前日奧運輕重量級拳擊決賽，英國選手Ben Whittaker輸咗比古巴，失去金牌之後，領獎嘅時候無好似一般嘅運動員一樣將個獎牌掛響頸度，反而滿面失落咁袋咗入褲袋。之前同大家分享過，Ben Whittaker係唔滿意自己嘅表現，覺得多年鍛煉同準備係為贏，去奧運就係金牌，對賽輸就咗就係輸咗，攞得二係無意思。

"You don’t win silver…you lose gold. So that is why I was so emotional. Nobody trains for silver or bronze."

雖然佢最後都向公眾解釋同道歉，但呢句嘢就得到名嘴鬧交王Piers Morgan擊節讚賞，話終於有奧運運動員講出精英運動嘅真諦，

//Love this - finally, an athlete at these Olympics prepared to tell the truth about competing in elite sport.//

點解佢咁講呢？原因就係奧運呢十幾日，以至兩三個月响英美網絡輿論同網絡上嘅爭拗，由運動員因為精神健康退賽，揾傳媒訴苦解釋，然後美國媒體帶起嘅獎牌只經好好，褒獎輸咗嘅運動員，蓋過金牌選手。一切又係由Meghan個訪問開始...無錯喇，又係鬧交王大戰英美左派（膠）。

Patreon順意Podcast：
英國奧運拗啲乜
https://bit.ly/3fH48md

#鬧交王真係好癡線

***************************************
📢乞食廣告：文字、時間與心血有價
🥣每日更新乞兒兜：
https://www.patreon.com/goodbyehkhellouk
***************************************

【力量訓練的「訓練量」該如何設定？】

跑者的訓練量俗稱「跑量」，單位是「公里」，所以月跑量三百是指一個月總訓練距離300公里。在力量訓練圈的「訓練量」（Training Volume）常是「總反覆次數」 （Total Repetition）的同義詞；而「月總量」就是指一個月的總反覆次數，像我們會建議初跑者的月跑量最好不要超過100公里一樣，在做重訓時，有沒有一個區間可以讓大家參考呢？下面是《The System》的作者群建議：

#以下為譯文：
以剛接觸訓練的新手來說，月總量最好從750次（總反覆次數）開始；而菁英運動員的上限設在1,600次。在前蘇聯時代，我們親眼看到他們運動員以更高的月總量進行訓練。然而，我們後來也發現這跟他們使用加強運動表現的補給品有關，那使運動員能更快恢復。

總反覆次數是指在單一個週期中（這裡是指中週期）所有基本力量動作重複次數的總合。因此總反覆次數750的意思是在不同的訓練強度與動作中總共累計的次數，但這個數字不包括輔助訓練的動作。

從帳面上來看，750這個數字分配到一個月十二到十六次課表當中，看起來似乎很小，但我們這們所定的750這個數字比較像是「基本量」，而非下限，如果總反覆次數低於750下，就不會為運動員的成長帶來實質的影響。表 4.14 中的數值並不是意味著高水平或菁英運動員在四週內的總反覆次數永遠不會有低於1,000次情況發生，那只是維持成長的基本量。對運動員的恢復能力影響最大的是訓練量，因此這些範圍中比較需要注意的是上限的數值。若月總量超過上限值，恢復能力將快速到受到侵害，而且侵害的速度比任何其他因素都快。

一位菁英水準的運動員可以在一個月的時間裡完成1,000次以下的訓練，就算在恢復期也經常發生。然而，訓練新手若超過1,000次的上限，大都要承擔受傷或嚴重過度訓練的風險。

許多教練擔心他們的運動員練不夠，所以無法有效獲得力量和爆發力的進步。他們不想因為目標定得太低而有所保留，這讓他們感覺是「浪費」了一個月的訓練時間。剛開始採用這個方法來訓練時有這種感覺很自然，我們系統中的每一位教練也都曾經歷過相同的掙扎。

美國的力量教練已經把「訓練要用盡全力」當作一種信念，訓練完還有餘力好像就會覺得不夠認真。但請相信我們。我們說的方法很少失敗，也幾乎沒有過度訓練的風險，這些區間已被證明能最有效地幫助運動員進步。

