「不要拘泥TDEE的存在」
確實這個是對於想要#減重、#減脂、#減肥、#增肌、#增重，的人不可不知道的東西

TDEE中文叫做
#每日總熱量消耗
分析它的組成主要包含了下列四個不同層面的熱量消耗

1️⃣
#基礎代謝率，英文叫#BMR
（basal metabolic rate)，代表你身體不做任何身體活動時候必須要維持基本身體機能所消耗的能量。
另外它跟#休息代謝率、或是#安靜代謝率，可以說是差不多的東西，英文叫做#RMR（resting metabolic rate），差別在於BMR測量比較嚴謹，但兩者差異不大，另外BMR會隨著性別、年齡、體重、身高、等等基因影響的荷爾蒙水平有差異。
⚠️最主要影響基礎代謝的就是體重和你個體的產熱能力

2️⃣
#食物生熱效應 ，英文叫#TEF（thermic effect of food），代表的是消化吸收你所攝取的食物所需要的熱量。
值得一提的是，在碳水化合物、脂肪、蛋白質
⚠️蛋白質有著比較高的食物生熱效應，意味著是如果熱量攝取總量一樣，如果增加蛋白質攝取比例，也會增加你每天熱量消耗。

3️⃣
#日常活動消耗熱量，英文叫做#NEAT（non-exercise activity thermogenesis）也就是你每天除了運動以外的身體活動量所會消耗的熱量：搭車、工作、爬樓梯、勞動、用電腦等。
⚠️你要知道的是你每天的NEAT都會不太一樣，一到五上班，六日在家耍廢NEAT就會減少，隨著便利的生活，我們的NEAT也越來越低

4️⃣
#運動消耗熱量，以及#運動後耗氧量，也就是因為你#運動（#重訓、#有氧）以及運動後（#高強度間歇、#HIIT）所增加消耗的熱量。

可以看到TDEE它受到上述四點影響
⚠️如果要確切抓到TDEE是不可能的
⚠️它不是每天不變的恆定值

建議大家可以觀察一下自己吃了一個月的總熱量，去除去一個月的時間可以得到平均每天攝取了多少熱量，之後再觀察自己體重的增減，如果增重代表，真實的TDEE比這個數字還要更低，反之相反。

我是奇德，我致力於運科知識的普及🦖🦖🦖

#熱量
#熱量計算
#熱量赤字
#熱量盈餘

『BMR 基礎代謝率』
中文名字 基礎代謝率
英文名字Basal Metabolism Rate
人稱 BMR
在禁食(靜臥)狀態下所耗費最低能量
用來維持最基本的生理活動
包括:呼吸、心跳、體溫、新陳代謝、器官細胞作用…等等
會受到性別、年齡、身高體重、肌肉量、生命成長階段、
氣候、營養狀況、疾病、賀爾蒙、疾病…等等
像是在懷孕的時候BMR會升高
男性BMR的比女性高
女性的脂肪組織比男性高

有很多原因會影響基礎代謝率
常常聽到年紀大了，代謝變差了
因為成年人每十年 BMR降低1-2%

我們來談談如何提高基礎代謝率
光躺著就比別人消耗的多!

1.提高肌肉量
2.足夠的熱量
3.增加心肺功能
4.提高訓練時的體度
5.降低訓練時的溫度

一磅肌肉所燃燒的熱量是一磅脂肪的9倍
身體肌肉量提高，基礎代謝率也會提高
當攝取熱量高於BMR低於TDEE
(TDEE-BMR)=累積到7700大卡瘦一公斤
但是攝取熱量低於BMR就會打造易胖體質
所以採用低熱量減重的朋友
剛開始體重降低得很快
只要恢復原本飲食就會復胖
回彈的體重比減去體重更多
下次再減重就更不容易

最後最重要提醒
一定要吃到基礎代謝率
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#食物#熱量#卡路里#飲食控制#減肥

