肌肥大是否需要大重量刺激？

健身知識背景補充📖

訓練量：也有人稱總負荷量。總負荷量=訓練強度（重量）*次數*組數。
Ex. 蹲舉100kg，一組5下，完成5組。總負荷量=100*5*5 = 2500。

肌肉分類：肌肉分成3種
第一型肌纖維、Type I 慢縮肌，又稱紅肌。主要負責耐力，力量穩定輸出。
第二型肌纖維、Type IIb 快縮肌，又稱白肌。主要負責力量大，爆發力輸出。
還有一種中間型，Type IIa，又稱粉紅肌。會隨著訓練項目不同，轉換成紅肌或白肌。

1⃣️ 大小法則
那大家一定好奇，為什麼常聽到大家會選70-85% 1RM重量做肌肥大重量？

其實在最1965年，哈佛學者提出大小法則：肌肉在負荷小重量時會啟動小運動單位，負荷大重量時會啟動大運動單位。那段時期認為，壓愈大的重量，可以促使愈大運動單位進行縮收，達到肌肥大的鍛鍊效果。
因此2009年，美國運動學會ACSM發表聲明：高強度訓練有助於肌肥大。若要進行肌肥大訓練，應進行70%以上強度訓練。後來這點便成為了健身肌肥大的常識。

2⃣️ 訓練量vs. 大小法則
但後期便開始遭受質疑，在2010年Burd等人研究發現，將受試者分為兩組，一組高強度採90% 1RM、5下訓練；一組低強度採30% 1RM、24下訓練。發現低強度組有更多的肌肥大效果，因為總訓練量比高強度高。

後來挪威科大學者證明，肌肉不會單純小重量啟動小運動單位，大重量啟動大運動單位。當組數超過一定負荷量，大運動單位便會啟動來幫助小運動單位。因此奠定了，肌肥大的效果會與訓練量成正比。

3⃣️ 大重量訓練 vs. 訓練量
而這個訓練量決定肌肥大的理論，直到最近開始被質疑，一些文獻開始發現小重量高次數，無法達到有效肌肥大效果。
在近期2020年Carvalho這篇文獻證實：肌肥大是需要大重量刺激的。

這篇文獻重作者將受試者分做兩群，8週訓練，一組為8周進行肌肥大組訓練。一組則是先採3周肌力訓練，在5周肌肥大訓練。

結果發現
有肌力訓練組，其肌力成長較高以外，肌肥大效果也較好。

作者認為
第二型肌纖維（又稱白肌）的成長幅度比第一型肌纖維（紅肌）較好。因為白肌主要負責大力量，快速輸出，因此大重量可以更有效刺激白肌啟動，使肌纖維有更好的成長，提昇肌肥大效果。

作者結論
大重量的訓練有助於肌肥大效果，應該在訓練菜單裡面加入大重量訓練。

吉米認為🙋‍♂️
1. Carvalho的實驗是做腿部訓練，測量的地方為股四頭肌的外側肌肉。而股四頭肌本身就是以白肌為主的肌肉。如果將此理論套用在紅肌較多的部位，例如肩膀，訓練效果就不一定會雷同。
2. 依本人教學經驗來看，有大重量訓練，整體增肌效果真的比較好。我認為與作者提出看法一致，白肌是成長幅度比較明顯的肌肉，所以透過大重量刺激白肌成長，達到肌肥大效果，是肌肥大的必要手段。

資料來源：PMID: 33241958. 一人健身

#肌肥大 #大小法則 #訓練量 #大重量 #白肌 #運動營養博士Jimmy #吉米健身營養 #肌肉合成 #增肌 #阻力訓練 #MPS #muscle #volume

感謝 莊昕悅營養師 製圖 被營養耽誤的繪畫設計師🤣🤣
只是小筆記，有些paper還沒看完，之後都會有完整版發文，單純分享，歡迎互相討論唷！
希望我指導教授看到不會問我 阿我癌症的有沒有整理🤭

