✨【啟動訓練系列 - 下肢拉 】✨

在訓練 #槓鈴硬舉 #六角槓硬舉 #單腳硬舉 #髖鉸鏈 (Hip Hinge) 衍伸動作 之前，除了放鬆跟動態伸展，加入強度更高 #啟動訓練，可以讓你更有效率的熱身，好的啟動熱身訓練是讓你銜接之後主訓練動作的重要推手，相信對你會很有幫助的。

一開始不求做到完美或者滿分，只是如果覺得操作時有困難或者感覺身體太勉強，就不要硬撐囉！這樣我也能安心地分享一些不同的方式給大家，平常也可以多跟你的物理治療師、教練、動作控制的專家討論等等。

在家無聊可以玩玩試試看，也歡迎留言或者私訊寫下你的感受。

影片連結：�https://www.youtube.com/watch?v=YrABM7glqsU

✅動作1
Single Leg hold 螺旋核心單腳硬舉

單腳硬舉，下肢最具功能性的動作之一，包含你的步態、衝刺、起跳落地、以及改變方向能力都是很好的肌力訓練基礎，加入胸椎旋轉的特性，會使動作更加符合「移動」中的運動力學方式。

以右側為例，右手掌朝上，利用木棍抵住牆壁，胸椎往右邊側彎加旋轉，左手掌朝下，肩胛做出上抬前引的模式。

►建議操作 每下x 10-30 seconds x 2sets

✅動作2
Hip Hinge 髖絞鍊動作

利用棍子的阻力來創造一個肩伸展+ 內旋轉的張力，來達到核心啟動以及髖絞鍊動作模式的動作神經適應，包含你的背部、腹部、甚至胸肌都會有啟動活化的效果。

►建議操作4-8 x 4 sets

✅動作3
Assisted GHD 輔助式腿後啟動

在平日，腿後側的肌肉很少能夠被完整的帶到訓練當中，實務上也容易看到短跑選手在進行大量衝刺的時候，腿後容易產生過多疲勞甚至造成肌肉拉傷。

利用臗屈的方式來讓腿後側肌肉，進行身體加速和減速的的動作，除了可以當成下肢後側鏈啟動的方式，也可以當成北歐腿後離心(Hamstrings Nordic Curl ) 的變化動作，提高大腿後側肌肉量、及肌腱韌帶等軟組織抗伸展的耐受性。

►建議操作 4-8 x 4 sets

✅動作4
RMT bridge 螺旋式橋式

利用bosu球或者小跳箱，創造一個高度，讓臀部得到更多的關節動作範圍，搭配上肢做出螺旋的動作，可以讓上下肢得到更好的神經連結，以及更多刺激背側向功能線 (posterior oblique subsystem )。
🌀RMT = Rotational Movement Training

►建議操作 10 x 4 sets

✅動作5
Dead Lift 傳統硬舉

當天的主要訓練課表，最近操作下肢推拉的動作會利用腳墊 #Solesteps 來改變足部的力學角度，也可以提高腳掌、足弓和小腿內外側的肌群協同穩定發力。

每個人的運動的目標跟追尋方向都不同，也可能會因為經歷而有所改變，只要能找到進步的方式，就足夠成為自己持續前進的動力了，希望大家都能夠在無痛中堅持，在汗水和淚水中成長，讓自己的身體越來越越強壯，體態棒棒的🤙🏽

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#Matt教練訓練科學 #重量訓練 #肌力體能 #動作優化 #矯正訓練 #防傷復健 #功能性肌力
#麥特教練x訓練文章
#訓練與生活

議會新「校長」，校服新「校規」

英國國會聽日响無抗疫限制之下正式重開，即係唔會再有人數上限，亦唔會有視象模式。政治題目未開始之前，啲議員首先就要知道疫情限制過後議會衣著新規矩。

因為疫情令大部份英國國民都work from home，開會見客都係用視象，上身跨啦啦，下面就睡褲拖鞋，就算已經回復正常，好多公司都只係要求員工著smart causal返工，搞到英國嘅西裝銷售額跌咗八成，連Mark & Spencer都宣布全國一半分店都唔會賣西裝。咁近年對議員衣著要求有所改變嘅英國國會，會唔會迎合「新常態」呢？

