🍑蜜桃臀養成菜單 （減量版）

5組，組間休息1分鐘

✔️槓鈴相撲深蹲 15 下
✔️（超級組）羅馬尼亞硬舉10下＋相撲硬舉10下
✔️槓鈴臀推 15下
✔️趴式雙腿彎舉 15 下
✔單腿繩索後踢 （每腿２０下）

🤎前3項運動我用史密斯機台完成，如果沒有機台，也可以只用槓。

5 sets, 1 min rest between sets

✔️Barbell sumo squats 15 rep
✔️Superset
Romanian deadlift 10 rep
sumo deadlift 10 rep

✔️Barbell hip thrusts 15 rep
✔️Prone leg curl 15 rep
✔️Cable kickback (20 rep each leg)

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教練課第8堂，終於回到5開頭的體重了☺️
今天又差點傳訊息給教練說我要pass，現在一樣覺得好險我有來，流汗以後覺得心情大好👍
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#今日菜單
熱身+繩梯
六角槓8下4組
肩推8下3組
羅馬尼亞硬舉10下4組
Cable滑輪機背肌5下3組

咪咪愛運動😻 10個健身房練臀腿自由重量動作

🟡疫情期間究竟可不可以到健身房運動呢？
答：目前台灣還沒有進入社區感染階段不用太擔心，而且大型健身房一進去都有量體溫噴酒精定期清潔算是蠻小心

🟡想要上健身又覺得很害怕怎麼辦？
答：前幾天看到新聞上分享5個小方法很受用👇

☑️有生病症狀就避免上健身房❌
有生病症狀的人這個期間還是在家好好休息先，要運動也不必急於一時，而且身體狀況差抵抗力低下，也有可能增加自己的感染風險

☑️選擇人少時段進入
如果真的很擔心多人同時處在密閉空間，可以清晨、中午或人少時段進入

☑️ 用器材前、後都以酒精消毒
基本上健身房都會提供酒精，覺得擔心就使用前後都擦拭自己會接觸的地方，保護自己也保護他人

☑️ 毛巾避免接觸器材或地板
自備毛巾減少使用公共的，毛巾也小心不要觸碰到器材

☑️沒洗手前別摸臉、眼口鼻
沒洗手的時候切忌摸臉眼口鼻，運動後也記得洗完手在離開，國外有專家指出運動帶重訓手套比較能有意識避免去用手摸臉

新聞出處 https://yns.page.link/Rpd9b

我自己是都還蠻相信大型健身房的消毒和防護措施，所以都還是是會到健身房做訓練，如果真的很擔心的人也可以在家做咪咪愛運動的居家運動系列喔，運動不能斷才能提高自身免疫力

🟠今天分享的是我最愛的10個健身房練臀腿自由重量動作
自由重量使用時更需要整個身體的協調性和核心的穩定度，初學者一定要先求動作的正確性，在來增加重量以避免受傷喔

1️⃣ 槓鈴深蹲
2️⃣ 羅馬尼亞硬舉
3️⃣ 啞鈴弓箭步
4️⃣ 啞鈴高腳杯深蹲
5️⃣ 啞鈴相撲深蹲
6️⃣ 啞鈴單腳硬舉
7️⃣ 保加利亞分腿蹲
8️⃣ 槓鈴臀推
9️⃣ 壺鈴擺盪
🔟 壺鈴側弓箭步

一般以上我會挑選3-4個動作或搭配10個訓練下半身器械中動作
每個動作做3-4組
一組大約12-15下
每個動作間大約休息1-1分半時間
包含暖身+拉筋，1-1.5個小時就可以有很好下半身的訓練

👍👍 🟨建議搭配菜單🟨

星期一1️⃣+7️⃣+9️⃣+器械髖外展

星期三2️⃣+3️⃣+ CABLE腿後踢+9️⃣

星期五8️⃣+大腿推舉機+🔟+羅馬椅下背

星期日4️⃣+5️⃣+6️⃣+2️⃣

#最愛挑戰重量🦾

安安～今天的影片要來到健身房教學特輯，介紹的是身為初學者，想要有好看的臀部或強壯的下半身 一定要做的五個下半身機械式器材，分別是史密斯機器 1:04 (深蹲、硬舉、跨步蹲、臀推)、腿推 8:19、股二頭彎舉機 10:46、大腿開合機 12:19、Cable踢腿 13:20。機械式器材的安全性高，相當適合健身新手！
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以下是使用今天講解的動作設計的菜單，有興趣的請自行截圖下來練習
Beginner-friendly lower body gym workout
適合初階者的健身房下半身課表(一週2練)