在調整運動員的訓練量時，需要考慮到他們的技巧、經驗、過去的醫療史、訓練史、性別、實際年齡與訓練年齡。

我們過去的慘痛教訓可以讓你少走許多彎路。當你在訓練量的拿捏上猶豫不決時，原則是寧少勿多。寧可因量太少沒進步，也不要犯下過量訓練的錯誤。

總訓練量不包括輔助訓練或是特別針對「局部效果」的練習次數。那些動作主要是為了強化特定肌肉或是使全身力量動作能做得更好的輔助性訓練，所以我們不會把它們算在總訓練量中。
最受我們重視的力量訓練動作不只對身體的負擔很大，技術要求也很高；正因如此，我們才會嚴格限制訓練量。

雖然輔助訓練不會被計算在總訓練量裡，但你不要因此失控，開始加練很多你想練的輔助動作。永遠記住：效率第一。

#原文如下
The absolute floor of volume for a novice athlete is 750 total exercise repetitions per month, and the ceiling for the elite athlete is 1,600 total reps. During our time in the former Soviet Republics, we witnessed athletes performing even higher monthly training volumes. However, as we found later, that was often with the benefit of performance-enhancing substances that allowed for more rapid recovery.

In a single cycle, the total number of repetitions pertains to all exercises performed in the key movements. This means 750 total repetitions are spread between the different exercises among the range of training intensities we want to emphasize.

On the surface, these can seem like small numbers when we consider they may be spread out over 12 to 16 training sessions. That 750-rep total is really more like the basement rather than the floor of total volume—any less than 750 will not budge the needle on gains. That does not mean advanced or elite-level athletes will not have cycles that dip below 1,000 reps. These ranges should be more prescriptive of the ceiling of higher volumes to avoid exceeding. Pushing monthly volume beyond these ranges erodes recovery more rapidly than any other factor.

An elite-level athlete can use a month with a total volume of under 1,000 reps, as will often be the case when returning to training. However, a novice athlete can rarely exceed the 1,000-rep ceiling without risking an injury or a significant overtraining effect.

Many coaches worry their athletes will not do enough work to promote gains in strength and power. They do not want to “waste” a month by aiming too low on total volume and leaving some gains in the tank. That is a natural feeling when adopting this method, and each of us went through the same mental struggle.

Strength coaches in America are not hard-wired to accept less than maximum. However, trust us when we say that without fail, these ranges have proven to be the most effective in generating progress with almost no risk of overtraining.

Fine-tuning where your athletes fall in a volume range takes skill, experience, and consideration of their medical and training history, biological and training age, and gender.
The bloody trail of our mistakes can save you a lot of added stress: When in doubt, it is always better to err on the side of less volume than too much.

The total volume number does not include accessory work or exercises of “local effect.” Those exercises are more targeted muscle strengthening or exercises to support the main movements.

We are mainly concerned about the most physically taxing exercises that demand more of an athlete’s attention to technique—hence, the volume restrictions.

Although the accessory work is not included in the volume calculations, you still cannot go wild, adding as much as you want. Always remember this: efficiency first.
(以上摘錄自原文第132~133)
--
若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！

《一流的人讀書，都在哪裡畫線？》這本書的作者土井英司提到一個很有意思的名詞：「作者濾鏡」。他認為知名的企業經營者、教練、專家學者，都累積了龐大的經驗。其中願意出書的作者，更是濃縮了先進的思想與經驗，淬鍊成一本只要幾百元就能買到的書。

我認為：「閱讀可以讓我們用很短的時間，高效率地從作者的視角中活過他的人生。」讀一本書的時候，讀者就像戴上了一片作者的濾鏡，透過作者的世界觀去看這個世界。

這片濾鏡的功能，就是「改變」你看待這個世界的方式。值得注意的是，如果只挑喜歡的書看就像挑食，應該刻意去接觸不喜歡的價值觀的書，驅策自己拓展視野、瞭解多元的觀點。

我很喜歡的一句話是這麼說的：「你的氣質裡藏著你走過的路，讀過的書以及你愛過的人。」當下的自己就是過去的見聞和經驗堆砌而成，這也就是閱讀最大的價值，它能讓你輕易接觸不同價值觀的人的思維，活出更豐富的人生。

