【新知】探索運動員強大的心理素質

許多精英運動員都有一個特質：壓力越大，表現越好。我永遠都忘不了高中時，NBA火箭隊的Tracy McGrady在第四節最後35秒裡面投進13分，81比80逆轉勝馬刺隊的那一場球賽，影片連結我放在文末[1]。

為了找出運動員超強抗壓性的秘密，美國加州大學的科學家招募10位菁英極限運動員，以及11位普通人作為對照組，進行研究[2]。

在功能性核磁造影（fMRI）儀器中，他們鼻子被夾住，嘴巴含著軟管呼吸，同時進行認知功能測驗。測驗進行到一半，呼吸管的阻力會增加，讓受試者感到呼吸困難，卻又不至於缺氧發生危險。

吸不到氣的時候，認知功能肯定會下降吧？那可未必！

一般人的呼吸管被塞住時，作答正確率下降，但菁英運動員碰到相同逆境時，正確率不降反升（！）

磁振造影顯示，運動員大腦中掌管自覺與情緒的​島葉​（Insula cortex）與前扣帶皮層（Anterior cingulate cortex）在呼吸困難時活動量反而下降。這意味著運動員在壓力下，大腦能保持情緒穩定、忽略身體的痛楚，並專注在眼前的目標上。研究團隊也發現，美國的特種海豹部隊（Navy SEALs）成員，也有類似的特徵[3]，抗壓性超乎常人。

學者認為這種特殊能力，是可以後天訓練的[4]，不過這還需要更多研究來證實。

運動競賽比的不只是身體，還包括運動員的心理。我想未來應該會有更多運動科學研究，嘗試去調控選手的大腦與心理狀態，來獲得更巔峰的成績。

[1] https://www.youtube.com/watch?v=bgw6j2CpRkE
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22276111/
[3] https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0010096
[4] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2015.00229/full

了解你的負能量，不要被杏仁核綁架

都市生活快速的生活步調引發人們許多負面情緒，如恐慌、焦慮和憂鬱等，甚至引起犯罪與暴力行為。跟大家分享一個有趣的研究，從研究人員分析發現都市化越高的地方心理健康問題越多，像是憂鬱症、焦慮症甚至精神分裂症狀。造成這樣現象的背後機制仍然不清楚，為了了解這個現象，德國研究團隊從腦科學角度探討都市化如何影響大腦，嘗試比較不同居住環境下對情緒的影響。人的情緒反應中樞在於腦部杏仁核(amygdala)，是偵測外界威脅的雷達，負責掌管焦慮、驚嚇、恐懼等負面情緒。當現實生活遭遇引發強烈負面情緒的狀況時，杏仁核會直覺反應外界的刺激並依照慣性模式做出反應，這種狀況被稱為「杏仁核劫持(amygdala hijack)」。舉例來說，有時候當下情緒一來，很容易衝動動怒，這怒氣便是由杏仁核產生的，如果杏仁核很容易被活化就代表情緒反應很快不容易到控制。藉著使用功能性磁造影技術(fMRI，functional Magnetic Resonance Imaging)，研究團隊將受試者送進fMRI機器中想辦法刺激他們給受試者一些壓力，藉以分析居住在城市、小鎮、以及鄉村居民腦部情緒中樞的變化。他們發現在受到壓力的刺激下，大腦中負責處理情緒調節與壓力反應的杏仁體，在居住於都市中的人有較強烈的活化反應，居住鄉村者則較少。因此他們認為，如果居住在生活步調快速、吵雜又繁忙的城市，人們的生活模式會刺激腦內的杏仁體因長期的壓力而反應過度。除此之外，研究團隊也發現居住於城市愈久的人，前扣帶皮層(ACC, anterior cingulate cortex，可抑制反應過度)與腦內杏仁體的聯繫減少，所以對於衝動情緒的調控能力也降低了。

這個研究總結發現居住在生活步調快速、吵雜又繁忙的城市，人們的生活模式確實會受到影響，刺激腦內的杏仁體因長期的壓力，而容易反應過度；且住城市愈久的人，腦內杏仁體與前扣帶皮質的聯繫減少，因此，憂鬱症、焦慮症、暴力行為的發生率增加了。這研究以腦神經科學的方式驗證環境對我們的影響。常常有人好奇喜歡大自然的人是不是比較不容易發脾氣，其實從這研究就可以看得出來答案了。

Lederbogen, et al, (2011). City living and urban upbringing affect neural social stress processing in humans. Nature, 474, 498–501.