【腦中小劇場　第51場　這些人，是真的看不懂國字嗎？】
　　　　
我很懷念九十分鐘前，她剛坐下來的樣子。
　　
她穿著有機棉質的藍染洋裝，筆記本是以再生紙釘裝而成，肩包看起來也是自己縫的，因為我在永樂市場看過同款布面，日本進口，橘綠相間，線條彎出漂亮的弧度。恐怖的是，在我行完這場注目禮之後，她已經在餐盤上做好垃圾分類，環保鋼杯插上玻璃吸管，跟我們這種隨口說說做環保的人相比，她整個身體都在做環保。
　　
她正在進行日文翻譯，而且是比較老派風格的那種，完全不靠電腦，一邊翻字典，一邊看著原稿一字一句謄入筆記本。年近三十，頂著深褐色的奧黛莉赫本頭，素顏，粉色護唇膏是臉上唯一的加工品。在那一刻，我才發現原來一個人的氣質是有形狀的，它從赫本頭的天靈蓋緩緩發散，就像柏油路上的蒸氣，份量足以完爆咖啡店文青幾百條街，即便她只是坐在速食店長桌一隅，而我則是坐在她對面的幸運大叔。
　　
完美的早晨，因此誰也沒料到九十分鐘後，她會在倒垃圾的前一秒爆炸。
　　
「這些人，都看不懂國字嗎！」
　　
形式是問句，結尾卻是驚嘆號，而現場就跟我上傳的這張照片一樣災難，就客觀結果來看，這些人可能真的看不懂國字。無論是「塑膠杯」、「塑膠蓋」或是「塑膠餐具」的投入孔，全都堆滿了紙杯，很明顯，苦心設計這些塑膠分類貼紙的人完全被塑膠了。
　　
於是赫本頭的天靈蓋開始噴發怨氣，她義憤填膺地抽出那三疊紙杯，丟進右下方寫著「紙容器回收」的垃圾桶裡，接著做了一個出乎意料的舉動，當然我也很希望是走過來跟我要電話，但很遺憾她完全沒鳥我，而是一屁股坐在垃圾桶旁的座位，當起環保小尖兵。
　　
她的天靈蓋切換成感應儀，眼色凌厲地掃視每個有可能誤觸紅線的人，結果這作法居然有幾分震懾效果，在那期間大家又突然看得懂國字了。可惜十五分鐘之後，她前腳一走，現場又是一片狼籍，實況就是我上傳的這張照片。赫本頭離開時，並沒有因為短暫的榮景而感到喜悅，相反地她的表情非常失望，完美的早晨，結局卻那麼令人唏噓。
　　
因為事實是，那些人都看得懂國字，因此赫本頭氣的是，大家明知故犯！
　　
倘若能倒轉那十五分鐘，或許我可以展現紳士風度，坐在她面前，重新推敲整件事的因果始末。坦白說，要和赫本頭一起站著罵當然很過癮，說不定還能順勢推書吸粉，但身為心如止水的正直大叔，我寧可和她一起坐著想，畢竟一個人不認識字，可以當成個案處理，但當一群人同時不認識字時，或許就是一種社會現象了。對社會現象發火，就跟對氣象發火一樣徒勞，倒不如試著理解它的運作歷程，再來決定要花多少力氣在它身上。
　　
首先，在判斷這些人是否明知故犯之前，我們必須先了解一件事，那就是「速食店曾改過遊戲規則」。在更早之前，那三個圓形杯孔確實是拿來丟紙杯的，其餘的紙製品或塑膠製品則是丟入下方的「一般垃圾」與「資源回收」圾圾桶，而這做法已行之有年。因此，與其說這些人明知故犯或看不懂國字，倒不如說「積習難改」，因為整件事的前半段，比較像是某種無意識的反射動作。畢竟我們已經很習慣那三個孔就是拿來丟紙杯，一旦習慣成形，大腦便不會再花時間與資源去判讀那些國字的意涵。在那當下，它們只是一堆曲線與方塊的組合，沒有任何意義，就像你老闆大半夜傳來的那些靠北簡訊一樣。
　　
積習難改，與神經構造息息相關。
　　
所謂習慣，指的就是「在不過度佔用大腦資源的情況下，能迅速應付外界刺激的固定反應」。在我們的大腦中，有一組系統負責習慣的養成，那就是基底核（Basal ganglia）與紋狀體（Striatum）。
