【凱鈞話趨勢-纖體】過年吃太多瘦身大作戰!年後甩油5個飲食+5個運動秘訣,快把握黃金一個月恢復窈窕身材
過年期間與親朋好友齊聚,是放鬆身心的好時機,不過,餐餐大魚大肉,外加零食點心、宵夜,從除夕一路吃到初五,不小心放縱過頭,收假後才驚覺原本的褲子變緊,身材更是腫了一圈!想要快速恢復窈窕身形,務必把...
【凱鈞話趨勢-纖體】過年吃太多瘦身大作戰!年後甩油5個飲食+5個運動秘訣,快把握黃金一個月恢復窈窕身材
過年期間與親朋好友齊聚,是放鬆身心的好時機,不過,餐餐大魚大肉,外加零食點心、宵夜,從除夕一路吃到初五,不小心放縱過頭,收假後才驚覺原本的褲子變緊,身材更是腫了一圈!想要快速恢復窈窕身形,務必把握年後黃金一個月,秉持「少吃、多動、有恆心」,趕快調整回歸正常的作息,再加上飲食及運動雙管齊下,速速甩掉過年肥!
⚠️5個飲食建議
❶每餐吃八分飽
過年期間飲食太放縱,加上熬夜作息不正常,收假後必須開始調整飲食習慣,建議每餐只吃七、八分飽,每口都要細嚼慢嚥,拉長用餐的時間,多咀嚼也能增加飽足感,三餐盡量定時,睡前三小時就不要再進食,避免增加腸胃的負擔
❷補充足量水份
有些人年後發胖其實是水腫所致,因年節期間吃太多重口味食物,造成水分滯留體內,建議可以多補充水分,促進身體代謝,亦能幫助消除年節高油高鹽飲食的水腫體態。記得水要一口一口地喝,不要短時間大量喝水,如果擔心水腫者,建議可以白天多喝些,晚上則少量攝取
❸增加蔬果攝取
年節期間的飲食多是大魚大肉、各種甜食炸物等,蔬菜水果的攝取量少,容易面臨腸胃蠕動卡卡危機,建議收假後,每餐可以增加蔬果的攝取量,提升代謝力及促進排毒。水果建議選用熱量低的如芭樂、奇異果等,每天至少攝取四份蔬菜量,烹調方式以水煮、清炒即可,避免加入過多的油脂
❹避免精緻澱粉
過年為了應景討好彩頭,多會吃像是蘿蔔糕、年糕、水餃、佛跳牆等食物,不忌口的吃盡各種形式的澱粉,很容易就會造成熱量攝取過多,想要短時間有感控制體重,建議可以減少澱粉的攝取量,澱粉可以選擇根莖全穀類如地瓜、馬鈴薯、山藥、燕麥等取代白飯、麵食,但份量仍須控制。至於精緻澱粉如蛋糕、甜點,在年後黃金減重期,為了身材著想,還是先忌口為佳
❺減少熱量攝取
年後想要執行短期減重,「少吃」是最大關鍵!根據國健署公告,每天減少攝取500大卡熱量;或減少攝食300大卡熱量,增加體能活動多消耗200大卡,就可以每周減重約0.5公斤。建議可以先從主食的份量減少,例如從一碗飯變成半碗飯,不建議採用節食的方式,很容易會復胖甚至產生副作用如掉髮。即使減少熱量的攝取,仍要注意飲食均衡,以少油、限量並增加纖維的原則進行,盡量選用清蒸、水煮、涼拌的方式料理,取代油炸、爆炒、裹粉的食物,肉類挑選瘦肉如里肌、去皮雞肉,湯品以清湯為佳,避免勾芡
⚠️5個運動建議
❶飯後能站不坐
吃飽飯後是最容易囤積脂肪的時候,建議飯後可以起身走走,或是到戶外散步十分鐘,不要立刻坐著甚至躺著,躺著容易不僅易發胖,更容易造成胃食道逆流,如果真的很不愛動者,吃飽後至少站著幫助消化
❷搭配有氧運動
過年飲食很難不失控,加上又窩在家裡看電視、打牌,運動量減少,導致年後最容易囤積內臟脂肪,造成小腹凸出,想要有感燃脂甩肥油,建議可以透過有氧運動如慢跑、飛輪或打拳擊,幫助燃燒內臟脂肪。建議每次三十分鐘,也可以分次累積進行
❸製造活動機會
