#關於賽後恢復的小事

通常跟運動團隊出來比賽
一天又一天的賽事會不斷的累積疲勞
肌肉痠痛無可避免
再頂尖的選手都一樣
畢竟DOMS就是自然的定律、上帝的恩賜(?
它會影響身體控制與運動表現
讓痠痛程度降低、保持肌肉的彈性
就能夠在更後面的賽事有更大的優勢
於是PT或AT在每天比賽結束的時間如何處理就很重要了

通常
被我看到沒啥認真在滾筒拉筋的就會先被我嗆一波
（自己都不care自己身體我幹嘛這麼累啦🤷‍♀️

再來
因為在物理治療所待過
我希望每個學生都有自己的處理時間
就像預約制
一方面希望他們準時且尊重治療時間
時間到了再來
再來如果一整群擠到我房間鬧哄哄的
完全沒辦法放鬆
處理的同時能夠聊聊今天場上的表現、身體的感覺
以便隔天能夠做修正

最後
做到每位選手在處理上的紀錄
並在隔天選手熱身前追蹤
還有一些緊繃不適的感覺趕快處理掉
尤其田徑選手
我能不貼紮就不貼
貼紮都是我最後的手段了
光是一個豎脊肌貼紮只要貼到SI
張力不對就會影響他們的跨步品質要非常注意

最近實在是太忙了瘋狂出差中
少有時間能夠整理專業文章來分享
但我這粉專本來就是想寫啥就寫啥
（射手座的任性

#長庚運動醫學
#Physiotherapist
#Athletic_Trainer
#麥寮高中田徑隊
#Sports_Recovery

【家庭醫學】～ 肌肉痠痛

在沒有受傷的情況下，一整天的登山活動，仍可能造成肌肉痠痛，更何況是長天數的行程；所以要減少及預防登山時的肌肉痠痛，以避免影響後面的行程，就是很重要的課題了。

一般而言，肌肉痠痛又可以分為兩種來討論：

A. 急性肌肉痠痛

多數出現在運動當下或剛結束時，產生的原因多為高強度的運動所造成的乳酸堆積，若強度超過肌肉負荷，還可能合併抽筋等症狀。處理的方法也很單純，就是「降低運動強度」，例如：爬山出現這樣的情況，就走慢一點、背輕一點，當下的症狀就可以緩解。但如果出現抽筋的情況，就要配合拉筋及放鬆肌肉的處置。

然而，要避免之後再出現急性肌肉痠痛的情況，就要從平常的訓練做起，特別是肌力及肌耐力的練習，當肌肉更強健，產生急性肌肉痠痛的比例就會下降，即便出現，也能很快緩解。

B. 延遲性肌肉痠痛（Delayed-onset muscle soreness，DOMS）

這就是山友口中常提到的「鐵腿」。

一般出現在活動結束後的12-24小時左右，持續3-5天不等，嚴重一點，可能會到一週。造成的原因主要是「肌肉纖維的細微創傷（micro-trauma）」，身體為了加速修復，使得週遭組織產生發炎反應所致。

研究中指出，肌肉在執行離心收縮（Eccentric Contraction）後，最容易造成DOMS。

先題外話談一下肌肉的三種收縮模式：
 向心收縮（Concentric Contraction）：肌肉縮短，目的是「產生力量」，例如：抬起大腿。
 等長收縮（Isometric Contraction）：肌肉用力但長度不變，就是撐住不動的動作，目的在「維持力量」。
 離心收縮（Eccentric Contraction）：肌肉用力但被拉長，主要目的在「控制力量」，例如：下山時股四頭肌的動作，要HOLD住大腿，又要伸長找到適當踩點。

了解原理之後，我們來討論一下要如何預防DOMS：

1. 按摩（Massage）

在一篇2017年的系統性回顧及統合分析發現，在激烈的鍛煉後，於24、48，或72小時接受按摩的受試者，較沒有接受按摩的受試者，疼痛不適的情況有顯著改善。其中又以運動後48小時，進行按摩的效果最好。

在山下，如果你是沒朋友幫忙按摩，或是想省點錢的，也可用泡棉滾筒協助放鬆肌筋膜，能達到不錯的效果。

如果你在山上，也可以拿出你的圓柱型水壺當成滾筒使用，或是使用登山杖有泡棉包覆的部位，像桿麵棍一樣，來放鬆你一天緊繃的肌群。

※ 文獻出處：
Guo, Jianmin, et al. "Massage alleviates delayed onset muscle soreness after strenuous exercise: a systematic review and meta-analysis." Frontiers in physiology 8 (2017): 747.