2019年大選後當選嘅新議長Lindsay Hoyle睇黎疫情職場samrt causal風氣帶入議會，甚至將幾年前放寬嘅收緊返，回復傳統。

牛仔褲就當然唔得啦，但講明唔可以著Chinos同波鞋，即係唔洗諗扮美式年輕才俊。上一任議長响2017年放寬咗打呔嘅要求，不過依家就鼓勵議事期間要打呔同著住件褸。女士方面，因為兩年前有個工黨議員著跌膊衫以示女權，所以依家指明不論男女都唔可以著T-Shirt或者無袖衫。

"the way in which you dress should demonstrate respect for your constituents, for the House and for the institution of Parliament in the life of the nation."

最後一個新規定就好中學生喇，唔準轆手機。

P.S. 講到咁，點解唔順便要啲議員（特別係首相） 頭髮整齊？

Patreon原文：
下議院重開，議長定下服裝新規矩
https://bit.ly/38Mr3Zz

#校規一樣

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●採用全日系105℃電容，加強可靠度及耐用度，並提供十年產品保固

Next K-HOW Album "ZENWAVE"
2021.02.28.SUN.

_____________【ZENWAVE】_____________
專輯製作人 Producer｜高浩哲 Kaohaoche
詞曲 Lyricist & Composer｜高浩哲 Kaohaoche
編曲 Arrangement｜Rollmeajointyella , Rayloloo , FORGOTTEN
錄音 Recording｜高浩哲 Kaohaoche , Rayloloo
混音 Mixing｜Rayloloo , DUSA
視覺設計 Art Direction｜吳建龍 FKWU , 朱智顯 Goodboixian
專輯設計 Album Design｜吳建龍 FKWU
3D 設計 CG Art | 朱智顯 Goodboixian
動畫導演 CG Director｜朱智顯 Goodboixian
標準字設計 Logotype｜鄧承忠 Johniizzz
周邊設計Peripheral Design｜張傑夫 SUPIGS , 鄧承忠Johniizzz
行銷企劃 Marketing Planning｜黃培華 Sunday Huang , 高浩哲 Kaohaoche
活動企劃 Event Planning｜高浩哲 Kaohaoche , 黃培華 Sunday Huang , 魯光孟 About Ris
MV導演 Music Video Director｜鄒舒斐 SHUFEIZOU
專輯文案 Album Copywriting｜古尚恆 Ku Da Yeast

PRESENTED BY HELICREW OFFICIALS

「禪」是梵語「禪那」（ध्यान，dhyāna）的簡稱。原義是靜慮，意即至心一處、靜思觀修。禪可以說是一種基於「靜止」的行為模式。停止才能前進，留空才能增加。透過靜止的冥想，屏除雜念，人們才能鍛煉思維，進而發展智慧。

台灣陷阱饒舌霸主高浩哲K-HOW，繼2019年關注台灣當前青年世代困境的《日頭赤炎炎》專輯後，睽違一年再度推出個人第五張創作專輯《ZENWAVE》。經歷了多年的歌手生涯高低變化，高浩哲走過憤怒、悲傷、狂喜等多種情緒起伏。此次高浩哲選擇跨越外在世俗的直觀執念，以內在的「禪定」出發。不論人世間的爭奪喧噪，將自身的意念得以匯聚成流，高浩哲不再徬徨。生活也好、創作也好，順著自己的節奏即可持續前進。

《ZENWAVE》除了呈現高浩哲的心境轉變，同也體現其耕耘多年的音樂思維之躍升。除了足以代表其音樂風格的808 Trap，不論是80’s帶有Cyberpunk科幻風味的Synth Sound、國際潮流上逐漸嶄露頭角的Drill，甚至是嘗試搖滾、House等跨界曲風。他並不滿足只被定義為一線陷阱歌手。