#吉米健身營養 #運動營養博士Jimmy #小筆記

碳水：
1. 碳水佔比：正常飲食佔50-60%、減醣飲食20-40%、生酮飲食10%以下。
2. 碳水主要來源是全榖雜糧、水果、蔬菜與牛奶，所以生酮飲食的碳水部分幾乎只能吃蔬菜、豆魚蛋肉、油脂與堅果種子。
3. 生酮飲食目前研究，不影響運動表現，但不建議在增肌期使用。
4. 精製糖（營養標示碳水化合物下面那行「糖」），每日建議攝取量：男生50g以下、女生40g以下。
5. 60公斤的人平均肝醣在肝中約100g，在肌肉中約350g。
6. 每公斤肌肉中肝醣含量為15g (1.5%)。肌肉約等於40%體重。
7. 肝醣帶水很重，肝醣1g會帶2.7g水，總重2.7+1=3.7g。如果你60 kg，肌肉量24 kg (佔24%)，肝醣量360g(1.5%)，水重為972g，肌肉加帶水總重為1.3 kg。
8. 運動後建議補充簡單醣類（精製醣）1.2g/kg體重，回補肝醣。
9. 碳水可以增加胰島素，胰島素不能幫助肌肉合成，但可以預防肌肉降解。
10. 飲食中碳水比例55%，最長壽。所以低碳飲食，除非攝取植物性蛋白與脂肪為主，不然不建議長期使用。

脂肪：
1. 肉類包含蛋白質與脂肪，肉吃多不會只有蛋白質攝取高，脂肪也會攝取過多。
2. 減脂時普遍不缺脂肪，酪梨與堅果都與屬於油脂類，再健康都不需要多吃。
3. 膽固醇大部分是內生性的，跟吃海鮮蛋黃無關，蛋黃一天可以超過一顆。
4. 脂肪補充不會增加耐力型運動表現。

蛋白質：
1. 減脂期飲食蛋白質高比例（1.6g/kg體重以上），可以幫助肌肉維持。
2. 重訓後，肌肉蛋白在48小時內，肌肉合成速度都會提高，這段時間都可以補充優質蛋白質或乳清。
3. 2001年Esmarck文獻認為運動後2小時內補充蛋白質對肌力提昇及肌肥大效果比較有效。（後幾年文獻很多不認同，認為蛋白質合成時間不應該這麼狹隘）
4. 平常人每餐一次吸收的蛋白質平均上限為20g。蛋白質攝取會隨著年紀而增加，老年人平均每餐上限約為40g。
5. 但有阻力訓練維持的人，蛋白攝入40g比20g有更高的肌肉蛋白合成。
6. 較新文獻認為，年輕人單餐攝入的優質蛋白質（即乳清）平均為0.31 g / kg。
7. 40 g蛋白質可以在夜晚睡眠中維持較高的肌肉蛋白質合成速率。
8. 最優質蛋白質（擁有全面性胺基酸）來源：蛋、牛奶、乳清。
9. 每公斤體重要吃多少g蛋白質？成人1.1、老人1.2、耐力訓練1.3-1.7、阻力訓練1.6-2.2。
10. 植物性蛋白缺乏全面胺基酸，可使用兩種素食蛋白（例如穀類與豆類）搭配使用及增加使用量，一樣有增肌效果。
11. 高蛋白飲食可以有效減少肝臟脂肪堆積。

牛奶與乳製品：
1. 豆漿是豆魚蛋肉類，牛奶是乳品類，不一樣。
2. 骨質疏鬆建議負重訓練與補充蛋白質以外，要額外補充鈣1000-1200 mg、維生素D3 800 I.U.，約等於3瓶牛奶、曬太陽20 min。
3. 即使都有補充蛋白質、維生素D3 、鈣，沒有負重訓練，可能會有骨密度下降的問題。
4. 增加骨密度最好的運動，跳繩！
5. 肌少症建議負重訓練與補充蛋白質，可減少TypeII肌肉降解，預防肌少症發生。

