Marginal Gain 耐力運動的好處是時間長， 任何進步 像1%-2% 的gain 比賽完後累積下來可以省超多時間. 簡單地說， 半鐵 4 小時的 1 % 是 2 分 24 秒. 2% 就接近五分鐘，4% 就 幾乎 10 分鐘。所以其實我們想要進步10-20 分 的話， 只差幾個%! 英國的單車隊 Team Sky的marginal gain 的概念影響了整個單車世界. 簡單說就是不放過任何細微末節 - 訓練、飲食、休息、單車設備等. 每項都做到極致的話 即使每項能賺得很少，加起來的進步就不得了了! 我們練馬拉松或鐵三也可以利用Team Sky 的精神變得更快. 以下是我自己的marginal gain: 1. 早餐前運動： 提高燒脂能力. 因為身體也可以燒脂 就像汽車油電混合 可以用糖也可以用脂肪. 到了比賽後半段你就有更多糖可以用. 2. Tapered carbohydrate diet: 碳水化合物早餐吃最多 晚餐吃最少. 一天下來carb 的攝取量減少.因為晚餐後就睡覺 身體不會用很多能量. 吃了一大堆carb 只是累積水 然後多餘的carb 變成脂肪！這是我控制體重最有效的方式. 輕個一公斤 每個英里（1.6 km） 就可以少1-2 秒. 3. 大強度課表完後一定補給20-25g 蛋白質 讓肌肉恢復加速. 如果超級狠的話 也會補糖 10-30 g. 你每一次訓練如果可以恢復快個一點 下一次的課表就可有更佳狀態去應付. 4. 用心率帶與智慧錶 像945 來衡量運動的強度. 狠的時候要練到位 easy的時候要夠輕鬆， 爭取把訓練做到完美以及最高效率. 每個訓練做對的話 都算是 gain. 一點一滴久了後就是寶. 單車： 1. 比賽前 洗單車鏈條. 單車鏈條騎久了就是會累積灰塵和grime. 鏈條會變得黏黏的. 清乾淨的話就可以省2-5 watt. 單車店有洗鏈條的機器 （chain cleaner） 強推 2. 單車輪胎選擇: 比賽練了那麽辛苦 用了慢的輪胎的話是給自己受罪. 我個人都是選擇 continental 4000 gp (用latex 內胎）或是 5000 TL tubeless. 更多選擇可以去看 bicyclerollingresistance.com 3. 比賽的賽服合身嗎？ 騎乘時你的身體是最大的阻力. 如果賽服鬆鬆可以被風吹的話 風阻非常大. 好的suit 緊緊貼在你身上可以省至少 5-10 w. 跑步： 1. 買神鞋 2. 穿神鞋 3. 洗神鞋 ... 4. 好啦 說點正經的. 跑步是個蠻耗損肌肉和筋骨的運動. 每天跑完記得好好的拉伸主要肌肉： 屁股 大腿 小腿 hip flexor etc. 跑步沒拉伸肌肉會越來越緊 過久了就打結 然後你就動不了. 5. 喝水. 加電解質. 不管是鐵三還是馬拉松. 跑步時發熱很多流汗也多. 水分失去的很快. 鐵三時要在單車上喝夠， 跑步時也記得要一直補給. 如果你單車完沒尿尿 那你大概就.... （我是爭取一個鐘頭900-1200 ml 的水分.） 6. 跑步久不久就錄影看自己有什麼動作不靠譜. 像我會往右擺太多. 因為左手會往右太多 身體自然就會往右轉去平衡， 身體就要花更多力氣平衡. 專心把左手動作擺直的話 每個km 可能就可以省0.5 秒. 聽起來不多 但21km 下來就是十秒！ 游泳： 1. 游泳因為是跟水打交道 阻力非常大.有時候在疲勞狀態下要輕鬆游很難. 堆量就有困難. 硬游身體吃不消. 不游身體就完全沒練到. 我是穿蛙鞋 或是 neoprene shorts 來作弊一點點 把游泳強度降很低 這樣可以很easy的練有氧而堆量. 2. 跟跑步一樣 花時間把姿勢變完美. 我每次游泳都在檢查： 我右手與左手之間划水有間斷嗎？ 我是往下看嗎？身體有平嗎？ 屁股有像鴨子浮在水上嗎？ 我踢水腳背有伸直嗎？ 說了一大堆其實都是習慣累積. 有很多這些東西我適應了好幾年 才可以差不多每項都做到. 我游泳姿勢還是會歪 我跑步也一樣. marginal gain 的意義就是追求完美. 可能達不到 但有花力氣去改進 一點一滴加起來 比賽時就勢不可擋了.