Kobo 購書連結：https://bit.ly/3xali2u
Kobo電子書7折代碼：KOBOWAKI
使用期限：6/30~7/7

👇《一流的人讀書，都在哪裡畫線？》日本書評家的五個秘訣
https://readingoutpost.com/elite-bookmark/

我叫麦克，是一名狙击手，
专业过硬！从未失手！
为了吃鸡，我竭尽全力！
挑战只用机瞄玩狙击：https://youtu.be/eZzSyzu_AFE
抽皮肤绮梦青鸾：https://youtu.be/6NxGE3EfE6I
挑战4倍AKM吃鸡：https://youtu.be/rwk1bbkmVZ8
我会定时在这里为大家分享我在游戏中的奇遇！
喜欢我的影片的话！一定要订阅我！
感谢支持！https://www.youtube.com/channel/UCzYhBFIlyr6BXW3niK-XQeg?sub_confirmation=1
狙击手麦克：挑战只用黑猫物资吃鸡，飞天遁地，根本找不到对手！

#狙击手麦克#和平精英#吃鸡
我叫麦克，正在头下脚上，急速滑落，今天嘛，我准备玩点有意思的，比如只用黑猫警长的物资吃鸡！这里是K城的黑猫据点，又偏又远，玩家们一般不太愿意来这里，正好为我获得第一轮物资提供了坚实基础。

🔥 恬居正式開幕 歡迎參觀 ▶ https://zuker.cc/zukerelite/yt
🔥 任何有關恬居的資訊 歡迎詢問 ▶ https://zuker.cc/zukerelitefb/yt
👉來看我們從頭到尾的改造過程 ▶https://zuker.cc/ZUKEREliteApartment/yt

「寧靜包裹每個都會日常，找到你專屬的恬室雅居。」

恬居 ZUKER Elite Apartment 為 ZUKER租客 延伸打造的酒店式共享公寓，座落於交通與生活機能極佳的台北松山圈，我們在這裡提供了37間全新的裝潢套房。

恬有安靜安然的意思，居則是居住停留之意，期望可以成為您上下班之餘恬謐堅實的依靠，在享受飯店式服務的同時也可以找到共生住宅般的生活體驗。

📌了解更多ZUKER租客
　👉訂閱我們 ▶ https://zuker.cc/SubscribeYT
　👉更多辦公日常 ▶ IG：https://zuker.cc/IG/YT
　👉想住我們整理的房子？ ▶ 官網：https://zuker.cc/OS/YT
　👉有包租代管、裝潢、租屋需求？ ▶ 臉書私訊：https://zuker.cc/Facebook/YT

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

🎬 看看其他租屋改造影片

⬛ 70萬裝潢預算 改造60坪舊公寓變成現代輕奢工業風
▪上集：https://zuker.cc/Gwudg
▪下集：https://zuker.cc/EB8nj

⬛ 爆改70坪台北租屋大公寓 空屋變身輕工業風咖啡廳
▪上集：https://zuker.cc/ZukerShowEP5
▪下集：https://zuker.cc/ZukerShowEP5_2

⬛ 50萬輕翻修40年老屋！古早磁磚簡易改造
▪場勘篇：https://zuker.cc/ZukerShowEP11
▪改造篇：https://zuker.cc/ZukerShowEP12
▪完工篇：https://zuker.cc/ZukerShowEP12_2

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

一般在外租房常常會遇到房東擺爛不處理事情的狀況，
但只要你是住在品牌公寓，就會專門有人來幫你處理問題。

那品牌公寓到底是什麼？
是裝潢公司嗎？還是二房東？

搞不懂沒關係，在ZUKER全新影片企劃「寓見帥房東」之中，
我們會帶你了解品牌公寓平常到底在做什麼──
從改造接案，到房務管理，
我們將帶你一一窺視品牌公寓的經營日常！

