【BCAA造成胰島素抗性？】

之前我一篇「館長為什麼糖尿病？」 https://reurl.cc/eEmO7R 寫到，「#過多BCAA會導致胰島素抗性」。下面留言有位自稱營養學專家，質疑目前沒有BCAA跟胰島素抗性的研究，我很客氣的解釋可能是他的資訊比較舊，或是他沒有看過跟腸道微菌（microbiota)相關的研究，事實上動物跟人類研究已經太多了。

今天的肥胖醫學會視訊會議，第一個主講者-台灣微菌聯盟的理事長，就引用了一篇去年《Cell Metabolism》的研究，針對一群有 #糖尿病前期的過重者，在介入12週的高強度運動後，雖然體重跟身體組成都有改善，但血糖、胰島素跟胰島素抗性指數（HOMA-IR)卻有相當大的差異，而這樣的差異跟 #腸道菌的結構差異有關，胰島素敏感度升高的人，都是有更多的將碳水化合物跟蛋白質轉變為短鏈脂肪酸（SCFA)的菌，體內SCFA上升；跟更好的降解BCAA的能力，所以體內BCAA下降。

研究用胰島素抗性改善程度分成：效果良好者Responder(n=14)跟無效者non-responder（n=6），將他們的糞便做糞便微菌移植（fecal microbiota transplantation)到吃高脂食物餵胖而有血糖異常的老鼠身上，發現：
1. 接受Responder糞便移植的肥胖老鼠，體內SCFA也同樣上升，BCAA下降，即使仍在吃高脂食物，但血糖跟胰島素抗性都有顯著改善。

2. 可是 #在加入BCAA 補充劑（supplement)後，這樣的好處就消失了，發現BCAA會抵銷掉SCFA的好處，增加胰島素的抗性。

3. 接受Non-responder糞便的小鼠，有血糖跟胰島素抗性較高的現象，但是加入SCFA補充劑後，可以改善血糖跟胰島素抗性。

結論：一個處於糖尿病前期的過重者，在運動後是否能得到改善胰島素抗性的結果，跟腸道菌及其代謝產物SCFA和BCAA的消長有關。就算是高強度運動，吃的飲食不對、腸道菌不對、代謝產物不ok，對胰島素抗性幫助有限。

這也就是為何我常說，不建議使用BCAA補充劑，治療肌少症重點是BCAA裡面的白胺酸（Leucine)一天從食物或複方蛋白粉的攝取加起來超過2.5-2.8克就好了，不用吃一堆肉。那麼 #如何在高蛋白質飲食下避免過多BCAA的攝取？

在2019年《Nutrients》有發現血中的BCAA濃度與其說跟蛋白質攝取量有關，更精確的說是跟 #動物性蛋白質尤其是紅肉（red meat)有關。這就是為何我的高蛋白質飲食建議，都是 #植物性蛋白質為主， #動物性蛋白質為輔，植物性蛋白質也有BCAA，雖然濃度不夠高，但高纖維的特性，能產生更多的SCFA，能夠抵銷BCAA過多的胰島素抗性。

Btw ，我相信館長絕對不是吃素的，所以我才會建議，肉尤其是紅肉吃太多，會惡化他「過重兼糖尿病前期」狀態的血糖控制，也請所有健身的人，不要看到BCAA就情緒高昂，科學必須與時俱進，一分證據說一分話，如果只因為跟自己說過的話或利益衝突就跳出來反對，反而會讓別人質疑你的專業。

#圖文不符之現在好希望放晴啊
#飲食跟雨一樣過猶不及都會成災啊
Reference:
Liu et al., 2020, Cell Metabolism 31, 77–91
Nutrients 2019, 11, 173; doi:10.3390/nu1101017

【#小編送好康 吃貨救星m2大膠囊！】
中秋烤肉吃不停？肥肚快要hold不住啦～
Apple在節目中介紹的外型超可愛 #大膠囊
趕快和妳的吃貨姐妹分享！

囤貨來這邊：http://bit.ly/2krWgvw

✨贈獎活動步驟✨
①公開分享本篇貼文
②本篇貼文留言處留言「#中秋烤肉記得帶m2大膠囊」
③留言標註@你的吃貨姊妹
就有抽出 #m2食前阻隔動不動膠囊 一組唷！

✨活動時間✨
9/11 23:55~9/14 23:55

✨抽獎方式✨
電腦隨機抽出

✨得獎公布日期✨
9/17

✨注意事項✨
1.活動若因任何不可抗之因素影響，本粉絲團將保留活動修改、變更、取消之權利。
2.本活動贈品寄送地區僅限台灣地區(台、澎、金、馬)。
3.本活動如有任何因電腦、網路、電話、技術或其他不可歸責於主辦單位之事由，而使本活動參加者所登錄之資料有所遺失、錯誤、無法辨識或損毀所導致資料無效之狀況，主辦單位不負任何法律責任，參加者及得獎者不得異議。

#專利韓國藤黃果阻斷吸收
#BCAA運動系胺基酸燃燒代謝
#m2官網屈臣氏熱賣中
#動不動都窈窕

早安，週末聊點輕鬆的！

前陣子，有台灣壓縮衣物的廠商想找我試用他們的產品。我後來沒有接受，並不是因為 Jay 不接受業配，而是...我本來就不會用我不習慣的東西，免費的都一樣。拿了之後不用，或者只開箱一次就封箱也很尷尬。同理，也跟另外一個運動太陽眼鏡的廠商說聲抱歉。

我其實是穿過壓縮褲的，且穿了將近兩年。事實上，從初馬到第五場全馬，如果你看過賽報的話，就會知道我都是穿著壓縮褲跑的。當時台灣還有一股「壓縮衣物可以增強運動表現，並且促進疲勞恢復」的氣氛，而作為新手，我也很自然地加入了那股風潮，覺得跑步就得穿壓縮褲，而且不知為何還覺得很帥。

另外一個原因，則是因為打籃球十幾年的期間，累積下來的膝蓋舊傷讓我對不穿護具跑步一直很沒有信心。當時穿了壓縮褲，那種雙腳被限制的感覺，"好像" 讓我覺得膝蓋被穩固下來而比較心安。直到加入了跑團發現大家都沒在穿，我才半信半疑開始穿短褲，一邊擔心膝蓋舊傷會爆發...

