【家庭醫學】~ 冷水浸泡四階段 (CWI, 4 phases)

好的，我們不拖稿，今天就來談談泡在冷水裡面太久，會有什麼問題。

因為發現寫得太學術，基本上沒人有興趣，今天換個寫法，反正醫療專業的再點最後的文獻進去看就好，學得更多、更紮實...XD

先來定義一下冷水，其實只要比體溫低，就可以算是冷水，長時間泡著身體為了保持體溫，需要一直耗能；一般而言，25°C以下的水會比較有感。

再來講四個階段：(如果有看過鐵達尼號的，應該更能理解)

1. 冷驚嚇反應 (Cold shock response)

可以想像自己突然掉到冰水中，一定會非常驚恐，手足無措；瞬間的溫度變化，可能讓你覺得是不是快死了，慘了...人生跑馬燈就開始轉起來。

其實剛進到冷水中，只有表皮會被冷卻，會造成溺水，往往都是嚇到之後，過度換氣，嗆水造成。一般這個階段，大概就在落水後的3分鐘內，只要能冷靜下來，存活機率就大增。

(所以電影鐵達尼中的ROSE和JACK，落水之後，互相扶持，安撫恐慌的情緒，過了這一關。)

2. 冷失能 (Cold incapacitation)

因為持續在冷水中，為了維持核心溫度，所以手腳的血管收縮，開始影響到活動的靈活度。

一般來說，10-15分鐘會開始出現活動不靈活；當撐過落水後慌張的階段後，要開始考慮的是，有沒有可能在10-15分鐘內，可以離開冷水，如果不行，那就要開始找一些能讓自己浮起來的東西，例如：救生衣。

不然開始游不動後，就會溺水了；最好也不要找需要出力抓著的，後半段手也可能凍僵抓不住東西。

(電影中，就是找了一塊大木板，還是門板之類的東西。)

3. 失溫開始 (Onset of hypothemia)

回想之前談過失溫的那一篇，核心溫度已經開始掉了，基本上你在水裡又不可能有熱水可以喝，有隔熱毯可以蓋；這時只能希望有人快點來發現你，並把你救上岸。

這個情況，大約發生在入水後的30分鐘。

因為失溫持續下去，一些心律不整等急性病症的機率就會上升，即便沒發生，最後也會失去意識，造成溺水。所以至少找個可以讓頭浮出水面的東西，失去意識後，不會直接溺水，爭取多一些被發現的時間。

(而電影中，JACK是直接凍死在大木板旁...最後沈入大海)

4. 救援前後的虛脫 (Circum-rescue collapse)

不是看到救難隊就真的得救了！

救起來之後，還沒回暖前，仍然有可能因為失溫的相關病症而死亡。另外，有些案例是突然心情放鬆下來，血管放鬆，血壓突然下降；或是移動的過程中，造成週邊冰冷的血液突然灌流進心臟，產生急性心率不整。

※ 小結：

最後總結一下比較重要的資訊：

1. 剛掉進冷水中不會讓你凍死，緊張才會。
2. 在10-15分鐘內上不了岸，就找東西讓自己浮起來。
3. 水域活動請結伴同行，救生衣記得帶。

至於昨天講的運動後的冷水浸泡，還記得口訣嗎？
水溫攝氏11-15度，泡11-15分鐘。

所以不會失溫的，請大家不要為我擔心。

當然，你如果在長天數縱走的中間想恢復的快一些，又剛好有高山溪流，那就泡泡腳就好，記得不要把衣物弄溼，以免弄巧成拙，真的搞成失溫事件。

※ 參考文獻：
Tipton, M. J., et al. "Cold water immersion: kill or cure?." Experimental physiology 102.11 (2017): 1335-1355.

https://doi.org/10.1113/EP086283

冷水療（Cold Water Immersion, CWI）與冰敷常被用在運動後來協助運動員疲勞恢復，並降低訓練中因肌肉小撕裂所導致的延遲性肌肉痠痛（delayed onset muscle soreness, DOMS），以便讓運動員更快回到最佳的運動表現。除了冷水療外，冷熱交替水療（Contrast Water Therapy, CWT）也是經常使用的方法之一。

短期效益：

研究證明，無論是冷熱交替或是冷水療，都比被動休息（什麼都不做）更能幫助運動後的恢復 ，兩者相比，冷水療的效果更為優秀。

但每次訓練後都泡是否會持續有長期的幫助或是反而對訓練效果會有負面影響答案目前是還不明確的，目前主要擔憂與前一篇受傷後是否要冰敷的考量類似，擔心若是冷療可能降低發炎反應，就可能會減弱了訓練的效果，也的確有研究證實訓練後冷療會減弱耐力與阻力訓練的效果，機轉與更明確的影響還需要未來更多研究來為我們解答。

