聽起來很可怕的大重量，最大肌力和你想的不一樣！
整理最近看到的迷思，試著用輕鬆的方式回答看看。想知道更多可以參考老師系列影片喔！新的一級超實用的。

Ｑ：大重量就是舉起很大的重量？輕重量不行嗎？
錯。大重量其實是一種訓練模式，是以多關節、大肌群為主作五下以內為一組的訓練。比如五下的背蹲舉、三下的臥推。輕重量高反覆當然不是不行，只不過相對於大重量低反覆，痠痛感較強、強度不夠刺激到骨質，因此老人反而適合大重量。

Ｑ：有了最大肌力其他指標都不重要？
當然不是，最大肌力其實是地板指標。意思就是最大肌力是金字塔的基底。有了穩固的基底才能在減少運動傷害的前提下，安全堆疊其他能力。比如爆發力（舉重）、有氧耐力（長跑、自行車）、柔軟度（舞蹈）。也就是說有了一定的肌力才能更自由選擇各種好玩的運動避免運動傷害。舉一個例子，前幾年我剛開始練跑時，隊友也被我逼去跑，結果跑了一週膝蓋痛到不行，被診斷髂脛束症候群。後來開始重訓後，現在已經可以慢慢跑完大安森林公園兩圈沒問題。
PS:我家長輩受限於活動度目前最大肌力項目為ＳＳＢ高箱蹲。

Ｑ：大重量會讓你長十倍肌？
錯。自然狀況下，人終其一生能長的肌肉都是固定的。（又不是麵包可以一直發酵變大）。更何況當你重量強度是在高強度區，主要是刺激到「神經」並非肌肥大。這也就是為何我一直強調，不能用流多少汗、肌肉有多酸當作訓練有沒有效的指標。
題外話，上週參加尾牙巧遇健力舉重選手，回家後隊友頻頻驚呼，為何那麼瘦可以舉那麼重。

Ｑ：天天都大重量，沒辦法喝紅酒，吃下午茶真的快樂嗎？
想太多，這種狀況根本不存在，
雖然我一周四練，但真的高強度日也僅有一天。事實上在自然狀況下，根本不可能有人可以一周四次高強度，所以不用擔心這個問題。而且我的飲食都照舊，一樣均衡飲食，不餓肚子。並不會刻意吃下好幾倍的蛋白質，下禁酒令（歷史已經告訴我們，禁酒令是行不通的）
溫馨提醒：酒精會影響各種訓練，孕婦不可以喝酒喔！

Ｑ：烏，我看你力量已經很大了。這樣就夠了吧！

現在當然不夠，因為五月要參加第二場健力比賽。
比賽後，或許我會去學舉重、認真練一下crossfit，爬爬山。也或許這樣的訓練會讓無法在快速提升力量，但有一定激勵讓我可以很安心地做多方嘗試。
再補充一點，如果沒人問我，我其實不會去思考這類的問題。因為訓練運動就是融入生活，好比我不會覺得品嚐過的紅酒已足夠種類、去過的國家已經夠多、吸收到的知識已經夠了，因為人生就是一段不停探索的旅程，更何況還要經歷各種打怪，需要見招拆招（更年期、癌症、臥床）。然後我衷心期盼，直到最後可以健康地死去。

