Strong First 每當有新的文章，都會寄信件通知我們這些會員，這真的很貼心

最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大

文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大，最後用訓練計畫做結尾，以下是我整理文章重點內容，雖然有一些觀點，飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶，所以想說跟大家分享一下（如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇‍♂️）

————————————————————

什麼是肌肥大呢？？

當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力，張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成，張力越大，蛋白的合成就會越多，因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷，就好像快要發炎了一樣

以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素：

1.強度

2.訓練量

3.有沒有正確讓目標肌群受力

基於以上幾個要點，這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式

1.機械損傷式的肌肥大（注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長）

2.肌漿式肥大（由細胞內液組成的肌漿的大小增加）

3.代謝壓力式的肌肥大（透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化）

4.神經內分泌肌肥大（高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素，為肥大提供了有利的環境）

5.肌肥大張力的量（這邊是指“一組”訓練中所花費的時間，不是訓練總量用公斤數去計算的那種）

但是要注意的是，如果訓練的強度不夠，在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義，在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下，所安排的訓練菜單也會有所不同

⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練

2011意思就是說 離心2秒，等長收縮（肌肉在被拉到最長的位置時）0秒，向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，所以總共花費4秒

💪代謝壓力的訓練方式

以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下)，5ＲＭ，五下先做完力竭，然後馬上降重量，再做五下5RM的重量，再降重量，再做五下5RM的重量，每一組由三個小組所組成，然後每一個組，都是使用前面所說2011的節奏方式執行，所以一組會花大約60秒

🏋️‍♀️神經內分泌肌肥大

8*3 （8組3下）5ＲＭ
用2011的節奏執行，所以每一組大約是12秒

肌肉肥大應該要如何觸發呢？？
我們上面有討論過，主要還是透過一些機械張力，讓肌肉有一些機械損傷

然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 （括弧內是飛教練自己加的）

1.肌漿肥大 （健美式的訓練，外觀大於功能）

2.肌原纖維肥大（運動員比較注重的肥大方式，也就是功能性肌肥大）

3.Myonuclei domain hypertrophy（肌肉細胞核區域肥大？這邊不確定是不是這樣翻譯，有上網稍微找一下，好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比）

總結一下這篇文章的重點，肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞，讓蛋白質有更好合成的效率

文章中有列出課表讓大家試試看，但是請記得量力而為

課表為超級組 A1和A2是一組，同理ＢＣＤ動作也是一樣，第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數，等到身體慢慢適應了，次數再慢慢往上加 （英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看）

---------課表⬇️----------
Session 1:

A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)

A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds

B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)

B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)

C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds

C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)

D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

----------------------------------------------------------------------------
Session 2:

A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)

A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds

B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)

D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds

D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds

----------------------------------------------------------------------------
Session 3:

A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds

C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds

C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds

D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外，也提醒大家營養補充要做好喔

原文連結：https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear

#飛教練
#如果喜歡我的文章請幫忙分享並tag我喔

#私人教練 #一對一私人教練 #線上課程 #矯正運動 #肌力與體能 #無痛訓練 #健美 #運動工作室 #基隆健身教練 #台北健身教練

NYDeTour週末何處去：9/23-9/24 (Sat & Sun)

＊9/23 (Sat) Smithsonian Magazine Museum Day Live!
一年一度Smithsonian Magazine主辦的Museum Day Live博物館免費參觀活動星期六紐約市共有26家美術館，博物館參與。如果平常有什麼博物館因為要付費兒沒有去，星期六是好機會！
地點：Various Museums in NYC
時間：9/23 (Sat)
http://www.smithsonianmag.com/museumday/venues/museum-day-live-2017/?state=NY&zip_code=10001&name=

＊9/23 (Sat) Kite Flight For Peace at FDR Four Freedoms Park
聯合國大會正在紐約開議，星期六在羅斯福島的FDR Four Freedoms Park將有一項放風箏為世界和平祈禱活動。現場有免費提供風箏製作材料，是很棒的家庭活動！
地點：FDR Four Freedoms Park on Roosevelt Island
時間：9/23 (Sat) 11am-4pm
http://www.fdrfourfreedomspark.org/2017-events/9/23/kite-flight-for-peace

＊9/23 (Sat) 2017 NYC Honey Fest
對養蜂有興趣嗎？城市養蜂和都市農場是近年紐約越來越熱門的活動。星期六在Rockaway Beach 有第七屆紐約蜂蜜節活動，除了有販售蜂蜜外也有蜂蜜品活動和現場示範採蜜。很有意思的活動！
地點：Beach 106th St, Rockaway Beach, Queens
時間：9/23 (Sat) 11am-6pm
http://www.nychoneyweek.com/honey-fest/

＊9/23 (Sat) The Brooklyn Flea Record Fair
喜歡黑膠唱片的朋友別錯過星期六在Williamsburg的Smorgasburg旁的黑膠唱片展。有60家唱片行會拿出自家壓箱寶貝來販售。
地點：East River State Park, 90 Kent Avenue, Brooklyn
時間：9/23 (Sat) 11am-6pm
https://brooklyn-flea-record-fair.squarespace.com/september2017/

＊9/23 (Sat) 2nd Annual Kingsland Wildflowers Festival
屋頂農場或花園的朋友，星期六在Greenpoint, Brooklyn也一項Kingsland Wildflowers Festival可以參觀那裡的的屋頂花園，也可以在屋頂觀看紐約全景。現場有提供食物和啤酒購買，也有音樂表演。是一個很愜意的家庭活動。
地點：Broadway Stages, 520 Kingland Avenue, Brooklyn, NY
時間：9/23 (sat) 12pm-4pm
http://www.kingslandwildflowers.com/events/2017/9/23/2nd-annual-kingsland-wildflowers-festival

