💪💪💪Pain Free Performance Training 無痛表現訓練💪💪💪

　　首先，感謝 Optimum Kinetics 以及 Jason Huang 帶來了這麼棒的課程以及辛苦的翻譯 Ching-Chin Wang ，還記得２０１８年初的時候，就開始期待這個課程了，看到課程的內容很威，朋友鳩團後馬上報名了，終於讓我等到這天了。

　　一開始Dr. John 分享了如何快速有效的找到需要放鬆的地方，並且講解為什麼有些地方，你怎麼放鬆都沒用，本質上跟NASM的CES出發點很像，但是又加入了更多他自己的實務經驗，讓我們回歸原點，找出問題所在，並不是所有的肌肉都需要被拼命的放鬆，或許是不穩定呢??吸取大師的經驗才能更加成長茁壯啊～

　　第一天講了非常非常多理論的東西，Dr. John一直想傳達一個理念：「簡單的事情，一直做，就會成功」。課程中沒有出現過甚麼非常難的技術，全部都是以解剖學和生物力學為出發點，找出最適合客戶的訓練方式且提醒客戶的身體在訓練時隨時保持張力，而充滿著實驗精神的Dr. John，不斷的在他的客戶身上(不論是一般人、健力選手、各項運動員)驗證自己想法的對錯，其中我覺得最重要的小事，就是Dr. John覺得，一定要關心你的客戶走進健身房以前，到底做了甚麼事情，不論是心理或是生活作息都會影響生理和大腦神經，這都會反應在緊接而來的訓練，若在這種情況下，我們該如何用肌力與體能教練的方式，而非物理治療師的手法，幫助客戶取得放鬆。這些知識是身為一位肌力與體能教練必須要懂得，這不是甚麼物理治療的手法，他就是解剖學、人體生物力學。

　　第二天開始導入更多實務操作，去驗證第一天的理論，這個才是真正的理論實踐家啊，Dr. John 分享了如何透過他的實務經驗，評估人體的六個基礎動作模式(1.深蹲 2.髖鉸鍊 3.弓箭步 4.推 5.拉 6.農夫走路)，透過不停的進階退階、進階退階，找出可以訓練的關鍵點，跟找到需要被放鬆的關鍵肌肉一樣一槍斃命，而非像散彈槍一樣亂打碰運氣，最後，在面對健康狀況良好，無任何疼痛的客戶，應如何開始訓練，若評估過程中或本身就有疼痛發生，應如何改變訓練順序，降低訓練時的疼痛，強化肌力，達到真正的Pain Free。

　　這兩天一直拼命的問問題，老實說問得蠻爽的，真的是辛苦了幫我翻譯的譯者了...，我真的很想知道，一位Top 等級的體能訓練師，他到底對一些細節有甚麼看法??由於最近經歷了一些事情，讓我在面對自己的訓練時，更在意打穩基礎這件事情，對於自己的身體，也應該要更重視這些小細節；Pain Free不是告訴你受傷之後要怎麼”治療”，是教導你如何”訓練”回原本健康的狀態，讓你回去做自己喜歡的運動，同時也領導在還沒運動基礎以前的你，如何防止運動傷害造成，在將風險降到最低的情況下，幫助你的客戶強壯、健康、成長茁壯。

#請忽略我減脂中的身體…#還有太忙忘記去整理的頭髮...
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😲😲😲為什麼很多人的胸小肌都那麼緊…淺談肩胛骨過度後縮下壓，以及”挺胸”的錯誤傳統觀念😲😲😲

結論：當你了解肌動學以及關節相對位置之後，肩胛骨其實需要的是被控制，而不是一直被穩定

　　看看粉專的上一篇發文，竟然是一個月以前，最近真的太忙了，都沒有好好經營我的粉專，覺得深感抱歉，今天突然有感而發想要稍微聊一下肩胛骨。

　　前陣子飛教練有位學生跟我反映，他的肩頸常常很緊，他只要一覺得緊，就想起小時候媽媽說的叫她不要駝背，就會一直後縮下壓她的肩胛骨，但是卻一點改善都沒有，然後就看到他肩緊痠痛的那邊肩膀反而比較低，這邊先不談鎖骨、肱骨，只要先講講肩胛骨正確的位置，其上端正確的位置，應該是在第二根肋骨，下角大約在第七根肋骨，經由所有連結到肩胛骨肌肉正常的張力，讓我們肩胛骨能安全的放在中立的位置上面。