製作團隊除了海底隊當家製作RAYLO、老夥伴電音唱作人Dusa，此張專輯更是邀來了曾編曲頑童MJ116〈幹大事〉、〈少年董〉等知名單曲，並固定與有著BRIDGE等大勢饒舌歌手的重慶嘻哈廠牌GO$H合作的台灣知名製作人ROLLMEAJOIENTYELLA參與編曲、製作。

從專輯的取樣成音、視覺設計，甚至是MV的造型美術，高浩哲皆大量挪用本土民俗文化，尤其是三太子。對他而言自己好比三太子般對抗權貴階級。為了台灣年輕世代奉獻生命，削肉還母、剔骨還父，最終對抗成功。世代間的衝突和對立，也一直是他關注的議題。

高浩哲用他一貫的暗黑風格，搭配上強而有力的專輯概念、企製團隊。無論成功與否，他早已在這條音樂的不歸路上留下屬於他的記號。

The concept of “Zen” originated from ancient Sanskrit（ध्यान，dhyāna）,which means quiet down one’s mind, putting one’s heart into a singular focus. “Zen” can be interpreted as a behavioral pattern based on “tranquility”. One can only move forward by slowing down and earn more by empting out. Through the meditation of tranquility, erasing all the noise inside, that we can strengthen our mind and develop higher intelligence.

Since the album《日頭赤炎炎》focus on the struggle of young generation released in 2019, here comes the fifth album《ZENWAVE》from Taiwanese trap king K-How. After many year’s ups and downs, K-How went through various different emotions, anger, sadness, ecstasy…etc. This time K-How chose to transcend worldly attachment, restart from a inner status of “Zen”, disregarding all the external hustle, leaving only pure mindfulness in his heart, K-How is no longer lost, no matter life or his creations, he goes with his own flow and keep moving forward.

What《ZENWAVE》presented is not only the mental changes of K-How, but also the development of his music aesthetic over the years, except his iconic sounds of trap 808s or synth sound with 80’s cyberpunk characteristic, he even try to combines elements of Rock, House Music into this album, showing that he’s not satisfied with only being a trap music artist.

The all-star production team are comprised of Helicrew’s main producer Raylo, the usual suspect – singer/electronic music producer Dusa Naga, he also invited the well-known Taiwanese hip-hop producer ROLLMEAJOIENTYELLA who’re known for countless award-winning hit songs that he produced for across mandarin hip hop scene, from artists like Taiwan’s hip hop superstar MJ116 to Chinese top hip hop artists like BRIDGE、MACOVERSEAS to participate in the beat-making process.
From album’s sound selection, visual artwork to the subtle details in his music video, K-How implement lots of local folklore culture including imagery of Nezha. who died fighting the upper class and finally succeeded in the confrontation, which K-How symbolized himself as Nezha, sacrificing his life for young generation in Taiwan, expressing the conflict in between different generations and traditional values thru his music.
K-HOW continues his dark style on top of strong album concept, production team, no matter if he succeeds or not, K-HOW’s already leaving marks on this never-returning path.

曲目
01 ROCKSTAR LIFE
02 就是你
03 筋斗雲端
04 媽祖托夢
05 龍蛇混雜
06 就等我出山
07 做鬼也風流
08 切切
09 ZENWAVE
10 ZENAX
11 趴數
12 別人的失敗就是我的快樂

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＃開放式監獄 ＃北歐監獄

各節重點：
00:00 開頭
01:08 志祺七七團隊誠徵「全職企劃」與「特約作者」
02:11 開放式監獄是什麼？
03:16 開放式監獄有多開放？
04:34 開放式監獄的成效
05:37 台灣監獄面臨的問題
07:11 我們不適合開放式監獄？
08:21 我們的觀點
10:51 問題
11:08 結尾