＃從來沒說有氧耐力不重要

作為一個Crossfit運動員⁣
意思是你要在不同的運動範疇上⁣
都要有優越的運動表現⁣
包括⁣
Olifts⁣
Rings Muscle-ups ⁣
Doubleunder⁣
Handstand ⁣
Rope climbing ⁣
Rowing ⁣
Running 等等⁣
⁣
大家不要忘記⁣
Crossfit 並不是一個休閒的運動⁣
他是一個充滿競爭的比賽⁣
每一位運動員都想在每天的WOD 勝出⁣
或取得較高的名次⁣
⁣
我會建議每一位Crossfit 運動員⁣
你必須要在WOD 以外的時間⁣
增加你的訓練量去預備每一場的比賽⁣
包括力量訓練⁣
及技術訓練⁣
⁣
By failing to prepare, you are preparing to fail.⁣
Benjamin Franklin ⁣
⁣
一般的職業Crossfit運動員⁣
他們一天會訓練三節⁣
但 @jeffrey.wsw 雖然不是職業運動員⁣
但他每一星期會訓練四課訓練⁣
去預備每一次WOD⁣
目的是增強自己的競爭能力⁣
⁣
當然還要遵守每天的飲食計劃⁣
幫助他去建立肌肉⁣
增加體能⁣
加速復原能力⁣
⁣
但我們要知道比賽並不是跟別人比⁣
而是跟自己比較⁣
當自己的訓練表現進步⁣
你便在其他運動項目亦會取得進步⁣
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想了解多一些訓練計劃的話⁣
請瀏覽我的 BIO ⁣
👉👉 https://linktr.ee/Trainerkenneth⁣
或直接跟我聯絡DM ⁣
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成日都會見到啲健美選手一完咗比賽，off-season就即刻變到肥腫難分，係咪非備賽期就可以唔做cardio瘋狂儲脂肪(肌肉？)呢？究竟佢哋off-season應唔應該做cardio達至lean bulk呢？

當做cardio嘅時候，卡路里消耗越大，就要攝入更多卡路里，而食嘢多咗嘅時候，身體嘅營養同荷爾蒙（例如必需氨基酸同胰島素）所產生嘅合成作用就會更大。除咗食多啲嘢，透過做cardio而提升咗胰島素敏感度，其實都有助減少體脂增加(1)。

後燃效應EPOC(excess post-exercise oxygen consumption)係指運動後嘅氧氣消耗量會超出本身活動同代謝所需嘅消耗量，意思係如果你操完嘢之後再做cardio，你消耗嘅熱量會比你只係做cardio多少少，大約只係20-30大卡(2)，大家成日聽嘅HIIT(高強度間歇訓練)就會再多啲。

不過cardio都唔係唯一增加卡路里消耗嘅途徑，如果你力量訓練嘅課表強度夠劇烈一樣可以。有研究指一課30分鐘嘅大肌肉嘅力竭訓練，包括深蹲、臥推加clean，總共做12組，你當日嘅靜止代謝率就會提升咗大約20%，訓練後嘅1-2日代謝會提升700大卡(3)。

有好多人成日都問做cardio係咪會影響增肌效果？甚至係做完cardio會恢復唔夠操唔到腳？的確，如果你本身嘅工作係經常要行路/送貨，或者你興趣就係行山，咁樣或者會犧牲咗雙腳嘅肌肉量。過去都有唔少研究指出同時訓練耐力同力量，因為兩種訓練會刺激唔同嘅適應性信號傳遞過程，因而影響肌肉力量訓練表現(4)。

但係cardio對肌力訓練嘅影響其實又因人而異，每個人對耐力同肌力訓練嘅適應程度差異好大，而且亦都唔係所有研究結果都指耐力訓練會影響肌力訓練。所以只要你安排得恰當，兩者可以並存，而且對你嘅健康亦都有多不勝數嘅好處。

兩者並存嘅例子唔少得Strongman同Crossfit，依兩項運動都係力量同耐力嘅結合，缺一不可。有S&C嘅專家更加指出適量嘅cardio對增強肌力好有幫肋，原因係cardio會增加肌肉裡面嘅毛細血管密度，繼而令你係進行肌力訓練時可以將更多血液、氧氣帶到肌肉(5)。

References:
1. Kaplan, N.M., The deadly quartet. Upper-body obesity, glucose intolerance, hypertriglyceridemia, and hypertension. Arch Intern Med, 1989. 149(7): p. 1514-20.
2. LaForgia, J., et al., Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci, 2006. 24(12): p. 1247-64. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=PubMed&dopt=Citation&list_uids=17101527
3. Schuenke, M.D., et al., Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol, 2002. 86(5): p. 411-7.
4. Wilkinson, S.B., et al., Differential effects of resistance and endurance exercise in the fed state on signalling molecule phosphorylation and protein synthesis in human muscle. J Physiol, 2008. 586(Pt 15): p. 3701-17.
5. Ross, E., Build muscle with cardio? 30 marathons, 30 days
https://rossedgley.com/2017/01/build-muscle-with-cardio-30-marathons-30-days/