【腦中小劇場　第61場　脆弱世代：自卑解剖入門課】
　　　　
他們說，我是沒有用的年輕人！
　　
（圖片來源： 好樂團 GoodBand ）
　　
這是 好樂團 GoodBand在今年七月底發表的新單曲，以慢板民謠打底，長出來的卻是某種螳臂擋車的壯烈。年輕人高舉纖弱的臂膀，擋住死水微瀾的現在，以及日復一日的未來。
　　
但其實，大人們也一樣脆弱，一樣擋不住現實，被碾壓都是日常，不同之處在於，年輕人勇於展現自己的脆弱。
　　
絕望而成的自卑感，我們都熟悉，但卻非年輕世代所獨有，而是人類終其一生的研修。今年八月，張老師月刊( 張老師文化讀家粉絲團 ) 便以「脆弱世代」為題，集結專業人士探討自卑的養成肌理，以及在整個世代的擴張勢力，而我有幸受邀。
　　　　
畢竟對我而言，自卑並不陌生，看我有多在意被讀者退讚就知道！因此我決定從大腦機制與心理因素起手，仔細解剖整件事，但在此之前，先發揮一下想像力吧。
　　
那是一間百貨公司。
　　
你推開門，走進類似員工休息室的房間，裡頭有一名化妝師、一位西裝男。你一坐下，化妝師開始上妝，座位前沒有鏡子，根據招募訊息顯示，她要在你的眼角和嘴角各畫上一道傷痕。完成後，她會拿個小鏡子讓你確認妝容，再進行最後補妝。
　　
西裝男是實驗主理人，他說整個過程很簡單，你只要帶著臉上的傷，到同樓層的排隊名店買份套餐就好。但那間店平均要等半個鐘頭，期間你不能離席、不能低頭玩手機、不能遮蔽妝容，即便有人過來攀談也不能迴避（當然他們都是暗樁），你只能待在等候區和各種眼光正面對決，記錄自己的感受。
　　
他們之中有人眼神帶著憐憫，有人迴避與你對望，你想理直氣壯地面對世界，卻又顧忌這些傷痕如何被審視。家暴是最糟糕的選項，因為這會讓形象顯得軟弱，然而你越是擔憂，神態越符合受虐形象。
　　
目光如刺，讓你在30分鐘裡坐如針氈，傷痕逐漸剝奪你的自信，讓你重新解讀旁人的神情，甚至降低對自己的評價，而你不知道的是──
　　
那些傷痕早就在補妝時被抹掉了。
　　
上述實驗，脫胎自美國達特茅斯學院勞勃．克萊克（Robert Kleck，1980）教授40年前的實驗，當時旨在研究「負面生理特徵對社交互動之影響」。
　　　　　　
自卑成因很多，僅僅是生理外觀的變化，便可能改變我們對自己的評價。但最有影響力的，不是他人的評價，而是我們去「想像」他人如何評價我們。
　　
這才是讓自卑感運轉的軸心。
　　
　　　　　　
【自卑的本質與表現是什麼？】
　　
舉凡跟人有關的一切，都可能引發自卑，包括內在（個人資質、疾病）、外在（生理外觀、成就），以及環境（家庭社經地位、種族）等附加因素。這些因素會伴隨日常活動，透過自我覺察或外界回饋，進入「自我評價」系統，影響一個人的自卑等級。
　　
這套系統在腦中的位置，大約落在前額葉（Prefrontal lobe）、眶額皮質（Orbitofrontal cortex）及前扣帶迴（Anterior cingulate cortex）附近，簡單來講，就是眼窩後面那一片區域。
　　
它的功能跟Google評分一樣，用來幫別人和自己「打分數」。當每次社交互動結束，或完成某件事後，它會根據以下幾個參數，綜合評估自己的表現，這些參數包括：事件成果、因應策略、自身資源、周邊回饋，及前述的附加因素，最後決定給自己幾顆星。
　　
星星數所代表的分數，就是「自我價值」。
　　
自卑的源頭，大抵來自長期「低分」或「落差」，不管何者，這都是一種失落。即便自評分數不錯，但在與某項「參照標準」比對後，產生了落差，就有可能造成自卑。這些參照標準包括：對他人的高評價、對自己的預設期望值，或是權威對自己的期待。每次都輸給這些標準後，我們就會覺得：
　　
「再怎樣都不會改變了。」
　　
這幾個字，說的是無望或無助感，衍生的是憂鬱。憂鬱久了，便會出現負面的「自我實現預言」（Self-fulfilling prophecy），意思是"人們對自己的負面預期，會影響我們後續的行為動機，最後導致災難成真"，通常預言的內容就像「別搞了，反正最後都會搞砸。」
　　
負面預言一旦定型，大腦便會自動地將失敗歸咎個人，成功歸功環境，這種歸因法俗稱「自我挫敗歸因」（Self-defeating attribution），如果濃縮成五個字，就叫做做「都是我不好」，於是最後通往自卑。
　　
總結上述重點，流程歸納如下：
　　
