【館長自曝糖尿病前期！所以增肌重訓會得糖尿病？？】 館長前陣子直播時說自己驗血糖時，竟驗出糖尿病前期，有網友回應，所以健身不一定會讓身體健康，肌肉量高還是一樣身體不好！但真的是這樣嗎？🤔 這次我們也請到👨🏻‍⚕️叮噹營養師 @dindon_dietitian ，為我們說明糖尿病與增肌的關聯哦！一起來看看！ 【糖尿病是什麼？】 ➡️糖尿病的分類： 🔸第一型糖尿病：第一型為先天自體免疫異常，造成胰臟中的β細胞被破壞，身體無法產生足夠的胰島素來控制血糖，而導致糖尿病。 🔸第二型糖尿病： 在台灣糖尿病患者中，95%以上都是所謂的第二型糖尿病。而第二型的機轉相當複雜： ▪️患病可能原因： 1. β細胞胰島素分泌減少 2.胰島素敏感度下降導致胰島素阻抗 3.小腸腸泌素作用減少，或肝臟肝醣製造混亂 🔸而體重過重、肥胖、缺乏運動、家族史及「長期的生活型態不良」，包含飲食習慣不良、睡眠障礙、抽菸喝酒等都是造成糖尿病的因素。 這邊來介紹一下胰島素！胰島素👉🏻是一種使血液中的葡萄糖進入到細胞的激素，可以降低血液中的葡萄糖。 😢生活型態不良等因素，都會使身體細胞對於胰島素的敏感度下降，當血糖升高的時候，β細胞需不斷分泌降血糖的胰島素來降血糖。 當胰島素敏感度不佳，只好分泌更多胰島素，使胰臟過度工作，導致「胰島素阻抗❌」，長期惡性循環下，最終演變成糖尿病😭。 ⚠️並且，在沒有營養師監控下，採用極端限制熱量、節食或生酮飲食，導致營養素缺乏，也容易造成身體內分泌失衡，並使器官過勞。 ⚠️生活作息不良及壓力，會造成內分泌失衡，導致腎上腺素、皮質醇等壓力荷爾蒙過度分泌，導致血糖異常，以提高罹患糖尿病風險。 【重訓健身練肌肉沒有用，一樣身體不好？】 錯！！血液中的葡萄糖在身體內會聚合形成肝醣，以肝醣形式儲存起來，而身體中儲存最多肝醣的地方，是肝臟跟肌肉💪🏻 🏃🏽‍♀️運動需要的能源，主要來自葡萄糖，其中肌肉糖原最先使用， 運動時間2-3 分鐘後，血液中的葡萄糖成為接替能源，至於 15 分鐘以上較長的運動， 為了能源供應與維持血糖濃度穩定，則需仰賴肝臟糖原分解來調節。 🏊‍♀️根據2011年，在《臨床內分泌與代謝雜誌》（The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, JCEM）提到：☑️「只要增加10％的肌肉，就可以降低11％的胰島素阻抗，血糖值也會降低12％。」 另外，運動訓練已被證實能提升胰島素敏感度，會增加肌肉吸收血中葡萄糖能力長達 ✨12 小時～24 小時，其原因是運動訓練可以提高胰島素控制GLUT4蛋白的能力及GLUT4蛋白數量。 （❓GLUT4 蛋白是什麼咧？它是身體在飯後受胰島素控制，來運送葡萄糖的主要管道。 ） 🥸糖尿病患者高血糖的原因，已被證實為肌肉中 GLUT4 蛋白受胰島素支配來吸收葡萄糖的能力衰減，使得葡萄糖滯留於血液中形成高血糖症狀。 因此，運動訓練及增加肌肉量都能幫助代謝糖份，不過若飲食及作息不良，肌肉量就算再高，還是會有罹患糖尿病風險。 【糖尿病前期改善的方法！】 根據2019年ADA成人糖尿病/糖尿病前期營養治療共識建議，針對超重/肥胖的糖尿病前期成人，應進行積極生活型態介入治療( intensive Lifestyle intervention) 計劃！ 1. 飲食控制：找到符合個人的營養需求、三大營養素比例合適、六大類食物均衡攝取   2. 