結論與臨床建議

1. 運動後冷水療對減緩肌肉痠痛和恢復運動表現有顯著的功效，而冷水療的效果又比冷熱交替更好，並且能夠幫助運動員在訓練後更快恢復到休息的狀態。

2. 建議在運動後可以在10°C（5°C～13°C）左右的冷水中浸泡約13分鐘（10～24分鐘）來幫助運動員為下一次訓練／比賽做準備。

3. 臨床上，浸泡時間和溫度還是應該保留彈性，並且必須要考量其他因素（例如選手能夠接受的範圍、身體狀況、環境溫度、皮下脂肪厚度等等），不需要標準化冷水療的程序。

4. 審慎評估泡冷水療的必要性: 由於運動後浸泡冷水療對訓練的長期影響目前在研究上尚未有定論，因此當我們為運動員選擇運動後疲勞恢復的方法時，可能需要思考是不是每次訓練後都需要冷水療 。舉例來說，如若訓練帶來的疲勞程度很高，且與下一次訓練／比賽間隔時間很短時，那麼冷水療就可以是快速降低疲勞與恢復運動表現的好選擇。

先前跟大家預告過有新的計畫，和幾個不同專業但志同道合的夥伴共組了一個團隊。

我們的宗旨是希望能夠從運動場上實際會碰到的問題切入，藉由圍繞著運動選手的不同專業人士視角來解析各個層面上，如何促進運動表現、預防運動傷害以及幫助選手的體能準備、訓練及恢復...等，用更全面的視野來關注運動這回事。

目前的規劃是一週會有一篇新文章，但是每週會是不同的專業角度切入，新的文章會優先發表在團隊的粉專頁面，有興趣的朋友請記得追蹤我們團隊唷！

冷水療（Cold Water Immersion, CWI）與冰敷常被用在運動後來協助運動員疲勞恢復，並降低訓練中因肌肉小撕裂所導致的延遲性肌肉痠痛（delayed onset muscle soreness, DOMS），以便讓運動員更快回到最佳的運動表現。除了冷水療外，冷熱交替水療（Contrast Water Therapy, CWT）也是經常使用的方法之一。

短期效益：

研究證明，無論是冷熱交替或是冷水療，都比被動休息（什麼都不做）更能幫助運動後的恢復 ，兩者相比，冷水療的效果更為優秀。

但每次訓練後都泡是否會持續有長期的幫助或是反而對訓練效果會有負面影響答案目前是還不明確的，目前主要擔憂與前一篇受傷後是否要冰敷的考量類似，擔心若是冷療可能降低發炎反應，就可能會減弱了訓練的效果，也的確有研究證實訓練後冷療會減弱耐力與阻力訓練的效果，機轉與更明確的影響還需要未來更多研究來為我們解答。

結論與臨床建議

1. 運動後冷水療對減緩肌肉痠痛和恢復運動表現有顯著的功效，而冷水療的效果又比冷熱交替更好，並且能夠幫助運動員在訓練後更快恢復到休息的狀態。

2. 建議在運動後可以在10°C（5°C～13°C）左右的冷水中浸泡約13分鐘（10～24分鐘）來幫助運動員為下一次訓練／比賽做準備。

3. 臨床上，浸泡時間和溫度還是應該保留彈性，並且必須要考量其他因素（例如選手能夠接受的範圍、身體狀況、環境溫度、皮下脂肪厚度等等），不需要標準化冷水療的程序。

4. 審慎評估泡冷水療的必要性: 由於運動後浸泡冷水療對訓練的長期影響目前在研究上尚未有定論，因此當我們為運動員選擇運動後疲勞恢復的方法時，可能需要思考是不是每次訓練後都需要冷水療 。舉例來說，如若訓練帶來的疲勞程度很高，且與下一次訓練／比賽間隔時間很短時，那麼冷水療就可以是快速降低疲勞與恢復運動表現的好選擇。

一台都會小車該具備什麼樣的條件？平價與空間肯定是最優先考量的項目，接下來就是安全或著風格，當然養護成本要低，如果是進口的更好，放眼望去，能夠滿足以上條件，又跟國產車同價位，大概就只有Suzuki的Swift了！

Suzuki Swift的競爭對手有哪些？從主流的Toyota Yaris、Honda Fit、Ford Fiesta以及價位較高的Skoda Fabia等都在射程範圍內，這邊我們也列會出各個對手的報導，讓大家可以在看完影片後做一個參考。

為什麼要買? 《Honda Fit》
http://8891.com.tw/CWx

強化安全、鞏固王座 小改款豐田Yaris再戰本田Fit
http://8891.com.tw/CWJ

誰最好開、舒適、大空間？ 1000c.c.小車600km長征
http://8891.com.tw/CWI

了解Suzuki Swift的詳細規格配備
http://8891.com.tw/CWA

8891新車《為什麼要買？》單元從消費者觀點出發，結合實際的使用過程，針對您關注的車款整理出三個值得買的理由和三個不值得買的理由。讓大家理性地了解各車優缺點，提供客觀的選車參考，這裡沒有業配，只有實話實說！

噗卡總是無法理解為什麼他無法像他哥一樣
能夠飛來飛去
每當追不到哥哥後就在murmur
不知道在碎碎唸什麼XD