What’s Eating Sophie? 😊生酮菜單分享
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前情提要：很多剛加入低碳生酮的新朋友來問我，「生酮到底要怎麼吃啊？」所以我想說來開一個新單元，分享我一天的飲食，我主要控制淨碳水量在25克以內（總碳水在50克以內, 5%), 脂肪110克（70%) ,蛋白質72克(25%)熱量1300-1400大卡左右。

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早餐：早上先去運動（重訓+有氧），因此先補充一些碳水，30克青蘋果、一小塊番茄培根辮子麵包（淨碳2.5，食譜在新書裡）
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早餐前空腹測量血酮3.7
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運動完40分鐘後測量血酮3.3（代表早上吃的蘋果碳水已經完全被消耗掉了，身體又恢復酮態）
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午餐：11點，一顆半熟蛋、酪梨、一湯匙酸奶油、咖啡+椰子奶+椰漿、半個巧克力奶酥捲（食譜在新書裡，預購連結：https://gum.co/skceasyketobaking
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👉照片中的罐子裡是Celtic Sea Salt，無精煉，富含礦物質，很多國外的生酮名人都有推，我喜歡撒在酪梨上吃，鹽很大片，有脆脆的口感，直接吃也很好吃😆我在iHeb買的：https://iherb.co/mGQzkGph
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下午3點半肚子有點餓了，吃了半個巧克力奶酥捲
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晚餐前測量血酮：6.4
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晚餐在外用餐：好久沒吃台式熱炒啦😄A菜、臭豆腐、蔥爆羊肉、水煮魚片，這家口味算清淡，也沒有用很多勾芡或糖，還不錯，在Fremont, 六合夜市 Chef Cho
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我好奇外食對酮體的影響，晚餐後2.5小時側酮體：3.0 (yay~沒有脫酮！立刻把這家餐廳列入Ok名單，酮體比晚餐前少我想是因為我午餐吃了非常多脂肪，酮體才會到6.4，晚餐主要多為蛋白質）

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熱量：1380大卡
脂肪：106克（70%）
蛋白質：54克（16%）
總碳水：47克（14%）
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這個單元的目的只是分享我一天的飲食，給大家一個參考，但不代表你一定要跟我一樣這樣吃，這個分享的目的只是讓大家參考菜單而已☺️跟我分享你都吃什麼？記得tag #whatseatingsophie

{美味健康兼俱、生熟食皆宜的中式酸菜/雪裡紅食譜}

從九月底、十月初在地市集開始出現大芥菜以來， 我發現我每個週末都在做酸菜；每星期小醃個兩大棵 (一公升量)，確保隨時都吃得到足時發酵的酸菜。上週末是戶外市集最後一次，亞洲蔬果攤的張媽媽要休市到明年五月，我因此一口氣買了六棵大芥菜，希望延長享受這在地旬味的期限。

傳統中式發酵酸菜鹽份極高，起碼6%蔬菜重量，整棵鹽醃後入缸；若汁水淹不過菜，就再追加鹽液，總之就是鹹、鹹、鹹，說是這樣才能防腐。因此除非直接加進湯裡，食用前一定得再沖洗浸泡過，把好不容易發酵產生的益菌沖掉大半；也因受限於高鹽量，沒有人願意生吃酸菜，永遠只能熟食，再一次姑負了不只提供美味酸香，還能照顧我們腸胃道、調節免疫功能，進而讓我們全身受益的微生物、維他命C、酵素和抗氧化劑，因為加熱過程難免破壞這些好處!

你知道那大芥菜多大一顆的! 傳統醃製法還得有夠大缸盆來盛菜、夠大空間來存缸，對現代家庭的小廚房不怎麼友善，我試過。還有，因為鹽量要很多，最後還要沖掉，大概不會有人願意用好鹽來醃。先是洗泡煮熟流失益菌營養，現在連可以靠好鹽來添加一點礦物質的機會也沒了。

我的改良方法很簡單，一併解決上述所有不完美，且適口合味，不用洗泡，營養、美味得兼，生熟食皆宜，還能一譜兩用--雪裡紅、酸菜一次做齊。

中式發酵酸菜/ 雪裡紅食譜:

食材 (約做一公升容量):
--大芥菜兩大棵 (其實不管菜量多少，鹽的比例、做法都一樣)
--好鹽 (Redmond Real Salt、喜馬拉雅岩鹽或Celtic sea salt) ，蔬菜重量2% (不用特別去秤，基本上就是嚐來適口的鹹度。就算個人口味不一 ，大抵不脫1.5-2.5%之間)
--辣椒，喜歡的量 (不嗜辣可免)
-- 高麗菜或大白菜葉一、兩片