長期失落 → 無望 / 無助感 → 憂鬱（含厭世感） → 負面的自我實現預言 → 自我挫敗歸因 → 自卑 → 脫離社交活動，避免自卑 / 過度尋求關注，避免自卑
　　
　　　　
【過於自傲其實是自卑？】
　　
自傲成因不一而足，若以自我評價的角度，或許能為過度自傲訂個粗略的公式。
　　
過度自傲＝自我評價高＋低估對他人評價＋外顯言行輕蔑
　　
自我評價高，有以下幾種可能：
　　　　
● 天賦異稟：出世至今未逢對手，因此真心覺得自己值得高分，此類將才有可能走向謙卑，也可能走向自傲，但無論如何，他就是有本錢威風。
　　
● 自利偏誤（Self-serving bias）：將成功歸因於自身，失敗歸咎於環境，人生自認零負評，也就是俗稱的「自我感覺良好」，而這種歸因風格也是養成自戀型人格（Narcissistic personality）的條件之一。
　　
● 認知失調（Cognitive dissonance）：無法接受自己低分，為了維持自尊，只好強行調高評分，而這也是「過於自傲其實是自卑」最有可能的出處。
　　
若想對抗自卑，我們需要進行「補償」。補償一般會透過「行動」與「想像」，行動包含了分析與改變，這是一條比較吃力的路。想像則是在缺乏事實根據下，逕自在腦中翻盤，認知失調正屬於後者，因為這樣做省力多了。
　　
● 戒慎恐懼：覺得自己的分數還行，但缺乏「穩定的信心」，隨時擔心跌落神壇，只好搭配外顯言行墊高分數，也藉以掩蓋輕微的焦慮與自卑。
　　
因此過於自傲，可能是真心覺得自己超凡入聖，導致言行輕蔑。但也可能是無法接受自己不太行，只好手動調整自我評價，再搭配外顯言行幫自己加分（或壯膽）。
　　　　
　　　　
【家庭或社會氛圍，如何塑造或加強自卑心？】
　　
除了先天氣質，家庭或社會等後天環境，也會把自卑捏進一個人的身體裡，可能因素如下：
　　
● 優勢忽略：提醒孩子的優勢（strength），給出鼓勵，是提升自我價值感最有效的方式，遺憾的是，家長經常忽略這個舉動。畢竟在競爭中落居下風時，我們會傾向看到孩子的劣勢，忘了允許他受傷。因此當家長習慣了糾錯，而不是提醒孩子哪裡做得還不錯時，他唯一能做的就是數落自己。
　　
● 期望代償：意思就是「你一定要比我強。」當孩子被迫繼承家長的意志時，他便陷入了兩難。即使幹得好，也是父母鋪的路；搞不定，就是浪費父母給的料，不管怎麼做，想到的都是上一代的遺憾。對孩子而言，無法貼合父母的期望，等著他的就是失去認同，而這件事往往是自我否定的開端。
　　
● 語權剝奪：溝通的重要性除了協調，更代表了一種「接納」的姿態。一旦家長強勢包攬話語權，無論是採取忽視或否定，都會讓孩子失去聲量，回饋無法往返，只有無能為力的感受被留下來。因此除了噤聲，孩子大概也只能厭世地用一句「我就爛」來替自己發聲。
　　
● 社群焦慮：自媒體是一種伸展臺，除了討拍取暖，沒人會把糟糕的一面搬上檯面。因此當尋求認同的青少年，看到了他者的光鮮，折射的卻是自身的窘迫時，示弱心態便自然浮現（相信我，其實大人更玻璃心）。誰的生活花俏，誰的聚會滿檔，按讚數讓較量變得透明，勝負沒有轉圜餘地，欣羨之餘，只能哀悼自己矮人一截，然後忘記眼前都是包裝過的門面。
　　　　
　　　　
【改善自卑的自助策略】
　　
● 接納自我：當你覺得自己的牌面很糟時，其他人說不定也好不到哪去，但你只能接受。重要的是，「爛牌有爛牌的打法，越爛的牌越要用心打」，有時候，成就感不一定來自贏得多，而是輸得少。
　　
● 清點資源：當表現得不如預期時，別急著自責，花一點點時間，客觀分析對自己「有利」和「不利」的條件，清點手邊的資源。這樣做，不是用來提醒現況有多糟，而是提醒自己：「在我擁有的條件中，我能做到多好？」
　　
● 優勢提醒：每個人都有自己的場，可惜人生時常跑錯場，因此很多時候並非我們彈藥不足，而是根本抄錯傢伙。所謂優勢，並不一定要跟其他人比，更多是跟自己比，這項優勢或許是某種嗜好、技能，甚至是人格特質。認清這些優勢，不一定能幹大事，但只要偶爾不自卑，人生就不絕望。
　　
● 動起來：誠如阿德勒（Alfred Adler，1931）所言，自卑是一股促使改變的動力，人只有知道自己缺少什麼，才知道要克服什麼。它就像深蹲，可以是癱坐的連續動作，也可以是躍身的預備姿勢。採取行動，試著解決問題，自卑才有意義，不管是改變現狀或尋求協助，都比困坐原地來得有希望。
　　
我們不一定要超越什麼，能爬出泥沼就很不錯，好好吸口氣，比什麼都重要。
　　
　　
參考文獻：