減重計畫：過重或肥胖的糖尿病前期、早期糖尿病患者只要執行減重計畫，可減緩60％病患的病情、30％患者病情甚至可以被逆轉。   3. 運動計畫：應該包含耐力、柔軟度與肌力訓練三類。   4. 生活作息正常：不熬夜、睡好睡飽、戒菸、適量飲酒 🥳恭喜⋯你看到這邊！你是不是對糖尿病及肌肉的關係有更深的認識了呢？有任何問題也下面留言告訴我們🥰 🥳也將這篇貼文分享給需要的朋友吧😍 文字編輯｜文編 @claire081330 資料搜集、審核、撰寫｜叮噹營養師 @dindon_dietitian     參考資料： Diabetes Care 2019 Apr; dci190014. Diabetes Care 2013 Aug;36 Suppl 2(Suppl 2):S127-38 J Clin Endocrinol Metab. 2011 Sep;96(9):2898-903. 行政院衛生署國民健康局 中華民國糖尿病學會 糖尿病防治手冊 #館長#糖尿病#重訓#增肌#減脂#增肌減脂#肌力訓練#糖尿病食 #糖尿 #生活 #生活日常 #健身 #館長陳之漢 #日常 #深蹲 #硬舉 #臥推 #台北健身 #diabetes #營養 #營養師 #營養均衡#健康飲食 #飲食記錄 #碳水化合物 #carbon #炸物 #炸雞 #乳清蛋白 #惡名昭彰

重訓適合短期減脂瘦身嗎，燃脂是多燃？ #收藏起來🔥 #文末活動  相信我們都常看到很多網路上農場文，寫著重訓可以大量燃脂，還可以創造超高的後燃效應，「要瘦身的話，去健身房重訓就對了！」  但是，這些觀念很可能是一種迷思。  根據這篇2019年的研究顯示，找一群健康成年人 (包含男性與女性，男性約80-100kg，女性約60-90公斤) 進行大約一小時的阻力訓練，平均只消耗了大約75-300大卡的熱量。  這篇研究針對阻力訓練，7個訓練動作，每個訓練動作執行8-12下，每個動作2-3組，負荷約70%1RM的負荷。我個人認為這樣的研究設計和許多人的訓練內容相去不遠。  或許有些人會好奇，那重訓之後，會產生能夠提高身體代謝的後燃效應(EPOC)呢？這篇研究也一併做出了研究，EPOC平均只有少到不行的7-8大卡。  因此，對於大眾而言，如果目標是減脂，重量訓練不是一個最好的選擇。  反之，心肺有氧訓練可能會是短期瘦身更好的運動選擇。  舉例而言，一個70公斤的人慢跑1.6km，大約燃燒100大卡；以輕鬆的跑速10分鐘跑完，1分鐘也能燒10大卡。跟此篇研究60分鐘最多燒300大卡來說，1分鐘最多只燒5大卡相比，重訓相較心肺有氧訓練來說，確實是比較少的。  所以，如果身旁有靠著重訓想要減脂的好朋友們，要多多提醒他們，重訓訓練當下的創造的熱量赤字有限，如果不喜歡做心肺有氧訓練的人，飲食控制就還是扮演非常非常關鍵的角色喔！  最後，這篇研究另一個很酷的地方在於，作者歸納出了簡易推估熱量燃燒的計算公式。  我已經把它中文化，並整理在Google線上Excel表單，可以直接自行填入數字後，就能推估並且客製化你或是你的學生的重訓消耗熱量多寡，非常方便！  ⚠️取得熱量消耗線上計算機的活動辦法：  只需要發佈此篇貼文在限時動態，並且大大的標記 tag @chiru.tsai ，我就會把計算機連結私訊給你囉：）  #歡迎標記不喜歡練心肺有氧的好夥伴😆😆 #歡迎分享 #平安喜樂   - 【醫適能 最新研習資訊】  FAI-FAS 功能性高齡訓練專家 國際研習培訓  ➤ 第一波早鳥開放報名！