根據研究顯示,久坐少動的人,每日比起多動者少消耗數百大卡的能量!開工後生活開始變得緊湊忙碌,沒時間上健身房運動,不妨就從生活中創造多活動的機會,像是多爬樓梯取代搭電梯,提早兩站下車步行回家,也可以利用計步器來督促自己運動
❹下半身多鍛鍊
年節期間吃得多、動得少,年後許多人會面臨便秘、下腹凸出的問題,想要剷除腹部的肥油,建議可多從事下半身的運動,例如仰臥起坐、跳繩、開合跳等,幫助腸胃蠕動,像是有些人多健走就會開始排氣,也屬於腸胃蠕動的一種表現
❺加強肌力訓練
當已經持續清腸胃飲食一段時間後,運動方面就可以加入局部的重訓,幫助提高肌肉含量,也能提高基礎代謝率,更能雕塑好體態,像是深蹲、彈力帶、壺鈴等,運動後別忘了補充優質蛋白質如無糖豆漿,幫助增肌
#FANCL甲殼素錠
成分甲殼質、食用扇貝殼粉、微結晶狀纖維素、甲殼寡糖、完全氫化油菜籽油、蟲膠,特別適合嗜吃煎炸肉食人士,餐前食用
#DHC飲食同盟錠
以能夠幫助分解體內多餘脂質的α- 環狀糊精為主成分,製作成優格口味的口嚼錠,方便隨時隨地攝取。推薦給喜愛偏油膩料理的人,建議在餐食中一起攝取
#三得利極之青汁【大麥若葉+明日葉】
日本飲料大廠研發出最美味的青汁,日本熱銷突破兩億杯
#鷹記維他 甦暢有酵
專利益生質幫助維持消化道機能,10種益生菌,不含西藥、不含番瀉苷
#新普利 夜酵素飲
中西配方加乘,濃度再升級,每日一瓶睡前飲用
#營養師輕食 一期一會酵素
添加日本Asahi啤酒酵母、台灣專利苦瓜胜肽,不添加瀉藥成份
#義美生醫 常順軍益生菌
每包含比菲德氏、龍根菌等6種美國Danisco高品質益生菌,水萃菊苣纖維做為益生質,不使用化學溶劑、無香料、無色素及無甜味劑
#美體專科 打卡錠
專利納豆萃取、專利玄米,搭配美體量表,選擇最適合自己的
#船井burner 極纖錠
獨家E.T.F.三重黃金代謝配方,日本共同研發監製,耗時5年完整實驗,榮登Openventio瑞士國際醫學期刊
#DV 雙樂纖
金茶花皂甘代謝,高濃度綠茶兒茶素、山苦瓜胜肽,獲得多項專利
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搭配飲食控制及運動,效果加乘、事半功倍。讓運動伸展更舒適
#凱鈞話趨勢
dhc蔬菜錠 在 Dr. Ellie Facebook 的精選貼文
《製作狗鮮食需要準備的營養品》
圖文好讀版:https://reurl.cc/E2ZVoA
最近陸續在youtube上跟大家分享我平常做給我的狗狗──米踢吃的鮮食,大家一定有注意到營養品是我最後一定會加入的重點項目。很多人會問我到底該怎麼添加?需要準備哪些營養品?有哪些推薦的品牌?今天我想來稍微跟大家介紹一下我常用的營養品。
如果你曾看過我的書,《狗狗這樣吃最健康》當中設計好的食譜,都有標註需要添加的營養品及用量,通常我會運用在狗鮮食的營養品有以下這些:
幾乎是都會使用到的:
🔸 含碘食鹽
🔸 魚油
🔸 鈣
🔸 鋅
🔸 維他命E
其他是我視狀況添加的:
o 牛磺酸
o 葉黃素
o 益生菌
o 其他礦物質
o 其他維生素
今天先介紹最常使用到的營養品,我從我的書上節錄重點跟大家說明這些營養品重要的原因:
🔸 含碘食鹽
鈉維繫著身體的水平衡(滲透壓),狗狗每天需要吃到足夠的鈉,而身體也會透過內分泌、及泌尿系統調節血液中的鈉濃度,太少不行,太多也不行,鈉太多血壓可能會升高,鈉太少又會保不住水分。幾乎所有食材都能提供鈉,但不一定足以滿足狗狗一天所需,所以我會酌量添加食鹽,一般健康狗餐點中建議含有0.4%DM的鈉。