● Adler, A. (1958). What life should mean to you. (A. Porter, Ed.). New York, NY: Capricorn. Books, G.P. Putnam's Sons. (Original work published 1931)

● Kleck, R. E., & Strenta, A. (1980). Perceptions of the impact of negatively valued physical characteristics on social interaction. Journal of Personality and Social Psychology, 39(5), 861–873
　　　　
延伸閱讀：

● Adler, A. (2015)。阿德勒心理學講義（The Science of Living）（吳書榆譯）台北：經濟新潮社。（原著出版年：1927）

● Nelsen, J. (2018)。溫和且堅定的正向教養（Positive Discipline）（葉霖譯）台北：遠流。（原著出版年：1981）

● 鄭芬蘭(2003)。技職大學生自卑感受之分析研究。國立台灣師範大學師大學報教育類，48(1)，67-90
　　
( 全文刊於張老師月刊2020年8月號，第512期，未包含開頭樂團內容)

你知道每一天 人類總共排出約700億氣體 這代表有10個屁是正在觀看影片的你放的 但是你有沒有想過為什麼自己的屁比別人的屁還不臭呢 ??


Levitt, M.D., et al., Evaluation of an extremely flatulent patient. The American Jouranl of Gastroenterology, 1998. 93(11): p. 2276-2281

McBurney, D.H., J.M. Levine, and P.H. Cavanaugh, Psychophysical and social ratings of human body odor. Personality and Social Psychology Bulletin, 1976. 135(3): p. 135-138.

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Curtis, V., R. Aunger, and T. Rabie, Evidence that disgust evolved to protect from risk of disease. Proceedings of the Royal Society, 2004. 271: p. 130-134.

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