名額有限要搶要快 ➤ 2020年10月17-18日 (週末六日) 台北場 ➤ FAI共同創辦人Cody博士再次親自來台🔥  【 FAI 專業機構之優勢 】  FAI ( Functional Aging Institute)中文全名是「美國功能性高齡訓練機構」，是世界領先的功能性高齡銀髮族領域運動研究、開發和教練培訓的專業機構。創辦人Dan與Cody在2013年正式成立FAI前，已投入高齡訓練超過20年時間。  【FAI 共同創辦人 Dr. Cody Sipe 簡介】  即將來台的Cody博士擁有超過20年的私人教練、體適能指導員、運動生理學研究、健身俱樂部經營管理之經驗，現為Harding University 的副教授，以及擔任Harding University之Physical Therapy Program的臨床研究總監。  Cody Sipe博士畢生致力於研發與實踐最有效的高齡銀髮訓練策略。相關權威性專業證照包含ACSM Exercise Specialist, ACSM Registered Clinical Exercise Physiologist(這些證照都是沒有修習過運動科學、運動生理相關學位無法參與考試之極度專業證照)，以及FallProof Balance and Mobility Enhancement Specialist等等。  除此之外，他的專長在於預防與管理眾多慢性疾病，尤其時老化所帶來的疾病，例如arthritis, cardiovascular disease, diabetes and osteoporosis等。  ✉️ 報名詳情臉書私訊🔎 FAI Taiwan 台灣功能性高齡訓練機構 - Functional Aging Institute Taiwan 👈  - ✏️其他研習資訊： 醫適能 ｜特殊族群專業訓練 ✏️知識討論社群： MedEx Circle 醫學體適能知識交流與教練討論社群 醫適能

【#瘦身營養學ep120】 我們前一篇文介紹了各式各樣的油脂知識 但回過頭來，一般如果自己在家煮飯 通常會用的也就那 1、2 種油  以我自己來說 橄欖油無疑是我最愛的用油之一 從當初陪伴我一路瘦身 20 多公斤 到現在煮飯，基本上都還是用橄欖油  但我也發現一般人對於橄欖油 其實還是滿多認知不足或是誤解的 『橄欖油能幫助減肥嗎？』 『橄欖油怎麼挑選？純橄欖油比較好？』 『橄欖油高溫烹煮會不會有害健康？』 『橄欖油的油哪來的？』(乾！啊就橄欖咩不然逆！)  所以今天，就讓 Alex 我來好好回答大家 （一樣，文末有懶人包，請忍住不要跳到最後面） - 內文同樣偏長，但真的實用 值得你們收藏起來反覆觀看 以後每次用橄欖油炒菜前都給我回來看一下😂 - 【橄欖油能幫助減肥？】 根據 2010 年發表於《Journal of women's health》的一份研究，將受測者分為兩組，A 組採用低脂飲食，B 組採用富含橄欖油的飲食，最終 B 組成功瘦下來的人數是 A 組的 2.5 倍。同時。另一篇發表在《 Diabetes Care》的研究，則指出若能在攝取醣類的同時攝取橄欖油，可有效降低血糖波動、抑制胰島素分泌、進而降低脂肪的儲存。  當然，我們不該因為一兩篇的研究結果就妄下定論，可能有其他的油也有類似的效果，只是還沒有相關研究。但以目前看下來的資料，大部分都還是認同用橄欖油取代一般常用的 Omega6 油脂、或甚至是取代低脂飲食，都對於降低體脂肪、與改善身體發炎狀態具有一定的幫助。  