#木的DJtime #木的防疫心理照顧

新冠肺炎(COVID-19)已持續半年多，一直以來阿中部長帶領的防疫小隊為我們國人的健康奮力把關，在生理做好防護時，我們的心理也要好好照顧！

木的參考辯證行為治療（Dialectical Behavior Therapy, DBT）中的「核對事實」與「ABC PLEASE」技巧，整理後分享給大家，在疫情期間將焦慮帶回現實，關注在當下的身體與心理反應。

📍Part1:核對事實

1.靜心感受目前的情緒。
例如：焦慮、恐懼、擔憂、害怕、恐懼

2.想想是什麼讓我有這種感受。
例如：在密閉空間中有人咳嗽，但卻沒戴口罩。

3.我對此事件的想法、解讀是什麼。
例如：他咳嗽可能是肺炎，會傳染給我。

4.想想這個事件可能會帶來的威脅有哪些。
例如：我會得肺炎、我會傳染給親友、我會死去。

5.想想最糟糕的結果是什麼。
例如：我得了肺炎，沒藥可醫，然後死掉。

6.思考我的情緒強度跟事實是否有相符。
例如：現實生活中，我真的有得肺炎嗎，有沒有症狀出現，還是多數是想像出來的焦慮。

在將想像出來的情緒拉回到現實後，我們再透過ABC PLEASE，為生活增添多一點安心的元素～

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📍Part2:ABC PLEASE
1.A（Accumulate Positive Emotions）累積正向情緒
如：做平常會感到愉快的事情

2.B（Build Mastery）增加對生活中能掌控的事物
如：穩定的上下班、上下學、原本習慣去健身房改為居家運動、勤清潔、戴口罩、量體溫、設定Google Map時間軸紀錄動向

3.C（Cope Ahead of Time with Emotional）在情緒崩潰前提早預做準備
如：找到一套面對焦慮的方式，可能是找信任的人聊一聊，有力氣時核對事實，當焦慮感來襲時，慢慢抓回穩定

4.PL（Treat PhysicaL Illness）看醫生、做身體上的治療
如：若有疑似症狀，依照衛福部建議至適合之醫療機構就醫。

5.E（Balance Eating)飲食要均衡
如：維持身體營養。

6.A(avoid mood-Altering substances)避免食用會影響情緒的食物
如：避免服用過量酒精、藥物來面對焦慮，以防身體產生激躁的反應。

7.S(balance Sleep)睡眠均衡
如：盡可能穩定睡眠，若有失眠問題可可慮至身心科尋求協助。

8.E(Exercise)適時運動
如：運動可在腦內產生讓人感到快樂的物質。

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上面分享了兩個防疫期間大家可以嘗試看看的小技巧，希望能對大家有幫助！小小提醒一下，這些技巧需要在日常生活中找瑣碎的時間建立起來，在任何你感到焦慮的當下紀錄下來，寫在日記本上、記在手機備忘錄，都可以！
慢慢讓大腦熟悉這套運作方式，當焦慮的巨浪襲來，便能夠將心穩住，迎面對抗！

💡木的與你一起防疫
歡迎大家留言你的抗疫妙招、面對焦慮的方式，我們一起陪伴彼此！

參考資料：Marsha M. Linehan （2015）.DBT技巧訓練手冊下冊（譯者： 江孟蓉, 吳茵茵, 李佳陵, 胡嘉琪, 趙恬儀）台北：張老師文化。(原著出版於2014）

#covid_19 #anxiety #防疫 #焦慮 #郭玟秀諮商心理師 #黃旻諮商心理師

#木的DJtime #木的談恐怖情人

繼之前恐怖情人的文章，木的要來分享關於在關係裡可能會出現所謂「恐怖」行為的那一方。

📍不貼「恐怖」標籤

談這些行為的宗旨並不是要再給有這樣情緒與特質的人貼標籤（社會中已經太多無形有形的標籤），而是培養覺察自己情緒，進而停下來，然後找出替代方式的能力，停止關係的惡性循環。

