【力量訓練的「訓練量」該如何設定？】

跑者的訓練量俗稱「跑量」，單位是「公里」，所以月跑量三百是指一個月總訓練距離300公里。在力量訓練圈的「訓練量」（Training Volume）常是「總反覆次數」 （Total Repetition）的同義詞；而「月總量」就是指一個月的總反覆次數，像我們會建議初跑者的月跑量最好不要超過100公里一樣，在做重訓時，有沒有一個區間可以讓大家參考呢？下面是《The System》的作者群建議：

#以下為譯文：
以剛接觸訓練的新手來說，月總量最好從750次（總反覆次數）開始；而菁英運動員的上限設在1,600次。在前蘇聯時代，我們親眼看到他們運動員以更高的月總量進行訓練。然而，我們後來也發現這跟他們使用加強運動表現的補給品有關，那使運動員能更快恢復。

總反覆次數是指在單一個週期中（這裡是指中週期）所有基本力量動作重複次數的總合。因此總反覆次數750的意思是在不同的訓練強度與動作中總共累計的次數，但這個數字不包括輔助訓練的動作。

從帳面上來看，750這個數字分配到一個月十二到十六次課表當中，看起來似乎很小，但我們這們所定的750這個數字比較像是「基本量」，而非下限，如果總反覆次數低於750下，就不會為運動員的成長帶來實質的影響。表 4.14 中的數值並不是意味著高水平或菁英運動員在四週內的總反覆次數永遠不會有低於1,000次情況發生，那只是維持成長的基本量。對運動員的恢復能力影響最大的是訓練量，因此這些範圍中比較需要注意的是上限的數值。若月總量超過上限值，恢復能力將快速到受到侵害，而且侵害的速度比任何其他因素都快。

一位菁英水準的運動員可以在一個月的時間裡完成1,000次以下的訓練，就算在恢復期也經常發生。然而，訓練新手若超過1,000次的上限，大都要承擔受傷或嚴重過度訓練的風險。

許多教練擔心他們的運動員練不夠，所以無法有效獲得力量和爆發力的進步。他們不想因為目標定得太低而有所保留，這讓他們感覺是「浪費」了一個月的訓練時間。剛開始採用這個方法來訓練時有這種感覺很自然，我們系統中的每一位教練也都曾經歷過相同的掙扎。

美國的力量教練已經把「訓練要用盡全力」當作一種信念，訓練完還有餘力好像就會覺得不夠認真。但請相信我們。我們說的方法很少失敗，也幾乎沒有過度訓練的風險，這些區間已被證明能最有效地幫助運動員進步。

在調整運動員的訓練量時，需要考慮到他們的技巧、經驗、過去的醫療史、訓練史、性別、實際年齡與訓練年齡。

我們過去的慘痛教訓可以讓你少走許多彎路。當你在訓練量的拿捏上猶豫不決時，原則是寧少勿多。寧可因量太少沒進步，也不要犯下過量訓練的錯誤。

總訓練量不包括輔助訓練或是特別針對「局部效果」的練習次數。那些動作主要是為了強化特定肌肉或是使全身力量動作能做得更好的輔助性訓練，所以我們不會把它們算在總訓練量中。
最受我們重視的力量訓練動作不只對身體的負擔很大，技術要求也很高；正因如此，我們才會嚴格限制訓練量。

雖然輔助訓練不會被計算在總訓練量裡，但你不要因此失控，開始加練很多你想練的輔助動作。永遠記住：效率第一。

#原文如下
The absolute floor of volume for a novice athlete is 750 total exercise repetitions per month, and the ceiling for the elite athlete is 1,600 total reps. During our time in the former Soviet Republics, we witnessed athletes performing even higher monthly training volumes. However, as we found later, that was often with the benefit of performance-enhancing substances that allowed for more rapid recovery.

In a single cycle, the total number of repetitions pertains to all exercises performed in the key movements. This means 750 total repetitions are spread between the different exercises among the range of training intensities we want to emphasize.

On the surface, these can seem like small numbers when we consider they may be spread out over 12 to 16 training sessions. That 750-rep total is really more like the basement rather than the floor of total volume—any less than 750 will not budge the needle on gains. That does not mean advanced or elite-level athletes will not have cycles that dip below 1,000 reps. These ranges should be more prescriptive of the ceiling of higher volumes to avoid exceeding. Pushing monthly volume beyond these ranges erodes recovery more rapidly than any other factor.

An elite-level athlete can use a month with a total volume of under 1,000 reps, as will often be the case when returning to training. However, a novice athlete can rarely exceed the 1,000-rep ceiling without risking an injury or a significant overtraining effect.

