食肌酸上力啲？副作用喺吸水？飲得水少會受傷？

「肌酸」（Creatine）喺由三種重要的氨基酸（Arginine、Glycine、Methionine）所構成，人體中肝腎等器官能將這三種氨基酸轉換成肌酸。肌酸除了由食物（牛、羊肉、與魚類...）或補品補給外，人體亦可以自行製造。

肌酸功能

「肌酸」可以幫助「蛋白質合成作用」，有研究發現連續服用「肌酸」6星期會令身體肌肉纖維增大15％。因為當「肌酸」係增大肌肉纖維時，「酵素脢」（Enzymes）都會被啟動促進肌肉「蛋白質合成作用」。

「肌酸」會增加肌肉細胞內嘅含水量令讓肌肉變得「又大又有力」，仲可以令更多肝醣進入肌肉，讓肌肉不斷供應能量令訓練時更持久，所以令到你感覺「上力啲」。

「肌酸」可以增強「衛星細胞」（Satellite Cell）嘅活動力讓「衛星細胞」能快速修補受損肌肉細胞。因為肌纖維同肌膜之間有一種扁平突起嘅細胞叫做「衛星細胞」，排列係「肌纖維」表面上。如果做完激烈運動後「肌纖維」會受損，呢個時候就要靠「衛星細胞」修復受損嘅肌纖維細胞。

副作用

肌酸最大嘅副作用就喺「Hygroscopic吸濕儲水性」！當它進入體內消化道時會好似海綿吸收器官組織壁同血液中的水份，甚至包括「connective-tissue締結組織」嘅水份，如果身體太少水份有可能令韌帶、筋這些締結組織在運動時造成撕裂受傷！

如果攝取過量嘅「肌酸」會吸收血液中太多嘅水份，就會造成「Intravascular volume depletion血管壁血容量虧損」有可能間接導致腎臟結石症狀發生。

食用「肌酸」注意事項

食用「肌酸」最緊要多飲水，因為「肌酸」需要大量水嚟溶解。如果水飲得太少又肌酸過量就好容易抽筋。

建議安全服用劑量：每日按體重最多唔好超過3至5公克，超過20公克就可能出現不良副作用（浪費錢、抽筋、腹瀉、腹脹等症狀發生）加上身體無法吸收。

*始終每個人身體質素不同，如有需要建議尋找專業人士評估適唔適合使用肌酸。
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之前我哋有係漢堡 talk乜Show講過「肌酸」，
有興趣可以喺YouTube搜尋「EP02:認清肌酸Creatine原理 中文字幕」。

https://youtu.be/72E56L4kttg

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圖/文 ：Hugo

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【資訊分享】~ 補什麼可以長肌肉和提升訓練表現

前兩天同學分享的，如果有在做重訓的可以參考；簡單把重點翻成中文：
　　
〖可以攝取的〗(有實證資料)

1. 咖啡因 (3 mg/kg body mass)
2. 一水肌酸 (3~5 g/Day)
3. 蛋白質 (0.25~0.4 g/kg body mass per serving "每餐")
　　
※ 註：一般成年人"每日"蛋白質建議攝取量為0.8 g/kg；活動量高，可提高到1.2~1.6 g/kg；運動員則會到 2g/kg。
　　
〖考慮補充的〗(證據還不夠強)

1. β-丙氨酸 (3-5 g/Day)
2. 瓜氨酸 (8 g/Day)
　　
〖不用浪費錢的〗(目前看起來沒效)

1. 其他型式的肌酸
2. 精胺酸
3. BCAA (支鏈氨基酸)
4. HMB (丁酸甲酯)
5. 睪固酮素增進素

※ 註：BCAA在斷食訓練時有一定效果，平常不用花大錢買這個補充。
　　
原文中沒有寫到文獻出處，因為很多篇，把比較新的論文列在下方，有興趣的可以再進一步去了解實驗的設計和結果。
　　
1. Duncan, Michael J., and Samuel W. Oxford. "The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure." The Journal of Strength & Conditioning Research 25.1 (2011): 178-185.

https://journals.lww.com/nsca-jscr/toc/2011/01000
　　
2. Tarnopolsky, Mark A. "Caffeine and creatine use in sport." Annals of Nutrition and Metabolism 57.Suppl. 2 (2010): 1-8.

https://doi.org/10.1159/000322696
　　
3. Schoenfeld, Brad Jon, and Alan Albert Aragon. "How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution." Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.1 (2018): 1-6.

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1

Burger talk乜Show---認清肌酸Creatine原理

1.飲肌酸有助上力啲，究竟點解?
2.食用肌酸係幾時出現?
3.咩係肌酸適應期(Creatine loading)?
4.水肌酸要點飲幾時飲?
5.有無副作用?

一齊嚟睇睇ETV!!!

一理通百理明，其實肌酸點會簡單~~~~~

1996年肌酸適應期的研究文章報告來源:
http://www.myprotein.com/…/how-to-take-creatine-loading-ne…/

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