【從KIMIKO老師身上學身體組成】

最近健身界這張照片被傳翻了，在看到圖片的時候就立馬截圖，想用AI做個圖片來跟大家介紹（可是那時候人在泰國😢，截圖的時候還是在用泰國的電信），那趁著熱潮沒過，第一次用手機打這種論述文，但就不再譁眾取寵多說些什麼了，不過一樣還是老話一句

「以銅為鏡，可以正衣冠；以史為鏡，可以知興替；以人為鏡，可以知得失。」

希望大家在這張照片的風波後可以學到一點東西，也要謝謝KIMIKO老師拋玉引磚啊啊啊

以往在評估身體組成的方式我們習慣用身體質量指數（Body Mass Index，BMI），它的優點就是快速簡單方便便宜，只需要體重和身高，就可以評估一個人是否過輕、適中、過重與肥胖，缺點就是BMI會把充滿肌肉的運動員評估成過重，而會把肌少症（sarcopenia）的老人評估成正常，漸漸的人們意識到我們用的方式沒這麼準確後，近十年大家越來越重視身體組成（Body composition ），那也就是這次的主題：

以下為六種類型，測量身體組成的方式：

1️⃣水中稱重，利用阿基米德原理（Archimedee’s principle）像是測量真假皇冠的故事一樣，把你整個人泡在水測得你的體重進而得知你的密度，因為脂肪的密度比水輕，則可以利用公式去推估你身體組成，數據準確，但是過程繁瑣。

2️⃣雙能量X光吸收儀（Dual-Energy X-ray absorptiomety，DXA或DEXA），利用儀器可以測得個體的骨質密度、體脂肪、局部脂肪量、肌肉量等等，數值誤差範圍很小（而且通常都比BIA還要高）。

3️⃣空氣排出體積儀（Air-Displacement Plethysmography，BOD POD），跟水中測重法有點類似，很像坐進去就會被發射到太空的太空艙。

4️⃣超音波（ultrasounds）和核磁共振，電腦斷層掃描（CT scan）一樣也是利用儀器測得，另外還有同位素稀釋法等等。

以上這四種因為器材較昂貴且麻煩，大多針對頂尖運動員或是需要精準數據做學術研究或是個人好奇才會使用的測量方式。

目前體適能界大多使用一下兩種，最容易獲得而且使用得宜也有一定的準確度

5️⃣皮脂夾測量（Skin fold caliper），利用皮脂夾出身體不同部位的皮下脂肪厚度，因為皮脂夾相較便宜易取得，對於教練們或是學術研究也有使用，測得皮脂厚度後利用公式或表格去推算得知個體的體組成，但會受到測量者的熟練度影響。

6️⃣生物電阻係數（Bio-electrical Impedance Analysis，BIA），與水中測重為準則跟皮脂夾與BOD POD相比較信度較高，藉由儀器發出低電壓電流（通常是四點，從腳傳達至手），利用水分與脂肪的導電速率不一，而得知身體的體組成。
目前商業健身房都有一台Inbody，取得數據非常非常容易啊，缺點就是容易受到身體水分的影響，所有會影響水分的因素都會影響數據，比如個體的喝水量、攝取咖啡因後會利尿排出身體的水分、攝取食物與否、運動與否、早上測量或是晚上測量都容易影響數據。

（完蛋打了這麼長串還沒打到我要的重點😬）

我想說的是體組成的計算方式
以K老師為例：
體重 56.9Kg
體脂肪重 10.6Kg

🔺我們可以得知體脂肪率是10.6➗56.9=18.6%
說K老師體脂率18.6%這點我倒是略信的

🔺那麼我們就會用其他的百分比得知瘦體重
100%➖18.6%=81.4%
56.9 Kg（體重）✖️81.4%（除脂比例）=46.3Kg（瘦體重）
🔔瘦體重=淨體重=除脂體重
🔕但不等於肌肉重