DAY 1
史密斯深蹲Smith machine Squat 4組10-15下
史密斯跨步蹲Smith machine lunge 3組10-15下
史密斯臀推Smith machine hip thrust 3組10-15下
腿推Leg press 3組10-15下
Cable踢腿Cable kickbacks 3組10-15下

DAY 2
史密斯深蹲Smith machine Squat 4組10-15下
史密斯後跨步蹲Smith machine lunge 3組10-15下
史密斯硬舉 Smith machine deadlift 3組10-15下
腿推 Leg press 3組10-15下
股二頭彎舉Hamstring curl 3組10-15下
大腿開合機Hip abduction 3組 15-20下

健身房：健身工廠健康廠(台北市松山區健康路156號B1)
攝影+剪輯：Amanda Yeh
Outfit: bra by Tommy Hilfiger leggings by vc style
shoes by nike free metcon3
This video is not sponsored .
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May Fit instagram ▶ https://www.instagram.com/may8572fit/
追蹤品牌Line官方帳號專屬ID： @mayufit ▶ https://lin.ee/tiQ1zgb
女力健身App下載連結(七天免費試用) https://com.nuli.app/may

MM Booty 初階女性翹臀指南 649$優惠持續中🔥https://www.cabfitness.com/?lang=zh-hant 52頁中/英電子書含增肌原理、肌肉構造、健身房八週菜單模組、動作講解、短影音教學與健身飲食QAs

🎥選手名單
鞏昱昭IG:@notorious_adykung
江敏IG:@Natasha_chiang


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InfinitePower - 官網 : https://notorious-2019.com/list.aspx?

台灣G霸 - 官網 : https://reurl.cc/D14nbQ

惡名昭彰 - 官網 : https://notorious-2019.com/Default.aspx

惡名昭彰 - FB : https://goo.gl/rfErcH

惡名昭彰 - IG : https://reurl.cc/Mv4y5k


🎥其他選手名單
Simon IG @_simon_wang_
Deewang IG @_deewang_
吳泓毅IG @louis___wu0908
李冠諭 @ivan.lee_taiwan
李育昇 @sheng_mma
小勳 @ppps.leee
Willl @willccc1
樂樂 @ivy800208

以下是影片中餐廳資訊：
Happiness day (捷運南京三民站) 推薦鹹蛋黃芋泥肉鬆三明治($105)、芋泥起司蛋餅捲($95)
稻町家 (捷運中山站) 推薦唐揚去骨雞腿咖哩($228＋歐姆蛋)
Flippers 奇蹟的舒芙蕾鬆餅 (捷運中山站) 推薦招牌水果鬆餅($350)、芋泥牛奶鬆餅($400含草莓大福)
聖瑪莉的芋泥布丁(有很多門市，我在忠孝敦化站內買的) 一入55$ 兩入$100
二吉軒的豆乳(捷運東門站) 推薦芋頭豆乳($60)
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健身房練腿胸菜單：
相撲硬舉 Sumo Deadlift 做五組(10-15RM 2組、5-6RM 3組)
史密斯跨步蹲 Smith machine lunge and high knee 做三組一腳各10-12下
哈克深蹲 Hack Squat 做四組 一組10-15下
槓鈴臥推 Bench Press 做五組(10-15RM 2組、5-6RM 3組)
胸超級組1 上斜啞鈴臥推 上斜啞鈴飛鳥 上斜窄握胸推 (中間不休息，一個動作10-12下，三組)
Incline Dumbbell press, dumbbell fly, close-grip press
繩索高位夾胸 Cable chest flys 做三組 一組10-15下
繩索站姿交叉飛鳥 Cable Standing reverse flys做三組 一組10-15下
伏地挺身至力竭一組 Push-ups until exhausted
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*This video is not sponsored.
吃貨白帽&Hashtag短T by May Fit 自創品牌，
下單在 https://www.dressiko.com/
(5/31關量，七月才會再度上線)
Purple leggings by nike women
健身房：健身工廠健康廠
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