【CHIOUGRR】折價150元，首購第⼀袋還可無感退費。
晚安益生菌睡前1~2小時食用一包，持續使用效果讚！
請支持我們的乾爹，謝謝乾爹支持我們製作更多免費的節目給大家聽～
讓我們一起給他買～下～去～～～

#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】

📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
若只掉到90~80%，然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小朋友需要放電，推薦Youtube搜尋：PE class for kids.

📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。

📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意？
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。

📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。

歡迎透過下方連結，小額贊助，請邱個/何老師喝杯咖啡～～謝謝！
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#晚安益生菌
#SBDTaiwan #邱個 #何立安 #何博士

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