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

📩合作業務洽談：zuker@zuker.com.tw

#恬居 #台北租屋 #服務公寓

2020年底，當兒子七歲、老公中風甫滿一年多的時候，我拿到了夢想多年的IFBB Elite（國際健美總會）的健美賽事職業卡。意思是說，從那天起我不再是業餘選手，我可以更囂張地說：我是一個運動員。

我曾以為對一個成為母親的人來說，追求夢想是奢侈；
我也以為當家庭工作兩頭燒之餘，超越自己是不可能；

這一切的故事，就只是單純的，我成為一個母親開始。

在那之前，新聞系畢業，做電視節目，當到了製作人，以為一輩子都會在媒體圈工作。

2013年孩子生下來後，驚覺家裡入不敷出，加上嚴重的產後憂鬱持續了一年，那是我人生感到第二悲苦的日子。看到陽光卻不是陽光，內心早已忘卻了太陽溫暖明亮的感覺，日日夜夜焦慮的都是小孩子的健康與日常，還有厭惡著自己沈重痠痛難看的軀體。

我有一個想要飛躍的靈魂，想要展翅飛翔、想要自由自在，卻被現實禁錮著，成為一個照顧奶兒吃喝拉撒的母親，每天面對的就是餵奶、洗奶瓶、擠奶、換尿布、洗幼兒....的沈悶生活，我甚至懷疑一輩子就是這樣子了。

2014年我們家太需要收入了，於是不顧著孩子小小的抵抗力差，就送到托嬰中心，開始了白天上班族、晚上奶娘的生活。下班後搭著壅擠的捷運灰頭土臉趕回家後，立刻著手弄孩子的副食品、陪伴照顧，最慘的是兒子當時周周生病，常常心驚膽戰的跑急診、監測體溫、洗他又嘔吐的床單......日復一日，我覺得自己很廢，當不了一個好母親，也無法在工作上衝刺展現。

2015年，這當中我還是抽空去考了幾張教練證照，也因為開始運動累積了一點點粉絲，毅然決然不顧大家反對，我放棄了媒體產業的資歷與穩定薪資，成為創業族，成為教練，成為一個可以自由掌控時間多點時間陪伴孩子的母親。這是這輩子第一次堅定地為自己做了勇敢的決定，只聽內心的聲音，不顧旁人的耳語......從此以後我開始更加相信自己，我知道，只有自己能為自己做出最美好的安排。

2016年，我才開始接觸大重量訓練與健美賽事，開始了跟老公筋肉爸爸一起的比賽。這時候我的兒子三歲了，生活稍微有了一點固定的形狀，歷經改變後逐漸穩定，我開始享受成為媽媽的生活，也開始學習多愛自己一點。

2019年，這中間幾年和老公到處征戰著、持續創業著、兒子上了小學.....我們的生活看起來幸福而穩定的時候，天外發來一筆的，筋肉爸爸中風了，於是，我的生活又像是被颱風掃過，亂成了一團。

我得成為一家之主扛家計；我得照顧孩子與老公的身心；我得更加顧好自己的健康避免倒下來；我所有的悠閒與懶惰都瞬間被剝奪了.....成為跟時間賽跑的女人。

我以為家庭巨變會剝奪了自己的夢想；
我以為時間不足會讓我內心變得狹隘；
我以為那些擔憂與害怕會真的實現；

結果，
原來精誠所至，金石為開。

#沒有人與現實可以去剝奪你的夢想除了你自己
#即使是一個焦頭爛額的母親也能開啟驚人潛能
#原來擔憂與害怕都是多餘的恐懼與自我情緒勒索
#努力去做強過空想1000萬次

2019後還有個最大的收穫，就是在家庭之餘，找到了契合的女生夥伴們一起健身比賽。彼此鼓勵彼此大吃彼此教學，讓人生的顏色更加繽紛了起來。

於是我知道了......
#即使你是母親也必須保有只屬於自己的生活模式
#自我一點不代表會虧欠家庭
#妳快樂了家庭才會更幸福

謝謝我的夥伴們，我的家庭們，我的好友們，與這次拍攝辛苦的攝影師了～～