減重：
1. 減重的過程中，脂肪減少的比例要占減少總重量70％才算有效減重。（每減重1kg，要減脂肪重0.7kg以上。）
2. 減重一定要熱量赤字，沒有熱量赤字使用任何減脂方法都是無效的。
3. 隔日斷食：一天正常飲食，隔天吃800大卡內循環。
4. 五二輕斷食：五天正常飲食，二天吃500大卡內。
5. 186斷食：一天18小時不吃東西，6小時內進食完畢。
6. 間些性斷食可以減重/減脂、改善胰島素阻抗，降血糖血壓，降低體內發炎反應。但對於改善血脂差異不大。
7. 減脂期3個月後一定要進休息期，改善代謝適應造成的減重卡關。
8. 作弊日是指休息日，類是像五二輕斷食的那五天，是正常飲食，不是暴食！
9. 休息期的介入可以保留較多的肌肉並同時減少更多的脂肪，且基礎代謝率也不會因為熱量赤字而大幅下降。
10. 充足的睡眠有更好的減脂效果。
11. 科學文獻已經證實，沒有運動後燃脂效應。
12. 女生最健康體脂為22%，17％以下有停經的可能。
13. 訓練強度愈強，後續所帶來的減脂效果愈好。有氧減脂效果沒有比較好。
14. 運動當下是燃燒肝醣不是脂肪，運動當下不會減脂。
15. 運動的減脂效應是肌肉搶走脂肪原本要拿走的碳氫能源，使的脂肪能量收入少，開始減脂。
16. 運動後馬上進食，對於整體減脂效果更好。
17. 訓前訓後的營養支持，對於運動表現沒有影響。

增肌：
1. 運動後補充碳水0.9g /kg +蛋白質0.3 g/kg體重，可以幫助肝醣回補及肌肉合成。
2. 增肌期，新手熱量多500-1000大卡，肌肉合成快。但老手建議多250大卡即可，肌肉成長慢，過多熱量容易轉為脂肪。
3. 肌肉合成需要：重訓刺激、全面性胺基酸（優質蛋白質）的補充。
4. 碳水補充不會增加肌肉合成。

運動營養：
1. 文獻中認為pre-workout中最有效的補充劑就是肌酸與丙胺酸，可以增加運動表現。
2. 水合型肌酸是目前被公認最有效形式，每天5g補充即可。填充期被證明不需要也可以慢慢到達肌酸最大存量。
3. 文獻中證實HMB，對於新手肌肉成長十分有效。
4. 運動前補充咖啡因可以提高運動表現。
5. 低肝醣對於短時間（45m）運動不影響運動表現，但長時間會。
6. 高肝醣存量可以增加耐力型運動表現。
7. 耐力型運動可以增加粒線體數目，心室容積增加，有氧產能提昇。
8. 運動後補充碳水與蛋白質比例3:1，效果最好！（量要依照每人每日熱量換算）
9. 喝水量每天被建議每公斤體重30-40c.c. 但是科學文獻證實沒有喝水量建議（因為個體差異太大，所以要適當調整）
10. 喝水不會提昇代謝率幫忙減脂。
11. 喝冰水可以降低中心溫度，增加運動表現。
12. 人體在缺水2％才會感到口渴，3%會降低運動表現。
13. 運動中建議每15分鐘要喝一次水。
14. 含有醣類、胺基酸的運動飲料跟水比，更能提昇長時間的運動表現。

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比恐怖片更恐怖的事實
美國俄勒岡州貂鼠農場走失感染變種死屍皮病毒貂鼠。牠將變種病毒傳播開去的話，除了令疫情更加複雜難以控制更加可能令到已經生產及開始應用的疫苖失效。
早在11月初，俄勒岡州貂鼠和工人感染病毒。其後有消息說走失了感染變種病毒貂鼠。貂鼠的呼吸系統和人類相似，感染人類呼吸道的病毒，貂鼠也會感染而且人傳貂，貂傳人出現變種。貂鼠農場飼養環境密集，空氣流通不良，容易傳播病毒。貂鼠農場工人是變種病毒高危群體。
現在，俄勒岡州政府因為「保護私隱」暫時沒有發表任何消息。丹麥因為變種病毒殺了1,700隻貂鼠，飼養大量貂鼠的俄勒岡州竟然沒有任何行動防止疫情爆發。

南乳炸雞翼，咁就一餐?