【 製作團隊 】

｜企劃：品維
｜腳本：品維
｜編輯：土龍
｜剪輯後製：鎮宇
｜剪輯助理：歆雅、珊珊
｜演出：志祺

——

【 本集參考資料 】

→A closer look at Finland's 'open prisons'：https://bit.ly/3pREZbE
→北歐把監獄辦成「度假村」 奇怪邏輯導致犯罪率大減：https://bbc.in/3rpmVpG
→Maximum security Nordic 'open prisons' look more like college dorms than penitentiaries：https://bit.ly/2MA2s2A
→我們並不想把人關一輩子：芬蘭開放式監獄，讓受刑人擁有牢房鑰匙：https://bit.ly/2N18zgo
→丹麥「開放式監獄」不是為了刑罰，而是讓囚犯有機會重新做人：https://bit.ly/39PAFE3
→外役監能告假外出 宛如權貴獄所：https://bit.ly/3tvBkT9
→《封面故事》害三命只關三年 種菜拔草玩樂團 葉少爺 坐牢爽翻 揭祕：https://bit.ly/39QFPzL
→監獄受刑人人數：https://bit.ly/3jo8BL9
→受刑人超收再犯率高 獄政改革不能等：https://bit.ly/3tsxdHb
→2人魔爽放封 鄭捷笑打羽球 宅王尬籃球：https://bit.ly/3twyDki
→台灣已成一犯罪就跌入黑暗底層的溜滑梯社會：https://bit.ly/36MeNYe
→At prisons in Finland, inmates are learning AI and taking online tech courses as a bridge to life on the outside：https://bit.ly/3tDM1TI
→Open prisons in Finland are 'like a holiday camp' — but they seem to work：https://bit.ly/3cCtWPM
→In Finland's 'open prisons,' inmates have the keys：https://bit.ly/3tpZa2u
→北歐模式：把鑰匙交給受刑人：https://bit.ly/36LH957


【 延伸閱讀 】

→How Norway designed a more humane prison：https://bit.ly/3rpnj7C
→Prison inmate: We get puppies, ice cream and flowers：https://bit.ly/3cGTR8O
→Go Inside One Of The Most Humane Prisons In The World | Sunday TODAY：htps://bit.ly/3oJCabe


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首張錄音室專輯《TRY TO GET RICH 找回自己》正式發行

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RICHBOI - Burn燃

詞 Lyrics：RICHBOI
曲 Composer：RICHBOI
製作人 Producer：RICHBOI
錄音師 Recording Engineer：Caxton
錄音工作室 Recording Studio：Pinnaclesoundstudio
混音師 Mixing Engineer：Caxton
母帶後期處理 Mastered by：Caxton
專輯封面設計 Album Cover art ：EG
動態設計 Album Cover Motion ：Inatmtsm

歌詞 Lyrics:

HOOK:

就算這場大雨把我淋濕

但我像死灰復燃 沒有停止

我還是 BURN UP BURN UP

I CALL IT "BURN 燃 BURN燃"


VERSE:

MY MAMA TOLD ME HEY U SHOULD GET A JOB

BUT I BE ON THE STREET IMMA HUSTLE HARD

MY HOMIES TRY TO TELL ME HOW LIFE IS DARK

BUT U KNOW IMMA SHOW THEM HOW WE SHINE

I’M HARRY POTTER 施點魔法讓這首歌著火

REDBULL 加點JAGGER 飛航模式 別吵我

I’M A BALLER 速度太快 敵人怎麼防守

DO IT BIGGER 態度不跩

MAN I SHOULD BE HUMBLE

BUT I FLEX LIKE QUAVO

WHOLE LOTS OF TROUBLES

怎麼安然渡過

耶穌的BIBLE 慈悲的佛陀

我還怎麼能夠選擇墮落

或許我也曾經犯下過錯

BRIDGE:

THEY DON’T EVEN LIKE ME MAN

THEY DON’T EVEN KNOW ME MAN

I WAS PARANOIA MAN

FUCK A FAME DON’T YOU WANT IT MAN?

I WAS FALLING DOWN NOW I'M BURNING MAN

HOOK:

就算這場大雨把我淋濕

但我像死灰復燃 沒有停止

我還是 BURN UP BURN UP

I CALL IT "BURN 燃 BURN燃"