2. 冷水浸泡（Cold Water Immersion）

其實這是一個運動界常用來恢復肌肉疲勞的方法，在2016年還有一篇系統性文獻回顧與統合分析的文章，得到一個很好記的結論，我稱它是「11-15法則」。
「浸泡的水溫為11～15 °C ，時長為11～15分鐘，效果最好。」

所以每次爬山快結束，只要有高山溪流可泡，為了隔天不要太累，都會下水泡一泡。

最後加註警語，如果你有心血管或其他慢性疾病，突然泡到冷水中可能造成血管收縮、血壓急遽波動等問題，還是要小心。

※ 文獻出處：
Machado, Aryane Flauzino, et al. "Can water temperature and immersion time influence the effect of cold water immersion on muscle soreness? A systematic review and meta-analysis." Sports Medicine 46.4 (2016): 503-514.

3. 使用壓力服裝（Compression clothing）

這相關的研究超多，以目前看到的實驗資料，這些壓力性服飾，可以讓運動後的恢復期比較舒服，但不能提升運動表現。

（所以你如果只是想變強，那就好好練，不會因為一件衣服就提升攻擊力⋯⋯如果是想減少運動後的痠痛不適，那就可以考慮投資。）

〖小結〗

在追求突破時，難免會有些痠痛的情況；要注意事前的預防以及事後的舒緩，避免因為累積的疲勞，造成穩定度不佳，進而產生運動傷害。

當肌肉痠痛的情況，經過休息及其他主動式復原的方法，仍超過7天未緩解，則建議就醫評估，是否有其他軟組織的傷害，例如：韌帶/肌腱的拉傷或撕裂傷。

祝大家登山不鐵腿⋯⋯

🤔鐵腿的始作俑者🤔​
你有鐵腿過嗎？那種酸酸痛痛的感覺，很常讓我們在劇烈運動後的隔天叫苦連天😢。​
​
這現象我們稱之為「延遲性肌肉痠痛」（Delayed Onset Muscle Soreness，簡稱 DOMS）。DOMS 較少於運動結束後即時出現，而是在12小時後左右逐漸散發，並於48-72小時內達致痠痛頂峰，然後在運動後5-7天內完全消除。​
​
（目前有些研究表示，DOMS少數狀況下也可能在運動後立即發生。但大多數還是在12小時後，並運動後48小時達到高峰。​
另外DOMS目前有各種解釋，但是研究上都還存在爭議，其他說法包括輕微的橫紋肌溶解）​
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💝今天文章將來分享有關DOMS 成因和處理策略：​
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🌟DOMS 成因實為肌肉纖維在運動收縮時出現良性撕裂，形成微創傷(Micro Trauma)，繼而細胞輕微發炎（Inflammation），擠壓神經痛楚感應器，並同時釋放化學物質刺激神經線，令腦部容易產生痛楚感覺。​
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🌟 而「離心收縮 （Eccentric Contraction）」是最容易引起DOMS的活動，因肌肉纖維發力收縮時被拉長，引起撕裂。​
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🌟新手在進行不熟練的動作、或突然大幅改變運動模式或訓練量，以及久休後重新投入運動訓練，也特別容易引起 DOMS。​
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💖如何減輕痠痛？​
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1️⃣運動前一小時使用 3~8mg/kg 的咖啡因。而且咖啡因也能提升運動中的痛苦忍受能力。​
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2️⃣浸泡在攝氏 10 度以下的冷水療中10-15分鐘​
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3️⃣運動前適度動態熱身，運動後採中低強度的主動收操（有氧慢跑、伸展...）​
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4️⃣補充氨基酸和碳水化合物，比例為1:4(乳清蛋白與香蕉)​
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5️⃣適度休息或減輕訓練量​
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