Earth Day

僕に唯一出来る事は動画で表現する事。

決して無視出来ない環境問題。
4月22日という日は、人類一人一人が環境に向き合わなければいけない日。

僕達は Being Kept Alive By Nature自然に生かされている
美しい環境、人に感謝。

For more information on how to save the Earth go to https://welovetheearth.org

To purchase or stream Earth go to https://LilDicky.lnk.to/Earth

"Earth"

Song:

Written by: David Burd, Benjamin Levin, Magnus August Høiberg, Josh Coleman and Jamil Chammas
Produced by: Benny Blanco and Cashmere Cat
Mixed by: Serban Ghenea
Vocals by: Lil Dicky
Additional Vocals by: Justin Bieber, Ariana Grande, Halsey, Zac Brown, Brendon Urie, Hailee Steinfeld, Wiz Khalifa, Snoop Dogg, Kevin Hart, Adam Levine, Shawn Mendes, Charlie Puth, SIA, Miley Cyrus, Lil Jon, Rita Ora, Miguel, Katy Perry, Lil Yachty, Ed Sheeran, Meghan Trainor, Joel Embiid, Tory Lanez, John Legend, Backstreet Boys, Bad Bunny, Psy, Kris Wu
Choir Vocals by: Denise Janae, Naari Michele, Tiffany Palmer, Onitsha Shaw, George Potts, Mark Hood
Drums/Percussion by: Chris Dave
Choir Coordination by Anthony Evans for Sherman James Productions 【OneSe personal】
◎パーソナライズされたカリキュラム
◎専属講師がマンツーマンでサポート
◎動画の知識や機材は一切必要なし
最速、最短で学べる動画編集のスクール
https://one-choise.com/personal/ad?utm_source=YouTube&utm_medium=YOad&utm_campaign=42
まずは無料カウンセリングから。

不管事專業運動員或是健身練肌肉的人
吃素需要注意甚麼呢？

FB粉絲專頁：https://www.facebook.com/GoVeganTW
提倡一種新的生活態度，透過動畫宣導"動物權利"！

感謝【台灣素食營養學會】整理資料、提供贊助
【台灣素食營養學會 官網】http://www.twvns.org/
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【參考資料】
肌肉男女如何吃純素？　　　http://goo.gl/f2Wzcj
草食男女健身必讀 [懶人包] https://goo.gl/v5H4sN
吃素跑對馬拉松有影響嗎？　http://goo.gl/4MlOsa

1.肯亞少肉：
Olympic vegetarians: the elite athletes who shun meat http://goo.gl/J8GgkL

2.運動選手氧化速度快：
Fuhrman J, Ferreri DM. Fueling the vegetarian (vegan) athlete. Curr Sports Med Rep. 2010 Jul-Aug;9(4):233-41. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181e93a6f. Review. Erratum in: Curr Sports Med Rep. 2010 Sep-Oct;9(5):313.

3.藍莓提升選手抗氧化機能：
McAnulty LS, Nieman DC, Dumke CL, Shooter LA, Henson DA, Utter AC, Milne G,McAnulty SR. Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts,oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 Dec;36(6):976-84.

4.澱粉才是主要能量來源：
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-28.

5.健身選手蛋白質需求量：
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. eCollection 2014. Review. PubMed PMID: 24864135; PubMed Central PMCID: PMC4033492.

6.植物性與動物性蛋白質之比較：
Van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015 Sep;145(9):1981-91. doi: 10.3945/jn.114.204305. Epub 2015 Jul 29. Review. PubMed PMID: 26224750.

7.素食選手與葷食選手的營養狀況一樣好：
Eisinger M, Plath M, Jung K, Leitzmann C. Nutrient intake of endurance runners with ovo-lacto-vegetarian diet and regular western diet. Z Ernahrungswiss. 1994 Sep;33(3):217-29.