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💥Physio advice on training with pain / Elbow pain self-release (附中文)
“Powerlifters alert”
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In episode 2, I sat down with @mileshuang1122 to talk i...
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💥Physio advice on training with pain / Elbow pain self-release (附中文)
“Powerlifters alert”
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In episode 2, I sat down with @mileshuang1122 to talk in-depth on powerlifters training scheme both on and off season, my personal advice on how to train around pain and a simple exercise to relieve pain in medial elbow
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Lately I have been seeing a lot more powerlifters, coming in the clinic, in complaints of pain in the hips, knees or the lower back. Super high volume, sets, heavy weight can lead to glycogen depletion, increase in stress-induced cortisol, and microtrauma in muscle fibers which can predispose the body to muscle strains or a lot more. What’s worse is that cumulative fatigue will lead to decrease in performance and technique execution
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If you have pain during your on-season prep, I would suggest “deloading” from 3 days up to a week is a good method to let you still train around the pain, with the same amount of sets and repetitions. Or even “deload” to perform “AMRAP” at 1-RM 40%-50% to finish off, rather than trying to push through the pain. Talk to your entrusted physical therapist for a elaborated screening and evaluation to prevent secondary injury —————————————————————————————
💥健力訓練會有疼痛?物理治療師的建議/ 手肘疼痛自我放鬆 (附中文)
“健力手選手注意“
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在治療後,我與@mileshuang1122討論了一些健力選手常遇到的問題,特別是當備賽期間身體關節有疼痛不舒服,或受傷了,選手會如何調整課表,還有物理治療師在訓練上的建議,讓選手能繼續訓練,而不會造成二次傷害。除此之外在影片結束前,還有一個簡單的自我放鬆運動,改善手肘內側疼痛的問題,記得把影片看完喔
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最近在診所有越來越多的健力愛好者前來看診,抱怨髖部、膝蓋、下背有疼痛,嚴重的需要停止訓練才能緩解症狀。多訓練組數、低次數、大重量是健力選手課表常有的參數,同時這也是導致肝糖下降、皮質醇上升、肌纖維微撕裂的原因。適當的休息,能讓身體補充能量,肌纖維修補。密集的訓練課表、休息不足,會讓身體感覺疲乏,長久會造成累積性疲乏,降低運動表現,影響動作技巧的正確執行,增加受傷的機會
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如果在備賽期會有因疼痛而無法推舉大重量,我建議減重(deloading)到1-RM 50% 三天到一週,訓練組數跟次數可以維持,以不引起疼痛原則為主,來完成訓練課表。或在訓練中感到疼痛,減重(deloading)到1-RM 40-50% 做最大次數訓練(AMRAP)去完成那一天的訓練,不要嘗試硬著頭皮撐過去。若 疼痛的情形沒有改善,建議跟物理治療師、醫師討論你的問題,以避免造成二次傷害
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食肌酸上力啲?副作用喺吸水?飲得水少會受傷?
「肌酸」(Creatine)喺由三種重要的氨基酸(Arginine、Glycine、Methionine)所構成,人體中肝腎等器官能將這三種氨基酸轉換成肌酸。肌酸除了由食物(牛、羊肉、與魚類...)或補品補給外,人體亦可以自行製造。
肌酸功能
「肌酸」可以幫助「蛋白質合成作用」,有研究發現連續服用「肌酸」6星期會令身體肌肉纖維增大15%。因為當「肌酸」係增大肌肉纖維時,「酵素脢」(Enzymes)都會被啟動促進肌肉「蛋白質合成作用」。
「肌酸」會增加肌肉細胞內嘅含水量令讓肌肉變得「又大又有力」,仲可以令更多肝醣進入肌肉,讓肌肉不斷供應能量令訓練時更持久,所以令到你感覺「上力啲」。
「肌酸」可以增強「衛星細胞」(Satellite Cell)嘅活動力讓「衛星細胞」能快速修補受損肌肉細胞。因為肌纖維同肌膜之間有一種扁平突起嘅細胞叫做「衛星細胞」,排列係「肌纖維」表面上。如果做完激烈運動後「肌纖維」會受損,呢個時候就要靠「衛星細胞」修復受損嘅肌纖維細胞。
副作用
肌酸最大嘅副作用就喺「Hygroscopic吸濕儲水性」!當它進入體內消化道時會好似海綿吸收器官組織壁同血液中的水份,甚至包括「connective-tissue締結組織」嘅水份,如果身體太少水份有可能令韌帶、筋這些締結組織在運動時造成撕裂受傷!
如果攝取過量嘅「肌酸」會吸收血液中太多嘅水份,就會造成「Intravascular volume depletion血管壁血容量虧損」有可能間接導致腎臟結石症狀發生。
食用「肌酸」注意事項
食用「肌酸」最緊要多飲水,因為「肌酸」需要大量水嚟溶解。如果水飲得太少又肌酸過量就好容易抽筋。
建議安全服用劑量:每日按體重最多唔好超過3至5公克,超過20公克就可能出現不良副作用(浪費錢、抽筋、腹瀉、腹脹等症狀發生)加上身體無法吸收。
*始終每個人身體質素不同,如有需要建議尋找專業人士評估適唔適合使用肌酸。
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之前我哋有係漢堡 talk乜Show講過「肌酸」,
有興趣可以喺YouTube搜尋「EP02:認清肌酸Creatine原理 中文字幕」。
https://youtu.be/72E56L4kttg
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圖/文 :Hugo
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