[那些年你聽過的營養鬼話#2] 香蕉富含色胺酸有助睡眠！？ 這句話在好幾年以前就在電視節目上聽到， 當時還不是營養師，對實證醫學更沒有概念， 聽著聽著居然相信了，還一直記在腦子裡， 直到去年寫文章真正查了資料， 發現真想賞自己兩巴掌........ 不是說香蕉不好，香蕉也有很多營養素， 重點是好吃！（麵團的最愛） 只是不要相信這種莫名其妙的謠言啊！ 💡先來了解為什麼色胺酸 (Tryptophan) 有助睡眠？ 自1960開始， 就有許多介入型研究調查色胺酸與睡眠的關係， 發現1公克的色胺酸便可助眠及縮短睡眠潛伏期(Ref 1)。 色胺酸為大腦合成褪黑激素 (Melatonin) 的原料， 在合成過程中，色胺酸會先形成血清素 (Serotonin)， 血清素經過酵素的催化後才會合成褪黑激素， 大腦的褪黑激素濃度增加時，我們就會開始有睡意。 因此講到飲食與睡眠時， 大家都會認為色胺酸很重要（Ref 2）。 🍌🍌🍌闢謠專區🍌🍌🍌 首先要瞭解的是， 香蕉是水果！ 水果本身蛋白質含量很低， 色胺酸怎麼可能會高呢？ 台灣食品成分資料庫2018年版當中， 香蕉的色胺酸含量是空白的。 因為太想知道到底有多少， 所以又查了美國食品成分資料庫（Ref 3）， 好在有找到答案！ 發現100公克生香蕉的色胺酸含量只有 0.009公克！！！ 0.009公克！！！ 0.009公克！！！ 意思就是， 如果要吃到1公克的色胺酸， 你必須吃11.111公斤的香蕉！ 所以囉，想靠吃香蕉獲得色胺酸， 真的是太天真了呢！（茶） 👑👑👑真正富含色胺酸的食物👑👑👑 （每100公克食物色胺酸含量及熱量） 扁魚干* 921毫克 354大卡 小卷干* 921毫克 354大卡 大紅豆* 659毫克 285大卡 小魚干* 540毫克 335大卡 黃豆* 532毫克 359大卡 蝦米* 524毫克 264大卡 火雞肉 491毫克 141大卡 白帶魚 403毫克 102大卡 亞麻仁籽# 403毫克 476大卡 紅肉鮭魚切片 391毫克 158大卡 腰果（生）# 382毫克 561大卡 黑芝麻粉# 376毫克 576大卡 （Ref 4） 註： 1. 有*符號者為乾貨，不容易吃到100公克 2. 有#符號者為油脂類，也不易吃到100公克，且熱量高 ⭐️⭐️⭐️延伸閱讀⭐️⭐️⭐️ 飲食也會影響睡眠嗎？ https://ppt.cc/fq2AAx References: 1. ErnestHartmann. Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep. Journal of Psychiatric Research. Volume 17, Issue 2, 1982–1983, Pages 107-113. 2. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Diet promotes sleep duration and quality. Nutr Res (2012) 32(5):309–19. 3. USDA https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients 4. 台灣食品成分資料庫2018版 #那些年你聽過的營養鬼話 #闢謠 #歡迎分享 #營養麵包 #呂孟凡營養師

成日都會見到啲健美選手一完咗比賽，off-season就即刻變到肥腫難分，係咪非備賽期就可以唔做cardio瘋狂儲脂肪(肌肉？)呢？究竟佢哋off-season應唔應該做cardio達至lean bulk呢？ 當做cardio嘅時候，卡路里消耗越大，就要攝入更多卡路里，而食嘢多咗嘅時候，身體嘅營養同荷爾蒙（例如必需氨基酸同胰島素）所產生嘅合成作用就會更大。除咗食多啲嘢，透過做cardio而提升咗胰島素敏感度，其實都有助減少體脂增加(1)。 ————————————————————————-後燃效應EPOC(excess post-exercise oxygen consumption)係指運動後嘅氧氣消耗量會超出本身活動同代謝所需嘅消耗量，意思係如果你操完嘢之後再做cardio，你消耗嘅熱量會比你只係做cardio多少少，大約只係20-30大卡(2)，————————————————————————-大家成日聽嘅HIIT(高強度間歇訓練)就會再多啲。 不過cardio都唔係唯一增加卡路里消耗嘅途徑，如果你力量訓練嘅課表強度夠劇烈一樣可以。有研究指一課30分鐘嘅大肌肉嘅力竭訓練，包括深蹲、臥推加clean，總共做12組，你當日嘅靜止代謝率就會提升咗大約20%，訓練後嘅1-2日代謝會提升700大卡(3)。 ————————————————————————-有好多人成日都問做cardio係咪會影響增肌效果？甚至係做完cardio會恢復唔夠操唔到腳？ 的確，如果你本身嘅工作係經常要行路/送貨，或者你興趣就係行山，咁樣或者會犧牲咗雙腳嘅肌肉量。