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最近一篇最新的文章“More Mass with Minimal Gear”是談到，因為疫情美國封城的關係，大部分的人只能用自身體重，加上HIIT來訓練自己，可以想到的動作不外乎就是雙槓撐體、伏地挺身和引體向上來訓練肌肥大

文章中他們解釋了何謂肌肥大、訓練建議以及如何觸發肌肥大，最後用訓練計畫做結尾，以下是我整理文章重點內容，雖然有一些觀點，飛教練認為或許還需要討論但是整體我認為很不錯耶，所以想說跟大家分享一下（如果有解釋不到位的地方還請跟告訴我喔🙇‍♂️）

————————————————————

什麼是肌肥大呢？？

當我們想到肌肥大你一定會想到的就是給肌肉的張力，張力能夠刺激我的肌肉內蛋白的合成，張力越大，蛋白的合成就會越多，因為肌肉細胞感覺到肌肉纖維正在發生損傷，就好像快要發炎了一樣

以下有三點是影響肌肉纖維最大張力的因素：

1.強度

2.訓練量

3.有沒有正確讓目標肌群受力

基於以上幾個要點，這邊也列出了五個能讓肌肥大最大化的方式

1.機械損傷式的肌肥大（注重離心或是刻意讓肌肉承受張力的時間拉長）

2.肌漿式肥大（由細胞內液組成的肌漿的大小增加）

3.代謝壓力式的肌肥大（透過接近力竭的長時間肌肉收縮刺激肌肉內產生變化）

4.神經內分泌肌肥大（高強度訓練產生的睾酮和生長激素等激素，為肥大提供了有利的環境）

5.肌肥大張力的量（這邊是指“一組”訓練中所花費的時間，不是訓練總量用公斤數去計算的那種）

但是要注意的是，如果訓練的強度不夠，在訓練內所維持張力的時間將會沒有意義，在不同的強度或是給肌肉不同刺激的目的下，所安排的訓練菜單也會有所不同

⏱訓練方式是以2 0 1 1這樣的節奏來訓練

2011意思就是說 離心2秒，等長收縮（肌肉在被拉到最長的位置時）0秒，向心收縮1秒，頂峰收縮1秒，所以總共花費4秒

💪代謝壓力的訓練方式

以引體向上為例 你可以試試看4*5 (4組5下)，5ＲＭ，五下先做完力竭，然後馬上降重量，再做五下5RM的重量，再降重量，再做五下5RM的重量，每一組由三個小組所組成，然後每一個組，都是使用前面所說2011的節奏方式執行，所以一組會花大約60秒

🏋️‍♀️神經內分泌肌肥大

8*3 （8組3下）5ＲＭ
用2011的節奏執行，所以每一組大約是12秒

肌肉肥大應該要如何觸發呢？？
我們上面有討論過，主要還是透過一些機械張力，讓肌肉有一些機械損傷

然而肌肥大也是有三種不同肥大的方式 （括弧內是飛教練自己加的）

1.肌漿肥大 （健美式的訓練，外觀大於功能）

2.肌原纖維肥大（運動員比較注重的肥大方式，也就是功能性肌肥大）

3.Myonuclei domain hypertrophy（肌肉細胞核區域肥大？這邊不確定是不是這樣翻譯，有上網稍微找一下，好像是說肌肉內細胞核的數量與肌肥大的程度成正比）

總結一下這篇文章的重點，肌肉肥大最主要就是要有足夠的強度、善用離心訓練、適度的機械損傷刺激和適度的疲勞，讓蛋白質有更好合成的效率

文章中有列出課表讓大家試試看，但是請記得量力而為

課表為超級組 A1和A2是一組，同理ＢＣＤ動作也是一樣，第一週可以嘗試課表中給的最低動作次數，等到身體慢慢適應了，次數再慢慢往上加 （英文的動作要翻譯成中文有點困難...建議大家可以上youtube把動作名字打上去搜尋看看）

---------課表⬇️----------
Session 1:

A1) Tuck Front Pull (2111) 4 x 4-6, Rest 20 seconds (If needed: Tuck Front Pull Regression)

A2) Pullup (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds

B1) One-Arm Eccentric Archer Pushup (2111), 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: One-Arm Eccentric Archer Pushup Regression)

B2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 120-180 seconds (If needed: Seated Ring Dip)

C1) False Grip Ring Row (2112) 4 x 6-8, Rest 10 seconds

C2) Tuck Back Lever Pull Out (3110) 4 x 6-8, Rest 90 seconds (If needed: Tuck Back Lever Pull Out Regression)

D1) High Chair Horizontal Dips (3111) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

----------------------------------------------------------------------------
Session 2:

A1) Concentric Pistol Squat (0111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 20 seconds (If needed: Bench Concentric Pistol Squat Regression)

A2) Deficit Shrimp Squat (3111) 4 x 6-8/6-8 (do equal reps on both right and left sides), Rest 90-120 seconds

B1) Ring Leg Curl (2112) 4 x 6-8, Rest 20 seconds

B2) Reverse Nordic Curl (4111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

C1) Single Leg Calf Raises (3210) 4 x 10/10 (do equal reps on both right and left sides)

D1) Toes to Bar (2110) 4 x 8-10, Rest 10 seconds

D2) Ring Roll Out (3211) 4 x 6-8, Rest 60 seconds

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Session 3:

A1) Ring Top Support 4 x 20-30 seconds at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

A2) Ring Dip (3111) 4 x 6-8, Rest 90-120 seconds

B1) Wide Grip Ring Row (2111) 4 x 12 at RPE of 8 variation, Rest 10 seconds

B2) Ring Y Flye (3111) 4 x 6-8, 10s, Rest 90-120 seconds

C1) Tuck Back Lever Hold 4 x 16 seconds at RPE of 10 variation, Rest 20 seconds

C2) Tuck Back Pull Outs (3110) 4 x 6-8, Rest 120 seconds

D1) Floor Tucks for Triceps 4 x 16 seconds, Rest 20 seconds

D2) Ring Triceps Extension (3111) 4 x 6-8, Rest 90 seconds

最後文章原著作者除了感謝他的老師們以外，也提醒大家營養補充要做好喔

原文連結：https://www.strongfirst.com/more-mass-with-minimal-gear/?utm_source=getresponse&utm_medium=email&utm_campaign=strongfirstnewsletter&utm_content=More+Mass+with+Minimal+Gear

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【媽咪心事聊聊天】
ADHD是「專注力失調及過度活躍症」，英文全名 “Attention Deficit and / Hyperactivity Disorder），亦有翻譯成「多動症」、「注意力缺陷及/多動障礙」等名稱，一般大衆俗稱過動。

造成ADHD的確切原因目前沒有定論，然而ADHD的孩子成長過程中最不缺的就是誤解、挫折、甚至罷凌，一般大衆也只會自以為太過調皮或好動就主動貼上過動兒不好的標籤，面對排山倒海而來的告狀，孩子經常就會被不當處理。

一位洪媽媽的自白敍述，讓我很感動，詢問是否可以給我分享，她馬上就答應我，文章裡看出許多轉念心情，其中我喜歡她說的，沒有過不去的路，只有自己不想過去，很開心看到她戰勝自己，建議大家從第一頁看起喔！

我曾問過醫生ADHD特質:「偶爾還是會沒辦法控制自己的行為，雖然意識上知道，但行為上卻還是做不到，如果連爸媽都不能理解他的困難，那面對外界的誤解其實很受傷的。」而洪媽媽至今沒放棄，因為他有看到孩子的優點，繼續陪著孩子前行。

忘記在那看到的名言，「看見你所相信的，但不一定要相信你所看見的。」我想多用換位思考，用正向的眼光看事情，都很值得大家學習與省思。

透過這個平台，不僅分享美食、景點外，每星期都會有一篇分享「慢飛天使」，希望讓更多人了解不同慢飛的孩子點滴，或許我不是最專業的，但以這樣的經驗分享您會發現，其實
他/她們都是很天真可愛，相信您多一份了解，給予更大的包容，不再是保持距離而是拉近彼此的心。
＃第131篇
＃謝謝洪媽媽分享心路歷程
＃面對ADHD孩子多點引導與了解
#ADHD的孩子都很聰明也會貼心的
＃期待更多慢飛家長勇敢出來分享
＃我們打勾勾彼此不說加油好嗎
＃認識不同的慢飛天使從你我開始
＃瞭解也是一種互動的幫助開始
＃媽咪心事聊聊天 ＃時光小站
＃遲緩兒 #慢飛孩子

肥控制員的化驗室 解釋咗點解我咁靚仔都唔係李+x，因為我打過疫苗針同埋睇過醫生😱😂

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素人父母反疫苗反上腦，依家仲夠膽草擬一封信，要求醫生承擔接種疫苗既後果。其實外面已經有好多科學同醫學既 page 鞭撻反疫苗既荒謬，個個都好詳盡咁解釋科學研究同理論，我覺得我呢個半桶水真係無咩位再去講。不過聽到法網肥人既召喚，咁等我用比較市井既方式講兩句啦，因為呢班人唔係缺乏高深科學教育，而係五行欠X：