添加含碘食鹽的好處是同時可以讓狗狗攝取碘,若是長期飲食缺碘,會影響甲狀腺機能,因為碘是合成甲狀腺素的素材,甲狀腺素控制著身體細胞生長、代謝的速度。雖然狗狗甲狀腺機能低下的原因較不常是因為缺碘(常見是自體免疫性問題),自製鮮食但仍要注意碘的供應。台灣的食鹽都會添加碘,海帶、海藻也有非常豐富的碘含量,但由於藻類的碘含量非常高,給予時需斟酌用量。
狗的建議碘攝取為每 1000 大卡的食物最少需提供 0.25mg 的碘,上限量為 2.75mg。
現在食鹽的選擇很多,像是海鹽、玫瑰鹽等琳琅滿目的商品,可能並沒有添加碘,請檢查自家用鹽的外包裝上標示,是否含有「碘酸鉀」或 「碘化鉀」。以台灣食鹽大約含碘 12 ∼ 15.4ppm 來 看,1g 鹽 中 約 含 0.012 ∼ 0.015 mg 的碘。許多時候,若真要靠含碘食鹽來完整補充碘,其實會間接吃到非常多的鈉, 因此還是必須使用狗用綜合礦物質補充品。
🔸 魚油
身體需要脂肪提供必需脂肪酸,並協助運送脂溶性維生素,適度的油脂量能增添食物的風味,讓餐點更受狗狗喜歡。千萬記得不能只給狗狗吃水煮清蒸的食物!
AAFCO 建議成犬每餐的脂肪量為 5 ∼ 13% DM(乾重),而生長期、泌乳期或 活力旺盛的成犬可調整每餐脂肪高達 20% 以上。其中,亞麻油酸(ω-6)至少佔乾物質重的1%,而 α- 次亞麻油酸(ω-3) 至少佔乾重 0.044%(或提供代謝熱量的 0.09%)。缺乏亞麻油酸會使皮膚毛髮乾燥無光、掉毛或傷口復原慢。 我一般會將鮮食中的ω-6:ω-3 維持在 4~22:1 之間。ω-6 脂肪酸有促進發炎的效果,ω-3 脂肪酸則是負責抑制發炎,與 ω-6 脂肪酸互相抵抗。
我們在製作鮮食時,要注意這兩類脂肪酸的比例,讓身體有 ω-6 可以有健全的發炎反應去清除身體受到的異常侵害,同時又不會過度發炎。
NRC 另外建議狗狗在成長階段,每1000大卡的食物中,需含有100mg的EPA / DHA,在長期缺乏的情況下,將影響神經、視網膜的發育,或生殖方面的障礙。
深海魚的油脂是少數動物油中 Omega-3 脂肪酸較 Omega-6 豐富的選擇, 以鮭魚油為例,Omega-3 含量是 Omega-6 的五倍,同時又能提供鐵、 鈣質。魚油的 Omega-3 脂肪酸容易被動物轉換成 EPA 和 DHA,相較之下,亞麻籽油的 Omega-3 轉換率就不是那麼高。
不過,高量 Omega-3 脂肪酸可抑制發炎症狀,同時也會會抑制凝血,如果有相關凝血障礙疾病或準備要手術,就要調整攝取量。另外,魚油近年來常被發現含汞量超標,請大家盡量少買食物鏈頂端的魚類油脂。
🔸 鈣
製作狗狗餐點時,必須對鈣磷比特別小心控制,建議維持在鈣比磷為 1:1 ∼ 2: 1 間,也就是鈣須高於磷,不超過兩倍為限,我通常會調控在 1 倍∼ 1.8 倍之間。
一般製作鮮食的材料,大都是磷高於 鈣,尤其是肉品、穀類、蔬菜,少有鈣高於磷的食材,以致於一份餐點中的磷遠多於鈣,即使給狗吃骨粉、乳品、海鮮、藻類等鈣含量較高的食物,都難以平衡鈣磷,因為這些食材雖然鈣含量比一般食物來得高,卻也並非單單只提供鈣質,還是會順道吃進許多磷,調整平衡的幅度不大(意思是說雖然吃到鈣,但同時又獲得更多的磷)。
維持鈣是磷的 1 倍∼ 1.8 倍之間,勢必得額外添加一些「鈣含量遠高於磷」的補充品,而且還要是特別容易吸收的鈣質形式(請參考《狗狗這樣吃最健康》書中P.128 克服鮮食的營養限制:自製或準備營養補充品)。