所以，台北醫學大學團隊編制了「Q版小呂量表」，幫助我們去了解在親密關係中的情緒狀態，預防「情流感」。如果我們真的有「情流感」，沒有關係，人都會有生病的時候，慢慢的去調整，把自己的心穩住，在親密關係中找到自己跟對方舒服的位子。

📍Q版小呂量表-測測你的愛情EQ

👇請參考此網址，內含量表資訊
https://health99.hpa.gov.tw/Media/public/html/11960.txt

📍why我為什麼會這樣

可能來自於家庭經驗、過往的感情經驗等等，在與人互動的過程中，經驗到了可能不安全、缺乏信任，有時候甚至是暴力、虐待等等對待。

那些時刻，我們的情緒感受到憤怒、厭惡、羨妒、恐懼、快樂、嫉妒、悲傷、羞愧、內疚，有的時候是愛，這十種類別的情緒。

把視角拉回目前的親密關係中，在遇到特定的衝突時，會像是經驗到過去那些創傷、難受的場景，引起了早已深植你心得想法、感覺，伴隨著生理構造的激躁，讓你當下沒有其他選擇餘地的做出衝動的行為，衝動帶來滿足，同時有可能帶來後悔。

📍how我能如何因應這樣的情緒行為

需要被安放的情緒跟想法，排山倒海而來，這裡分享幾個小方法，在日常生活中能慢慢練習，我們引用了辯證行為治療的幾個技巧，有興趣的讀者非常建議去借書來閱讀！

🔅了了分明技巧：這是所有技巧跟練習的基底，幫助我們看清楚當下發生了什麼、我怎麼了。

Tip1
是什麼技巧-情緒是什麼
觀察：注意你的感覺
描述：命名你的感覺
參與：投入在轉移注意力的活動當中

Tip2
如何做技巧-掌握你的情緒
不評斷：不去評價你的感受
專一地做：專注你當下的活動
有效地做：做有效的事

🔅情緒調節技巧：引起情緒之前來自於對事件的想法，這些想法有的時候是真的，有的時候是想像的，透過練習情緒調節技巧，降低情緒衝動的機會。

Step1
核對事實：檢核你的情緒反應是否跟事實相符。

原想法-他沒接我電話，就是不愛我
核對事實-對方可能在忙、有別的事，並不代表不愛我

Step2
相反行動：當你的情緒與事實不符，或是持續無法讓你感到有效，請嘗試以下方式。

情緒：憤怒
衝動行為：攻擊
相反行動：溫和地避開、深呼吸

Step3
問題解決：當事實本身是問題，請透過溝通，或找資源來協助你解決問題。

事實：對方常常無故不接電話，很晚才回訊息。
解決方案：在雙方都有意願的前提下，討論出彼此舒適的方案。

以上技巧擷取部分辯證行為治療書中的內容，若想更深入了解相關知識，請參考專書，或可至「華人dbt在馬偕」參考相關的文章分享，每天練習一點點。

參考資料：
1.呂淑妤（2012）。Q版小呂量表。台北醫學大學、中山醫學大學。
2.Marsha M. Linehan （2015）。DBT技巧訓練手冊下冊（譯者： 江孟蓉, 吳茵茵, 李佳陵, 胡嘉琪, 趙恬儀）。台北：張老師文化。(原著出版於2014）
3. Marsha M. Linehan （2015）.DBT技巧訓練講義及作業單（譯者：馬偕醫院辯證行為治療團隊）。台北：張老師文化。(原著出版於2014）
4.臉書粉專 華人dbt在馬偕