一隻雞穿搭🐔🐔 你們是不是都很期待看到我去吃一隻雞哈哈哈 直播時都有人說：小貓又要去吃一隻雞了嗎？🤣🤣 不，一隻雞已經無法滿足我了～我想吃100隻雞（笑） 真的吃不膩欸，好喜歡喔！！ 但我好像無法比較哪一家比較好吃😅 我覺得都差不多，玉華奶奶比較清淡一點的感覺👵🏻元祖的湯比較濃厚一點🐔 我覺得都很好吃都能接受，這家排隊就去吃另一家吧 的感覺 . 而且還有小奏央的呆臉陪吃😍怎樣都好吃😋 . 聽男子說小奏央已經開始叫媽媽了 會一直發出ma ma的音😭😚 天啊！！好感人喔～好希望他每天都能一直吵我哈哈哈 . — 格子襯衫洋裝、 牛仔裙、鞋子 #Suiza 韓國連線 記得看直播分享喔！ 在臉書社團+1直接買，搜尋🔍 suiza 收單到5/8 Earrings @hannahjewelry_tw

我覺得“她“比很多我見過的滑板人更勇敢,這次的主角,她是知名時尚部落客同時也是 @wazaiii 主編的 @yulee_yutopia 剛剛在打這篇文的時候想了很久怎麼打,就回想到第一次我跟她認識的過程開始,知名多才多藝造型師設計師兼心地日常老闆色魔朱經雄有一天敲我說,誒,這期我做一個媒體的客座主編幫我寫一篇滑板的深度文,,然後我就說好啊,然後就認識了這次的主角Yutopia 接著在跟他聊天溝通的過程中有一次她跟我聊到她想要出一個任務挑戰滑板,他想看看滑板人到底在幹什麼我說好阿沒問題,我很樂意阿,什麼時候我都沒問題歡迎體驗,反正每天跟我講這類我好想學滑板阿好喜歡滑板阿這類的屁話的,最近多著是,想就隨便敷衍回答一下就好,沒想到然後他真的就大陣仗團隊約了來我們公司,這也是我第一次看到他的印象,我想說一個辣妹穿高跟鞋來我這,是想幹嘛,這樣來,想死是嗎哈哈哈哈哈還玩滑板咧,在聊天過程中,發現他是的認真但隨和又帶點大咧咧女強人特質的人,大概都是講一下我自己跟他的想法跟一大堆屁話(其實90％都是屁話)因為我想說算了拉,等你站上滑板後有什麼再跟我說啦,現在說那麼多屁話幹嘛,但是我還記得她當時跟我說他有看過韓國女生OX@#%)@#$^%$)& 想說又來了.......又是一個看韓國妹玩板影片的了,我就跟他說,你真的想要滑板人的生活這樣的我不會拉,就真的跟他分享我們平常真的在幹嘛幹嘛,她也聽的好像很好玩,也跟他分享了一些IG影片,他也說好啊這個好像比較酷,我想說好啊咧,看起來簡單愜意胡鬧又好玩,你試了再來哭吧你 我還記得當天結束的時候他還跟我說你這邊有沒有滑板我試試看,我就隨便拿了一塊給他(好像是 @josephchen666 他一站上去當然按照慣例,女生哎叫了晃了一下, 然後說,矮額怎麼比我想像中的不穩啊,我說這就是滑板啊,離你預想的拍攝期還有2個月吧練習時間很少,你還是拿一塊長板回家練吧,長板終究大塊穩定度夠容易上手,(拿了老婆林林的妹子長板還千交代萬交代不要用壞我老婆會殺了我)也約定了練習時間,就這樣結束了第一次的見面 接著第一次的練習與教學的時間也因為他工作滿檔一直調整也遇不到我的時間,想說滑個板那麼忙那麼難喬玩個屁喔哈哈哈想說好吧隨便拉 