9/23 (Sat) Mister Dips Block Party
星期六在Williamsburg的WillaimVale Hotel前的Vale Park有首屆的Block Party，這個Vale Park有Manhattan Skyline的景觀可看，現場也會有多樣遊戲以及音樂表演。星期六有去Williamsburg，不妨繞去看看。
地點：Vale Park at Williamvale Hotel, 111, N. 12 St., Brooklyn
時間：9/23 (Sat) 12pm-5pm
https://www.thewilliamvale.com/calendar/mister-dips-block-party/

＊9/24 (Sun) Atlantic Antic 2017
紐約最大的街坊節之一Atlantic Antic星期天在Brooklyn的Atlantic Avenue展開。除了有超過十個blocks的攤商外，還有多個樂團現場表演。是星期天踩馬路最佳去處！
地點：Atlantic Avenue between 4th Ave & Hicks St.
時間：9/24 (Sun) 12pm-6pm
https://www.metro.us/things-to-do/new-york/2017-atlantic-antic

＊9/24 (Sun) Bus Festival by NYC Transit Musem
與Atlantic Antic街坊節同時舉行的Bus Festival將展示超過12輛的古董NYC Buses。每輛巴士都相當有歷史，也非常美麗！是攝影自拍的好機會。
地點：Boerum Place bet. State Street & Atlantic Avenue
時間：9/24 (Sun) 12pm-6pm
http://www.nytransitmuseum.org/BusFest/

＊9/23-9/24 (Sat & Sun) Chaturbate Sex Expo at Brooklyn Expo Center
星期六日兩天在Greenpoint的Brooklyn Expo Center有關於「那檔事」的展覽，免費入場，早到的參觀者還可以拿到「福袋」!
想增進與另一半感情的朋友別錯過了！
地點：Brooklyn Expo Center, 72 Noble Street, Brooklyn
時間：9/23-9/24 (Sat & Sun) 11am-6pm
https://www.eventbrite.com/e/2017-sex-expo-new-york-tickets-31935553099?_eboga=816460398.1506142307

＊9/23-9/24 (Sat & Sun) Bushwick Open Studios 2017
一年一度的Bushwick Open Studios這週末又來了！想到Bushwick幾個藝術家工作室大樓參觀順便也看看有什麼最新的街頭塗鴉藝術，一定要來Bushwick走走！
地點：Bushewick, Brooklyn
時間：9/23-9/24 (Sat & Sun) 11am-7pm
https://artsinbushwick.org/events/bushwick-open-studios-2017/

＊9/24 (Sun) Hello Taiwan NYC Bubble Tea Festival
紐約市首屆珍奶節這星期天即將舉行！除了喝珍奶外還有台灣小吃，手工藝品販售。也有現場音樂表演。Come one, come all! 帶你們的外國朋友來喝珍奶，認識台灣吧！
地點：Broadway bet. W. 51st & 52nd St.
時間：9/24 (Sun) 10am-5pm
https://www.facebook.com/events/126055421368371/?acontext=%7B%22action_history%22%3A[%7B%22mechanism%22%3A%22bookmarks%22%2C%22surface%22%3A%22bookmarks_menu%22%2C%22extra_data%22%3A%22[]%22%7D%2C%7B%22surface%22%3A%22dashboard%22%2C%22mechanism%22%3A%22calendar_tab_event%22%2C%22extra_data%22%3A%22[]%22%7D]%2C%22ref%22%3A46%2C%22source%22%3A2%7D

敬祝各位朋友週末愉快！我繼續在阿拉斯加放空心靈，尋覓仙蹤，你們在紐約多多活動！XD

Have a great weekend, my friends!

【#韓國美食】梨泰園11種口味醬汁炸雞翅膀

跟台灣姐姐去充滿異國風情的梨泰園玩
去吃了有20種口味醬汁選擇的炸雞翅膀
設計靈感源自美國知名連鎖酒吧Buffalo Wild Wings~

我們點了2人份套餐 31000KRW
(可選4種口味)炸雞翅膀,西芹,紅蘿蔔,side dish,dips選了:
因為每5隻雞翅膀可選1種口味,有4種可以選擇

炸雞
Lemon Pepper (檸檬黑椒) ** <超好味!!!
Asian Chill (超辣!!!!)
Korean Glaze (韓國包飯醬料)
Smoke house (甜,煙薰味)

side dish
薯片,洋蔥圈 (手掌般大)

dips:
(醬料)Ranch,Blue cheese

* 餐廳提供拇指,食指專用透明手套來吃雞翅膀
* 出乎意外的好吃~ 而且不貴~ 2人份量很多,我們也吃不完~~
* 由於身處在梨泰園,外國客人都比較多,也很受外國人歡迎!!!
所以店員都會操一口流利英文,meun也有寫上英文
*幸好比較早進入餐廳,翻桌率也很高,後來進來的客人需要排隊等候~
*店員很nice 請我們換位置後 覺得不好意思 送贈了一張FREE DRINK 卷給我們

NEKKID WINGS 네키드윙즈
首爾特別市龍山區綠莎坪大路 174-11
서울특별시 용산구 녹사평대로 174-11
34-8, Yongsan-gu, Seoul

#韓國旅遊 #首爾美食 #이태원맛집 #이태원 #梨泰園 #梨泰園美食 #네키드윙즈 #韓國炸雞