《賀東奧閉幕：睇 黑澤明 姿三四郎》

東奧閉幕，我嘅慶祝方法係睇咗兩部日本大導黑澤明嘅早期作品。《姿三四郎》(1943) 係黑澤大導第一部作品，《續姿三四郎》(1945) 係續集。當年係皇軍時期，這兩部片中間佢喺1944年仲拍咗一部樣板戲，而當年軍政府內容審查，好多題目都喺紅線外唔拍得，雖然《姿三四郎》關於日本傳統同武術精神過到骨，都有 1,856英尺嘅片段被刪剪，剪咗咩都不太清楚，主要一段師父教主角姿三四郎開竅嘅劇情，可惜無咗。以近八十年前嘅作品，《姿三四郎》確實創新，利用影像敘述故事的蒙太奇能力之強，難怪如此經典。

故事主角姿三四郎，出城去搵師父學武，由本來惹事生非，到一直學習武術之道，據說源自小說的角色，模型來自明治時期把柔道從柔術發展出來的祖師爺之一的四鄉四郎，除了集武更加是辦報的新聞工作者，才明白細個時七十年代初睇電視劇版扮演姿三四郎（《柔道龍虎榜》，小鳳姐唱主題曲！）嘅靚仔竹脇無我，點解咁書生。1943年電影原版嘅藤田進，已經算無咁文藝，算稍為粗獷了。

咁關奧運咩事？兩部電影有三個奧運項目㗎！柔道，分支出嚟嘅空手道，同拳擊！拳擊，Boxing？續集有日文人俾美國佬蝦，姿三四郎打擂台打贏美國拳王嘅一段劇，原來後世嘅黃飛鴻李小龍葉問等等嘅橋段都係起源於此？係卦，除非有人搵到1943年前中國電影都有啦。

以打擂台一段為例，柔道館本來禁止徒弟們為娛樂觀眾收錢打擂台，但姿三四郎後來又決定上場打，於華語電影不同，不是為民族尊嚴，完全是為保衛武術之道，而武之道，則在於懂得自己的責任，比武勝負，都會影響其他人和事（似蜘蛛俠的「能力越高，責任越大」），而電影英雄的「仁者無敵、以德服人」的高尚形象，和過程中的掙扎，都影響後世電影和流行文化的英雄以至超級英雄的定型。而「武者其實是和平主義者」，不想打但「被迫」要打，在軍國主義下應該會被當局利用為樣板形象，合理化軍國主義。

我還覺得有趣的是，兩片中的最後高潮決鬥場面，都選擇在斜坡上進行，第一集是野草山坡，第二集是白雪山坡，點解要斜坡？方便表現柔道撻人碌落山，還是想表達世界是不平的，環境是傾斜的，所以要勝出就要融入條件上的優勢或限制，碌就一定向下落，不會上的，問題是於何配合致勝，撻就要向一個方向撻。黑澤明喺軍國政府censorship下拍電影，睇住紅線又點守住自己條底線，鬥長命 (endurance)？以李小龍說法，就是 be water。武術如此，運動如此，人生如此！

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【運動表現：肌力、耐力、速度】
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「長跑、騎自行車，需要練肌力嗎？」
「舉重、健力，需要練衝刺、速度嗎？」
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會有上述的問題，大多是認為「訓練的樣子，就應該模擬實際運動的樣子」，因此以耐力著稱的馬拉松、自行車，好像就不需要肌力，或者舉重跟健力看起來都是待在同一個位置下不用移動，所以不需要速度或衝刺。
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這樣的想法可能對一半，因為各種運動項目「都需要肌力、耐力、速度，只是需要的比例不同」，這些能力也是構成運動表現的三大要件。
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🔸 肌力 (strength)：單次能抵抗的最大重量或阻力
🔸 耐力 (endurance)：持續一個活動、運動的時間
🔸 速度 (speed)：為到達特定的距離下，所耗費的時間，或多快能完成
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有些能力，則是涵蓋了上述的兩種以上要素，例如速耐力（speed endurance）即是合併了肌力和耐力的因素，也就是「能保持、持續在高速的能力」，像是田徑的200、400m皆需要高比例的速耐力。
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因此，每個項目皆需要上述的三種能力，只是花費的時間、著重的程度不同，找到自己喜愛的運動項目，其所在的位置、比重，才能安排接續的訓練規劃。
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其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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◇服作り第五段◇
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】

📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
若只掉到90~80%，然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小朋友需要放電，推薦Youtube搜尋：PE class for kids.

📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。

📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意？
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。

📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。

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