一天一分鐘瑜珈🧘‍♀️

✅眼鏡蛇式

動作內容:
雙手在肋骨兩側，吸氣送至背後，肩胛固定下壓。吐氣推起不聳肩，手肘微彎，臀部夾緊，下背穩定。膝蓋與腳背朝下，脊柱延伸拉長，停留2-3個呼吸。

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一起運動練習！

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🔥熱瑜伽26式 (人可以把瑜珈序列專利化嗎？)
對於許多西方人來說 很多人第一次接觸瑜珈就是熱瑜珈, 主要原因是 Bikram 熱瑜伽的風行， 全盛時期曾經開到1650家， 橫跨40個國家。 可以說是人類歷史以來最成功的瑜珈教室。
只要是Bikram連鎖的教室，就會教這個固定熱瑜珈26式序列，並把房間溫度調到40～42度中間。
2009年創始人 創始人Bikram開始宣稱這套26式，它是他專利的序列， 請人跑到其他教室偷錄影，並且開始控告其他的教室用同樣的序列。 官司纏訟數年, 最終美國最高法院判決, 是沒有人能夠宣稱任何瑜珈序列的專利。 Bikram 晚年性侵，財務官司纏身， 目前的狀態是跑路中 ，上一次上新聞是在墨西哥護照被沒收。

✍Bikram 熱瑜伽26式(當然有些體位法名稱 也是他自己創的跟傳統的印度體位法名稱不太一樣）
1 呼吸法 Pranayama (Deep Breathing)
2 半月式 Ardha Chandrasana(Half Moon Pose)
3 座椅式 Utkatasana (Awkward Pose)
4老鷹式 Garudasana (Eagle Pose)
5 站姿前彎 Dandayamana-Janushirasana (Standing Head To Knee Pose)
6 站姿弓箭式Dandayamana-Dhanurasana (Standing Bow Pose)
7 平衡木式 Tuladandasana(Balancing Stick Pose)
8 分腿前彎 Dandayamana-Bibhaktapada-Paschimotthanasana(Standing Separate Leg Stretching Pose)
9 三角式Trikonasana(Triangle Pose)
10 分腿前彎Dandayamana-Bibhaktapada-Janushirasana (Standing Separate Head To Knee Pose)
11 樹式 Vrikshasana(Tree Pose)
12 腳趾平衡式 Padangustasana(Toe Stand Pose)
13 攤屍式 Savasana (Dead Body Pose)
14 抱膝式Pavanamuktasana(Wind-Relieving Pose)
15 坐姿前彎 Padahastasana (Sit Up Pose)
16 眼鏡蛇 Bhujangasana (Cobra Pose)
17 蝗蟲式 Salabhasana (Locust Pose)
18 全蝗蟲式 Poorna Salabhasana (Full Locust Pose)
19 弓式 Dhanurasana (Bow Pose)
20 英雄臥姿Supta Vajrasana (Fixed Firm Pose)
21 半烏龜式Ardha Kurmasana (Half Tortoise)
22 駱駝式 Ustrasana (Camel Pose)
23 兔式Sasankasana (Rabbit Pose)
24 頭至膝蓋式Janushirasana-Paschimottanasana
(Sitting Head To Knee Stretching Pose)
25 半魚王式 Ardha Matsyendrasana (Spine Twisting Pose)
26 頭顱光明呼吸法 Kapalbhati Pranayama
(Skull Shining Breathing Technique)

🔥Corey 線上課網址：
https://corey-yoga.teachable.com/courses
🧘‍♀️8周線上冥想訓練:
https://www.facebook.com/CoreyYoga/videos/193032426156845

#Miya一首歌的時間
今天用一首歌的時間，讓身體跟著音樂流動。
用4分鐘的時間，讓身體四大核心機能：肌力、活動度、平衡感、心肺功能獲得全方位的強化，Enjoy！

藉由全身性的流動瑜伽
來燃燒居家防疫，久坐不動而囤積的脂肪
這一首以基礎動作為主
舞王式可以用舞蹈式來替代
藉由cobra蛇式、狂野式、舞蹈式來舒緩脊椎、打開身體前側的空間，改善久坐、久躺而造成的圓肩拱背、肩頸酸緊，並且可以開闊心胸，讓心情不會過於壓抑，改善呼吸品質
站姿高弓箭步，強化腿部肌肉力量，保護關節，改善下半身血液循環與活動度
扭轉，轉走腰腹部多餘脂肪

今日穿搭： PUMA EXHALE 瑜珈系列服飾

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除了健身日常的伸展也是必要的喔🥰，保持身體的靈活才有活力拉～
🔥分享簡單的五個動作🔥Mobility and flexibility routine.
流動性、靈活性日常

重複每個動作6次
每個動作重複3-5組

🔺1.脊椎波浪瑜珈｜Plank spinal waves
想像脊椎像波浪一般，這個動作從頭到你的尾骨，整條脊椎屈曲與伸展的動作，可以帶動神經系統及循環系統的健康，一條靈活的脊椎也表示其內部有力量，並具備好的延展度喔～

🔺2.下犬前彎旋轉伸展示｜ Downdog inch worm with rotation to forward fold.
先採四足跪姿，手掌打開撐地，與肩膀呈一垂直線。膝蓋著地，與髖部呈一垂直線。然後手掌不動，膝蓋離地，雙足踩地，試著打直雙腳，抬高臀部至身體呈現倒V型，感覺腿部後方肌肉群的延展，再進行旋轉手部碰腳

🔺3.半跪Ｔ字旋轉｜Half kneeling T rotation with reach
增加脊柱的活動性，結合主動伸展功能進行的T形脊柱旋轉的自我伸展和活動性鍛煉

🔺4.俯臥游泳者｜ Prone swimmers
增強肩膀的運動範圍，有助於改善整體肩膀的靈活狀況

🔺5.眼鏡蛇式｜cobra to child’s pose
趴在地墊上，雙腳併攏腳背著地，雙手放在胸部兩側，吸氣後手掌推地，手臂逐漸伸直，帶動上半身往上，同時收緊臀部，直到上半身整個撐起

不一定上健身房才叫運動或使改善身體
適時地增加自己的關節與肌肉的活動性和柔韌性也是非常重要的
能避免受傷

一定要緩慢並感受與覺察身體
與身體保持覺察，專注於每個動作

祝大家一起充滿活力
#居家 #居家運動 #居家訓練
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坊間一般瑜伽課都是30人一班，老師很難留意每個同學的姿勢是否正確。一連4集 Cosmo Fit Friday 有世界級瑜伽冠軍魏秋琪的瑜伽教學，點出你可能一直沒有察覺的瑜伽錯誤，第2集是Cobra （眼鏡蛇式）及Chaturanga （鱷魚式）的正確示範。魏秋琪又分享平日會聽電子音樂做瑜伽，究竟點解？即睇片學嘢！

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如果你的目標是很深的弓式 Bow pose、輪式 Wheel pose，卻常常在練習時感覺到氣餒，不妨從寶寶後彎眼鏡蛇式 Cobra 開始，一步一步掌握基礎的練習技巧，讓你一天比一天更加深、更進步:)
可以幫助改舒緩背部疼痛、淡化頸紋，同時彌補你一整天窩在電腦前彎腰駝背的所有時間！

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Song: Ikson - Spring (Vlog Music No Copyright)
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