　　
基底核長得有點像蝸牛，它的構造包含了尾狀核、殼核與杏仁核，前兩者相加就是紋狀體。一般來說，人面對「外界刺激」，通常會出現「行為反應」，紋狀體是這條連結的基礎，而整組蝸牛系統的作用，就是幫助我們進行「連結學習」。
　　
一旦刺激與反應形成了聯繫，人不斷重複某種行為，就會逐漸強化感覺運動皮質與紋狀體之間的「習慣迴路」（Ann M. Graybiel & Kyle S. Smith，2014）。行為越熟練，迴路越穩定，需要動用的腦內資源也就相對減少，因此大腦當接收到某些熟悉的外界刺激之後，便會下意識地作出自動化反應，習慣因而養成。
　　
然而人的注意力極其有限且珍貴，一旦建立了便捷的神經迴路，大腦會自動地不再注意或意識到這些穩定的迴路，而將注意力轉移到其他事物上（郭乃文，2014），因此許多下意識的反應便由此而來，譬如分辨男女廁、開車打方向燈或隨手丟紙杯。但試想有一天，當男女廁標誌的顏色互換，情況就會變得很刺激，置身右駕的國家，想打燈的駕駛便會不停開雨刷。文字明明都看得懂，身體卻不聽使喚，因為我們被意識的慣性給蒙蔽了。
　　
因此在那個完美的早晨，當大家看到垃圾桶上的杯孔時，這畫面經由視神經送進大腦，紋狀體的習慣迴路瞬間開啟，大腦決定不花時間辨識杯孔，於是接下來的三秒我們成了一具活屍。我們會自動跳過垃圾桶的告示與文字，將注意力和大腦資源留給待會要傳的簡訊，或是做到一半的專案簡報，接著隨手一抬，不假思索地將紙杯丟進塑膠杯的杯孔。
　　
但是，這只是事件的前半段。
　　
有人會在丟完紙杯後瀟灑離場，完全沒意識到自己出包。但也有些人的大腦硬是擠出了一些資源，在空隙間認出那幾個國字，然後發現自己丟錯孔了。不幸的是，他們依然選擇將錯就錯，將紙杯留在原地，為什麼？
　　
因為「從眾行為」（Conformity）+「責任分散」（Diffusion of Responsibility）
　　
從眾一詞，指的是「人們會採納與團體成員相同行為和意見的傾向，以符合『社會期待』」。白話一點是「反正大家都這樣搞，不差我一個」。只要眾人一起做同一件事，無論對錯，都會產生壓倒性的份量，當天平往同一側傾斜，立場就能站得穩，這就是群眾的力量。
　　
更重要的是，這件事的後果並不嚴重，如果今天丟錯就要罰一萬二，我保證這個垃圾桶會成為鎮店之寶。但由於沒有明確的懲處機制，即便出錯也還有人能善後，於是在從眾行為的框架下，出現了「責任分散」的效果。望著那堆疊疊樂紙杯，他們並不會覺得自己犯下什麼滔天大罪，這件事在他們心中的意義，與篤行環保的赫本頭截然不同，因此他們會認為「丟錯也沒差，大家都一樣，反正還有工讀生會過來收拾。」
　　
因此在那一刻，人們缺的不是環保意識，而是一個「把紙杯拿起來」的理由。
　　
可惜的是，我沒能好好利用那十五分鐘。於是赫本頭推開玻璃門之後，依舊會把明知故犯當作是缺乏環保與道德意識的惡行，我相信這當中一定有人揣懷惡意，但也有可能是下列這組紋狀體與社會心理交互作用後的等式：
　　
「明知故犯」＝「積習難改」＋「從眾效應」+「責任分散」
　　
那該怎麼辦呢？
　　
就行為改變技術的原理而言，無論是「增加暗示」、「提供酬賞」或「祭出罰則」，都是可行的做法，但最重要的關鍵，是「切斷刺激與反應之間的連結」，在此小劇場提供幾個方法：
　　
● 切斷連結：