若沒有特別注意,許多自製鮮食其實一直都是鈣遠低於磷的。長期下來對主要負責調控血中鈣磷比的副甲狀腺將造成繼發性的副甲狀腺機能亢進症,造成骨質流失、骨頭易斷裂、骨折。
鈣的營養品其實挑選寵物用或人用的都可以,但最好是使用純鈣粉 不含其他礦物質。乳酸鈣、檸檬酸鈣都是很好吸收的選擇。添加的時候要仔細看一下包裝上標示,通常人的鈣片 1 錠的鈣含量遠超過中小型狗所需的量,須自行裁切、分量、 磨粉,按照書中食譜建議量使用。比方說食譜建議添加250mg的鈣,而手中的鈣片每錠含鈣1000mg,那麼就把鈣片裁切成 1/4再加進食物中。
🔸 鋅
沒有適度的鋅攝取,在快速生長期的大型犬特別容易出現症狀。鋅攝取不足大約兩週,在足掌墊、肘關節外側或腳跟處會慢慢出現皮膚異常狀況。剛開始可能只是小的褐紅色斑塊,慢慢擴大成褐色、乾燥、粗糙的硬皮,毛髮開始變得乾燥,毛色褪色、黯淡無光。
缺鋅導致的皮膚毛髮問題,除了可見到掌墊的過度角化,出現增生的硬皮,嚴重的話也會影響身體組織生長。給狗狗吃紅肉(如牛、羊、鴕鳥肉)的鋅含量會比吃雞肉更多,但還是有時會碰到餐點中鋅較不足的時候,AAFCO 建議狗 每 1000 大卡的食物須含 20mg 的鋅,我會使用以下方法來補充:
設計含雞蛋的食譜,可提供天然的鋅。鋅主要存在雞蛋的蛋黃中,1 顆 25g 的蛋黃中約含 1mg 的鋅(不只如此,蛋黃還可提供鐵和鈣質),但同時也要注意給予雞蛋會提昇整體的磷含量,膽固醇 (300mg )與熱量也較高。如果不是對雞蛋過敏,蛋對狗而言可以提供非常優質的 蛋白質,也能兼顧微量的元素。
牡蠣也是富含鋅與牛磺酸的優良食材,相較於蛋黃,同重量的牡蠣磷含量較少,但鈉和膽固醇含量較高。雖然牛磺酸對狗來說並非必須特別重點補充的必需胺基酸,但對於心肌細胞同樣具有保健效果。我很喜歡使用牡蠣來製作米踢的鮮食,逛市場時挑選牡蠣時要注意牡蠣的外觀要有光澤、形狀飽滿、裙邊完整,也應留意牡蠣來源,以免有重金屬污染的風險。有些狗狗如果對牡蠣有過敏問題,就不建議使用。
在用新鮮食材也不足以滿足每日鋅攝取量的時候,推薦大家可以購買市面上的鋅營養品。我自己最常用的品牌是DHC他們家出的「亞鉛」,是膠囊的形態,每顆膠囊含15 mg鋅,成分很單純,操作也方便,給狗狗吃的時候就直接打開膠囊加入鮮食中混合。
🔸 維他命E
*是脂溶性維生素,由肝臟調控體內濃度,不能攝取過量
*主要協助抗氧化,嚴重缺乏會導致神經、視網膜病變與脂肪代謝異常等
*可使用植物油或市售專門營養品補充維他命E
NRC 2006年指引中建議狗狗食物每1000g DM需含 30mg 維生素 E。其實評估狗每天需要多少維生素 E有兩大指標:食物中的不飽和脂肪酸(PUFA)、硒的含量多寡。當食物中的 PUFA 越多,需要越多的維生素E穩定脂肪; 硒是另一種可避免脂肪受到氧化性傷害的元素,當食物中的硒含量增加,維生素E就可以減少用量。
話說回來,我還是建議大家按照食譜及NRC指引供應狗狗必需的維生素E,可以使用冷壓植物油,像是橄欖油,幫助補充維他命 E、維他命K,有些魚油產品中也有添加維他命E,再不然就需要直接購買專門補充維他命E的商品,我自己是使用DHC他們家的維他命E軟膠囊,每顆含150mg維他命E,狗狗要吃之前剪開膠囊擠到食物中混合就可以了。
以上,我將我過去寫在書中關於營養品的介紹簡單節錄在這裡,如果大家還想了解更多,建議直接找書來看喔!