1. 先講講封信，呢封信咁把炮，但只係列出 autistic spectrum diseases (其實係 disorder，我估呢班人點樣分 illness, diseases, condition, disorder 同 syndrome都唔識)，Attention deficit and hyperactive disease (again，係 disorder 而唔係 disease)，Eczema 同Asthma。點解唔詳細列出整個自閉症譜系障礙既症狀出來呢？唔識，定係有遺漏？抑或係仲未想到有邊種手尾長既 disorder 寫落去？作為父親，我可以推介你地下次加埋呢堆要父母勞心勞力照顧既古怪疾病落去，賴埋係疫苗引起既問題：Dyslexia, Glucose-6-phosphate dehydrogenase deficiency, Phenylketonuria, α/β/δ thalassemia, all childhood idiopathic diseases, all childhood blood cancers… 咁你咪可以完全免除做父母既勞心勞力同麻煩囉，係咪？

2. 好多素人父母根本就唔識科學。我所指既唔識，唔係簡單非理科出身，而係連基本思考同邏輯都無。喂，讀文科都要 scientific mind 要邏輯架，有無聽過讀歷史會講求「言必有據、無徵不信、孤證不立」呀？有無聽過史學研究有「內部考證」同「外部考證」以及「歸納推理」同「演繹推理」呀？好明顯係無，識就唔會咁容易被人昆啦！我相信好多香港人既 degree 係背書背返來既。就咁，點解 Andrew Wakefield 個假 research 就信，其他 research 就唔信？反過來講，佢地有無想過點解 Andrew Wakefield 個 research 係做假，其他 research 就唔係呀？唔好同我講 big pharma同conspiracy theory 呀。

講返封信上既兩類症狀，第一就係自閉症呢類發展障礙，第二就係濕疹／哮喘呢類免疫系統問題。我都講過百九幾萬次病有好多成因，自閉症呢類發展障礙係搵唔到原因，你話係咪基因問題？可能係。咁基因出現問題，但人類進化一直都無 eliminate 呢種壞基因，一係呢種基因有過人之處，自然界唔會淘汰佢，一係就係 de novo mutation（新生突變）。咁免疫系統問題呢？睇返我上次講 children leukemia 果篇啦。

如果乜都關疫苗關西醫事，咁我知點解我唔係李嘉誠啦，因為我細個有打疫苗，仲有我上個月都仲有睇西醫。

3. 孩子係上天賜俾我地既禮物。上天賜禮物俾你，唔一定代表係有即時利益同唔使錢有你著數先叫做禮物。上天賜呢份大禮俾你，係要你做左二三十年人之後，好好從孩子身上學習點樣睇清楚自己、點樣面對自己既不足、點樣去接受天命、點樣去改變自己生活習慣，學習以付出代替收穫、點樣去愛與被愛… 所以，孩子有乜問題，你都要接受。人生豈能盡如人意？輸唔起，付出唔起，怕承擔責任，咁學乜人做王子公主？不如同居加結紮啦！呢D父母，根本就係怕萬一自己既細路有問題，將來係精神與金錢既付出會有幾龐大，反而無想過點去面對同拆呢個問題，否則點會寫 responsible for the medical fee and daily care fee? 咁你既愛同無償付出計唔到數咩？計唔到就搵律師計，佢地識計架。要唔要法網肥人解釋咩叫 Loss of Society 同 Loss of Service 呀？

4. 好啦，上面提到基因問題，假設自閉症呢類發展障礙係因為基因出現問題先有，咁點解人類進化史唔會淘汰呢類壞基因？你可以睇一睇之前我講 sickle cell anaemia 果篇文就明。另外，有無睇 Dustin Hoffman套 Rainman 或者 Ben Affleck 套 The Accountant? 戲裡面既自閉症主角，就係有過人既能力同智慧。自閉症唔係精神病，佢地有 special educational needs，而香港呢個社會同埋香港人正正就係唔想付出額外金錢同時間去 tailor made 任何野俾呢班小朋友！講到自閉症，其實好多人都有自閉症，最出名既就係美國動物行為學家 Temple Grandin，唔識？咁唔好生住啦你。仲有寫愛麗絲夢遊仙境既 Lewis Carrol，愛恩斯坦，大導演寇比力克，諾貝爾生理醫學獎得主Barbara McClintock… 如果你腦中只有恐懼、無知、擔心要付出，咁你就算生個正常小朋友兼唔打疫苗佢都死唔去，你一樣唔會俾到佢愉快成長既環境。