　　我們肩胛骨總共有八個動作，前引、後收、上抬、下壓、上轉、下轉、前傾和後傾，通常我們覺得肩頸痠痛，第一個想處理的幾乎都是上斜方和提肩胛肌，上斜方的功能為將肩胛骨上抬以及上轉，提肩胛肌的功能為肩胛骨上抬和下轉，胸小肌的功能為下壓、下轉和前傾，所以這邊可以看到，胸小肌和提肩胛肌和上斜方，再上抬和下壓的這兩個動作上，其實是相反的，而且他還有前傾的這個動作…

　　其實有時候我們的身體分不清楚，這條肌肉到底是過度被”縮短”，還是過度被”拉長”覺得很緊，我們只知道現在非常的不舒服，網路上常常搜尋到”上交叉症候群”，所以一般人第一個印象都是上斜方、提肩胛肌超緊，卻沒有去看肩胛骨的相對位置，所以胸小肌為什麼一直都很緊？？甚至有人喜歡將肩胛骨壓好壓滿，壓到下角凸出來變成翼狀肩，”或許”可以推測，一直過度下壓肩胛骨可能就是元兇之一，利用呼吸將肩胛骨帶回中立位置，並且正確訓練，再試試看，感覺會有差的，當然有些特定的技術必須做出這些動作，這邊就先不討論。

　　由於傳統的觀念都是挺胸+後縮你的肩胛骨，可是其實過度的後縮，都不是一個很好的動作模式，我們想說的挺胸，其實應該是伸展（拉直）你的胸椎，並且把肩胛骨擺回正確的位置，而不是去靠後縮肩胛骨去帶你的胸椎活動，有興趣的人可以練練看瑜珈的"貓與牛式"，當我們的胸椎在活動的時候，你只能去靠手推地板來產生胸椎的屈曲，以及後縮肩胛骨，幫助你的胸椎伸展，你”可能”都是傳統觀念的受害者。

　　根據相鄰關節假說，肩胛骨應該是要被穩定的關節，理論上來說是沒錯的，但絕對不是一直把他”固定”在一個下壓以及後縮的位置，而是要把肩胛骨”穩定”的控制在我們的胸廓肋骨上，並且正確的移動，做出正確的肩肱關節節律，這個應該才是”穩定”肩胛真正的意義所在吧

#深夜有感而發 #該睡了

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圖片連結：CES課本、尋動率

終於來到這一刻了，雖然蹲的不是很完美，狂學生的深蹲終於來到自身體重1.25倍了(體重50公斤蹲舉62.5公斤1RM)
猶記得，他之前因為愛爬山，下山過快，膝蓋受傷，痛到無法走路，經過訓練之後，這樣的肌力，爬山一定沒問題了，再來可以開始帶FP了，目標爬遍台灣百岳!!!!
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・yoshiの"ツラくない”ダイエット法。
ダイエット時の具体的なPFCの値やカロリーの値、それとダイエットを進める上での段階的ステージのお話
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【筋トレ仲間（トレ友）増やそうプロジェクト！】

筋トレ仲間を増やしたいです。
筋トレで得ることのできる充実感や達成感、悩みなどなどを共感、共有できたらと思っています。

今回は、

・yoshiの2021バージョンのダイエットのフル食（１日の食事）Part１トレーニングをする日編

になります。

これで体脂肪のみを削っています。

参考にできるところはぜひ参考に！

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《yoshiの体脂肪だけ落とす食事Part1 【トレーニングする日編】。筋トレダイエットの食事。》

【目次】
0:00 オープニング
0:52 １回目の栄養摂取　起床時　トレ１前
2:34 ２回目の栄養摂取　トレ１中
3:35 ３回目の栄養摂取　トレ１後の食事
4:32 ４回目の栄養摂取　間食
4:47 ５回目の栄養摂取　トレ２前
5:41 ６回目の栄養摂取　トレ２中
6:17 ７回目の栄養摂取　トレ２後　最大の楽しみ食事

7:31 摂取カロリーやPFCバランスは？
8:31 現在の第３ステージのカロリーとPFCバランス　
9:08 yoshiの摂取しているサプリについて

9:49 １日２回トレしないとyoshiのようなボディーは手に入れられないのか？

10:22 『筋トレ無料講座』について
10:36 yoshiのSNS
10:51　MEN’S DIETコンセプト

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その他たくさんの動画アップしてあります！

yoshi's BODY!!
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厚い胸板が欲しい！（胸トレ編）
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のデータをもとに語った講義！（動画講義編）
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