依照本例，外界刺激是「圓形杯孔」，行為反應則是「丟杯子」。因此，若將「塑膠餐具」和「塑膠杯蓋」兩處的投入孔設計成非圓形，譬如將「塑膠餐具」投入孔改為三角形，「塑膠杯蓋」投入孔改為直條形，或許就能打破「圓形投入孔→投入紙杯」的連結。因為一旦當紙杯與投入孔的形狀相互牴觸，警鐘一響，人就會立刻被拉回現實，試著閱讀貼紙上的文字。當然，礙於商家成本考量（不願重新設計垃圾桶），這做法不一定行得通，而且即便這樣做，「塑膠杯」那一孔可能還是會堆得跟101一樣高，因此需要第二招。
　　
● 增加暗示：

直接在「塑膠杯」投入孔放進幾個塑膠杯做為提示，順便把幾個比出愛心手勢的歐巴笑臉一併貼上去，除了能讓活屍瞬間清醒，也能藉以帶動從眾行為。
　　
● 提供酬賞：

在商家原有的App中建置獎勵程式，無論是「將塑膠杯投入杯孔」，或「將紙杯丟進紙容器回收桶」，都可以拍照上傳，獲得折價券一張。台灣人很喜歡折價券，就算是只有97折大家也不會在意，但我比較希望他們能送搖搖粉。此法建議一天只能登錄一組帳號，否則馬上就會有阿北阿桑卡在垃圾桶前搶著為大家服務。
　　　　
● 祭出罰則：

設計一款紙杯感應探測器，一旦杯孔放進紙杯，整間餐廳就會出現「你這魯蛇給我醒來！」之類的嘶吼聲，原理是利用消費者的創傷經驗來遏止歪風，亂世用重典。但這款我今天才想到的感應器製作成本不明，而且無法排除有些孩子就是喜歡聽大人抓狂的聲音，加上店家可能會因而深陷Google評分一顆星的地獄，或許請赫本頭直接對監視器開噴還比較划算。
　　
● 直接把垃圾桶放在櫃台旁：

這是一種「大家都在看」的強力監督法，即便異味會嚴重影響業績，但為了尊嚴，店家也要咬牙撩落去，以壯士斷腕的決心，和亂丟紙杯的消費者直球對決，撐到最後保證不會有人丟，因為根本不會有人進來買。店經理記住，如果有任何人提出這個方法，他一定是對手派來的臥底。
　　
● 讓時間解決一切：

這也是我想告訴赫本頭的。每一項政策變動都會有陣痛期，所謂明知故犯，或許是惡意，也可能是被慣性牽制後的人之常情，但若把那些不經意全盤歸納為惡意，只會讓我們更往心裡去。畢竟無論如何，短時間內我們都無力回天，與其上網公審，我還是比較傾向去理解人，因此最折衷的做法，就是一邊靠北，一邊順手把那些紙杯丟進垃圾桶，然後讓時間來矯正大家的習慣。不必感到悲哀，因為有時後退一步，無關屈服，而是為了把世界看得更清楚。
　　
親愛的讀者，無論是紋狀體作祟，或是社會心理作用，都只能拿來牽拖一次喔，下一次，請記得把紙杯丟進紙容器回收桶吧。
　　
　　
參考文獻：
　　
Ann M. Graybiel & Kyle S. Smith (2014). How the Brain Makes and Breaks Habits.從腦養成好習慣（林雅玲譯）。中文版《科學人》，八月刊，52-57.台北:遠流出版社
　　
郭乃文(2014)。積習可改-以神經心理學為基礎。中文版《科學人》，八月刊，58-62.台北:遠流出版社
　　
＃紋狀體
＃從眾行為