5. 最後我想講，好多素人父母係科學常識同邏輯思考上有嚴重缺陷。先講素人父母好 buy 所謂既「自然療法」(Homeopathy)：Homeopathy 根本不應翻譯做自然療法，點解？Homeopathy 係由兩個古希臘文既字頭 (prefix) 與字尾 (suffix) 組成，Homeo- (希臘文 Homío)解作 the same，而 –pathy (希臘文 páthos)解作 therapy，所以 Homeopathy 應該翻譯為 the same therapy同源療法（或者順勢療法）。後來點解係華文社會同源療法變成自然療法呢？我唔知道。只知道文字係極具威力，一放左「自然」兩個字，呢瓣偽科學就同中醫、草藥、天然無添加、唔化學、古人智慧結晶等等劃上等號。等你班友一指責自然療法，就等同質疑埋中醫、草藥、天然無添加、唔化學、古人智慧結晶。君不見每次有人質疑自然療法，其他非自然療法但又非西醫系統既人都會跳出來咩？另外，自然療法最喜歡講水稀釋同水記憶。水記憶呢D違反自然科學法則既偽科學，外面大把解釋，我無謂重覆，而且咩 hydrogen bond 呀咩 Van der Waals force 好難簡單解釋，不過水稀釋就可以。

自然療法最喜歡將佢地所謂既藥稀釋好多倍，然後話佢會有療效，因為水記憶會記住個療法。好，你依家去茶餐廳叫杯柯華田，個水吧將杯華田溝淡一千倍，然後話水會記住華田既味道，呢杯溝淡左一千倍既華田依然係華田。你唔問候水吧個老母我切。

另一樣野素人父母話依家已經無呢D百日咳呀、麻疹呀、天花呀、小兒麻痺呀。所以打唔打都無問題。我記得醫學治眼同文科生習醫都有講過 Herd Immunity，唔明可以上 Wikipedia 睇。我想講，點解依家無呢堆病呢？當然因為 herd immunity 啦，即係一班人有 95%以上既人有鍛鍊身體有武器，咁你無鍛鍊身體同無武器，佢地都可以保護你。但當有鍛鍊身體有武器既人漸漸流失，你無鍛鍊身體同無武器就好容易受外敵攻擊而死。咁L簡單既道理，根本連唔讀書都應該明白。如果大家都學你地咁，人人唔鍛鍊身體又無買武器，咁就算有武器既人都會受攻擊。

最後，如果你做人乜都怕，乜都驚，乜都要 everything in control，打針驚自閉，出街驚花盤跌落你個頭，咁你唔黐線你下一代都黐線。

#唔寫唔寫又寫左咁長 #是咁的法網肥人召喚 #講下唔接種疫苗而令人病死有乜法律責任呀 #蠢人教唔精

[相聚一刻]ep121 – 從靈性看問題兒童，他們真有問題嗎？
播出：2016年6月6日, 8pm
嘉賓：Josephine Liu, 身心靈導師
主持：Esther Lee
攝錄：Carlos Tsang
場地：匯智社

Part 1
https://www.youtube.com/watch?v=7iOBe_Immbc
Part 2
https://www.youtube.com/watch?v=0IEYWY0cbVQ
Part 3
https://www.youtube.com/watch?v=8hRjKuo6YZM

內容：
今集的題目實在難改，應該叫"天使經驗2"？瀕死經驗(NDE=Near Death Experience)？靛藍兒童(Indigo Children)+注意力缺乏症(ADD=Attention Deficit Disorder)+ADHD兒童的真我？第一次，把我考起了。

Josephine Liu，前國際企業培訓師，現在是身心靈導師/身心靈中心創辦人，廿多年前因手術失敗，失血過多，瀕臨死亡，然後有光的靈體來伴她，待她的靈魂離開了身體後，他們便去了很多特別的地方玩耍，體驗到狂喜。後來，在兩次生孩子的時候，這些光的朋友也來接她去玩，非常開心。之後，Josephine開始進入自己的命定(Destiny)，就是幫地球人和自己的靈魂接觸，知道自己今生的目的。太好了！

自此之後，這些靈體、光的朋友或天使，就經常用不同方法、渠道去接觸Josephine。天使是怎樣接觸我們的呢？你想他們怎樣接觸你呢？聽到？見到？Feel到？見到花花、羽毛？香氣？這些天使經常來探訪她，漸漸Josephine開始發展出她的靈性工作。

近年，Jospehine更吸引了很多被認為是有問題的兒童，例如是Indigo Children、有ADD或ADHD、一些被認為是很難教的小朋友，不肯回家、不肯讀書的小朋友，甚至有暴力傾向的小朋友，原來他們很多都有很特別的故事，或所謂超能力。怎和這個世界溝通他們的問題？如何fit in我們的世界？如何駕馭這些特別的能力？父母親能明白嗎？他們根本不懂求助，其實很慘。幸好，有Josehine這種特別導師，能幫手解畫、翻譯、教導。今集很奇妙！很靈性！有趣又精彩！