（是我們已經習慣這樣用了，就像現在還是很多人以為運動過程或是後的酸痛是乳酸堆積的）
應該要正名這個數字叫做除脂體重或是淨體重或是瘦體重

除脂體重=淨體重=瘦體重=（骨骼肌重➕內臟平滑肌與心肌➕骨質重➕拉裡拉雜的結締組織重）

有坊間說法用除脂肪體重✖️0.63=骨骼肌重（或是認知的肌肉重）
（但是我找不到這個坊間說法從哪裡來的）

而在除脂體重與脂肪重裡都還是有水分的存在的

看完這麼多啦哩啦雜，雖然定期測量這些數據可以記錄進步與退步的情況以及回顧訓練以及飲食控制狀況是否有效果，可是我覺得還是

「讓自己的樣子變成越來越符合自己喜歡的樣子最重要」（好饒舌🤣）

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『減肥需要量體脂肪嗎？體脂計到底準不準？』

常常被問到，體脂肪測量到底準嗎？測量體脂肪對於減肥有沒有幫助？
今天分享蔡明劼醫師的文章給各位參考～

一、
體脂肪是怎麼測量的：
臨床上能夠精確測量體脂肪的儀器叫做「雙能量X光吸收儀」（Dual-Energy X-ray Absorptiometry，簡稱DXA）。沒錯，就是用來測量骨密度、評估骨質疏鬆症的那台儀器。測量體脂肪是屬於自費檢查，費用大概在兩千元左右。

二、
一般家用體脂計：
測量方式是使用生物阻抗分析（Bioelectrical Impedance Analysis，簡稱BIA），俗稱「電阻式體脂計」，
簡單來說它的原理就是：脂肪的導電能力較差，水分的導電能力較佳。機器會釋放出微量電流通過你的身體，經由判斷導電程度的好壞，也就是電阻的高低，來估算出你的體脂肪。
不過電阻式體脂計有個很明顯的缺點：受體內水分多寡的影響很大！因此你在早上、中午、晚上量出來的體脂肪可能都不一樣。

健身房裡面的{InBody體脂計」是不是比較準呢？
說白了那也是一台比較高級的電阻式體脂計，沒跟DXA比較過，誰也不敢說自己最準，而且跟家用體脂計一樣，很大程度上都會受到水分的干擾。想看更多學術分析的話請參考 （http://one-minutefitness.blogspot.com/2015/06/BIA.html）

三、
減肥需要測量體脂肪嗎：
如果我們能在固定時間測量，並且做長期的記錄，就可以看出體脂肪的趨勢。其實跟量體重是一樣的道理，只量一次體重的意義不大，要有多次的記錄才能看出體重變化。

簡單小結：
１、臨床上我們使用DXA來精確測量體脂肪，家用的則是電阻式體脂計。
２、電阻式體脂計雖不是完全精準，但長期記錄觀察趨勢，仍有其參考價值。
３、你也可以不拘泥於數字，對鏡子直接觀察體態變化也是很好的方式。

https://mgleo07.blogspot.com/2018/07/blog-post.html#more

體脂肪率的真相
「教練，我用體脂計測出來體脂16%，可是我看起來明明就很胖啊...」
一般連鎖健身房跟家用體脂計都是用電阻來估算體脂率，其原理是利用身體的導電度來測量，導電度跟身體水份含量有很大的關聯。
舉例來說:早上起床時是身體水份含量最少的時候，這時候所測得的體脂率，與晚餐後飲水充足時測得的數值可能相差3%以上。
另外目前最精準測量體脂肪率的方法是DXA或DEXA
(雙能量 X 射線吸收測量法)，不過測量完你可能會非常失望，因為市面上最常見的T牌與I牌兩種電阻式體脂計皆比DXA低估約2-6%。

重點是：我們追求的是體態的改變，而非機器上的數值，鏡子就是最好的體脂計。