所以橄欖油胖還瘦，看到這邊大家應該有些想法了。至於你胖還瘦，不好說 🤐 - 【橄欖油的等級分類】 橄欖油種類很多，等級由高往低排序，大致可分為 📍特級初榨橄欖油 (Extra Virgin Olive Oil) 📍初榨橄欖油 (Virgin Olive Oil) 📍純橄欖油 (Pure Olive Oil)  很多人會被『純』這個字給誤導，以為它才是等級最高的，事實上這些純橄欖油，通常都是經過一些精煉或過濾的過程，於此同時也流失許多營養價值，所以千萬別再被『純』這個字給騙囉！（但我去按摩倒是真的都按純的啦，我發誓🙋🏻‍♂️） - 【橄欖油烹煮注意事項】 講到烹煮，就不得不講回前一篇文提過的『發煙點』了。一般來說冷壓初榨的發煙點在 180-195 度這個範圍，如果想要用來油炸請務必控制好溫度，不過中小火的煎炒是完全沒有問題的，涼拌則是最能保留完整的營養價值。  反倒是純橄欖油，一般發煙點在 230 度以上，倒是滿適合拿來高溫油炸的（但一樣，因為純橄欖油營養價值很低，基本上就是個熱量，所以不建議食用） - 【橄欖油的三種料理方式】 1. 煎炒（如圖 2，並在最後一張附上過程影片）🍳 身為一個愛吃熱食的人，煎炒還是我最常採用的料理方式。煎魚、煎牛排、炒青菜，怎麼弄怎麼好吃。雖然說在煎炒過程中，橄欖油中的維生素 E 與酚類還是會有些許逸散掉，營養價值會下降那麼一點點，但對我來說倒也無傷大雅，整體來看依舊是個好油。  2. 涼拌（如圖 3）🥗 涼拌絕對是最能保留完整營養的方式，直接配著沙拉、或是麵包沾了吃都可以，如果再加一點 @strita 提供的巴薩米克醋，必須說，真的超級加分、感覺重新回到歐洲一樣啊！！  3. 直接勇敢給他喝下去（如圖 4）👅 關於這個我就真的覺得看人了，直接喝有直接喝的好處，但我其實沒有很想推廣這件事，畢竟每個人的體質或是對生飲油脂的接受度都不太一樣，這個就留給大家自己抉擇吧～ - 【懶人包】 就是橄欖油好棒棒 (然後上面的內容是真的值得看的啦不要亂跳過！) . . . . 好啦但其實這篇文本來 只是想跟大家分享一下 @strita_taiwan 的橄欖油 (無收費的，單純分享過去1個月的試用心得) 結果一不小心就職業病發作 寫了篇充滿各種知識與研究文獻的文章 😂  但也真的是過去這個月用下來 覺得他們的產品確實值得被寫成這樣一篇文  在這之前，我都是爸媽用哪個牌子就跟著用 這次嘗試的 @strita_taiwan 橄欖油 不只強調「特級初榨」、更強調「新鮮」 讓橄欖油的香氣更明顯 還很講究地用了鐵桶密閉封裝 比起玻璃瓶裝更能有效隔絕空氣與光害、避免變質 本來以為這種高級貨會很貴 結果！！跑去他們官網看覺得其實也還好XD 只能說太划啦～～～  噢對，廠商本來有問我要不要辦團購 但我完全沒開過團總感覺很麻煩 而且讓粉絲跟著我一起買又是個更大的責任 所以這次就先沒有舉辦了 😅  但如果你真的有興趣 或是剛好家裡的油快用完想試試看新的 歡迎在下面留言 +1 讓我知道 另外他們還有 #巴薩米克油醋 我覺得和著橄欖油配生菜或麵包一起吃超讚的XD  如果大家有興趣，我就重新去跟廠商談 對方人也滿好溝通的 如果人夠多估計應該能要到個 8 折價喔 💎～ - 未來會持續分享更多正確的瘦身觀念 新朋友歡迎追蹤 => @sci_food_alex 舊朋友也歡迎按讚、收藏、以及分享出去喔 📤