[那些年你聽過的營養鬼話#2] 香蕉富含色胺酸有助睡眠！？ 這句話在好幾年以前就在電視節目上聽到， 當時還不是營養師，對實證醫學更沒有概念， 聽著聽著居然相信了，還一直記在腦子裡， 直到去年寫文章真正查了資料， 發現真想賞自己兩巴掌........ 不是說香蕉不好，香蕉也有很多營養素， 重點是好吃！（麵團的最愛） 只是不要相信這種莫名其妙的謠言啊！ 💡先來了解為什麼色胺酸 (Tryptophan) 有助睡眠？ 自1960開始， 就有許多介入型研究調查色胺酸與睡眠的關係， 發現1公克的色胺酸便可助眠及縮短睡眠潛伏期(Ref 1)。 色胺酸為大腦合成褪黑激素 (Melatonin) 的原料， 在合成過程中，色胺酸會先形成血清素 (Serotonin)， 血清素經過酵素的催化後才會合成褪黑激素， 大腦的褪黑激素濃度增加時，我們就會開始有睡意。 因此講到飲食與睡眠時， 大家都會認為色胺酸很重要（Ref 2）。 🍌🍌🍌闢謠專區🍌🍌🍌 首先要瞭解的是， 香蕉是水果！ 水果本身蛋白質含量很低， 色胺酸怎麼可能會高呢？ 台灣食品成分資料庫2018年版當中， 香蕉的色胺酸含量是空白的。 因為太想知道到底有多少， 所以又查了美國食品成分資料庫（Ref 3）， 好在有找到答案！ 發現100公克生香蕉的色胺酸含量只有 0.009公克！！！ 0.009公克！！！ 0.009公克！！！ 意思就是， 如果要吃到1公克的色胺酸， 你必須吃11.111公斤的香蕉！ 所以囉，想靠吃香蕉獲得色胺酸， 真的是太天真了呢！（茶） 👑👑👑真正富含色胺酸的食物👑👑👑 （每100公克食物色胺酸含量及熱量） 扁魚干* 921毫克 354大卡 小卷干* 921毫克 354大卡 大紅豆* 659毫克 285大卡 小魚干* 540毫克 335大卡 黃豆* 532毫克 359大卡 蝦米* 524毫克 264大卡 火雞肉 491毫克 141大卡 白帶魚 403毫克 102大卡 亞麻仁籽# 403毫克 476大卡 紅肉鮭魚切片 391毫克 158大卡 腰果（生）# 382毫克 561大卡 黑芝麻粉# 376毫克 576大卡 （Ref 4） 註： 1. 有*符號者為乾貨，不容易吃到100公克 2. 有#符號者為油脂類，也不易吃到100公克，且熱量高 ⭐️⭐️⭐️延伸閱讀⭐️⭐️⭐️ 飲食也會影響睡眠嗎？ https://ppt.cc/fq2AAx References: 1. ErnestHartmann. Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep. Journal of Psychiatric Research. Volume 17, Issue 2, 1982–1983, Pages 107-113. 2. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res (2012) 32(5):309–19. 3. USDA https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients 4. 台灣食品成分資料庫2018版 #那些年你聽過的營養鬼話 #闢謠 #歡迎分享 #營養麵包 #呂孟凡營養師