圖/文:Eunice

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【放下比較，專注自我 練完瑜伽，智翔居然也想統一了？！ ft. Apple】

身為一個重訓愛好者，總是被說肢體有些僵硬
這次終於要來練瑜伽，伸展自己卡卡的肌肉啦！
隨著智翔愛運動慢慢進入尾聲
本週的第八集！一起跟著智翔進入博大精深的Yoga世界吧！

瑜珈（Yoga），源自於古印度哲學，梵文中也有「連結、結合、統一」的意思，瑜伽相信透過操作體位、冥想等技巧，可以改善人們生理、心理、情感面與精神面的能力，達成身、心、靈的平衡與和諧，甚至可以達到天人合一的境界。但目前在世界盛行的瑜伽運動，已去除部分宗教與哲學的成分，以強調體位法的身體鍛鍊為主，可以用「現代瑜伽」來加以歸類。

像影片中Apple老師點出了我圓背的問題，源自於胸肌鍛鍊時，拮抗肌群的不足，導致胸肌太大，影響身形的平衡，因此透過伸展，以及微小肌群的鍛鍊，可以讓一般重訓時所會忽略到的身體部位強健起來，讓身體在強壯之餘，也獲得了平衡的力量，這在姿勢上、體態上都可以讓自己的身型更加完美，這也是瑜伽帶來的諸多好處之一。

而瑜伽的動作中，運用伸展肢體讓心情也獲得了平和，這種以生理影響心理的漸進過程，需要不斷地調節呼吸，去延伸，去拉長，瑜伽並非求快與劇烈的運動，在這當下，可以放下與旁人的比較，專注在自己的動作上，慢慢的，也能夠去察覺到身體上每一塊肌肉的感覺，我想許多運動選手所說的傾聽身體的聲音，就是這種道理吧！到最後幸福感提升的時刻，那種內在飽滿的充實感，我想，這就是所謂身心靈的合一的感覺吧。

感謝這次影片由位於桃園區中山路上的響叮噹瑜珈舞蹈世界提供場地。想要找尋身心靈合一的瑜伽之道嗎？或是平常健身需要更多技巧來幫助身體平衡的好方法嗎？歡迎喜好瑜伽的市民朋友們一起跟著Apple老師，在瑜伽的世界裡找到內在的自我吧！

Apple老師目前是AFAA（美國運動體適能協會）、墊上核心（MAT Science）和個人體適能（Personal Fitness Trainer）的教官。在桃園全真、極限、健身工廠，台北台安醫院、Sofit授課。

＃智翔愛運動
＃放下比較專注自我
＃身心靈一家親
＃Yoga

EP.1【創新，傳統的華麗轉身 從CrossFit定義創新 ft. Poshu】https://npptw.org/Cj7Z3u
EP.2【準備充足，勇敢出擊 蘊含在勇氣之中的知所進退 ft. 范Sir】https://npptw.org/QdOpU4
EP.3【熱情，奔放的挑戰學習 中東肚皮舞初體驗 ft. Ivy】https://npptw.org/nbuRRY
EP.4【自由，突破框架完成目標 一起到公園街頭健身吧！ ft. 朱俍華】https://npptw.org/PwmlWw
EP.5【尊重對手，全力拼搏 球場上最紳士的羽球運動！ ft. 黃美菁】https://npptw.org/2MTNF4
EP.6【耐心，步上信念之路 智翔的撞牆期出現了？！ ft. 葉日鴻】https://npptw.org/2QDkel
EP.7【信任隊友，互助互補 Cover隊友我不客氣了！ ft. Max李】https://npptw.org/fDnsFn

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