《怎麼吃糖不怕胖？！》

這次的錄影邀約匆促的在前一週知會，遠在高雄的我一看到主題跟「糖」有關，二話不說答應，因為公務繁忙的關係，每次的邀約只要是主題有機會能倡導大家沒聽過的微菌知識，或是推廣正確飲食觀念，我都義不容辭。節目時間有限，把想說沒說的，分享在粉專。

這次有稍微提到的MAC（microbiota-accessible carbohydrates, MACs），就是指「腸道菌可利用碳水化合物」，它們的性質就是「不會被人體消化道所分解吸收」。

在2019年10月營養學期刊《Nutrients》有一篇很重要的研究，綜觀了營養素對腸道菌的影響。人盡皆知腸道益菌的食物就是纖維，而碳水化合物分成在小腸可消化（葡萄糖、果糖和半乳糖）跟不可消化的、可以直達大腸的碳水化合物（膳食纖維，或是某些特殊糖）。

膳食纖維(dietary fibre)由「非澱粉多醣(non-starch polysaccharides, NSP)」跟「木質素(lignin)」組成，NSP包含抗性澱粉、纖維素(cellulose)、半纖維素(hemicellulose)、果膠(pectin)和抗性澱粉，現今的西方飲食大多缺乏這類纖維，研究發現，長期缺乏MACs的飲食會讓腸道的微生物多樣性越來越差，而且有代代相傳的趨勢，而且這些好菌數量降低的貧瘠菌相到了第三代後，即使再補充纖維也無法恢復原貌。

NSP依物理性質又分成「水溶性」跟「非水溶性」，非水溶性纖維（如燕麥纖維有2/3的非水溶性）可增加糞便體積、幫助排便，減少有害致癌物質在腸道的時間；而水溶性纖維（如菊苣纖維）可吸附毒素、減緩醣類跟脂肪吸收，且為腸道益生菌的營養來源，可被細菌分解利用。2016年發表於期刊《Cell》上的研究更顯示，膳食纖維攝取不足，腸道內的細菌就容易分解腸壁粘膜細胞層，導致病原菌及毒素進到血液。故同時攝取足量兩種纖維有助於減少大腸癌及疾病的發生，維持腸道益菌的生態平衡。

這些可越過胃跟小腸直達大腸的MAC，可以經腸道細菌的作用下產生一個對人體健康很重要的產物──短鏈脂肪酸（Short-chain fatty acids，以下簡稱SCFAs），包括丁酸（butyrate）（15％），乙酸（acetate）（60％）和丙酸（25％）。舉例來說，乙酸和丙酸跟肝臟中代謝脂質，葡萄糖和膽固醇有關，前者是膽固醇合成和脂肪形成的前驅物，後者是糖質新生的基質。而丁酸在維持組織屏障功能以及調節基因表達和免疫調節中扮演至關重要的角色。SCFAs能穩定腸道、刺激上皮細胞的增殖和分化、鹽和水的吸收、維持粘膜完整性並減少炎症，此外，SCFAs還能藉由表觀遺傳的調控（epigenetic regulation）來抵抗癌症，並且能刺激許多跟飽足感有關的激素分泌（例如：glucagon-like peptide 1, peptide YY, 瘦體素）。

值得注意的是，在腸道基因豐富度低的人身上，高纖維飲食的介入所能得到的好處較有限，也就是說，若你的腸道菌基因數量較低，就算吃蔬菜可能也不會瘦!!

這集介紹的糖，我關注它很久了，播出時間好像是4月初的樣子，有興趣的朋友到時可以在收看😊

#Tammy Wang每次拍照都不知道要對焦哪裡🤣
#錄影菜鳥很努力宣傳新知