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dhc蔬菜錠 在 東京貓式生活 Tokyo life with cats Facebook 的最佳貼文
來分享我孕期吃的營養品好了!
因為這真的是繼飛行生活以來,吃最多補品的巔峰時期了吧🤔
以前工作的關係常日夜顛倒、作息不正常,然後在外站感冒的話會非常麻煩~所以上機前我一定會吃B群。
常常在機上都會忙到沒時間上廁所,所以空服員的職業病還有膀胱炎和尿道炎,而且得過一次就會很容易復發⋯我都會吃蔓越莓錠來保養!
空姐們的人氣營養品還有褪黑激素和膠原蛋白(美麗是要靠經營的😌)
懷孕初期大家都會補充葉酸,但我因為前四個月吐太慘⋯每吃必吐!所以中期以前什麼補品都沒吃。
而且我一開始產檢的醫生是超級自然派的,他說現代人都嘛營養過盛哪需要補什麼?
所以他連葉酸都不開給我⋯叫我回家多吃深綠蔬菜就好了。
所以我整個也就很鬆懈,其實也是自己懶啦哈哈~本來有打算吃個綜合維他命的,但做食品業的朋友說那裡面都是油劑和化學合成的東西呀!還是從天然食物中攝取最健康又安心。
所以孕中期我只有早晚吃益生菌而已,一方面是想減少寶寶的過敏指數,另一方面是懷孕期間因為體內賀爾蒙的改變,分泌物變得比較多,吃來改善體質的。
後期回台後,發現腳容易抽筋⋯只好買鈣片來吃,反正也是要湊婦幼百貨的消費換贈品,基本上會在婦產科醫院看到的牌子都可以買,我只是剛好孕哺兒有特價就選這個,聽說珊瑚鈣也比較容易被人體吸收。
然後為了胎兒能聰明點,我還有補充DHA,但深海魚油似乎有重金屬的疑慮,所以我是選擇吃植物性的藻油。
剛好這個組合另一罐是葉黃素,老人家都會說生完視力會變差⋯而我又是手機重度使用者,還是顧一下眼睛好了👀✨
最後是這個月才開始吃的珍珠粉,因為上個月去參加月子餐試吃會,就訂了郭老師養生餐,下訂時凹老闆多送我一罐珍珠粉😏😏
我朋友說她生第二胎吃珍珠粉真的小孩比較白,收到後我才發現原來珍珠粉真的是個好東西啊!
因為海水珍珠含有人體無法製造的多種微礦胺基酸,還有安神助眠的功效,懷孕後期的確超難熟睡的⋯肚子太大不好躺、半夜胎兒又愛踢~幾乎整晚我都在床上翻來翻去喬姿勢😭
但出乎我意料郭老師的珍珠粉是粉末狀的⋯吃的時候常會不小心飛灑一點點到臉上覺得好浪費啊~只好順便拍一拍敷臉😂😂
不過粉狀的應該腸胃比較好吸收啦!做成錠狀的一定會加一些固化劑什麼的化學合成,只好訓練自己不要手抖了😅
最近越來越接近預產期,還要開始吃卵磷脂,我是買妮妮推薦的DHC,在日本買一包才¥500左右耶!便宜到我有點心驚😳 不知道原物料品質好不好捏⋯
總之生小孩真的要花好多錢,我還早早就買了滴雞精!原本初期孕吐太慘時想補充氣力,但喝了立馬吐⋯而且因為寶寶體重進度一直超前,我就擺著沒喝⋯不然好怕養太大生不出來😣😣
日文老師今天在說日本養一個小孩到大學畢業平均要花三千萬⋯我都還沒生就不知道已經花幾萬塊了⋯有的人還喝燕窩什麼的咧!
所以嫁女兒要收聘金是有道理的,從出生前就在砸錢了呀(是這樣嗎🤣)
以上爸爸賺錢很辛苦分享💦
dhc蔬菜錠 在 TWINGO 日韓代購 Facebook 的最佳解答
日本連線【DHC健康錠】
維他命B跟維他命C都是很基本需要補充的
野菜是我個人很推薦!!
不愛吃蔬菜水果的一定會需要它!裡面有多種野菜
配水吞就好超簡單~一天蔬菜就攝取到了
B跟C都是20天份,價格:95
野菜20天份,價格:115
(台北面交免運,超取65,郵寄40)
11/14中午結單
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