終於到了第一次練習,還好他穿了人模人樣愛迪達套裝,也把腳上的高跟鞋換成了專業的板鞋 當然練習的狀況跟情形大家也可想而知,拉跌跌撞撞外還頻頻發出一些奇奇怪怪的叫聲,不過1個小時過去了他還繼續練,2個小時過去了,她也還留著練,哎呦這時候我有點感覺了好像有點認真想要幹嘛喔哈哈哈,第一次練習就在3個小時後結束了,接著他跟我說有時間我們再約出來練,沒時間放心我家樓下我練,我說好,加油,滑板是靠腳感的,哪怕你多滑都好,要多保持你站在板上的感覺,記得什麼都不要管就是多滑 中間真的她忙我也忙,可以一起練習的時間真的對不上,我只能夠在IG上面 想到就督促他想到就問他一下最近有沒有練習,直到了約定拍攝當天到了,我說來啊,玩一下我看看,他站上板子那一刻雖然也不是PRO級的表現,,但是看得出來輕鬆愜意還有笑容,肢體放鬆還可以交談,跟第一次我見她,第二次的練習,你可以分辨得出來她真的有在練,我們選擇了台北市區內的滑板練習場,到了上場拍攝的時候,一切順利她該做的動作該有的畫面一切也很完整,完美結束,他還跟我說他一般在她家樓下滑,沒有練習場那麼順,順到他覺得有點滑抓地力不夠她有點不習慣,接著第二個場景他想換到西門町,捕捉一些真的滑板人的生態與文化,當天我們剛好也要街滑,店裡面來了許多的滑板人,她也想秀個幾招,跟大家一起滑補拍些街頭畫面,結果試拍了幾次很順畫面也很漂亮, 一起滑的那個氛圍也讓她玩開了,我們的專業滑板攝影師Brady Hsu也建議他們幾個滑板專業拍攝角度 也看他們愈拍愈開心,動作也愈來越放 這次正式來的時候,設定我跟小黑(BK Wu)從後滑到前然後出鏡,在我們到前面的時候突然後面聽到噴版跌倒的聲音,其實噴板跌倒在滑板裡面是個習以為常的摔倒狀況) 所以也沒想太多,過去看她有沒有怎麼樣,阿糟糕看到他的腳踝腫了,想說糟糕扭到了這樣不能繼續拍了,扶她到旁邊坐下的時候他很鎮定地跟我們說不過我有聽到啪啪兩聲,我記得阿達 (YI DA)還安慰她說,沒事拉我們常這樣扭到先冰敷沒事的,接下來將他的鞋子及襪子脫掉,就發現嚴重變形,就立刻叫了救護車,過程中,旁邊的滑板人看了他的腳都知道事態不對,大家一句話都沒有講,倒是她極度冷靜,不時還詼諧了我們幾句,還跟我們撞了拳頭👊,就近到了大醫院,送了急診連躺在病床上都還跟我們說沒事啦,我現在不動就沒痛不用擔心拉,了不起休息幾個月還不是好了,不要說一滴眼淚都沒掉,我還看得到他的笑容我真心Respect,直到X光片出來醫生說:你這差一點開放性骨折,但後腳兩根骨頭都斷了以外還有脫臼的現象,開刀是一定要開的,你們可以排醫生或醫院,但是脫臼一定要現在處理,但也等不到止痛針的效用,假如不立刻喬回去的位置會更麻煩,就在她斷骨的狀態下應把腳踝脫臼的位置擺了回去,這時她才慘叫了一聲,接著掉了幾滴眼淚,這哪是人可以接受的範圍啊,他的媽媽(金女士)同時也從台中趕上來到了醫院,我看他不想讓金女士擔心立馬收拾了情緒,又變成了詼諧的那個她了 故事結束 #你看完我的廢文也太屌了吧😆