Facebook: Josephine Liu

[相聚一刻]ep121 – 從靈性看問題兒童，他們真有問題嗎？
播出：2016年6月6日, 8pm
嘉賓：Josephine Liu, 身心靈導師
主持：Esther Lee
攝錄：Carlos Tsang
場地：匯智社

Part 1
https://www.youtube.com/watch?v=7iOBe_Immbc
Part 2
https://www.youtube.com/watch?v=0IEYWY0cbVQ
Part 3
https://www.youtube.com/watch?v=8hRjKuo6YZM

內容：
今集的題目實在難改，應該叫"天使經驗2"？瀕死經驗(NDE=Near Death Experience)？靛藍兒童(Indigo Children)+注意力缺乏症(ADD=Attention Deficit Disorder)+ADHD兒童的真我？第一次，把我考起了。

Josephine Liu，前國際企業培訓師，現在是身心靈導師/身心靈中心創辦人，廿多年前因手術失敗，失血過多，瀕臨死亡，然後有光的靈體來伴她，待她的靈魂離開了身體後，他們便去了很多特別的地方玩耍，體驗到狂喜。後來，在兩次生孩子的時候，這些光的朋友也來接她去玩，非常開心。之後，Josephine開始進入自己的命定(Destiny)，就是幫地球人和自己的靈魂接觸，知道自己今生的目的。太好了！

自此之後，這些靈體、光的朋友或天使，就經常用不同方法、渠道去接觸Josephine。天使是怎樣接觸我們的呢？你想他們怎樣接觸你呢？聽到？見到？Feel到？見到花花、羽毛？香氣？這些天使經常來探訪她，漸漸Josephine開始發展出她的靈性工作。

近年，Jospehine更吸引了很多被認為是有問題的兒童，例如是Indigo Children、有ADD或ADHD、一些被認為是很難教的小朋友，不肯回家、不肯讀書的小朋友，甚至有暴力傾向的小朋友，原來他們很多都有很特別的故事，或所謂超能力。怎和這個世界溝通他們的問題？如何fit in我們的世界？如何駕馭這些特別的能力？父母親能明白嗎？他們根本不懂求助，其實很慘。幸好，有Josehine這種特別導師，能幫手解畫、翻譯、教導。今集很奇妙！很靈性！有趣又精彩！

Facebook: Josephine Liu

從靈性看問題兒童，他們真有問題嗎? ~ [相聚一刻] ep121 Part 1
播出：2016年6月6日, 8pm
嘉賓：Josephine Liu, 身心靈導師
主持：Esther Lee
攝錄：Carlos Tsang
場地：匯智社

欲收看所有節目，可成為免費或正式會員繼續收看。
www.togetherradio.net

內容：
今集的題目實在難改，應該叫"天使經驗2"？瀕死經驗(NDE=Near Death Experience)？靛藍兒童(Indigo Children)+注意力缺乏症(ADD=Attention Deficit Disorder)+ADHD兒童的真我？第一次，把我考起了。

Josephine Liu，前國際企業培訓師，現在是身心靈導師/身心靈中心創辦人，廿多年前因手術失敗，失血過多，瀕臨死亡，然後有光的靈體來伴她，待她的靈魂離開了身體後，他們便去了很多特別的地方玩耍，體驗到狂喜。後來，在兩次生孩子的時候，這些光的朋友也來接她去玩，非常開心。之後，Josephine開始進入自己的命定(Destiny)，就是幫地球人和自己的靈魂接觸，知道自己今生的目的。太好了！

自此之後，這些靈體、光的朋友或天使，就經常用不同方法、渠道去接觸Josephine。天使是怎樣接觸我們的呢？你想他們怎樣接觸你呢？聽到？見到？Feel到？見到花花、羽毛？香氣？這些天使經常來探訪她，漸漸Josephine開始發展出她的靈性工作。

近年，Jospehine更吸引了很多被認為是有問題的兒童，例如是Indigo Children、有ADD或ADHD、一些被認為是很難教的小朋友，不肯回家、不肯讀書的小朋友，甚至有暴力傾向的小朋友，原來他們很多都有很特別的故事，或所謂超能力。怎和這個世界溝通他們的問題？如何fit in我們的世界？如何駕馭這些特別的能力？父母親能明白嗎？他們根本不懂求助，其實很慘。幸好，有Josehine這種特別導師，能幫手解畫、翻譯、教導。今集很奇妙！很靈性！有趣又精彩！

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