作法:
1. 大芥菜洗淨，靜置個兩三小時瀝乾 (只需把水份儘量滴乾，就算葉上還溼潤也無妨， 發酵本來就不是在無菌狀態下進行。若要省時間，可用沙拉轉盤去除水份)。
2. 把家裡最大的碗盆找出來 (可用炒菜鍋或深湯鍋)。將芥菜切成適口大小(我的約根部1公分，菜葉兩公分長)，邊切、邊放進大碗裡，分批灑進鹽，並用手揉搓擠壓盆內蔬菜，好節省空間讓後頭的菜擠進來。
3. 芥菜全部切好入盆後，加進辣椒 (如果有用) ，最後再灑進一點鹽，然後用雙手揉搓、翻攪 (不需用暴力，讓菜萎靡即可)，試鹹淡後，加蓋靜置室溫一、兩小時 (視份量而定) ，讓蔬菜出汁 (即殺青)。
4. 取一乾淨玻璃罐 ((不需消毒，最好寬口)，用手稍擠出汁液，這就是雪裡紅了，可以取出部份當天吃；或直接將菜填塞入罐，邊填邊往下擠壓，把空氣排出，填到瓶頸或離瓶口約一吋處，確定汁液蓋過蔬菜，再覆蓋上預先準備的高麗菜或大白菜葉，確保菜渣不上浮；若罐內汁水不夠，就回添原先擠出的汁液 (記得至少離瓶口一吋)。 盆裡剩下的汁液別丟棄，濾除菜渣後，另裝小瓶，可以不密封一起發酵， 或加蓋放冰箱冷藏。
5. 用紙巾或乾淨毛巾把瓶口稍整理擦拭，然後壓上可以塞進瓶口的最大玻璃罐或玻璃杯，確定所有蔬菜(包括覆蓋用的高麗菜葉)完全浸在汁水裡 (這是發酵成功、不長霉的關鍵，因此不需高鹽量)，再套上一層毛巾或乾淨的塑膠袋、保鮮袋等，以防蚊蟲入侵，放無日照的室溫陰涼處發酵。記得罐底墊一只碗或盤，盛接發酵壓力擠出的汁液。發酵期間，每日早晚查看一次，輕手將罐內氣體 (CO2)擠出，並確認沒有菜渣浮出水面 (接觸到空氣的部份會長霉腐敗)。

**攝氏18-22度之間是蔬菜最佳發酵溫度。溫度愈高，發酵愈快，酸太快會影響風味，較缺乏香氣層次；溫度過低則延緩乳酸菌出現，延長發酵期，也增加發霉機率。 **

6. 視溫度而定， 約3-7天會達到適口的酸度-- 是一種令人愉悅的酸香，而不是如醋的嗆酸。這時就可以加蓋冷藏 (記得先把瓶口擦乾淨，否則易長霉!)，延緩發酵速度， 繼續發展風味。記得原先保留下來那一小罐汁液嗎？這時發酵罐裡的汁液已被擠出不少，一去除上壓重物，水位更下降。將保留汁液倒進蔬菜罐裡至瓶頸，儘可能覆蓋過蔬菜，再放入冰箱冷藏，可拉長保存期限。

我建議成品至少發酵兩星期後再吃，三星期更好，屆時乳酸菌種類更多樣，風味更俱足。傳統熟食之外，別忘了嚐嚐這個生酸菜清新乾淨的迷人酸香， 配飯麵、加進沙拉，或佐魚肉吃，都讚!

【#簡單食譜】快速止餓的美味點心！

有點小餓，又怕吃太多甜點餅乾？來個健康新選擇吧！只用攪拌機就能輕鬆做出超美味的毛豆奶昔，快速止餓！

材料：

2 杯去皮的非基改有機毛豆
2 杯生菠菜
4 湯匙的新鮮檸檬汁
3 湯匙的芝麻醬
3 湯匙的冷榨橄欖油
1.5 湯匙切碎的黃洋蔥
2 茶匙新鮮蒜末
1 茶匙凱爾特海鹽（celtic sea salt）
1/4 茶匙孜然粉
1/4 茶匙紅辣椒片
1/4 杯切碎的大陸扁葉香芹（裝飾用）
2 湯匙芝麻（裝飾用）

做法：

1.將所有的材料置入高速攪拌機。當混合物變得粘稠，使用攪棍輔助。

2.如果沒有高速攪拌機，用食物處理機也可以。

3.微調口味。可以加入更多紅辣椒片、大蒜、檸檬汁和鹽。

4.灑上芝麻、大陸扁葉香芹，搭配一些生菜和餅乾，即可享用。

#一個人食譜 #一人食譜

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圖片及食譜出處：http://goo.gl/5uy2cC