最後的最後，無論關係裡的哪一方，如果長期在關係中感到耗竭無力，務必尋求專業的諮商心理協助！

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#高敏感概念的修訂版 #容易受傷不是錯
　
歡迎一起來填寫看看，由岡田尊司醫師重新修訂的高敏感概念，認識自己～我們之後也將分享，這六大向度是什麼意思喔！
　
⬇️新修訂之高敏感評量問卷⬇️
https://bit.ly/2MmnCwP
　
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看似都一樣，實則大不同
——如何用更細膩的角度認識高敏感者
　
　　凌晨一點多，在長長宿舍走廊的遠方傳來「蹦！」的一聲，在好不容易逐漸安靜下來的宿舍，格外清晰。
　
　　「又來了，到底是誰！？」我心想，然後持續煩惱著今天到底幾點才能睡著。打從第一次聽見這樣「率性」的關門聲，並且因此難以入睡後，這種聲音就被用力的記在腦中，讓我在睡前變得提心吊膽。我困惑著，對方是故意的嗎？他為什麼要這樣呢？是不是只有我這樣，對聲音這麼敏感？ 其他人為什麼好像都不會有這種困擾？
　
　　後來有機會與其他住宿過的朋友聊起這些經驗，才知道原來宿舍生活裡，也有人和我一樣「敏感」。有人對聲音敏感、有些人對「光」敏感，有些人對於如何與室友的物品保持適當距離，避免碰觸到很在意。而我們都在這樣的住宿生活中，深感不舒服，卻有苦難言。
　
　　後來輾轉在心理學理論中，找到了「高敏感」這樣的概念。相信許多被本書吸引的讀者，都曾在網路或其他書籍上看過或做過相關問卷。在問卷結果告知你可能也是高敏感一族時，許多人都有一種鬆了一口氣的感覺。理解到自己的狀況並非特例，很多人其實跟你一樣，還有人說那是一種被「認祖歸宗」的歸屬感呢！
　
　　每個高敏感者，都不得不在成長過程中，找到調適的方式。好比，選擇高樓層的宿舍、或者乾脆自己住。又或者，像本書作者岡田醫師一樣，千挑萬選居住的場所。不過，讓事情變得更棘手的是，高敏感的源頭未必只是「感官刺激」而已。在岡田醫師的研究發現，「心理／社會層面」的因素，更能大大預測高敏族的幸福感與社會適應狀況。
　
　　以此為立論，作者熟稔地將他熟悉的依戀關係理論，整合到高敏感架構中。並發現這種架構，更能精確解釋高敏感族中，各種細膩而不同的樣貌，也就是臨床心理學探究的重點─個別差異。此為本書與其他類似書籍最大的不同之處，也是本書的主要特色。
　
　　本書前半部描述了作者深入的探究過程，我們可以一窺學者是如何用科學方法，逐步釐清類似現象背後的不同之處。一邊透過這細膩的釐清，讓讀者有機會看見「高敏感」這個大架構裡頭，其實還有很多角度可以用來更認識自己。
　
　　而在後半部裡，作者針對前半部提到的困擾，根據他三十多年的臨床經驗，整理出許多應對之道。這些方法中，讓人驚喜地包含了許多近代心理治療的概念，如：正念認知療法（mindfulness based cognitive therapy, MBCT）、接納承諾治療（acceptance and commitment therapy,ACT）、辯證行為治療（dialectical behavior therapy,DBT）等。作者精挑細選了這些療法中的關鍵成分，如三分鐘呼吸空間（three-minute breath space）、價值觀（value）、認可（validation）等，並以淺顯易懂的方式做了說明，頗具實用性，此為本書另一大特色。
　
　　在加拿大的索貝斯超商，每週四的晚上六點到八點，店裡都會刻意將燈光調暗，店員在找零時也會盡量避免發出巨大聲音，接電話時也會放低音量。同時，也會盡量不在這段時間整理貨架上的庫存。之所以這麼做的原因，正是為了替不同需求的人，打造一個舒適的購物環境。多麼善解人意的安排！
　
　　不管是本書，還是索貝斯超商裡當初提出這個想法的人，我們都能感受到這些人的細膩與貼心。期待本書的出版，可以讓更多人認識高敏感者的樣貌，或許就從「知道」開始，一步步地慢慢有些不同，讓各種不同特質的人們，都能安心自在地生活著。
　
　——本文為《容易受傷不是錯》之推薦文。
　
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更多新修訂之高敏感知識與概念，都在：
　　《容易受傷不是錯：建立專屬於你的安全基地，不受他人評價左右的幸福人生》（過敏で傷つきやすい人たち）
作者：岡田尊司 @ 悅知文化

📖 詳細介紹：https://bit.ly/2OrkNNK