過去都有唔少研究指出同時訓練耐力同力量，因為兩種訓練會刺激唔同嘅適應性信號傳遞過程，因而影響肌肉力量訓練表現(4)。 ————————————————————————-但係cardio對肌力訓練嘅影響其實又因人而異，每個人對耐力同肌力訓練嘅適應程度差異好大，而且亦都唔係所有研究結果都指耐力訓練會影響肌力訓練。所以只要你安排得恰當，兩者可以並存，而且對你嘅健康亦都有多不勝數嘅好處。 兩者並存嘅例子唔少得Strongman同Crossfit，依兩項運動都係力量同耐力嘅結合，缺一不可。有S&C嘅專家更加指出適量嘅cardio對增強肌力好有幫肋，原因係cardio會增加肌肉裡面嘅毛細血管密度，繼而令你係進行肌力訓練時可以將更多血液、氧氣帶到肌肉(5)。 References: 1. Kaplan, N.M., The deadly quartet. Upper-body obesity, glucose intolerance, hypertriglyceridemia, and hypertension. Arch Intern Med, 1989. 149(7): p. 1514-20. 2. LaForgia, J., et al., Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci, 2006. 24(12): p. 1247-64. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=17101527 3. Schuenke, M.D., et al., Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol, 2002. 86(5): p. 411-7. 4. Wilkinson, S.B., et al., Differential effects of resistance and endurance exercise in the fed state on signalling molecule phosphorylation and protein synthesis in human muscle. J Physiol, 2008. 586(Pt 15): p. 3701-17. 5. Ross, E., Build muscle with cardio? 30 marathons, 30 days https://rossedgley.com/2017/01/build-muscle-with-cardio-30-marathons-30-days/ 圖/文:Eunice #kofgym #epoc #calories #output #cardio #bodyfat #肌肉 #消耗 #offseason #增肌 #上磅 #帶氧運動 #香港健身 #香港人 #香港人撐香港人 #自己香港自己救

#每日生字🌋 😪3個關於瞓教嘅字😴 呢三個字睇落好似都解瞓，不過其實喺意思上都有唔同㗎。 ➡️Sleep係一個state/process，所以每日合埋眼真係瞓教嗰幾粒鐘就叫Sleep，所以好簡單”He is sleeping.”就係講緊有個人瞓緊教。 ➡️Fall asleep解入睡(start to sleep)，指嘅係由清醒變成進入睡眠意式嘅嗰刻，例如你可以話”I fell asleep when my head hit the pillow and I slept for 16 hours.” Fell asleep就係入睡嗰下，slept就講個duration較多。所以喺grammar上嚟睇，”sleep”可以”-ing”, “fall asleep”相對上就較少會用到”-ing”, 因為佢比較著重喺入睡嗰！一！下！ ➡️Doze off其實同fall asleep意思相近，不過就係講日光日白嘅時候，通常係不自覺嗰種恰著。例如: “I burnt the midnight oil because of my mid-term test and unluckily, I dozed off in the middle of the test!” 就係講我捱夜温mid term之後唔小心考試瞓著咗，doze off呢度有唔小心恰著嘅意思。😪 Special thanks to 成日doze off嘅靈感女神🤡🤪 /// Public Speaking Workshop現正接受報名，快啲報名增進Speaking skills啦(詳情睇返上個post啦😬) #Vocabno #English #DSE #17DSE #2017DSE #18DSE #2018DSE #Reading #Writing #Speaking #Wordoftheday #Vocabulary #Expression #Phrase #HKDSE #LiberalStudies #通識 #LS #Dsetips #Linguistics #語言學 #Morphology