前一兩次有些不習慣，不過後來什麼事都沒發生。隨著合理正常的訓練，我越跑越快、而膝蓋的問題從此不再發作了。我只恨自己沒有早一點脫掉呀。

如今你還是會看到一些人推薦各式壓縮衣物：從基本款的褲子、小腿壓縮套、甚至到襪子。其實任何人穿或者推廣，我都沒有意見，自我感覺有用也沒關係，但是不要輕易說「報導也有寫」、「有證據顯示」。

因為沒有證據顯示。

我花過很長時間去查讀相關論文、也請教過幾位運動科學專業的朋友，結論就是關於所有療效目前都無法證明，僅僅是假說。（請注意：不是實驗證明無效，而是無法證明它有效，這是有區別的。）

壓縮衣物主打兩個領域：

1. 增進運動表現 / Performance
2. 幫助運動後恢復 / Recovery

但無論是哪個領域，目前都沒有足夠的證據顯示真正有效。另外一方面，公正客觀的實驗其實很難進行，其原因如下：

1. 很難產生對照組:
你很難找到一模一樣的兩個人，從事一樣的訓練。或是要求一個人穿或不穿壓縮衣物進行長期的訓練來比較結果。因為影響訓練的因素太多了，飲食、恢復、訓練強度、心理狀態等等，幾乎不可能一一排除。

2. 廠商贊助
很多實驗報告其實都是廠商贊助研究。聲稱壓縮衣物有效的，也許也有不少人是幫廠商分享，你抄我的文案、我抄你的內容。就如同幾十年前，美國製糖協會還曾經花錢大打廣告聲稱吃糖有益健康，現在回頭看也是貽笑大方。網路上來源眾多，要求完全利益揭露也很難，消費者自己要精明一點。

3. 同類型產品異質性太高，難以比較
哪一種壓縮衣物有效？壓縮的部位在哪裡才有效？要多緊、什麼材質才能夠發揮效果？市面上的產品少說也有數百種，就算一種證明有效，也多半不是你買的那種，何況這個假說還沒成立，產品的異質性只增加了複雜度。

廠商贊助不行，那我自己買，穿了感覺有效總是真的吧？

抱歉，還是不行。

因為 "感覺" 無法量化，而且受試者很容易因為 "這東西應該要有效" 而強化了相信的行為。特別在這種情況下，你是自掏腰包買了產品，那就更難說服自己有可能是在浪費錢。

那問另外一個角度：穿壓縮褲有沒有壞處？

好消息是，就如同上面的那些原因，穿壓縮褲的壞處目前也沒有任何證據可以證明。所以呢，我花了這麼多時間寫了一篇廢文？

呃，差不多。不過同時說明這個領域發展了近 20 年，還是沒有定論啦，短期我也不覺得會有。

---

有點長的個人結論如下：

壓縮衣物有效與否目前沒有定論，穿與不穿都是個人選擇。但很多時候確實是心理帶動生理，只要你相信有效，那比什麼都重要呀。曾經有人跟我說她不穿壓縮褲跑不完一場全馬，那這股信心的力量就對你很重要，你也許可以一直穿。

(不過我現在說出來了，希望相信的人現在不會想揍我...)

話說回來，我當時在膝蓋有舊傷的情況下開始參加跑步，穿了壓縮褲可能也有部分固定和支撐的效果。不過在傷好了之後，還是首重肌力的建立，畢竟所有護具都比不上你自身的股四頭肌、核心肌群...等，所帶來的穩定與支撐。能靠自己的就不要靠外力，不然你會產生依賴，久了肌肉就用進廢退。

現在我只有很冷的時候才會穿壓縮褲，畢竟它還是比一般長褲方便活動一些。對我好處是保暖、防曬、跑越野的時候可以防咬人貓，其他效果就沒什麼感覺了。

同樣其他有這種「聽說有效，但沒有足夠證據顯示的」還有：

1. 葡萄糖胺 (最有名的是維骨力) 延緩膝蓋老化

內服已經無法證明有效，外用當然更...。我知道很多市民跑者都有在用，不過就...嗯，你們開心就好。

2. 運動中補充 BCAA 延遲疲勞產生

這也是假說喔！而且含 BCAA 的補充劑一般都比較貴，如果荷包緊緊，只要確定有足夠的醣跟電解質就好了。其他聲稱的效果例如幫助運動後恢復，還不如跑完趕緊去吃頓好的。

---

你可能會擔心，會不會有一天壓縮衣物、葡萄糖胺、BCAA 都被證明 “有效”，那我會不會錯過太多好東西了？

我個人是不太擔心這點。畢竟如果效果明顯，那就不需要花這麼長的時間去證明一件簡單的事了，所以即使有，效果應該也不大。那還不如暫時別糾結這一點，如果你願意相信就相信，目前沒打算買的，也不用人云亦云。

不過我可以很肯定告訴你一句，所有產品的療效，都遠比不上持續、穩定的訓練。產品再好，頂多能給你 1% 的信心加持，99% 的努力還是必須來自於自己。

報告完畢！

// 附圖為小鮮肉 Jay, 當時 26 歲