Many coaches worry their athletes will not do enough work to promote gains in strength and power. They do not want to “waste” a month by aiming too low on total volume and leaving some gains in the tank. That is a natural feeling when adopting this method, and each of us went through the same mental struggle.

Strength coaches in America are not hard-wired to accept less than maximum. However, trust us when we say that without fail, these ranges have proven to be the most effective in generating progress with almost no risk of overtraining.

Fine-tuning where your athletes fall in a volume range takes skill, experience, and consideration of their medical and training history, biological and training age, and gender.
The bloody trail of our mistakes can save you a lot of added stress: When in doubt, it is always better to err on the side of less volume than too much.

The total volume number does not include accessory work or exercises of “local effect.” Those exercises are more targeted muscle strengthening or exercises to support the main movements.

We are mainly concerned about the most physically taxing exercises that demand more of an athlete’s attention to technique—hence, the volume restrictions.

Although the accessory work is not included in the volume calculations, you still cannot go wild, adding as much as you want. Always remember this: efficiency first.
(以上摘錄自原文第132~133)
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若有發現翻譯不到位或有問題的地方，非常歡迎也希望各界指正！

#用英文講「#攬炒」#明報
英文 English | 毛孟靜
//成語「玉石俱焚」，基本上等於香港抗爭潮中的一個潮 語：攬炒。

玉石俱焚有 mutual destruction 兩敗俱傷之意，當然不 可以直譯做 jade and stone burning together，用英文道 來，是指 something must be done whatever happens， 有為達目的不擇手段、不惜一切代價的意思：at any cost、at all costs、whatever the cost。

• He wanted her at any cost, even if it meant giving up everything he had. 即使要放棄他的所有，他也不惜一 切要得到她。
• Security during the president's visit must be maintained at all costs. 我們必須不惜一切手段嚴密保 護總統來訪。
• "We shall defend our island, whatever the cost may be..." — Winston Churchill「不管任何代價，我們誓死 保護這個島嶼……」——邱吉爾。

要留意上述例句中，at ANY cost 係單數、 at ALL costs 多數會用眾數，而 whatever THE cost 又回到單數。

抗爭者用英文表達「攬炒」，絕大部分時間是一句：If we burn, you burn with us，若我們焚燒，你與我們一齊 焚燒。但套用上述例句，也可以是：• We fight on, at any cost. 我們不惜代價繼續抗爭。
• We soldier on, at all costs. 我們抗爭下去，不管代價 地。
· We stick it out, whatever the cost. 不管怎樣，大家「頂 硬上」。當然，這種攬炒、兩敗俱傷的講法，一般只屬委婉 euphemistic 的形容，就像詛咒人「死不足惜、唔死都冇 用」，不會真的預備將人置諸死地。

而類似不惜一切的心態，英文亦可以叫做 whatever-it- takes mentality：Anything, including measures which may be extreme or wrongful, that is required to achieve an objective. 會用任何手段，包括過激或錯誤 的，去達到目的。

例如 the mother will protect her baby, whatever it takes，「這個母親會不惜一切保護她的嬰兒」，這肯定 是句正面的話；但看另外這句：
• He is a whatever-it-takes guy.這句話的含義，就要視乎上文下理了，到底是說這個人 非常堅定勇往直前呢，還是形容他不擇手段橫衝直撞？ Whatever it takes 的同義詞，有 no matter what：
• The protesters say they will persist, whatever it takes. 抗爭者說，不管發生什麼事，他們都會堅持下去。
• The young vow to persist, no matter what. 年輕人誓 言，無論如何都堅持抗爭。

文︰毛孟靜//

【跑在水上之都：愛戀威尼斯馬拉松】

義大利的威尼斯，這城市建於威尼斯潟湖之上，由一百多條水道及超過四百座橋樑建構起整個城市，故又有『水都』之稱！

它延續著文藝復興時期留下的古建築與藝術氣息，它也創造出了世界三大嘉年華之一的面具節。

它同時也是浪漫的同義詞，因為知名的甜點：『提拉米蘇（義大利原文為帶我走之意）』就是在此誕生，當然還有那浪漫的貢多拉船，乘在裡頭只羨鴛鴦不羨仙。

好～扯遠了～～～

上週末在威尼斯舉辦的馬拉松，既稱為『水都』，跑跑水也是很正常的.........!

不過其實是因為威尼斯當地連日大雨產生的災情，加上又碰上漲潮，所以才會有這一幕啦！

話說咱們彰化二水馬拉松也有跑水這一關就是了，想要體驗水上飄馬拉松，不需到威尼斯，來彰化就對了XD

https://youtu.be/lQ7OyC6vnxQ